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Dores de hérnia de disco na zona lombar podem variar desde uma dor ligeira até uma dor tipo choque que irradia para a perna. Embora a maioria dos discos hérnias discais comecem gradualmente a sentir-se melhor dentro de algumas semanas, muitas actividades comuns podem inflamar e agravar a dor. Aqui estão algumas actividades a evitar.

Veja a Hérnia Lombar Disco: O que você deve saber

Sitting coloca um stress extra no seu disco vertebral e pode exacerbar os sintomas da hérnia discal lombar.
Ler os sintomas da hérnia discal lombar

Sitting demasiado

Sitting coloca mais stress nos seus discos vertebrais, especialmente quando se inclina para a frente num assento.1 Para minimizar a dor de uma hérnia de disco na coluna lombar (parte inferior das costas), tente levantar-se, mover-se, ou deitar-se quando possível.

Desde que sentar é frequentemente inevitável, tente estas pontas para reduzir a carga colocada na sua coluna lombar.

• Sente-se direito com os ombros enrolados para trás em direcção à cadeira e as omoplatas para baixo.
• Coxas de aproximadamente duas horas na horizontal com o chão (os quadris não devem estar mais baixos que os joelhos).
• Utilize uma pequena almofada ou uma toalha enrolada para apoiar a parte inferior das costas.
• Definir um lembrete no seu telefone para fazer pausas frequentemente e caminhar pequenas distâncias.

Se o seu trabalho requer longas horas numa secretária ou computador, considere o uso de uma secretária que lhe permita estar de pé intermitentemente durante todo o dia.

Veja a cadeira de escritório: Como reduzir as dores nas costas?

Lavar roupa

Entre dobrar-se para apanhar roupa, carregar um cesto pesado, e alcançar vários itens, lavar roupa coloca muita pressão na parte inferior das costas. Se possível, peça a um amigo ou familiar para ajudar a realizar esta tarefa até que as suas costas se sintam melhor. Muitas lavandarias também oferecem um serviço de lavandaria regular.

Veja Evitar lesões nas costas com as técnicas de elevação correctas

Vacuuming

O movimento repetitivo de avanço de pulmão tipicamente usado para aspirar o chão pode irritar o seu disco hérnia. Em vez de estender o braço e dobrar as costas, mantenha as costas direitas e caminhe com o vácuo através do chão. Pense nas suas pernas a fazer o trabalho em vez dos seus braços. Outra opção seria comprar um aspirador robô para fazer o trabalho por si. Com este aparelho, você pode configurá-lo e esquecê-lo.

Alimentar um animal de estimação

Pode parecer uma tarefa simples, mas dobrar-se para encher a tigela do seu animal de estimação com comida e água é o suficiente para causar um doloroso flare-up. Se você não puder delegar essa responsabilidade a outra pessoa, compre uma tigela especial para animais de estimação equipada com um tubo estendido ou com um dispositivo auxiliar de alcance embutido. Se tiver de se inclinar, mantenha uma perna estendida como um golfista faria enquanto apanha uma bola de golfe – isto tira o stress da parte inferior das costas mantendo o alinhamento direito.

Exercício extenuante

Embora seja recomendado exercício, evite actividades de alto impacto ou outros movimentos que coloquem demasiado stress nos seus discos espinhais.

• Fique longe de atividades que causam cargas repetitivas na parte inferior das costas, como correr ou saltar à corda.

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• Movimentos de kip que envolvem uma carga axial significativa na parte inferior das costas, tais como agachamentos e prensas de pernas.

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• Relaxamento dos dedos dos pés, sentar e poses de yoga que agravam a dor e levam a uma flexão significativa das costas.

Veja Exercícios para Ciática a partir de um disco de Hérnia

Em vez disso, tente exercícios aeróbicos, como natação e caminhada. Usar uma bicicleta estacionária pode ser uma excelente fonte de exercício enquanto se recupera de uma hérnia de disco. Caminhadas, especialmente subindo morros, também podem ser boas. O exercício aeróbico aumenta o fluxo de sangue, nutrientes e oxigênio para os tecidos moles das costas, o que pode melhorar a cura e reduzir a dor.2 Você também pode tentar exercícios de fortalecimento aprovados pelo seu médico ou fisioterapeuta.

Veja o vídeo: 2 Dicas para evitar dores ciáticas

Exercícios de baixo impacto são geralmente fáceis e podem ser feitos com regularidade. Se estes exercícios ainda são desconfortáveis, tente a terapia aquática simplesmente caminhando em uma piscina. A flutuabilidade da água ajuda a reduzir a dor durante os movimentos articulares. Algumas evidências sugerem que a terapia aquática também pode ajudar a melhorar o funcionamento na região lombar.3

Veja o Programa de Exercícios de Terapia Aquática

Pavimentação de neve ou jardinagem

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Pavimentação de neve e jardinagem pode agravar a dor do disco, pois muitas vezes envolve levantamento pesado, flexão para a frente, e movimentos de torção que facilmente agravam os discos. Com a neve, use um limpa-neves se puder, ou obtenha ajuda de um vizinho. Com a jardinagem, tente evitar dobras e inclinações repetitivas. Em vez disso, fique em uma posição e varie a sua postura. Se for doloroso, o jardim terá que esperar mais uma semana. Dar a si próprio tempo para se curar vai permitir-lhe ser mais independente a longo prazo.

Veja técnicas de limpeza da neve para prevenir lesões lombares baixas

Comprometa-se a usar uma boa postura de apoio para ajudar a aliviar a pressão sobre os seus discos e nervos espinhais. Se a sua dor nas costas não se resolver com estas dicas e técnicas, contacte o seu médico ou profissional de saúde.

Aprenda mais:

Tratamento não cirúrgico para uma hérnia de disco lombar

Insights and Advice About Herniated Discs