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Às vezes as soluções são óbvias; às vezes não são. Mas com CICO, as respostas estão lá, se você manter sua mente aberta e examinar cada fator.

Imagine você mesmo um “condutor de calorias” que supervisiona e afina muitas ações para criar harmonia metabólica. Você está procurando por qualquer coisa que possa estar fora de sincronia.

É preciso muita prática.

Então, para ajudar, aqui estão 5 dilemas comuns de equilíbrio energético. Em cada caso, pode ser tentador assumir que o CICO não se aplica. Mas olhe um pouco mais fundo, e verá que os princípios do CICO estão sempre presentes.

5 dilemas comuns de balanço energético.

Dilema #1: “Tenho comido da mesma maneira desde sempre, mas de repente comecei a ganhar peso”.

Pode adivinhar o que aconteceu?

Mais do que provável, “energia dentro” ou “energia fora” mudou, mas de uma forma que parecia fora de controle ou imperceptível.

O culpado pode ser:

• A luz aumenta na ingestão de alimentos, devido a mudanças de humor, fome ou stress
• Um aumento na quantidade de energia absorvida – causada por novos medicamentos, uma condição médica desconhecida, ou um histórico de dieta crónica
• Mudanças fisiológicas que resultaram em menos calorias queimadas durante o exercício e em repouso
• O início da dor crónica, provocando uma diminuição dramática na termogénese de actividade não-exercício (NEAT)
• Mudanças significativas na qualidade e/ou quantidade do sono, com impacto na produção metabólica e/ou nos alimentos consumidos

Em todos estes casos, o CICO ainda é válido. O balanço energético apenas mudou de forma subtil, devido a mudanças no estilo de vida e estado de saúde, tornando-o difícil de reconhecer.

Dilema #2: “As minhas hormonas estão a causar estragos no meu metabolismo, e não consigo parar de ganhar peso. Socorro!”

Hormônios parecem um bode expiatório lógico para mudanças de peso.

E embora eles provavelmente não sejam culpados tantas vezes quanto as pessoas pensam, os hormônios estão intrincadamente entrelaçados com o equilíbrio energético.

Mas mesmo assim, eles não operam independentemente do equilíbrio energético.

Em outras palavras, as pessoas não ganham peso porque “hormônios”.

Emagrecem porque os seus hormonas estão a afectar o seu equilíbrio energético.

Isso acontece frequentemente durante a menopausa ou quando os níveis hormonais da tiróide diminuem.

Toma, por exemplo, triiodotironina (T3) e tiroxina (T4), dois hormonas da tiróide que são incrivelmente importantes para a função metabólica. Se os níveis destes hormônios diminuírem, pode ocorrer um ganho de peso. Mas isto não nega o CICO: As suas hormonas estão simplesmente a influenciar a “saída de energia”.

Isso pode parecer um pouco como a divisão dos cabelos, mas é uma ligação importante a fazer, quer estejamos falando da menopausa ou problemas de tiróide ou resistência à insulina ou outros problemas hormonais.

Ao entender que o CICO é o verdadeiro determinante da perda de peso, você terá muito mais ferramentas para alcançar o resultado que você quer.

Suponha que você esteja trabalhando a partir da falsa premissa que os hormônios são a única coisa que importa. Isto pode levar a decisões cada vez mais inúteis, como gastar uma grande soma de dinheiro em suplementos desnecessários, ou aderir a uma dieta excessivamente restritiva que, a longo prazo, se desvanece.

Em vez disso, você sabe que os resultados dependem do facto de que “a energia entra” ou “a energia sai” mudou. Agora, esta mudança pode ser devida a hormônios, e se assim for, você terá que fazer ajustes na sua alimentação, exercício e/ou hábitos de estilo de vida para explicar isso. (Isto pode incluir tomar medicamentos prescritos pelo seu médico, se for o caso)

A investigação sugere que as pessoas com hipotiroidismo leve (10-15% da população) a moderado (2-3%) podem experimentar um abrandamento metabólico de 140 a 360 calorias por dia.

Isso pode ser suficiente para levar ao aumento de peso, ou tornar mais difícil perder peso. (Uma advertência: O hipotiroidismo leve pode ser tão leve que muitas pessoas não experimentam uma mudança significativa na atividade metabólica, tornando-a um não-issue)

Além disso, as mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico, ou PCOS (cerca de 5-10%), e aquelas que passam pela menopausa, também podem experimentar mudanças hormonais que interrompem o equilíbrio energético.

Então, é importante compreender o seu estado de saúde (ou o do seu cliente), pois isso irá fornecer informações valiosas sobre os desafios únicos envolvidos e como você deve proceder.

