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Conteúdo

• Introdução
• Como o corpo usa a proteína
• Quanta proteína eu preciso?

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• Fontes de Proteína Iniciadas
• Suplementos de Proteína Iniciadas
• Como desenhar um Plano de Refeição
• Plano de Refeição Vegan Alta Proteína para Homens
  • Domingo
  • Domingo
  • Terça-feira
  • Quarta-feira
  • Quinta-feira
  • Sexta-feira
  • Sábado
  • Lista de Compras
  • Tela de Compras
• Plano de Refeição Vegan Alta Proteína para Mulheres
  • Domingo
  • Domingo
  • Terça-feira
  • Quarta-feira
  • Quinta-feira
  • Sexta-feira
  • Sábado
  • Lista de Compras
  • Tela de imagens
• Criar o seu próprio plano de refeições veganas de alta proteína
• Sumário

Introdução

Você está procurando por um plano de refeições veganas de alta proteína em que você possa construir músculo?

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É uma concepção errada comum sobre veganismo que se você quer ser um atleta, você tem que comer carne para conseguir proteína suficiente.

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Pergunte a Carl Lewis, 10 vezes medalhista olímpico e 10 vezes medalhista do Campeonato Mundial que diz que o primeiro ano que ele comeu uma dieta vegana foi seu melhor ano de competição em pista. Ou pode perguntar ao ex-campeão mundial de boxe de pesos pesados, Mike Tyson. É verdade, ele também é vegano.

Então qual é o segredo destes atletas veganos com músculos? Toda a sua vida é um grande ginásio ou eles comem um quilo de tofu todos os dias?

A verdade é que existem muitas fontes de proteína que você pode integrar na sua dieta vegan e você não tem que sacrificar o gosto ou a variedade para fazê-lo.

Hoje, vamos apresentar-lhe um plano de refeições veganas de alta proteína, com os blocos de construção para criar o seu próprio plano de refeições veganas todas as semanas.

Como o Corpo Usa a Proteína

Quando você treina ou executa actividades extenuantes, as suas fibras musculares estão na verdade a ser rasgadas e danificadas pela tensão intensa. Seu corpo usa a proteína que você come ao longo do dia para reparar e substituir as fibras musculares danificadas, fundindo-as para formar novos fios de proteína muscular.

O seu corpo então usa “células satélites” para adicionar mais núcleos às células musculares, o que causa diretamente o crescimento das células. Não importa se a sua proteína vem de uma vaca ou de um grão de bico, o seu corpo apenas a reconhece como proteína.

Quanta proteína eu preciso?

O exercício aumenta as necessidades proteicas do corpo.

Em 2017 houve uma enorme meta-análise sobre o efeito da suplementação proteica no treino de resistência – ganhos induzidos na massa muscular e força em adultos saudáveis.

A conclusão foi esta:

Com a suplementação protéica, a ingestão de proteína em quantidades superiores a ~1,6 g/kg/dia não contribui mais para os ganhos induzidos pelo RET em FFM.

No entanto, alguns indivíduos parecem fazer melhor com níveis mais elevados de proteína. Isto foi mencionado pelos autores do estudo:

…pode ser prudente recomendar ~2,2 g de proteína/kg/d para aqueles que procuram maximizar os ganhos induzidos pelo treinamento de resistência em FFM.

Então… parece que para maximizar o desempenho em uma dieta baseada em plantas a quantidade ideal de proteína a ser consumida está entre 1,6 – 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Considerando o facto de as fontes de proteína vegan serem menos biodisponíveis e conterem menos BCAAs que as fontes de carne, parece prudente apontar para o topo desta gama.

Baseado no acima exposto, aqui está um exemplo de como calcular as necessidades proteicas para um vegan de 80kg:

80kg * 2.2g = 176g de proteína por dia.

Vegan Protein Sources

Se você quer ser capaz de criar seu próprio plano de refeição vegan com alto teor de proteína, então você precisa saber exatamente de quais ingredientes sua proteína virá.

