Alai

De acordo com as estimativas, mais de 30 milhões de pessoas agora praticam yoga regularmente em todo o mundo. E 14 milhões dessas incluem americanos que receberam uma prescrição de yoga de um médico ou outro terapeuta. (1) As pessoas praticam yoga há milhares de anos. Durante esse tempo, a prática ganhou uma forte reputação de promover bem-estar tanto no corpo quanto na mente.

No entanto, algo que muitos praticantes podem não perceber é que algumas poses de yoga comumente ensinadas (ou asanas, como são freqüentemente chamadas nas aulas) também podem ser arriscadas. Particularmente as lesões do yoga são uma ameaça real. Assim como os benefícios curativos do yoga valem o risco?

As lesões do yoga – incluindo dores nas costas, costelas estaladas e pescoço tenso – não são necessariamente uma ocorrência rara, especialmente entre aqueles novatos no yoga que se esforçam demasiado ou demasiado depressa. Poses de yoga como apoios de mão, inversões e flexões nas costas podem ser de qualidade de yoga como exercício moderado, mas estas poses mais fortes também podem ser motivo de preocupação se você não estiver pronto para elas.

Um artigo publicado no The New York Times investigando a prevalência de lesões relacionadas ao yoga descobriu que vários fatores parecem estar relacionados com o número crescente de puxões, lágrimas e entorses prevalecentes entre os yogues. (2) Um dos principais fatores que contribuem é uma mudança tanto naqueles que ensinam e praticam yoga. Mais do que nunca, os adultos que, na sua maioria, são sedentários e não estão familiarizados com a prática do yoga estão a recorrer ao yoga para melhorar a sua flexibilidade e força. Embora isto possa ser útil em muitos casos quando os alunos são devidamente orientados, um corpo apertado, inactivo ou envelhecido misturado com uma prática vigorosa ou um professor experiente também pode por vezes servir como receita para o desastre.

Dados todos os benefícios comprovados do yoga, mas também os riscos potenciais, o que é que um iogue pode fazer? A solução para evitar lesões do yoga parece ser uma combinação de dedicar tempo para facilitar a prática, ouvir o seu corpo, nunca ultrapassar o ponto de conforto ao alongar-se, e também misturar yoga com outros exercícios para fortalecer as áreas fracas e reduzir as compensações. Também é sábio encontrar um instrutor que seja bem qualificado.

Quão comuns são as lesões do yoga?

Um estudo de 2012 realizado na Austrália e publicado no International Journal of Yoga encontrou evidências de que cerca de 20% de todos os praticantes de yoga afirmam ter sofrido uma lesão relacionada ao yoga em algum momento durante sua prática. (3) Por outro lado, uma pesquisa exclusiva de Ashtanga Vinyasa (considerada um estilo mais vigoroso), 62% dos praticantes relataram ter tido pelo menos uma lesão com duração superior a 1 mês.

A revisão de 2013 publicada na revista PLOSone investigou a prevalência de relatos de casos e séries de casos sobre eventos adversos associados ao yoga, além dos tipos mais comuns de lesões de yoga relatadas e tratadas. Eles descobriram que entre as lesões de ioga relatadas, cerca de 35% afetaram o sistema músculo-esquelético; 18% o sistema nervoso; e 9% a visão/os olhos. Cerca de 20 por cento das pessoas que se lesionaram ao fazer yoga alcançaram a recuperação total, enquanto 11 por cento alcançaram a recuperação parcial. Apenas cerca de 1% relatou lesões permanentes, e infelizmente até uma morte foi encontrada associada à prática de yoga. (4)

Dos 76 estudos de caso incluídos na revisão da lesão do ioga, 66 estudantes lesionados não tiveram condições prévias associadas com os eventos adversos, enquanto 9 relatos de caso descreveram um agravamento das condições prévias existentes. As mulheres sofreram o dobro da taxa de lesões causadas pela ioga, uma vez que os homens (o que não surpreende, considerando que as mulheres tendem a praticar mais frequentemente), enquanto a idade média das lesões causadas pela ioga era de cerca de 44 anos.