Dilema #3: “Estou comendo apenas 1.000 calorias por dia e ainda não estou perdendo peso!”

Então, o que dá?

A conclusão para a qual a maioria das pessoas pula: O metabolismo deles está quebrado. Eles estão quebrados. E o CICO está quebrado.

Mas aqui está o acordo: Os danos metabólicos não são realmente uma coisa. Mesmo que pareça assim.

Agora, o seu desafio de equilíbrio energético pode estar relacionado com uma questão hormonal, como discutido acima. Entretanto, quando alguém está comendo 1.000 calorias por dia, mas não está perdendo peso, normalmente é devido a uma das duas razões que se seguem.

(Por mais simples que pareçam, isto é o que temos visto repetidas vezes em nosso programa de coaching, com mais de 100.000 clientes.)

Razão #1: As pessoas frequentemente subestimam a sua ingestão calórica.

É fácil calcular mal a quantidade de comida que se está a comer, pois normalmente não é intencional. As formas mais típicas de as pessoas o fazerem:

• subestimam porções. (Por exemplo, sem medir precisamente “uma colher de sopa de manteiga de amendoim”, podem ser duas, o que adiciona 90 calorias cada vez que você faz isso)
• Não rastreiam mordidas, lambidas e sabores de alimentos densos em calorias. (Por exemplo, os restos de macarrão e queijo do seu filho poderiam facilmente adicionar 100 calorias)
• Não gravam tudo no momento e esquecem de registar mais tarde
• Eles “esquecem” de contar os alimentos que desejavam não ter comido

Não acredita que isto pode ser um grande problema?

Um estudo marcante, e repetidos estudos de acompanhamento, descobriu que as pessoas frequentemente subestimam o quanto comem ao longo do dia, às vezes em mais de 1.000 calorias.

Não estou trazendo esta pesquisa à tona para sugerir que é impossível ser realista sobre o tamanho das porções. Mas se você (ou seus clientes) não estão vendo resultados em uma dieta pobre em calorias, vale a pena considerar que a subestimação pode ser o problema.

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Razão #2: As pessoas comem demais nos fins de semana.

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Semanas de trabalho podem ser estressantes e quando a noite de sexta-feira rola, as pessoas baixam a guarda e se soltam.

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(Você provavelmente não consegue se identificar, mas tente, ok?)

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Aí está como é: Digamos que uma pessoa come 1.500 calorias por dia nos dias de semana, o que lhe daria um défice aproximado de 500 calorias.

Mas aos fins-de-semana, desviam-se um pouco do seu plano.

• Bebidas com os amigos e algumas fatias de pizza no final da noite na sexta-feira
• Um almoço extra grande depois do treino no sábado
• Almoço no domingo (“Ei, é café da manhã e almoço, então eu posso comer o dobro!)

A contagem final: Um extra de 4.000 calorias consumidas entre sexta-feira à noite e domingo à tarde. Eles efetivamente cancelaram o déficit, elevando a média de calorias diárias para 2.071,

O resultado final: Se você (ou seu cliente) cortou suas calorias dramaticamente, mas não está vendo os resultados esperados, procure os pequenos deslizes. É como ser um detetive metabólico que está seguindo – talvez literalmente as migalhas de pão.

Por falar nisso, se o tempo de inatividade for um problema para você (ou um cliente), temos apenas o remédio: 5 estratégias surpreendentes para se livrar de comer demais no fim de semana.

Dilema #4: “Estou comendo o quanto eu quero e ainda perdendo peso, então esta dieta é melhor do que todas as outras!”

Esta pode ser a principal razão pela qual algumas pessoas rejeitam CICO.

Dizer que alguém muda de uma dieta de alimentos maioritariamente processados para uma dieta composta por alimentos maioritariamente inteiros, à base de plantas. Eles podem descobrir que podem comer a quantidade de alimentos que quiserem, mas os quilos ainda derretem.

As pessoas muitas vezes acreditam que isto se deve ao “poder das plantas”.

Sim, as plantas são óptimas, mas isto não refuta o equilíbrio energético.

Porque os alimentos vegetais têm uma densidade de energia muito baixa, pode comer muitos deles e ainda estar com um défice calórico. Especialmente se a sua ingestão anterior estava cheia de muitos alimentos processados e hiperpalatáveis “indulgentes”.

Sente-se como se estivesse a comer muito mais alimentos do que nunca – e, na verdade, pode mesmo estar.

Além disso, também te podes sentir mais saciado por causa do volume, fibra e conteúdo de água das plantas.

Tudo isso é óptimo. Verdadeiramente. Mas isso não nega o CICO.

Or tomar a dieta cetogênica, por exemplo.

