O aumento de peso irá atrofiar o seu crescimento. Esta afirmação segue sempre os atletas jovens quando eles começam a treinar o peso. Mas a verdadeira questão permanece se isso é verdade ou não, e a resposta é não. O que pode atrofiar o crescimento de uma criança são erros de treinamento, falta de educação, erro humano, não entender os padrões de movimento ou mobilidade, e ferir uma criança. Isso pode dificultar o seu crescimento, não o levantamento de peso. O treinamento com pesos é uma das coisas mais seguras que um jovem atleta pode fazer quando ensinado corretamente, tendo apenas uma taxa de ocorrência de 0,0035% de lesões, de acordo com o Levantamento de Peso dos EUA. Como tudo, tudo se resume ao conhecimento e à aplicação desse conhecimento. Na verdade, treinar corretamente a força dos adolescentes pode levar ao oposto do crescimento retardado.
No Essentials of Strength and Conditioning Volume 3, escrito pela National Strength and Conditioning Association, eles falam sobre o uso de movimentos multi-joint em programas de treinamento de resistência infantil. Através de vários estudos eles oferecem provas de que os movimentos multi-joint podem de facto aumentar os níveis de HGH e testosterona. “A hormona de crescimento é importante para o desenvolvimento normal de uma criança e parece desempenhar um papel vital na adaptação ao stress do treino de resistência”. Além disso, eles falam sobre o efeito do treino de resistência em termos de níveis de testosterona, tanto com rapazes jovens como com raparigas. Em suas pesquisas, eles encontraram movimentos multi-junta para aumentar as concentrações séricas agudas de testosterona em meninos. “Programas de exercícios de resistência mais avançados para crianças mais novas tornaram-se aceitáveis tanto na comunidade científica como na médica. Tais programas podem ser eficazes em causar mudanças nos padrões de secreção de testosterona em meninos”. Embora não tenha sido encontrado um aumento nos níveis séricos de testosterona em adolescentes do sexo feminino, houve um aumento na testosterona livre total, o que se correlacionou com melhorias na produção total de força.
Com estes fatores sendo evidentes, quem pode dizer que atletas adolescentes realizando movimentos multijugadores como agachamento, limpeza, levantamento de mortos, sacudidelas e roubo não receberão estes benefícios? Se um atleta for ensinado a fazer esses movimentos corretamente, através de um programa de força e condicionamento adequado, ele não terá outra escolha senão ativar esses fatores em seu corpo, auxiliando assim em seu crescimento e desenvolvimento físico geral. Estas ideias desafiam definitivamente todo o conceito de “acrobacia o seu crescimento”. No entanto, como qualquer atleta que aprende a levantar tem que ser ensinado corretamente.
O ensino da técnica adequada a um atleta requer muita atenção aos detalhes e muita paciência. O atleta não só tem que se concentrar e manter a sua paciência, mas o treinador também tem que ter sempre. Nenhuma das pessoas tem que estar disposta a se contentar com a mediocridade, especialmente nas fases iniciais de levantamento. Quando um atleta está começando, ele deve ser conscientizado do empreendimento do qual está prestes a participar. É extremamente importante ter certeza de que os movimentos são feitos perfeitamente antes de seguir em frente.
Um bom lugar para começar é através da introdução de alguns movimentos multi-joint básicos como o agachamento frontal, puxar para cima, o elevador romeno de sino mudo e o aperto do banco de sino mudo e depois para complementar esses movimentos a fim de construir um controle adicional para os movimentos atuais e futuros. Como a maioria dos programas de elevação, o objectivo final é tornar um atleta mais forte. Para fazer isso, você vai eventualmente implementar elevações avançadas multijoint, tais como o elevador limpo, idiota, de arrebatamento e deadlift, juntamente com várias variações de agachamento no treino. Esses movimentos devem ser o objetivo final de qualquer rotina de treinamento de força apropriada, mas você tem que começar em algum lugar.
Ensinar os movimentos básicos como os acima mencionados e complementar ainda mais os movimentos adicionais para ajudar no desenvolvimento como o aperto de sinos, a linha de sinos e a divisão de sinos de agachamento, ligados a um plano abdominal bem pensado, pode realmente ajudar um atleta a construir os músculos estabilizadores necessários ao fazer movimentos multijoint avançados no futuro. Uma vez que um atleta tenha dominado estes conceitos, você pode progredir para aprender movimentos adicionais como o agachamento traseiro, o elevador morto, o empurrar o empurrão e o balanço da campainha. Além disso, você quer continuar a fazer os movimentos da primeira fase, adicionando ajustes simples a alguns. Isto pode ser a adição de peso, usando movimentos suplementares mais avançados, como transformar o seu agachamento dividido em um lunge frontal ou adicionando um sino de barra no treinamento no lugar de um sino idiota.
No meu treinamento de atletas adolescentes, eu gosto de passar por cima da colocação adequada da barra no agachamento em detalhes com os meus atletas. Eu uso o agachamento frontal como um método de ensinar a posição adequada da grade na limpeza, o agachamento traseiro para ensinar a posição inferior do agachamento, e o deadlift para ensinar a primeira posição adequada de puxar para os elevadores olímpicos. Contudo, sou um grande fã das barras hexagonais para ensinar os adolescentes a levantar o peso, pois estas barras distribuem o peso de forma mais uniforme, eliminando a maior parte da parte baixa das costas do elevador. Isto coloca o atleta numa posição de agachamento melhor, continuando assim a trabalhar a posição de agachamento adequada, mas através de um método diferente.