Por outro lado, em 2013, após examinar como uma amostra nacional de praticantes de yoga foi afectada por lesões (incluindo quantas tiveram de parar a sua prática e quais as lesões mais comuns), os investigadores que publicaram um estudo no International Journal of Yoga descobriram que apenas cerca de 1% de todos os iogues (apenas 13 das 2.230 pessoas incluídas no estudo) relataram ter sofrido um efeito secundário da sua prática que levou à interrupção do uso de yoga. (5)

Das pessoas que sofreram lesões, as dores nas costas e nas articulações (afetando os quadris, pulsos e tornozelos) foram as queixas mais comuns. Menos de um terço dos feridos relataram procurar atendimento médico. Os pesquisadores afirmaram que “Estes achados sugerem que a lesão devida ao uso de yoga é uma barreira pouco freqüente para a prática continuada de yoga, e lesões graves devido ao uso de yoga são raras”

Tipos de lesões de yoga: Quais são as causas & Poses mais arriscadas?

Como em qualquer outra forma de prática física, o yoga deve ser praticado cuidadosamente sob a orientação de um instrutor qualificado, a fim de reduzir os riscos. Se você já se machucou no passado, ou foi na maioria sedentário, considere pular algumas das poses mais arriscadas todas juntas.

Uma alta porcentagem de lesões relacionadas ao ioga parece ser causada pelas seguintes poses mais avançadas:

• Ombros (Salamba Sarvangasana) ou Plow Pose (Halasana): A postura do ombro e do arado é feita enquanto se apoia o corpo sobre os ombros com as pernas direitas para cima no ar (ou atrás da cabeça, no caso do arado). De acordo com um artigo publicado pelo Yoga Journal, isto aplica muita pressão nas vértebras cervicais do pescoço, fazendo com que o pescoço flexione desconfortavelmente para frente. (6)
  • Como todo o corpo aplica pressão na coluna vertebral, são possíveis lesões que podem irradiar para baixo ou para fora dos ombros. A dor no pescoço pode resultar, ou pior, num grave problema nas vértebras ou no disco vertebral.
  • É discutível se os ombros devem ser apoiados, mas para aqueles que ensinam a postura porque pode ser benéfico para coisas como a diminuição do ritmo cardíaco, aconselham o uso de um cobertor debaixo dos ombros/pescoço para apoio e elevação extra.
  • Outras dicas para reduzir tensões no pescoço e ombros incluem não empurrar o pescoço muito para a frente e permanecer muito imóvel na postura sem virar a cabeça.

• Apoio de cabeça (Sirsasana): Os apoios de cabeça podem ser arriscados porque aplicam muita tensão no pescoço, ombros ou mãos, além de que há sempre a possibilidade de cair e, no processo, deitar fora as costas.
  • Primeiro determine se você está pronto para tentar com segurança as inversões testando se você pode segurar o cão para baixo, a prancha do antebraço e a pose do golfinho por pelo menos 1 a 2 minutos, uma vez que estes constroem a força necessária na parte superior do corpo.
  • Os especialistas avisam que os pacientes com glaucoma devem evitar as inversões devido à corrida de sangue para a cabeça/olhos.
  • Se vai experimentar inversões (colocando os pés acima da cabeça) ou poses de equilíbrio difíceis, uma das formas mais seguras é usar uma parede para apoio. Uma parede pode ajudar a apanhar as pernas ou os calcanhares, impedindo que você caia para trás. Muitos professores aconselham os alunos a usar uma parede enquanto aprendem pelo menos nas primeiras 5 a 10 tentativas.
  • Outra opção é usar blocos debaixo dos seus ombros para um apoio extra, ou ter um professor a ajudá-lo e segurar os seus pés.
  • Você também pode saltar o apoio de cabeça e o apoio de ombros todos juntos, simplesmente elevando os seus pés para cima de uma parede para relaxar enquanto você se deita de costas. Esta é praticamente uma postura sem riscos, mas ainda assim ajuda a arrefecer o corpo e a abrandar o ritmo cardíaco.

• Back-bend (incluindo Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra ou Camel): As curvas para trás envolvem empurrar o peito ou ancas para a frente e curvar as costas e o peito de modo a que a cabeça se estenda para trás.
  • Se tiver alguma lesão no pescoço ou dores crónicas nas costas, evite as curvas para trás (a menos que esteja a praticar sob a supervisão de um professor experiente). Os principiantes também devem mover-se para trás com cuidado.
  • Tente guiar-se para dentro de qualquer curva para trás com muito cuidado e lentamente, permitindo que a parte inferior da coluna vertebral seja a última parte da sua coluna vertebral a mover-se. Nunca empurre os quadris para a frente ou o pescoço/cabeça muito abruptamente para trás.
  • Mantenha os joelhos, coxas e pés paralelos o máximo possível quando se inclinar para trás. Isto ajudará a manter as ancas viradas para a frente e evitar torções na coluna vertebral.
  • Sinta-se livre para usar um bloco ou um suporte debaixo do sacro para uma curva apoiada nas costas, onde o resto da pélvis.

