Apenas porque você está trabalhando o seu traseiro no ginásio, suando profusamente, ofegando por oxigênio, experimentando toda a dor pós-treino e vendo o seu peso diminuir drasticamente, não significa que você está queimando gordura. Sim, a verdade realmente dói, ainda mais do que os seus músculos fazem após uma semana na academia.
Eu tenho sido um treinador pessoal, treinador de saúde online e influenciador de fitness nos últimos 8 anos, ajudando dezenas de milhares de pessoas a alcançar os seus objectivos. Vezes sem conta, as pessoas dizem-me que tentaram comprimidos maravilhosos, as últimas dietas de moda e aulas extremas, e adivinhem o quê – não importa quanto dinheiro se atira para o problema, estas correcções rápidas nunca chegam.
No meu primeiro post para Forbes, vou revelar porque um simples protocolo de peça cientificamente comprovado detém a chave do sucesso, e como você pode alcançá-lo em 5 passos simples.
Então como você pode promover especificamente a perda de gordura, enquanto simultaneamente mantém ou aumenta a massa muscular magra para um corpo magro moldado e tonificado? A ciência afirma que 1lbs de gordura é igual a 3500 calorias e tendo em conta que uma caloria é uma unidade de energia, 1lbs de gordura é portanto 3500 calorias de energia armazenada.
É importante que compreenda o que é uma caloria, uma vez que lhe dará uma maior apreciação dos alimentos que está a consumir e como é fácil entrar num excedente calórico e inevitavelmente ganhar peso. Assim como é difícil queimar as calorias armazenadas em excesso, daí a nossa crescente obesidade e epidemia de saúde.
Para perder 1lbs de gordura, precisamos de criar um défice calórico igual a 3500 calorias e para 2lbs de gordura, adivinhou, um défice calórico de 7000 calorias. É aqui que o treino inteligente e a alimentação inteligente irão ajudá-lo a alcançar um défice calórico saudável, sustentável e, o mais importante, seguro para alcançar o corpo que sempre desejou.
Perdi a conta do número de vezes que testemunhei pessoas a treinarem-se perto da morte, para depois desfazerem todo o seu trabalho árduo, empanturrando-se daquele conveniente sanduíche que esconde mais de 500 calorias sob o seu pacote de saúde. As pessoas simplesmente não entendem ou apreciam que uma caloria é uma unidade de energia e não importa quantas vezes você se mate no ginásio, se você não observar a sua ingestão de calorias você não vai perder peso na forma de gordura corporal.
- Quantas calorias você precisa?
A parte mais importante da perda de gordura é aderir à regra da termodinâmica ou, em termos leigos, calorias dentro vs calorias fora; você precisa criar um déficit calórico, idealmente através de uma combinação de dieta e exercício. Antes mesmo de tentarmos compreender isto, precisamos primeiro calcular quantas calorias você precisa com base no seu TDEE (total de gasto energético diário), então tire o pó da sua calculadora, tire a caneta e esqueça Pitágoras e pi, estou prestes a dar-lhe a equação mais importante da sua vida.
A equação de Harris Benedict é composta de duas partes, a primeira é você é BMR (taxa metabólica basal), simplesmente o número de calorias que você queima a cada dia para suportar tanto o seu peso atual como as funções de sustentação da vida se você fosse apenas deitar na cama o dia todo.
Men, você precisa completar esta equação:
BMR = 66,5 + (13,75 × peso em kg) + (5,003 × altura em cm) – (6,755 × idade em anos)
Mulheres, precisa de completar esta equação:
BMR = 655,1 + (9,563 × peso em kg) + (1,850 × altura em cm) – (4,676 × idade em anos)
Agora temos a sua BMR, agora precisamos calcular o seu TDEE com base nos seus níveis de actividade diária. Usando o multiplicador de actividade abaixo, escolha a descrição que melhor o descreve e complete a sua equação.
Sedentário = BMR x 1,2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária)
Lightly active = BMR x 1,375 (exercício ligeiro/ desportos 1-3 dias/semana)
Moderadamente activo = BMR x 1,55 (exercício moderado/ desportos 6-7 dias/semana)
Muito activo = BMR x 1.725 (exercício duro todos os dias, ou exercício 2 x/dia)
Extra activo = BMR x 1,9 (exercício duro 2 ou mais vezes por dia, ou treino para maratona, ou triatlo, etc.
Agora tenha as suas necessidades calóricas para suportar novamente a sua BMR, precisamos de criar um défice calórico conservador que eu recomendaria que fosse 20%.
Exemplo:
TDEE = 2500 calorias – 20% = 2000 calorias
Desde que se mantenha fiel ao seu défice calórico, pode esperar promover a perda de gordura todas as semanas; dito isto, a sua divisão de macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) também é extremamente importante, o que me leva muito bem ao ponto 2.
- Macronutrientes
Sejamos simples, tome uma proteína de 30%, 50% de hidratos de carbono e 20% de gordura para o seu TDEE após o seu défice de 20%, tendo em conta que 1g de proteína e hidratos de carbono é igual a 4 calorias e 1g de gordura é igual a 9 calorias.
Exemplo:
2000 calorias
150g Proteína = 600 calorias
250g hidratos de carbono = 1000 calorias
44g Gordura = 400 calorias
A razão pela qual eu sempre encorajo meus clientes a adotarem esta divisão de macronutrientes quando seguem um programa de musculação é simplesmente oferecer uma quantidade adequada de proteína para promover a reparação muscular, recuperação e crescimento, carboidratos para alimentar os seus treinos, reabastecer o glicogénio muscular e mantê-lo mais cheio por mais tempo, e finalmente gorduras saudáveis para nutrir o nosso corpo e apoiar os processos hormonais.