• Lentilhas – 9 gramas por meia chávena
• Tofu – 10 gramas de proteína por chávena
• Feijão preto – 8 gramas por meia chávena
• Quinoa – 8 gramas por chávena
• Amaranto – 7 gramas por chávena
• Leite de soja – 8 gramas por chávena
• Ervilhas verdes – 8 gramas por chávena
• Manteiga de amendoim – 8 gramas por 2 colheres de sopa
• Chickpeas (ou hummus) – 8 gramas por meia chávena
• Almonds – 7 gramas por chávena
• Ervilhas de olhos pretos – 8 gramas por meia chávena
• Edamame – 8.5 gramas por meia chávena
• Tempeh – 12 gramas por chávena
• Sementes Hemp – 13 gramas em 3 colheres de sopa

Esta não é, de forma alguma, uma lista exaustiva de fontes de proteína vegana, mas você pode ver claramente como é fácil chegar ao máximo de proteína diária em uma dieta vegana.

E, claro, há sempre proteína em pó. Abundância de comedores de carne que atingem ogym também suplementam.

Vegan Protein Supplements

Embora seja totalmente possível obter proteínas suficientes a partir de fontes vegetais integrais na sua dieta, a adição de um suplemento proteico em pó limpo torna muito mais fácil atingir as suas macros.

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Usamos habitualmente Sunwarrior WarriorBlend nas nossas receitas

Outras boas marcas são:

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusão

Como desenhar um plano de refeições

Se queres ter sucesso a seguir um plano de refeições, então tem de se ajustar ao teu estilo de vida.

Há muitas maneiras diferentes de organizar o seu plano de refeições, dependendo de como quer passar o seu tempo.

Para os nossos exemplos de hoje, vamos com 4 refeições por dia. Café da manhã, almoço, lanche e jantar.

Almoço é sempre sobras do jantar anterior. Isto porque a maioria das pessoas precisará ir ao trabalho durante o dia, e não tem tempo para cozinhar.

Snacks são preparados no início da semana e congelados pelo mesmo motivo.

Então no final você só precisa de 10 minutos de manhã para fazer o café da manhã, e outros 20-30 minutos à noite para cozinhar o jantar.

Se você gostaria de uma configuração diferente do plano de refeição, isso não é problema. O algoritmo de planejamento de refeições TheVegan.io é totalmente personalizável. Você pode comer muitos dias de tempo, seguir qualquer horário de jejum intermitente que você possa pensar, comer a maioria de suas calorias de manhã ou à noite, evitar glúten, soja ou qualquer outro ingrediente, e muito mais.

Você pode experimentar o nosso vegan meal planner aqui por apenas $4.

High Protein Vegan Meal Plan for Men

• Altura: 184cm
• Peso: 80kg
• Nível de atividade: Moderado (Trabalho de secretária mas 4 dias de ginásio, 2 dias de cardio por semana)
• Idade: 36
• Meta: Recomposição corporal (perder gordura mantendo o tamanho e a força)

Baseado nas estatísticas acima, o algoritmo Vegan.io calcula um metabolismo de base de 2840 calorias. A taxa metabólica base é a quantidade de calorias necessárias para manter o peso.

Escolheremos 2 dias de treino prioritário por semana. Estes são os dias em que iremos treinar os grupos musculares que mais precisamos para melhorar. Nesses dias comeremos mais calorias.

Nos outros dois dias de treino, consumiremos nossa taxa metabólica básica.

Finalmente, nos três “dias de folga” comeremos menos calorias.

