Tento lidar com os meus anos de avanço com uma atitude de resignação divertida. Aos 53 anos, pouco posso fazer em relação ao meu rosto escarpado, que carrega todos os sinais de uma vida bem vivida. E eu tenho que rir um dia quando um colega de vinte e poucos anos pergunta: “Qual era a cor do seu cabelo antes?”. “Antes de quê?” Eu respondo, vendo-o avermelhado e a mudar de lugar enquanto ele se apercebe que pode ter atingido um nervo cru. “Antes de eu ficar cinzento? Ou antes de eu ficar careca?” Sou frequentadora de ginástica há anos, mas mesmo assim, tudo vai lentamente para sul. Sinto-me um bocadinho mal-humorado, um bocadinho homem-booby. Está a descer todo o caminho a partir daqui? Ainda não, eu é que decido. Não se eu o puder evitar. Preciso de um novo desafio.
Muitos tipos em crise de meia-idade começam a correr ou a andar de bicicleta. Mas halterofilismo sempre foi o meu primeiro amor. Porque não levá-lo a um novo nível? Estamos em meados de 2018. Eu me dou um mofo de um objetivo: daqui a um ano eu vou me despir, subir no palco e mostrar ao mundo do que sou feito. Ah, e vou tentar não me tornar motivo de riso no processo. “Vais precisar de um treinador”, diz o meu sócio quando eu anunciar a minha decisão. Mas estou desconfiado. Já tive um par de treinadores que não levaram em conta as minhas necessidades como um tipo mais velho. Depois houve aquele que tentou me convencer a usar “aprimoramento químico”. “É justo, sua escolha”, disse ele quando recusei sua oferta de esteróides anabolizantes.
Eu sei que tenho uma tarefa hercúlea pela frente, no entanto, e estou me perguntando como vou fazer isso. Buscando inspiração na Instagram, sou bombardeado com imagens de caras cujo físico claramente deve tanto ao que eles injetam no rabo quanto às horas que passam na sala de pesos. Li tudo sobre os efeitos que os esteróides podem ter na sua saúde mental e física, e um usuário que eu conhecia morreu de um ataque cardíaco na casa dos 40 anos. Sim, eu quero construir um corpo assassino. Mas eu não me quero matar no processo.
Começo a ouvir um podcast da equipa de Viagem Muscular 3D baseada nos EUA. Eles seguem uma abordagem baseada em evidências da musculação natural que se concentra tanto na mentalidade como na nutrição e no treinamento. E quando os ouço referindo-se aos seus clientes como “atletas”, eu sou vendido. Não me vejo como um atleta desde que ganhei os 1500 metros no colegial. Eu envio uma inscrição para entrar no programa deles. Eles me emparelham com um treinador que se revela ideal – o próprio fundador do 3DMJ. Aos 48 anos, Jeff Alberts compete na musculação há 26 anos. Conhecido como “O Padrinho”, ele já segurou dois cartões profissionais, conquistou 16 títulos de classe e em 2014 ganhou o prestigioso IFPA Pro International. Com um recorde como esse, tenho certeza de que não há como Jeff ser tão fácil como soa no podcast. Estou antecipando sessões de três horas de pesos e sendo constantemente arrogante para “fazer amigos com dor”.
Em vez disso, Jeff é relaxado e afável quando ele apresenta nosso plano de jogo via Skype. Toda semana eu preciso enviar a ele um vídeo de 10-15 minutos de minha casa em Sydney, e ele responderá por vídeo de sua casa na Califórnia um dia depois. Ele vai montar uma planilha compartilhada no Google na qual eu preciso entrar em cada detalhe da minha vida de musculação: meu peso todas as manhãs, meus exercícios diários, cada grama de proteína, carboidratos e gordura que eu consumo, os passos que eu já caminhei. Haverá colunas para os meus níveis de fome, níveis de cansaço e níveis de recuperação. A primeira coisa que Jeff faz é reduzir os meus treinos. Ele quer que eu treine menos, não mais. Isto vem como um choque. Eu me levantei tarde e tenho me exercitado até seis vezes por semana, combinando levantamento de peso com sessões de cardio. Jeff baixa meus dias de treinamento para quatro.
Ele explica que vou precisar de mais dias de descanso para permitir que meu corpo se recupere, porque, bem, estou me dando um pouco e o risco de lesão é alto. Ele acrescenta que, na verdade, não vou procurar construir mais músculo. Ao invés disso, o objetivo será perder gordura corporal, porque os fisiculturistas precisam ser ultra-limpos. Mas não vai haver cardio no meu programa.
Minha cabeça gira. Sem cardio? “Você precisará perder gordura corporal lenta e firmemente, e você precisará segurar o máximo de músculo possível”, explica Jeff. “Isso se torna mais difícil à medida que você envelhece, e com todas as caminhadas que você faz, seus níveis de atividade diária são suficientes.”
