Alai

Embora haja muitos benefícios em aprender a usar todos os músculos da respiração, e para aprender a respirar de muitas maneiras, nos estágios mais avançados do yoga é a arte de respirar menos do que o normal (hipoventilação) que dá os maiores benefícios fisiológicos. Quanto menos você inspirar e expirar, mais irá acumular dióxido de carbono dentro do seu corpo. Ao contrário da crença popular, o dióxido de carbono e o ácido carbónico que ele se torna no seu sangue, tem muitos benefícios dentro do corpo.

OS EFEITOS DE AUMENTAR O DIÓXIDO DE CARBONO NO CORPO: O dióxido de carbono e o ácido carbónico acumulam-se dentro de si por respirar menos do que o normal (hipoventilação ligeira):

**** traz mais sangue ao seu cérebro e coração (vasodilatação)

**** permite que mais ar entre nos seus pulmões (broncdilatação)

*** acalma o seu sistema nervoso

*** reduz a sua necessidade e o desejo por alimentos pesados, processados e ácidos

VERSÃO SIMPLES: Para um principiante, a melhor forma de obter os benefícios de uma acumulação de dióxido de carbono é tentar manter a respiração abdominal relaxada o máximo possível e em tantas actividades quanto possível. Uma grande atividade é fazer uma caminhada rápida e tentar manter sua respiração o mais natural e relaxada possível. Você vai achar isso mais fácil de fazer se permitir que seu abdômen relaxe mais do que você normalmente pode fazer e permitir que os quadris e a coluna se movimentem mais livremente como um caminhante olímpico. Para praticantes mais avançados há várias outras coisas que você pode fazer com sua respiração que podem aumentar o dióxido de carbono uma vez que seu corpo esteja adequadamente preparado.

VANCED VERSION (ACOMPANHANDO A CRIAÇÃO): Neste vídeo de 5 minutos, que é um extracto do vídeo da Yoga Synergy Yogic Nutrition disponível online, são elaborados e demonstrados os benefícios de suster a respiração tanto dentro como fora como um praticante avançado de yoga.

Na primeira parte deste vídeo o fisioterapeuta e investigador Simon Borg-Olivier demonstra como usar a manobra de Valsalva para se elevar para um suporte de mão e fazer uma inversão para trás (sem aquecer). Simon explica que a manobra de Valsalva é essencialmente o ato de respirar quase completamente e depois prender a respiração e realizar uma tentativa moderadamente forte de exalar (sem realmente exalar) contra a sua via aérea fechada. Embora esta seja uma técnica relativamente comumente usada para aumentar a força através do aumento da pressão intra-abdominal e intra-torácica em esportes como o levantamento de peso, ela não é recomendada para a maioria das pessoas, pois pode aumentar perigosamente a pressão sanguínea e, se feita incorretamente, pode causar derrame em algumas pessoas. Aqui Simon demonstra como usar a manobra Valsalva e o que é essencialmente um bloqueio torácico (um uddiyana bandha compressivo) e um bloqueio abdominal (mula bandha expansiva) (ver o nosso blog anterior) para levantar lentamente o seu corpo no ar para um apoio de mão. Este método então também protege sua parte inferior das costas o suficiente para cair em uma postura completa de arco para trás e depois completar uma virada para trás para ficar de pé (viparita chakrasana). Aqui a manobra de Valsalva ajuda a melhorar tanto a força como a flexibilidade enquanto protege a parte inferior das costas, bem como outras articulações do corpo. O benefício adicional, claro, é a acumulação de dióxido de carbono no corpo. Além disso, devido ao aumento da pressão parcial de oxigénio no corpo, este método também pode dar alguns dos benefícios da oxigenoterapia hiperbárica, que demonstrou ter muitos efeitos curativos ao ‘empurrar’ mais oxigénio para os tecidos do corpo.

AVISO: A manobra de Valsalva é potencialmente perigosa feita em posições normais, mas é especialmente potencialmente perigosa quando feita no exercício e movimentos mostrados neste vídeo, a menos que o seu corpo seja altamente treinado em ioga física e pranayama ou pelo menos em técnicas de exercício ocidentais semelhantes. Muitas pessoas (intencionalmente ou não) usam este método para fazer o “salto para trás” (elevando-se para lolasana) para a postura “push-up” em ashtanga vinyasa yoga mas isto não é assim tão seguro e não é o que Sri Pattabhi Jois pretendia (por favor veja abaixo o método correcto). NÃO utilize a manobra de Valsalva se for propenso a tensão arterial irregular (alta ou baixa), dores de cabeça, náuseas e/ou problemas no sistema circulatório. Se você usar a manobra de Valsalva, não deve deixar que nenhuma pressão chegue à sua cabeça durante os movimentos de elevação do apoio de mão e a inversão para trás. Pressionar e manter a ponta da língua no céu da boca pode ajudar a evitar a pressão excessiva no cérebro e ajuda a substituir o bloqueio padrão do queixo (ha-jalandhara bandha in pranayama), o que é difícil de fazer enquanto se eleva para os apoios de mão.

SAFE ALTERNATIVE (melhor para ashtanga vinyasa yoga): Existe uma forma muito mais segura, relaxante e em muitos aspectos mais eficaz de aumentar a força usando uma pressão intra-abdominal e intra-torácica aumentada. Isto é feito usando o seu diafragma para respirar lentamente no seu abdómen enquanto levanta o seu corpo para o ar. Neste caso, o seu abdómen deve ser firmado através da aplicação correcta da pressão na sua postura. Para levantar lentamente para um apoio de mão (ou lolasana) basta empurrar os ossos sentados e o umbigo para baixo em direcção ao chão em vez de tentar empurrá-los para cima como muitas pessoas fazem. Isto ajuda-o a firmar o abdómen usando uma combinação dos mesmos músculos que usaria para se sentar (rectus abdominis) e os músculos que usaria para torcer activamente a coluna (músculos oblíquos abdominais internos e externos). A respiração no abdómen aumenta então a pressão intra-abdominal e a pressão intra-torácica, tornando o apoio de mão muito mais fácil, mais estável para as costas, mais relaxante e sem correr o risco de aumentar a pressão arterial. Este método de inalação enquanto se eleva no ar é o que Sri Pattabhi Jois recomenda no seu ashtanga vinyasa yoga, durante a elevação (lolasana ou ‘saltar de volta’) para a posição ‘push-up’ (chataranga dandasana) e que descrevemos em detalhe noutro blog e também nos nossos cursos online.

VANCED VERSION (HOLDING THE BREATH OUT): Na segunda parte do vídeo, Simon fala sobre os benefícios de suster a respiração. Aqui ele demonstra segurar a respiração completamente para fora e praticar o nauli (isolamento rectus abdominis) e lauliki (agitação abdominal usando rectus abdominis assim como os músculos oblíquos) enquanto expande o peito como se estivesse inalando para o peito mas não inalando de fato. Esta prática, que por vezes é comparada à manobra Mueller na ciência médica ocidental, acumula dióxido de carbono ainda mais rapidamente do que a manobra Valsalva e é menos perigosa de tentar. É realmente ótimo para melhorar a digestão através da massagem dos órgãos internos. Você pode ler mais sobre esta técnica em nosso blog anterior.

Para aprender mais sobre este material, por favor, junte-se a um de nossos cursos online ou ao vivo.

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