Domingo

Preparação de refeições

Hoje você pode fazer os seguintes lanches para o final da semana:

• Faça as barras proteicas Vegan No-Bake e congele
• Faça o chocolate com alto teor de proteína No Bake &Brownies de semente de abóbora e congele

Dia de descanso

Calorias: 2547
Proteína: 165g
Carboidratos: 307g
Gordura: 103g

Total tempo de cozedura: 90 minutos

Domingo

Dia de treino primário

Hoje é um dia de treino primário, por isso, aumentamos os hidratos de carbono para o crescimento e recuperação do músculo: 3484
Proteína: 196g
Carbacos: 449g
Gordura: 127g

Total tempo de cozedura: 40 minutos

Terça

Dia de Cardio

Calorias: 3619
Proteína: 151g
Carboidratos: 356g
Gordura: 83g

Total tempo de cozedura: 35 minutos

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Quarta-feira

Dia de treino de segundo dia

Calorias: 2988
Proteína: 203g
Carboidratos: 397g
Gordura: 89g

Total tempo de cozedura: 20 minutos

Quinta-Feira

Dia de Cardio

Calorias: 2561
Proteína: 147g
Carboidratos: 299g
Gordura: 107g

Total tempo de cozedura: 25 minutos

Sexta-feira

Dia de treino secundário

Calorias: 2871
Proteína: 165g
Carbolas: 341g
Gordura: 116g

Total tempo de cozedura: 35 minutos

Sábado

Dia de treino primário

Calorias: 3350
Proteína: 169g
Carboidratos: 377g
Gordura: 156g

Total tempo de cozedura: 75 minutos

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Lista de compras

Below é uma imagem da lista de compras dentro do aplicativo Vegan.io.io.

Os números ao lado de cada ingrediente são os dias em que eles são necessários.

Na aplicação é possível clicar nas setas para ver em que refeições cada ingrediente é necessário, quanto, em que dia e todos os ingredientes substitutos possíveis, caso não consiga encontrá-los.

Pode parecer que há um monte de coisas para comprar. Isto é verdade, mas só na primeira semana. A maioria dos ingredientes duram muito tempo e só precisam de ser substituídos ocasionalmente.

De um modo geral, fará todas as suas compras semanais na ilha de produtos frescos do supermercado.

Screenshot

E aqui está como este plano de refeições fica dentro de Vegan.io

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Encontre aqui o seu próprio plano de refeição personalizado, por apenas $4.

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Plano de refeição vegan de alta proteína para mulheres

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• Altura: 160cm

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• Peso: 65kg

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• Nível de actividade: Moderado (Trabalho de secretária mas 4 dias de ginásio, 2 dias de cardio por semana)
• Idade: 28
• Meta: Perder peso

Baseado nas estatísticas acima, o algoritmo Vegan.io calcula um metabolismo de base de 2158 calorias. A taxa metabólica base é a quantidade de calorias necessárias para manter o peso.

Para perder peso precisaremos de sub-comer cerca de 10%. Vegan.iocal calcula este alvo calórico para ser 1943.

No entanto, vamos fazer um ciclo de carboidratos para tentar parar o corpo ajustando-se à nossa ingestão de baixas calorias.

Vamos escolher 2 dias de treino prioritário por semana. Estes são os dias em que iremos treinar mais. Nesses dias vamos comer a nossa necessidade calórica de manutenção, com mais carboidratos.

Nos outros dois dias de treino, vamos consumir menos carboidratos, comendo mais perto do nosso objectivo de perda de peso.

Finalmente, nos três “dias de folga” vamos comer muito menos carboidratos e calorias totais, com o objectivo de nos aproximarmos de um défice calórico de 20%.

Domingo

Preparação de refeições

Hoje você pode fazer os seguintes lanches para mais tarde na semana:

• Faça o café da manhã de baunilha Mordidas de proteína e congele

Dia de descanso

Calorias: 1816
Proteína: 102g
Carboidratos: 221g
Gordura: 76g

Total tempo de cozedura: 50 minutos

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Segundo dia

Dia de treino primário

Hoje é um dia de treino primário, por isso, aumentamos os hidratos de carbono para o crescimento e recuperação do excesso de consumo e combustível.