• Posições que puxam o nervo ciático (como sentar-se nos calcanhares em Vajrasana):
  • Descobriu-se que alguns praticantes que passam demasiado tempo sentados nos calcanhares (talvez quando ensinam ioga durante várias horas diárias) podem cortar o fornecimento de sangue aos nervos que se ramificam do nervo ciático para os calcanhares ou pés.
  • Têm-se registado casos em que isto causa dificuldades em andar, correr e escalar. Demasiada pressão ou tensão aplicada ao nervo ciático, que corre da parte inferior da coluna vertebral através das nádegas e para a parte posterior das pernas, é uma causa comum de dor lombar radiante recorrente em adultos.
  • Para prevenir dores ciáticas, estique as pernas e lombares suavemente, dê a si próprio repouso suficiente entre exercícios, e considere tratamentos para lesões duradouras como massagem terapêutica ou técnica de libertação activa.

6 Maneiras de Evitar Lesões por Yoga

1. Áreas suavemente esticadas (Evite a tentação de empurrar com demasiada força!)

Os movimentos dinâmicos de esticar (e movimentos dinâmicos semelhantes como calistênicos) devem ser sempre feitos com cuidado, suavemente e com lentidão. Tome seu tempo afrouxando áreas apertadas – como os quadris, panturrilhas ou tendões do tendão – tendo cuidado para não se mover muito rápido em qualquer poses. Tente aquecer o corpo antes de qualquer prática vigorosa com algum alongamento dinâmico, já que isso ajuda a afrouxar os músculos que podem ser propensos a puxar. Não há problema em sentir uma resistência leve a moderada durante o alongamento ou flexão, mas tenha cuidado para não ultrapassar os seus limites (alguns professores chamam a este hábito “ser conduzido pelo ego”). O alongamento excessivo, em última análise, só o faz recuar, uma vez que pode agravar as lesões existentes e levar a lágrimas, puxões e outras dores.

2. Reduza as Compensações Musculares através do Treino Regular de Força

Além de fazer ioga, o treino de resistência e o “exercício funcional” podem ajudar a reduzir as compensações através da construção de força em áreas fracas. O exercício aeróbico é também um componente importante da saúde geral, por isso tenha em mente que frequentar aulas de ioga de ritmo lento pode estar a fazer mais pelo seu cérebro do que pelo seu corpo.

Concentre-se em fazer exercícios de resistência cardiovascular e de corpo inteiro regularmente várias vezes por semana, com base nas suas capacidades físicas. Se você estiver fraco em um lado do corpo, ou em uma área em particular como os joelhos ou tendões do joelho, por exemplo, tente aumentar a força gradualmente, a fim de reduzir a pressão sobre outras partes do corpo que compensam. Apenas lembre-se que a forma mais segura de fazer ioga é lenta e firme quando começar qualquer novo tipo de exercício.

3. Pratique ioga com cautela (Especialmente se for um principiante)

Você deve sempre praticar ioga com um professor treinado e qualificado, mas ainda assim tenha o cuidado de ouvir o seu corpo durante a prática. Não assuma que qualquer professor sabe exatamente como modificar posturas para se adequar às suas necessidades específicas, e não assuma que você deve ser capaz de se dobrar ou se mover de maneiras que outros alunos possam. Cada corpo é verdadeiramente diferente e, portanto, “alinhamento postural perfeito” pode não ser possível para você em algumas posições de yoga. Se um professor alguma vez o empurrar, puxar ou aplicar pressão para o colocar numa postura mais avançada do que se sente confortável, não se esqueça de lhe pedir para se afastar.

4. Considere a possibilidade de se cingir aos Estilos Gentler

Se for susceptível a tonturas, cãibras musculares ou aos efeitos do calor e da desidratação, tenha em mente que o ioga quente (Bikram) pode não ser a melhor combinação para si. Tente facilitar a sua entrada em qualquer prática de yoga, participando em aulas ou workshops básicos/de iniciação, ou mesmo experimentando yoga restauradora/yin yoga no início, que se movem a um ritmo mais lento. Aprenda os fundamentos da prática de yoga com um professor experiente para que você possa construir sua prática com segurança desde o início.

