Alai

Quando não tem mobilidade suficiente nos tornozelos para andar, correr, subir ou descer escadas, fazer actividades ou praticar desporto – pode começar a sentir dores ou dores nos seus bezerros.

Bezerros apertados, e problemas nos pés e tornozelos podem variar desde sentir-se desconfortável até ser completamente doloroso, e este artigo irá ajudá-lo a entender porque o aperto no tornozelo e nos bezerros acontece, mais o que você pode fazer a respeito.

Os músculos podem ficar apertados ou duros por uma série de razões, mas todos eles se resumem a uma simples equação: um sinal que entra no seu corpo foi respondido pelo seu corpo. E essa resposta foi a aperto de bezerros. Vamos quebrar…

Existem sinais externos aos quais o seu corpo responde tornando os músculos da panturrilha mais apertados. Sinais externos são coisas que estão fora do corpo que têm influência nas coisas dentro do corpo (como os músculos da panturrilha).

E há sinais internos aos quais o seu corpo responde tornando os músculos da panturrilha mais apertados. Sinais internos são coisas que estão acontecendo dentro do seu corpo que têm influência sobre o aperto dos músculos da panturrilha.

Shoes And Your Calves

Um sinal externo que diz aos músculos da panturrilha para encurtar, e assim ficar mais apertado, está usando sapatos de salto alto. Quer seja um sapato de salto alto ou um sapato de ginástica que tem um calcanhar pequeno, usando este tipo de sapato levanta o osso do calcanhar mais alto do que a frente do pé.

Por causa de como os músculos da panturrilha se fixam do pé ao joelho, sempre que você usa o sapato que levanta o calcanhar, os músculos da panturrilha são colocados numa posição encurtada. Com o tempo, e com o suficiente desse sinal a entrar no seu corpo, isto torna-se a sua posição padrão e você sente que os seus bezerros ficaram apertados e os seus tornozelos estão imóveis.

Para que os seus bezerros deixem de responder aos sapatos de salto, você precisa de parar de usar os sapatos de salto. Ou, aumente radicalmente a quantidade de trabalho de mobilidade que você está fazendo para compensar o sinal que os sapatos de salto estão enviando para o seu corpo.

O seu corpo pensa que é “seguro” para tornar os seus bezerros menos apertados?

Um sinal interno que diz aos seus músculos da panturrilha para encurtar e ficar rígido é o seu sistema nervoso – o seu cérebro, medula espinhal e nervos – sem saber que é seguro entrar em maiores intervalos de movimento no seu tornozelo e joelho.

O seu sistema nervoso é o que supervisiona quanta mobilidade você tem acesso. Ele decide o quão rígidos os seus músculos serão. E decide isto com base no que considera ‘seguro’ para você entrar. Se o seu sistema nervoso não considerar ‘seguro’ para você entrar em um intervalo de movimento porque você não o ensinou de outra forma, você sentirá aperto ou rigidez, já que o seu sistema nervoso não permite o movimento.

Para que seu sistema nervoso entenda como acessar novas faixas de movimento com seus músculos da panturrilha (e assim, seus tornozelos e joelhos) com segurança e controle, você deve ensiná-lo.

Devo esticar meus bezerros?

Esticar é o que é chamado de “entrada passiva”. Você está puxando mecanicamente o músculo para uma posição mais longa, semelhante a como você pode esticar o colarinho de uma camiseta segurando-o em duas partes e puxando-o para longe um do outro.

Se você puxar a camiseta por tempo suficiente, o colarinho será permanentemente esticado para fora. Infelizmente, não é assim que os seus músculos trabalham.

Esticar não ensina o seu sistema nervoso a manter esse novo comprimento. Portanto, alongar por si só não é a resposta para os seus bezerros apertados.

Para que os seus músculos fiquem menos rígidos e assim fazer com que as suas articulações tenham mais amplitude de movimento, você tem que enviar entradas activas para eles. E você tem que fazê-lo consistentemente.

Uma “entrada ativa” é quando você gera uma contração muscular. Ao contrair o músculo, você está dizendo ao seu sistema nervoso que você sabe como controlar o músculo nessa posição. Por sua vez, seu sistema nervoso vai começar a “aprender” que a posição é segura.

(Este processo é muito mais detalhado do que o que eu posso encaixar neste post do blog, mas leia este artigo sobre como seu corpo desenvolve diferentes intervalos de movimento se você estiver interessado em aprender mais sobre este assunto)

Então, ao invés de gastar tempo em alongamentos sozinha, o que não fará mudanças duradouras no aperto de seus bezerros ou no intervalo de movimento de seus tornozelos, comece a fazer exercícios que incorporam entradas ativas.

Demo: Uma broca de entrada activa para os seus bezerros

No vídeo abaixo (prometo, é um vídeo) estou a demonstrar uma contracção isométrica dos músculos dos meus bezerros enquanto em posição de estiramento para eles.

Para fazer este exercício:

• Configure em qualquer versão do que eu estou demonstrando que você pode, mesmo que isso seja se apoiar em uma cadeira perto de você ao invés de se curvar ao redor da sua perna como eu estou.
• Conte a posição de maior alongamento na sua panturrilha. Segure-a durante 30 segundos. Depois comece a pressionar lentamente o fundo do seu pé para o chão como se estivesse a pressionar um acelerador. Isto é indicado pela seta amarela.
• Os músculos que fazem esta contracção são os músculos da panturrilha que estavam a esticar anteriormente. Sinta como eles estão a contrair-se e a subir essa contracção de intensidade ‘leve’ para intensidade ‘moderada’. Mantenha a contracção isométrica nesse nível durante 10 segundos. Os músculos que trabalham aqui são indicados pelas setas verdes.
• Após o tempo ter decorrido, relaxe os seus músculos e veja se consegue inclinar-se mais para o alongamento com que começou esta broca.

Passos seguintes para aliviar a tensão do seu bezerro

Os seus músculos precisam de ser informados sobre o quanto eles devem ser capazes de esticar e flexionar. Eles precisam ser informados sobre como eles devem se adaptar à medida que as células que os compõem se viram e novas células os substituem. E a única maneira de eles serem informados sobre essas coisas é dizendo-lhes com os sinais que você envia para ajudar o seu corpo a criar as respostas que você deseja.

Abter um programa completo de treino dos pés

Ajudei centenas de pessoas a curar os seus pés e a desfazer o aperto nos seus bezerros para sempre. Agora você pode obter esses mesmos exercícios e exercícios no meu programa de casa fácil de seguir, Pés Inquebráveis. Então, se você tem 5 minutos por dia para ajudar seus bezerros, tornozelos e pés, então você pode fazer este programa!

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Vá através do seu histórico de lesões antigas

Você já torceu seu tornozelo? Quebrou um dedo do pé? Teve de usar uma cinta na perna ou partiu a perna e tinha um molde? Tudo isto pode fazer com que os músculos da sua panturrilha encurtem e se sintam apertados.

Trabalhe com um treinador ou fisioterapeuta para o ajudar a reconstruir qualquer função perdida que tenha ocorrido devido a estas lesões antigas.

Trabalhe nas coisas que influenciam a sua panturrilha

Quando perder a amplitude de movimento do tornozelo, todos os tecidos moles à volta do tornozelo e da perna inferior irão compensar a falta de mobilidade. E assim, as articulações a que estes tecidos moles se ligam começarão a compensar também.

Verifica este estudo de caso de um aluno meu que mudou totalmente o funcionamento dos dedos dos pés, pés, tornozelos e pernas!