Calorias: 2272
Proteína: 128g
Carbolas: 329g
Gordura: 64g

Total tempo de cozedura: 45 minutos

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Terça

Dia de Cardio

Calorias: 1805
Proteína: 119g
Carboidratos: 249g
Gordura: 48g

Total tempo de cozedura: 40 minutos

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Quarta-feira

Segundo dia de treino

Calorias: 1944
Proteína: 133g
Carboidratos: 242g
Gordura: 61g

Total tempo de cozedura: 25 minutos

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Quinta-Feira

Dia de Cardio

Calorias: 1820
Proteína: 105g
Carboidratos: 265g
Gordura: 50g

Total tempo de cozedura: 40 minutos

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Sexta-feira

Dia de treino secundário

Calorias: 2075
Proteína: 121g
Carbolas: 283g
Gordura: 67g

Total tempo de cozedura: 25 minutos

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Sábado

Dia de treino primário

Calorias: 2307
Proteína: 112g
Carbocos: 337g
Gordura: 73g

Total tempo de cozedura: 35 minutos

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Lista de Compras

Below é uma imagem da lista de compras dentro do Vegan.io app.

Os números ao lado de cada ingrediente são os dias em que eles são necessários.

Na aplicação é possível clicar nas setas para ver em que refeições cada ingrediente é necessário, quanto, em que dia e todos os ingredientes substitutos possíveis, caso não consiga encontrá-los.

Pode parecer que há um monte de coisas para comprar. Isto é verdade, mas só na primeira semana. A maioria dos ingredientes duram muito tempo e só precisam de ser substituídos ocasionalmente.

De um modo geral, fará todas as suas compras semanais na ilha de produtos frescos do supermercado.

Screenshot

E aqui está como este plano de refeições fica dentro de Vegan.io

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Encontre aqui o seu próprio plano de refeição personalizado por apenas $4.

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Criar o seu próprio plano de refeição vegan de alta proteína

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O Caminho Difícil

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Temos uma página cheia de receitas veganas de alta proteína. Pode filtrar ao pequeno-almoço, batidos, jantar e muito mais.

Pick out receitas para o pequeno-almoço, lanche e jantar todos os dias, e ajustar o tamanho das mesmas para que obtenha calorias e proteínas suficientes.

Faça uma nota de todos os ingredientes e junte-os numa lista de compras.

Se você estiver cozinhando para mais de uma pessoa, basta adicionar os seus requisitos de proteína juntos antes de calcular as porções da receita.

The Easy Way

Let Vegan.io fazer todo o trabalho duro para você.

Quando você se inscrever você precisará nos dizer sua data de nascimento, nível de atividade, sexo, altura, peso, etc. Nós vamos usar isso para calcular suas necessidades de carboidratos, gordura e proteínas.

Se você tiver várias pessoas seguindo o plano de refeições você pode adicionar seus detalhes.

Você também terá que completar um pequeno questionário para nos informar se você tem alguma alergia, que equipamento de cozinha você tem, quanto tempo você tem para cozinhar, etc.

O nosso algoritmo irá usar todos estes dados para criar o plano de refeição perfeito para as suas necessidades, juntamente com as avarias nutricionais e uma lista de compras interactiva.

Em breve iremos lançar integrações com Instacart e Amazon Fresh, para entregar os ingredientes directamente à sua porta.

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Inscrição para nosso planejador de refeições aqui

Aqui está uma amostra de plano de refeições veganas e lista de compras

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Sumário

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As pessoas que nunca tentaram uma dieta vegana serão sempre rápidas em dizer-lhe que você não pode obter proteína suficiente para ser saudável como vegano. A verdade é que você pode obter muita proteína, e você pode fazê-lo sem as gorduras saturadas nocivas, toxinas e calorias que você obtém de fontes de carne vermelha.

Se você quiser embalar os músculos e força, não desista da sua dieta vegana para a proteína de frango e carne. Com nozes, feijão, verduras e sementes você pode obter mais proteína do que você poderia precisar sem pesar seu corpo com gorduras trans e toxinas.

Não espere mais um dia para começar o seu caminho para o corpo que você quer. Experimente o nosso plano de refeições veganas com alta proteína e comece a flexionar esses músculos!