Levo um minuto para recalibrar meu pensamento, mas eu posso ver os prós. Mas quanto peso, exatamente, vou ter que perder? Eu tenho 175cm de altura e caí uns quilos nas últimas semanas e agora peso 78kg. Jeff acha que o meu peso de competição deve ser 68kg. Sessenta e oito! Eu não tenho sido tão leve desde os 22 anos. Vou parecer um chicote macilento. “Vamos ver como vamos”, diz Jeff. Ele está a sorrir. Talvez ele esteja a tentar pôr-me à vontade. Ou talvez seja o primeiro sinal de uma sádica latente. Preciso de estar atento a isso.
FIRST STEPS: EASY DOES IT
Jeff dá-me uma divisão tradicional entre a parte superior e inferior do corpo e diz-me que não estarei mais a treinar para o fracasso. Mais uma vez, o quê?! Acabaram-se os grunhidos e os esforços para empurrar para fora os dois últimos representantes em cada conjunto? Não. Jeff é a favor do método “reps-in-reserve” – ele quer que eu pare quando eu ainda tiver mais um par dentro de mim. “Se você está fazendo de oito a dez repetições, deixar uma a três repetições na reserva é suficiente para ativar tanto as fibras musculares de troca rápida quanto as de troca lenta”, diz ele. “Não sinta que não está a trabalhar o suficiente se não estiver a trabalhar até ao fracasso.”
Sinto como se o meu mundo se tivesse inclinado sobre o seu eixo. Algumas semanas, no entanto, estou a adorar esta nova forma de fazer as coisas. Deixo cada sessão de treino a sentir que tive um treino sólido, mas não tão tostado que mal consiga andar durante três dias. As mudanças na minha dieta são mais difíceis. Há muito tempo que me considero um comedor saudável, mas o tamanho das minhas porções tinha ficado fora de moda. Jeff me deixa escolher o que comer, mas eu tenho que bater as macros diárias que ele me coloca. Estas começam com 200 gramas de proteína, e eu posso variar as gorduras e os hidratos de carbono desde que acabe com 9790 quilojoules por dia. Acho que não terei problemas em reduzir o meu consumo.
Quão errado eu estou. Os meus check-ins de vídeo em breve assumem um tom carnudo. “Então, eu me saí muito bem por quatro dias na semana passada, mas me empanturrei nos outros três dias”, eu digo. “Desculpa, Jeff, sinto que te estou a desiludir.” Ele permite-me uma pequena margem de manobra, mas não falta muito para ele mudar de táctica, não me deixando espaço de manobra. “Nigel, o teu objectivo é competir”, diz-me ele. “Estás a pagar-me para te ajudar a atingir esse objectivo. “Tens de te pôr no chão.”
Ele aperta as minhas macros diárias, dizendo-me para me cingir a 80g de gordura e 200g de hidratos de carbono. Não é exactamente uma ordem, e o Jeff certamente não é um sargento de treino. Ele me diz que me vê como um humano, não como um robô, e me tranquiliza que eu não deveria me preocupar em desapontá-lo. Nesse caso, eu percebo, há uma conclusão inevitável: a única pessoa que estou decepcionando sou eu mesmo. Percebo que quero absolutamente dar o meu melhor. Mais importante, eu não quero ser aquele cara magrinho no palco que parece que começou sua preparação para o concurso na semana passada.
Eu começo a calcular minhas macros com precisão semelhante a laser, gravando-as em um aplicativo telefônico antes de cada refeição, ajustando e ajustando cada item para colocar o ponto de kilojoules. No momento em que eu estou entrando no caminho certo, Jeff baixa minha ingestão diária para 8950kJ, cortando de volta os carboidratos e gorduras. Algumas semanas depois ele corta para 8120kJ, enquanto deixa a minha ingestão de proteína a 200g.
Às vezes ele permite que eu refaça os fins-de-semana, mas mesmo estes requerem cálculos precisos: Posso ter mais 1200 kilojoules aos sábados e domingos, mas as minhas gorduras não podem ir acima dos 60g. Ainda não tenho que comer chocolate ou batatas fritas. Agora sou eu que me torno o sargento, estabelecendo um plano alimentar altamente regimentado: Tenho o mesmo pequeno-almoço todos os dias, o mesmo número de cafés ou chás, os mesmos petiscos à base de proteínas.
Fino as minhas opções de comida à hora do almoço perto do meu local de trabalho e mantenho-as rigidamente: sopa de macarrão com frango, chili e vegetais; salada com frango grelhado ou salmão; bife grelhado e vegetais; um embrulho com borrego grelhado e salada. Em casa o meu parceiro deixa toda a comida para mim, farto de me ladrar, “Quanto óleo estás a usar?” ou a pesar obsessivamente cada batata. Acho que estou a evitar discussões ao tomar conta da cozinha, cozinhando jantares saborosos de uma aplicação saudável que encontrei. Na realidade, o meu parceiro está apenas a contar as semanas até as nossas vidas poderem voltar à normalidade.