Se conseguir manter as suas necessidades calóricas diárias para promover a perda de gordura e manutenção/crescimento muscular magro e aderir à divisão de macronutrientes 30/50/20, pode ter a garantia de transformar completamente a sua composição corporal quando combinada com um programa de musculação periódica, levando-me novamente ao ponto 3.
- Alcance os pesos
Esqueça o que viu na ‘grama’, vamos manter as coisas simples e concentrar-nos em exercícios compostos (multi articulação) para maximizar o recrutamento de múltiplos grupos musculares, permitindo-lhe mover mais carga/peso e assim aumentar o gasto de energia (queimar mais calorias). Você precisa realizar pelo menos 3 sessões de resistência por semana para proporcionar ao corpo um estímulo externo adequado para promover a adaptação; eu recomendaria, portanto, ou 3 sessões de corpo inteiro com um dia de descanso entre, ou 2 sessões superiores e 2 sessões inferiores com um dia de descanso entre, por todos os meios, incluindo a recuperação ativa na forma de cardio nos dias de descanso, desde que a sua intensidade seja relativamente baixa. Eu vou compartilhar um programa sugerido de pesos em um posto futuro e explicar porque você não precisa gastar centenas de dólares em um kit de pesos caros.
- Incrementar o seu NEAT.
NEAT significa ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’ e refere-se a qualquer coisa que irá aumentar o gasto de energia (queima de calorias), mas não é directamente considerado como exercício.
Exemplo de forma a aumentar o seu NEAT:
- Carregar um carrinho de compras em vez de um carrinho.
- Aumentar as escadas em vez do elevador.
- Even mastigar pastilha elástica (apenas certifique-se de se livrar dela apropriadamente, salvar o planeta e tudo isso).
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Ao mudar os seus hábitos diários para que você se mova mais ou forçar o seu corpo a trabalhar um pouco mais, você vai subconscientemente aumentar o gasto de energia e assim promover um maior déficit calórico; mesmo que você só aumente você está NEAT em 50-100 calorias por dia, isso ainda é 350-700 calorias por semana e traz-lhe que um passo mais perto de alcançar que 3500-7000 calorias necessárias para queimar 1-2lbs de gordura corporal armazenada. São os pequenos hábitos diários que realmente somam.
Outras coisas, simplesmente mudando seus hábitos diários para incentivar a mudança mais, você ainda pode promover a perda de gordura e economizar os custos de uma academia.
- Conheça a sua zona de queima de gordura.
Uma das coisas mais frustrantes que vejo diariamente são as pessoas a matarem-se na passadeira, a verem as calorias a subir, a suarem como um porco e a ofegarem pelo ar como um peixe fora de água, pensando que os seus esforços inegavelmente duros vão promover a perda de gordura; perda de peso certamente, mas mais uma vez, o peso é composto por uma série de factores e uma vez que as pessoas tenham esgotado as suas reservas de hidratos de carbono disponíveis, que provavelmente não será muito, pois provavelmente estão numa dieta baixa em hidratos de carbono, porque os hidratos de carbono fazem-no engordar (rolo de olhos), eles vão precisar de uma fonte alternativa de combustível e é aí que vão queimar músculo.
Agora tenho a certeza que já ouviu falar do fenómeno de perda aparente de gordura HIIT (treino de alta intensidade em intervalos), de facto, se comprou para o Joe Wicks AKA ‘The Body Coach’ ou se forçou uma pequena fortuna nas aulas de fitness da boutique, então é provável que se tenha ajoelhado bem fundo e se tenha tornado um membro do oculto HIIT já há algum tempo. Mas você já ouviu falar em LISS?
Se você está atuando em alta intensidade por durações prolongadas, você inevitavelmente vai reduzir sua habilidade de queimar gordura como sua fonte de combustível, porque seu corpo simplesmente não pode quebrar e converter a gordura corporal armazenada em energia rapidamente o suficiente para manter a intensidade do exercício acima de aproximadamente. 70% do seu MHR (freqüência cardíaca máxima).
Precisando você se exercitar com uma intensidade de 60-70% do seu MHR, você estará executando no extremo superior de uma intensidade suficientemente baixa para que seu corpo converta o corpo armazenado e o use para alimentar este LISS (estado estável de baixa intensidade) cardio.
É por isso que é tão importante que a sua ingestão calórica seja baseada no seu TDEE e que a divisão de macronutrientes esteja no ponto, para garantir que você está consumindo proteína suficiente para manter sua massa magra e carboidratos suficientes para alimentar e repor os níveis de energia, enquanto mantém um déficit calórico para promover seu corpo usando a gordura corporal armazenada como fonte de energia.
- Treine com inteligência, coma de forma mais inteligente
No que diz respeito aos alimentos que realmente põe na boca, tente aderir aos alimentos inteiros, eles são densos em calorias e nutrientes e irão naturalmente aumentar os níveis de saciedade mantendo-o mais cheio por mais tempo e consequentemente reduzindo a probabilidade de comer em excesso ou experimentar desejos.
- A frequência das refeições deve-se apenas à preferência pessoal; no entanto, com base em estudos recentes, eu recomendaria comer refeições mais pequenas a cada várias horas e apontar para 20-30g de proteína por refeição e 30-60g de hidratos de carbono compostos por amidos e fibras. De qualquer forma, se você preferir fazer 3 refeições grandes por dia, não há problema, desde que você adira novamente às suas necessidades calóricas diárias e à divisão dos macronutrientes.