Gosto de instituir o balanço da chaleira como uma forma de ensinar a tripla extensão, pois considero um bom meio de ensinar um atleta a estender os quadris, e não a inclinar para trás, um erro comum que pode levar a uma lesão lombar. Além disso, a introdução de exercícios plyométricos, como saltos de cócoras e saltos de caixa, são formas adicionais de ajudar a ensinar a extensão tripla adequada e a consciência corporal. O que também é bom nisto é que à medida que um atleta se desenvolve você pode ajustar ainda mais o movimento plyométrico adicionando altura às caixas, lançando um obstáculo ou obstáculo para saltar, e eventualmente fazendo saltos de profundidade para ensinar ainda mais um atleta a pousar com controle.
Após estes movimentos serem dominados, você pode começar a ensinar o salto, agachamento aéreo, e puxar alto. A partir daqui é apenas um jogo de espera, assegurando que o atleta continua a prestar atenção aos detalhes antes de você começar a ensinar o limpo e o arrancado. No entanto, devido ao facto de ter passado tanto tempo a ensinar técnica, aquele atleta pode agora aprender estes movimentos avançados com maior facilidade. Eles devem entender claramente como fazer os vários agachamentos, entendendo assim as posições de captura para os elevadores. Misturar isto com uma compreensão sólida do alto puxar e juntar os elevadores deve vir naturalmente.
Agora isto soa tudo bem e bom e pode parecer senso comum para muitos mas eu não estaria escrevendo isto se fosse. Ao mencionar estes movimentos, eu não menciono peso, percentagens, ou rep conta porque, para ser honesto, peso não é realmente tudo o que é necessário. Estes movimentos podem ser ensinados com cavilhas de madeira que podem eventualmente transformar-se em barras de 15 kg, depois em barras de 20 kg, etc. A técnica, a idade, assim como a força e o tamanho do atleta acabarão por determinar o peso necessário. A contagem de ré deve permanecer relativamente alta em torno de 8-10 réps um conjunto.
Veja-o como um treino. Quanto mais repetições os seus alunos fizerem, dentro do razoável, mais prática terão ao fazer o movimento. Não olhe para conjunto e repetições em termos de carga, como você normalmente faria ao treinar um adulto. Olhe para isso puramente do ponto de vista do ensino. Quantos representantes vão ajudar o meu jovem atleta a aprender o movimento de forma mais eficaz? É isso mesmo. Se a forma da criança começa a quebrar, o descanso é a chave. Você deve estar constantemente estressando a técnica e não ter medo de recuar um ou dois passos quando necessário. Os jovens atletas são pequenas esponjas com bastante prática e atenção aos detalhes, eles irão captar o movimento. Quanto mais jovem o atleta for, também terá impacto no local onde você os inicia.
Embora a maioria dos adolescentes possa começar onde mencionei, alguns podem não estar prontos para isso ou podem ser pré-adolescentes. Neste caso você ainda pode ensiná-los todas essas coisas, mas em uma escala menor usando o peso corporal como uma forma de ensinar controle e técnica. Ao realizar esta tarefa é importante garantir que o atleta domine o agachamento aéreo, empurre para cima, puxe para cima, sente-se para cima e burpee primeiro, antes de se mover para os movimentos mais avançados. Eu listo o burpee porque é um movimento de peso corporal multijoint tremendamente eficiente, perfeito para desenvolver os sistemas neuromusculares do jovem atleta. No entanto, é perfeitamente previsível que alguns possam ter dificuldade em captar estes movimentos. Isto é normalmente devido a um factor subjacente, a mobilidade. As crianças desenvolvem-se a ritmos diferentes e cabe-nos a nós, como treinadores, voltar à prancheta de desenho para aquele atleta à medida que cada obstáculo surge. Atirar a mobilidade do quadril para atletas com problemas de agachamento ou mobilidade dos ombros para atletas com problemas de desenvolvimento dos ombros. Ensine a todos os seus jovens atletas as técnicas adequadas de espuma e auto-manutenção e isto ajudará a acelerar ainda mais a curva de aprendizagem e ajudará a prevenir lesões. Uma vez que estes movimentos básicos sejam dominados e o atleta possa demonstrar o comando sobre o seu peso corporal, não há problema em se mover.
É importante perceber que estas fases de desenvolvimento podem levar algum tempo. Alguns atletas podem pegar as coisas rapidamente e se movimentar mensalmente, enquanto outros podem levar vários meses para se desenvolver. Tudo se resume ao atleta e onde ele se encontra física e mentalmente. Tudo se resume realmente ao atleta e ao seu próprio desenvolvimento, ninguém mais.
Em conclusão, trabalhar com atletas adolescentes é um privilégio que pode ser extremamente gratificante. Uma das principais razões é que você literalmente consegue ver um atleta se desenvolver na frente dos seus olhos. É claramente mais aparente em atletas mais jovens do que em atletas mais velhos. Você vai notar mudanças em sua altura, postura, estatura e comportamento geral. Os atletas jovens tendem a ter pouco ou nenhum egos e vão dar cabo deles, especialmente quando começam a ver resultados. No entanto, tudo se resume a um treino adequado. Os treinadores de força adolescente devem prestar atenção aos detalhes e criar um plano de ataque bem pensado. Eles devem pensar em si mesmos como auxiliares no desenvolvimento geral daquela criança em particular e nunca se antecipar a eles mesmos. Se eles fizerem isso eles terão uma experiência muito gratificante.