Não sou um bebedor hoje em dia, o que é bom – teria de dizer não às noites fora no pub. E o Jeff aconselha-me a manter as refeições em restaurantes no mínimo. “O chef não se importa que você esteja treinando para um concurso de musculação – ele vai jogar tanto óleo ou manteiga quanto ele quiser”, ele explica.
MID-WAY: OMG! I’M JACKED
Suavemente mas com certeza, a gordura corporal derrete. A dois meses do meu primeiro concurso, estou mais leve do que alguma vez imaginei ser possível: Estou agora com 70kg. Na minha roupa, pareço muito mais magra do que quero – um amigo diz-me que pareço gorda – mas debaixo da minha camisa esses músculos estão a rebentar”. O meu corpo está tomado pelo aspecto de um mapa topográfico, com sombras e contornos em lugares que antes pareciam planos e sem características. Meus ombros são mais bulbosos, e ranhuras paralelas aparecem em meus tríceps, como sulcos em campos recentemente arados. Estas são as estrias de que ouvi falar mas nunca vi no espelho.
“Jesus! Esses abdominais”, penso eu ao descascar o meu top após uma sessão de treino. Eu torço e me viro em frente ao espelho, maravilhando-me com o estômago como se fosse um inseto antes não descoberto que acabei de apanhar em um frasco. Um colega de ginástica entra em cima de mim amando a mim mesmo, doente. “Desculpa”, murmuro, com vergonha de ser atirado. Ele pára no seu caminho. “Uau”, diz ele, a olhar para o meu tronco. “Quando é que ficaste tão rasgado?”
O desenvolvimento mais espantoso é quando surgem veias por todo o meu corpo. Sei que esta vascularidade é um sinal de que a gordura do meu corpo está a descer para os níveis desejados. Mesmo assim, não esperava ver uma tal profusão de veias salientes na minha pele pastosa e de meia-idade. Elas correm sobre os meus ombros e ao longo do comprimento dos meus braços. Espalham-me o peito e enfiam-me a linha no estômago. Percebo que não vai demorar muito até eu estar pronto para subir ao palco. Esse dia não pode chegar tão cedo. Estou constantemente com fome, o que me está a fazer dormir. Muitas vezes acordo às 4.30 e acho impossível dormir de novo.
Então eu uso o tempo extra para praticar poses, enviando vídeos de mim mesmo para o Jeff. Ele monta uma série de sessões de posar às 5.30 da manhã, nas quais – vendo-me via Skype – ele afina o ângulo de um braço ou a inclinação dos meus quadris. Eu posso ver porque ele se concentra nos mais pequenos detalhes. Virar a minha perna por apenas alguns milímetros muda radicalmente o aspecto dos meus músculos.
O dia finalmente rola que eu tenho temido: os meus troncos de posar chegam ao poste. Eu me fechei no quarto e os coloquei. Eles são azuis brilhantes e extremamente brilhantes. Sinto-me como um figurante num vídeo de banda de raparigas. Não me apanham a passear pela praia Bondi nelas, mas vejo que servem para um propósito, permitindo que os juízes vejam todos os músculos e separações nas minhas coxas e tendões. E usá-los faz-me sentir diferente. Percebo que é assim que deve ser para um ator se vestir antes de assumir seu papel: quando coloco esses baús, me torno uma pessoa diferente. Eu me torno um homem musculoso. As últimas semanas passam num borrão de treino, contando kilojoules, posando e vendo a balança cair até chegar aos 68kg. “Cara, você está totalmente desfiado”, diz Jeff repetidamente. Até ele soa com admiração como eu sou.
PEGA FINAL: TEMPO DE PROJECTO
Finalmente, chega o grande dia. Fui pulverizado com três camadas de um matiz de mogno profundo que não parece nada próximo ao natural. Estou usando meus troncos de posar azul brilhante e estou bombeando nos bastidores de um enorme local de entretenimento em Bankstown, no sudoeste de Sydney. Todos à minha volta são tipos num estado semelhante de quase nudez. A maioria deles está na casa dos 20 e 30 anos, com cortes de cabelo afiados e pele esticada.
Ontem, quando eu estava usando nada além de uma meia por cima da minha tralha e a adorável Sabrina acenou com sua pistola de spray para frente e para trás no meu peito e abdômen, eu me vi pensando: “Mas que porra você está brincando, Nigel? Você é um jornalista. Um autor publicado. Um homem de 54 anos que devia passar o fim-de-semana no quintal a cozinhar um churrasco”. Estou agora à espera nas asas com os meus colegas concorrentes, tipos amigáveis com quem tenho conversado nos bastidores. Não me deparei com nenhum do orgulho inchado que esperava encontrar em um esporte cuja imagem é a de homens inchados com egos inchados.