5. Use Adereços para Suporte

Adereços incluindo blocos de ioga, correias, cobertores ou mesmo uma parede ou cadeira podem realmente vir a ser úteis. Estes são especialmente úteis para iniciantes de ioga, idosos ou para aqueles que se recuperam de lesões. Use um cobertor enrolado sob as ancas para o ajudar em posturas como pombo ou outros abridores de flexão das ancas. Se as suas mãos não alcançarem o chão em qualquer curva para a frente, curva lateral ou torção, use blocos no chão para “aproximar o tapete” e faça pressão nas pernas enquanto se dobra para baixo. As correias são úteis quando se deita de costas e estica as pernas, apenas não puxe com muita força ou rapidamente. Sinta-se sempre livre para pedir recomendações ao seu professor usando adereços se você tiver limitações.

6. Obtenha o conselho do seu médico se você tiver qualquer lesão

Trabalhe com um fisioterapeuta ou personal trainer para orientação no início se você tiver qualquer lesão existente antes de iniciar uma prática de yoga. Peça referências ou recomendações do professor, obtenha autorização para iniciar um estilo em particular se ele tende a ser vigoroso (como Ashtanga ou Bikram), e discuta se existem estilos que você deve evitar. Também pode obter conselhos do seu ortopedista ou quiroprático se alguma vez não tiver a certeza de quais posturas e movimentos podem ser arriscados com base nas suas limitações.

Poses de Yoga mais saudáveis

Tudo isto dito, o yoga ainda tem sido demonstrado repetidamente em estudos clínicos para oferecer vários benefícios: redução do stress ou ansiedade, melhor amplitude de movimentos, protecção contra quedas, corpo com imagem mais saudável, menos problemas para dormir, e muito mais. Uma revisão de 2007 publicada em Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine incluindo 32 artigos descobriu que as intervenções de yoga são geralmente eficazes na redução do peso corporal, pressão sanguínea, nível de glicose e colesterol alto. (7) Esta é provavelmente a razão pela qual a ioga continua a ser uma das práticas complementares/alternativas mais populares utilizadas em todo o mundo. (8)

Para aproveitar tudo o que a ioga tem a oferecer de forma segura, concentre-se na prática de posturas que parecem representar um baixo risco de lesões:

• Lunges: ótimo para construir força nas pernas, além de esticar o tendão do joelho, o que pode evitar quedas.
• Squats (ou “Chair Pose”): desde que se leve as coisas devagar, os agachamentos podem ser um grande exercício para as pernas e a parte inferior do corpo para as coxas, rabo, costas e núcleo. Mantenha o osso da cauda encolhido e tente endireitar as costas para evitar esforços.
• Baixas para a frente: estes ajudam a esticar os tendões do tendão e para trás, basta mover-se lentamente para endireitar as pernas.
• Baixas laterais suaves: tal como as curvas para a frente, mover-se para as laterais estica-se lentamente. Tente não arrancar o pescoço ou torcer abruptamente da coluna.
• Exercícios respiratórios: as práticas respiratórias (também chamadas Pranayama) são uma parte importante da maioria das aulas que ajudam a aquecer o corpo, a baixar a resposta ao stress “lutar ou voar”, e a acalmar a ansiedade. Podem até ser usados fora da aula para ajudar a adormecer, acordar ou lidar com momentos estressantes.
• Posições de seda: para aqueles com lesões, tentar posturas de yoga enquanto se senta no chão ou numa cadeira pode ser útil. Isto permite que o aluno tenha mais controle e se mova lentamente. Sentar-se ou deitar-se pode permitir-lhe trazer os braços para fora para esticar os ombros, torcer e esticar a cintura, levantar os pés no ar, abrir os quadris (como na pose de “bebé feliz”) ou trazer os joelhos em direcção ao peito para esticar os quadríceps.

Pensamentos finais sobre lesões de yoga

• Embora o yoga tenha muitas vantagens, as lesões de yoga podem resultar quando os alunos se empurram demasiado para longe e demasiado cedo. Algumas das lesões mais comuns do yoga incluem puxões ou tensões no pescoço, coluna, costas baixas ou tendões do tendão.
• As posturas de yoga mais susceptíveis de causar lesões são o apoio de cabeça ou de mão (inversões), as costas como a posição de gafanhoto ou de roda, o apoio de ombros e, por vezes, curvar-se demasiado longe ou muito para um lado.
• Para reduzir o risco de lesões ao praticar ioga, comece muito lentamente, use adereços (uma parede, blocos ou cobertores), visite um professor experiente, e evite posturas que lhe doem ou são contra-indicadas com base nas suas capacidades.
• Posições de ioga que podem ajudá-lo a esticar-se e a fortalecer-se sem se magoar podem incluir pulmões, agachamentos, posições sentadas, exercícios respiratórios e curvas suaves.

Ler a seguir: Como o Yoga muda o teu cérebro (É uma boa coisa!)