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Palma suada e um coração acelerado são coisas com as quais as pessoas só lidam quando estão prestes a fazer uma grande apresentação no trabalho ou a propor ao seu parceiro. Mas as pessoas com distúrbios de ansiedade fizeram amizade com estes sintomas há muito tempo. Muitos de nós estamos habituados a sentir-se nervosos com mais frequência do que não, uma vez que é considerado um sintoma padrão no espectro do transtorno de ansiedade.

Os transtornos de ansiedade são as doenças mentais mais comuns nos EUA, com 18% dos adultos sofrendo de um transtorno de ansiedade – ou seja, cerca de 40 milhões de pessoas. No entanto, há muitas pessoas por aí que lidam com os mesmos nervos exacerbados que este 18%, mas podem sofrer de “nervosismo leve”, em vez de um distúrbio de ansiedade total. O “nervosismo leve” é definido como a frequente sensação de nervosismo agudo, sem os componentes físicos que acompanham os distúrbios de ansiedade, como ataques de pânico.

Além de procurar um tratamento regular, seja em sessões de terapia ou medicamentos prescritos por um médico de confiança, existem hábitos simples que você pode adotar no seu dia-a-dia para manter o nervosismo constante à distância, mesmo que você saiba que nunca irá esmagá-lo completamente. Aqui estão nove coisas para fazer se você está constantemente se sentindo nervoso.

Faça suas exalações mais longas do que as suas inalações

Este exercício respiratório particular é um exercício que você pode fazer em qualquer lugar, discreta e calmamente. Tudo que você tem que fazer é se concentrar em fazer sua expiração mais longa do que a sua inalação. Você pode inspirar e expirar pelas narinas, ou inalar pelo nariz e exalar pela boca. Ajude a inalar por quatro vezes e exale por seis vezes ou mais. Isto acalma o sistema nervoso parassimpático, diz a todo o seu corpo para relaxar e ajuda a sua mente a ficar mais imóvel.

Considerando Começar uma Prática de Yoga

Exercícios respiratórios como o acima mencionado vivem no coração de qualquer prática sólida de yoga, e o yoga ajuda a domar as respostas de ansiedade no seu corpo, especialmente os nervos trêmulos. Em 2008, na Universidade de Utah, pesquisadores estudaram MRIs para descobrir que as pessoas que faziam yoga eram capazes de regular suas respostas de dor e estresse melhor do que as que não faziam. Mesmo depois de apenas 15 minutos, é quase garantido ajudar a religar o cérebro.

Drink Less Coffee

Oitenta e três por cento dos americanos bebem café, mas alguns de nós deveriam pensar duas vezes sobre o hábito. Roland Griffiths, Ph.D., professor de psiquiatria e neurociência da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, disse à WebMD: “As pessoas costumam ver café, chá e refrigerantes simplesmente como bebidas em vez de veículos para uma droga psicoativa. Mas a cafeína pode exacerbar a ansiedade e os distúrbios de pânico”. Dói-me dizê-lo, mas quanto menos café você beber, menos sensações de nervosismo o afligirão ao longo do dia.

Embora haja grandes benefícios no café, tais como melhor concentração e memória melhorada, os especialistas dizem que ter muito vai fazer o seu coração acelerar e os seus olhos sair da sua cabeça. Reduza ao mínimo ou, melhor ainda, tente eliminá-lo completamente da sua dieta.

Óleos Essenciais de Rub Nos Pulsos

Aromaterapia ou soa hippie ou burguesa, mas na realidade, é um excelente remédio natural para o stress e a ansiedade. Em 2008, foi realizado um estudo em 58 pacientes hospitalizados que tinham uma mistura de óleo essencial, contendo amêndoa, lavanda, bergamota e incenso, esfregados nas mãos uma vez por dia durante uma semana. Cada um deles relatou níveis significativamente reduzidos de dor e depressão.

Os aromas de laranja e lavanda têm efeitos inibidores da ansiedade. O óleo essencial de rosas é administrado a pacientes que estão lidando com choque, ansiedade ou dor. Está provado que a bergamota reduz os níveis de corticosterona e diminui a ansiedade aguda. Você pode sempre escolher o cheiro que mais o acalma, ou misturar a sua própria mistura. Siga as instruções para diluir o elixir, e esfregue-o nos pulsos sempre que seus nervos possam usar uma mãozinha.