Em alguns momentos vou entrar naquele palco e ficar em uma iluminação brutal na frente de centenas de estranhos e de um painel de jurados com olhos de falcão. Nós nos viramos um para o outro e apertamos as mãos – quatro jovens de 50 anos que já trabalharam muito e duro e estão prestes a se mostrar para o mundo. Eu ouço o meu nome. Eu fixo um sorriso na minha cara, passo para fora e aceno para a multidão e para os juízes da Natural Bodybuilding Australia. Eu não tenho idéia de como eu me comparo aos outros, mas ao passar por cada pose, eu vejo os juízes apontando de mim para outro concorrente.
Finalmente, o MC anuncia que eles escolheram um vencedor. Sua voz sai do microfone enquanto ele lê nossos nomes na ordem inversa. Eu espero para ouvir o meu nome mas ele não vem, nem mesmo quando ele chega ao segundo lugar. Finalmente, eu ouço-o. “E em primeiro lugar, Nigel Bartlett.” A multidão irrompe com aplausos e aplausos. Eu desço como uma mulher com não mais de metade da minha idade mete uma medalha de ouro ao pescoço. Jeff uma vez disse-me para aproveitar cada passo do processo e não me preocupar com o que poderia acontecer no dia. Ele estava certo. Ganhar é estonteante – e o bolo mais doce que eu já provei. Mas mais importante, estou orgulhoso do que fiz para chegar aqui e onde acabei. Tenho 54 anos e estou na melhor forma da minha vida.
Treino de musculação da Bartlett
O treinador de musculação Jeff Alberts prescreveu um programa de musculação para ser feito em dois dias não consecutivos por semana.
Os pontos chave: deixar 1-3 repetições no tanque em cada conjunto; descansar entre os conjuntos; usar a forma perfeita
WORKOUT ONE
Prensa de bancada: 3 conjuntos de 8-10 repetições
Linha de marinheiro: 3 x 8-10
Prensa de halteres inclinada: 3 x 8-10
Puxar para baixo: 3 x 8-10
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Aumento lateral: 3 x 12-15
Pulldown do tríceps: 3 x 8-10
EzyBar curl: 3 x 8-10
WORKOUT TWO
Overhead shoulder press: 3 conjuntos de 8-10 repetições
Rodas de barras T: 3 x 8-10
Prensa de bancada inclinada: 3 x 8-10
Linha de halteres de braço único: 3 x 8-10
Pulso de tórax plano: 3 x 12-15
Extensão do tríceps do cabo superior: 3 x 8-10
Martelo de caracollternante: 3 x 8-10
Os inconvenientes de se moldar para cima
SUA OUTROS TÍTULOS DE TÍCNICO ODEIADOS
Estar numa dieta rígida não é fácil, especialmente para o seu parceiro, que terá de aturar os seus comportamentos de TOC e a sua capacidade de teste induzida pela fome. “Pratique paciência quando você está prestes a perdê-la por algo insignificante”, aconselha o treinador de músculos Jeff Alberts.
DIVERSOS PODEM Odiá-lo
Muitas pessoas vêem a musculação com desconfiança ou mesmo hostilidade. Eu postei no Facebook apenas ocasionalmente, mas mesmo assim, alguém que eu conhecia há anos reagiu com um emoji de vômito, outro me disse que eu parecia grotesco e outro comentou: “Eu me sinto muito conflituoso com isso”. Meu conselho: crie uma conta Instagram separada para que apenas aqueles que querem acompanhar seu progresso vejam suas fotos.
SUA SAÚDE PODE SUFRIR
“Há uma linha tênue entre saudável e insalubre na musculação”, diz Luke Tulloch, treinador de fitness baseado em Sydney, que tem um histórico em neurociência. “Seu corpo resiste ativamente à perda de peso, por isso seu ritmo metabólico diminui, sua acuidade mental é entorpecida e a fadiga é uma batalha constante”. A saúde reprodutiva e a função imunológica também podem sofrer”. Felizmente, o fim pontiagudo da preparação para a competição não dura muito tempo. Acrescenta Tulloch: “O treino de resistência tem tanto benefícios físicos como mentais, e a camaradagem do desporto é o que faz com que muitos voltem para mais”
SHREDDED ISN’T SUSTAINABLE
É um enorme impulso do ego ver esses abdominais e músculos estalarem no seu estado super-limpo, mas Alberts diz que é vital subir os kilojoules e voltar a um peso normal muito rapidamente depois de competir. “Precisamos que você durma e funcione bem o mais rápido possível”, ele me diz.