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Você está comprometido com treinos regulares, acertando a ranhura com o cardio diário. Talvez você tenha descoberto a alegria de apressar endorfinas enchendo seu cérebro após uma corrida matinal ou Pilates tenha transformado sua vida. Mas para atingir verdadeiramente os seus objectivos de fitness, é importante também reavaliar a forma como alimenta o seu corpo – tanto antes como depois do exercício físico.
Independentemente de querer queimar gordura ou construir músculo, vai precisar de três coisas para ajudar os seus músculos a recuperar: bons hidratos de carbono, proteína magra e muita água, diz Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.
Proteína: Nem todos os batidos são criados iguais
Quando se trata de batidos proteicos, Patton diz, “Eles são portáteis e convenientes para beber imediatamente após o treino, mas não se esqueça de escolher um produto de qualidade.”
A Food and Drug Administration não testa a segurança e eficácia dos suplementos dietéticos. Certifique-se de comprar produtos que são certificados por terceiros, o que significa que uma empresa externa testou os ingredientes para garantir que eles correspondem ao rótulo e que eles não contêm substâncias proibidas ou enchimentos.
Veja também a quantidade de açúcar que contém. Muitos batidos comprados na loja são carregados com açúcar. Os melhores tipos? São os que se fazem em casa a partir de ingredientes frescos e alimentos inteiros.
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Diz que não há problema em adicionar alguns extras opcionais, mas para ter a certeza que incluem o mínimo de doçura adicionada de mel/agave/maple syrup ou outros intensificadores de sabor como baunilha, canela, gengibre ou açafrão-da-terra.
Mas não se limite a batidos. “Há muitos lanches ricos em proteínas como iogurte, queijo, nozes e até hummus, você pode embalar na sua bolsa para pós-treino”, diz Patton.
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Outras opções boas e magras de proteínas incluem:
- Peixe.
- Abrigo.
- Turquia.
- Eggs.
- Leite.
- Tofu.
- Feijões.
- Nozes.
- Sementes.
Carbolas: Eis a verdade
Outra concepção errada é que a melhor maneira de alimentar o seu corpo é com proteínas. Os hidratos de carbono – especificamente os hidratos de carbono complexos (não simples) – são encontrados em frutas, vegetais e grãos, e desempenham um papel importante na recuperação do seu corpo após o treino.
Exercicio também baixa naturalmente o açúcar no sangue, e se baixar muito rápido ou muito baixo, você pode tornar-se hipoglicémico. É por isso que os hidratos de carbono são importantes para reabastecer e recuperar de um treino duro.
“Você precisa de alguns carboidratos para evitar a ruptura muscular”, diz Patton.
Então, como estes carboidratos diferem?
Simples carboidratos: Estes carboidratos têm um ou dois açúcares. Pense em doces: doces, açúcar, bolos e biscoitos. Estes devem ser evitados quando estiver a tentar ficar em forma, excepto em ocasiões especiais ou um doce indulgente.
Complexos carboidratos: Como o nome sugere, estes carboidratos têm três ou mais açúcares e são importantes pós-treino. “Seu corpo precisa de carboidratos complexos para reconstruir as lojas de glicogênio que são importantes para a recuperação”, diz Patton. Os carboidratos complexos também levam mais tempo para digerir e ajudar na digestão porque muitas vezes contêm fibra.
algumas opções complexas de carboidratos:
- Arroz castanho.
- Massa de grão inteiro.
- Pão ou cereal de grão inteiro.
- Batatas doces.
- Frutas.
- Leite.
- Iogurte.
Água: Não só para hidratação
Precisas de muita água antes, durante e depois do treino. Um estudo descobriu que você faz o seu melhor quando consome entre 400 a 600 ml de água pré-treino. Não só isso, os pesquisadores descobriram que o esforço percebido pelos atletas permaneceu mais baixo quando a água que eles consumiram correspondeu ao quanto eles perderam por causa da transpiração. Em outras palavras, quanto mais você bebe, mais fácil é a sensação de seu treino.
A água potável faz muito mais do que colocar líquidos de volta no seu corpo depois que você transpira. Notas do Patton Também reabastece eletrólitos, sódio e glicose quando você faz exercícios.
Mas, além disso, a água ajuda a regular a temperatura do seu corpo para que você possa esfriar depois desse exercício. Também ajuda a evitar cãibras musculares, remove toxinas do corpo e transporta nutrientes para as partes do corpo que mais precisam depois de gastar tanta energia.
Você deve comer antes do treino?
A resposta curta é, sim! Mas eis porque.
A comida é o combustível do seu corpo, tal como a gasolina é para o seu carro. A comparação pode ser cliché, mas é verdade. Se você está correndo em vazio, não é provável que você faça um treino forte.
“Antes de qualquer exercício, é melhor consumir alguns carboidratos complexos 2-4 horas antes para uma energia sustentada”, diz Patton. Ela sugere comer um bom equilíbrio de proteínas mais carboidratos para obter energia. Farinha de aveia ou iogurte com frutas e nozes são duas opções de primeira.
Se fizer exercício durante menos de 60 minutos, não faz mal fazer exercício de estômago vazio pela manhã, mas não passe o dia todo sem comer e depois tente fazer exercício.
E quanto tempo depois de terminar o exercício deve comer?
Se estiver esfomeado quando cruzar a linha de chegada ou fizer o último conjunto de repetições, há uma boa base científica para isso. Comer entre 30 a 60 minutos após o treino é fundamental para ajudar na reparação muscular. Mas tenha em mente: Qualquer refeição pós-treino deve conter uma mistura de hidratos de carbono e proteínas.
“Qualquer pessoa cujo objectivo é construir força e músculo deve comer uma proporção de 2:1 de hidratos de carbono para proteínas para garantir a reparação e recuperação muscular adequada”, diz Patton. “Se você é um atleta de alta resistência, normalmente recomendamos uma proporção 4:1 de carboidratos para proteínas”.
Mais de um praticante ocasional ou mais de 50 anos de idade? Uma boa proporção é de 3:1.
Principais ideias para o plano de refeições diárias
Quando você começa a fazer mudanças saudáveis no seu estilo de vida, você pode ficar perplexo com a forma de abordar o plano de refeições. Afinal de contas, mesmo mudanças boas para você são às vezes um pouco insondáveis.
Breakfast – “Objetivo comer proteína suficiente, como ovos e pão integral”, diz Patton. “Outra opção é o iogurte grego com cereais e frutas em cima, ou torradas com manteiga de amendoim ou manteiga de nozes e banana. Ou experimente um batido de fruta”, diz Patton.
Almoço – Ao meio-dia, inclua uma fonte de proteína, mais alguns carboidratos e vegetais. Por exemplo, você pode querer experimentar um pedaço de frango ou atum com pepinos e pimentas na lateral, juntamente com algumas frutas. Incluir algumas gorduras boas no seu almoço vai ajudá-lo até à hora do jantar.
Snacks – Finalmente, antes de ir ao ginásio ou ir para fora para uma corrida, pegue em algo com hidratos de carbono complexos, como uma maçã.
Jantar – Uma fonte de proteína magra, como o salmão, que é embalado com ácidos gordos ómega 3, juntamente com outros bons hidratos de carbono, tais como quinoa ou batata-doce e uma salada deve levá-lo até à hora de dormir.
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Lembrar: As escolhas alimentares saudáveis não têm de ser brancas ou sem sabor. Olhar para os alimentos como combustível para o seu bem mais importante – o seu corpo – vai ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis. E, como sempre, não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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