Rub Your Ears For A Few Minutes

Sons estranhos e ligeiramente pervertidos, mas a orelha é território desconhecido que merece alguma atenção. Minha mãe realmente me ensinou isso quando eu era uma criança neurótica prestes a fazer a PAE. Ela me disse para puxar ligeiramente os lóbulos da orelha e aplicar pressão, um truque que ela aprendeu na Coréia que estimula o fluxo sanguíneo e relaxa você. Eu não queria admitir isso na época, mas definitivamente funcionou.

Os praticantes de medicina chinesa usam esse truque há muito tempo, mas é mais referido oficialmente como reflexologia do ouvido. Há muitos pontos de energia que correm dos seus ouvidos através do resto do seu corpo, então sempre que você puxa, esfrega ou puxa suavemente os ouvidos, você aumenta as células imunitárias no seu corpo e reduz os nervos que circulam através de você.

Existem diferentes maneiras de fazer o trabalho. Uma massagem clássica nos lóbulos dos ouvidos, onde você usa o polegar e o dedo indicador nos lóbulos em um movimento circular, faz o truque. Você também pode copular as palmas das mãos em cada orelha e suavemente massagear em círculos, o que também bloqueia os ruídos ao seu redor e ajuda a diminuir o vento. Se você realmente tem algum tempo em suas mãos, pegue óleo de coco quente ou óleo de gergelim e delicadamente esfregue a entrada dos canais da sua orelha. Isso até liberta a tensão no seu maxilar.

Sip Some Herbal Tea

Chás de ervas têm sido usados como um remédio para a ansiedade durante séculos. Não vai curar seus nervos para sempre, mas definitivamente vai desencadear algumas respostas de relaxamento em seu corpo que vão ajudá-lo a se acalmar. Apenas o processo de beber chá é um processo relaxante. Você bebe-o lenta e cuidadosamente, e o calor da bebida acalma-o.

Faça um chá de lavanda, uma vez que a lavanda é conhecida por reduzir a ansiedade nas mulheres; a camomila e a papoila da Califórnia também são boas opções. Se o seu médico aprovar, dê também uma dose de chá de raiz de Valeriana – nós o usamos hoje para reduzir o stress, e Hipócrates usou-o originalmente no século IV como tratamento de insônia.

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Take A Brisk Walk Outside For 10 Minutes

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Seriamente, é tudo o que é preciso. Obviamente, é melhor manter uma rotina regular de exercícios durante toda a semana, mas quando você tem pouco tempo e precisa simplesmente chutar um pouco de nervosismo no traseiro, sair e andar a um ritmo acelerado por 10 minutos. Os psicólogos realmente dizem que isso é tão eficaz quanto um treino de 45 minutos de ginástica para pessoas que precisam de alívio imediato dos sintomas de ansiedade e depressão. Pode dar-lhe várias horas de alívio, tal como tomar um ibuprofeno para uma dor de cabeça.

Consumir alimentos ricos em magnésio todos os dias

A carência de magnésio é conhecida por levar a uma ansiedade exacerbada porque é um nutriente que trata o sistema nervoso amavelmente e evita que o nervosismo e a irritabilidade se acumulem. Também o ajuda a dormir melhor e protege o coração e as artérias. Há muitos alimentos por aí que pode escolher se quiser aumentar o magnésio na sua dieta. Qualquer verduras de folhas, como couve, espinafre e acelga, encaixam na conta. Os grãos inteiros não refinados também contêm quantidades saudáveis de magnésio – pense em quinoa, trigo sarraceno, aveia e painço. (Se você tiver problemas de digestão com grãos como quinoa, deixe-os de molho durante a noite para amolecê-los.)

Even se você estiver comendo alimentos embalados em magnésio, não faz mal adicionar um suplemento de magnésio à sua rotina matinal. Eu posso atestar isso. Comecei a tomar comprimidos de magnésio há alguns meses, e isso fez uma enorme diferença nos meus níveis de ansiedade; já nem sequer mordo tanto as minhas unhas. É recomendado tomar entre 320 e 420 mg por dia, mas o americano médio recebe apenas 250 mg. Coloque um alarme no seu telefone pela manhã para que você possa tomar os suplementos antes de sair de casa todos os dias.

Prenda um pequeno caderno com você e escreva seus pensamentos nervosos

Interessantemente, estudos psicológicos têm mostrado que, quando você tem pensamentos nervosos, a pior coisa que você pode fazer por si mesmo é dizer a si mesmo para não pensar neles. Você só vai se concentrar ainda mais neles. Se você não é um grande meditador, anotar o diálogo ansioso na sua cabeça é uma forma saudável de auto-terapia. Faça listas de coisas a fazer – use-as como quiser. Os seus nervos não se importam como se livrar dos pensamentos ansiosos, desde que encontre uma forma de os libertar para a natureza.

Images: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)