Aqui, alguém pode ter uma experiência semelhante de “comer o quanto quiser” e ainda perder peso, mas ao invés de alimentos vegetais, eles estão comendo carne, queijo e ovos. Estes não são alimentos de baixas calorias, e também não têm muita fibra.

Como resultado, muitos defensores de baixos níveis de carboidratos afirmam que keto oferece uma “vantagem metabólica” em relação a outras dietas.

Aqui está o que provavelmente está a acontecer:

• A maior ingestão de proteínas aumenta a saciedade e reduz o apetite
• As escolhas alimentares limitadas cortaram centenas de calorias altamente processadas que poderiam ter ingerido de outra forma (Pasta! Batatas fritas! Biscoitos!)
• As opções alimentares reduzidas também podem levar à “saciedade específica dos sentidos”. Ou seja, quando você come os mesmos alimentos o tempo todo, eles podem se tornar menos atraentes, então você não é levado a comer tanto
• Calorias líquidas – refrigerantes, sucos, até mesmo leite – são geralmente fora dos limites, então uma proporção maior de calorias é consumida a partir de alimentos sólidos, que estão mais cheias
• Níveis sanguíneos mais elevados de cetonas – que aumentam quando os carboidratos são restringidos – parecem suprimir o apetite

Por estas razões, as pessoas tendem a comer menos calorias e a sentir menos fome.

Embora possa parecer mágico, a dieta keto resulta em perda de peso, regulando a “energia” de várias maneiras.

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Pode perguntar: Se as dietas à base de plantas e keto funcionam tão bem, porque é que alguém se deve importar se é por causa da CICO, ou por alguma outra razão?

Porque dependendo das preferências pessoais-alimentares, estilo de vida, nível de actividade, e assim por diante – muitas dietas, incluindo à base de plantas e keto, não são sustentáveis a longo prazo. Isto é particularmente verdade nas abordagens mais restritivas.

E se você (ou seu cliente) acredita que existe apenas uma “melhor dieta”, você pode ficar frustrado se você não for capaz de se manter fiel a ela. Você pode se ver como um fracasso e decidir que lhe falta a disciplina para perder peso. Você pode até pensar que deve parar de tentar.

Nenhum dos quais é verdade.

Os seus resultados não dependem da dieta. Eles são dependentes do comportamento.

A manutenção de um corpo saudável (incluindo um peso corporal saudável) tem a ver com o desenvolvimento de hábitos diários consistentes e sustentáveis que o ajudam a ter um impacto positivo no “in” e “energy out” de energia.”

Isso pode ser conseguido enquanto desfruta dos alimentos que você ama, por:

• Comer até estar 80% cheio
• Comer lentamente e com cuidado
• Comer mais alimentos minimamente processados
• Conseguir um sono de maior qualidade
• Dar passos para reduzir o stress e aumentar a resiliência

É sobre ver o CICO a partir de 30.000 pés e descobrir qual a abordagem que lhe parece sã – e exequível.

Claro, isso pode incluir uma dieta baseada em plantas ou uma dieta keto, mas pode absolutamente não incluir também. E você sabe o que?

Você pode obter ótimos resultados de qualquer maneira.

Dilema #5: “Eu quero ganhar peso, mas não importa o quanto eu coma, eu não consigo”

A conversa CICO nem sempre gira em torno da perda de peso.

Algumas pessoas lutam para ganhar peso.

Especialmente atletas mais jovens e pessoas que são muito, muito activas no trabalho. (Pense: trabalhos que envolvem trabalho manual.)

O mesmo acontece com aqueles que estão tentando recuperar o peso perdido após uma doença.

Quando alguém come mais comida intencionalmente mas não consegue engordar os quilos, pode parecer que o CICO está inválido. (Surpresa.)

Sentem-se muitas vezes como se estivessem a empanturrar – “Estou a comer tudo à vista!” – e simplesmente não está a funcionar. Mas eis o que os nossos treinadores encontraram:

As pessoas tendem a lembrar-se de extremos.

Uma pessoa pode ter feito seis refeições num dia, comendo o máximo que sentiu que podia suportar.

Mas no dia seguinte, só comeram duas refeições porque ainda estavam tão cheios. Talvez também estivessem muito ocupados, por isso nem sequer pensaram muito nisso.

No primeiro dia – aquele em que se empanturravam – provavelmente destacar-se-iam muito mais do que no dia em que comiam de acordo com os seus níveis de fome. Isso é apenas a natureza humana.

É fácil ver como a CICO está envolvida aqui. É a falta de consistência na parte “energia dentro” da equação.

Uma solução: Em vez de se encher de 3.000 calorias num dia, e depois comer 1.500 no dia seguinte, aponte para uma ingestão calórica logo acima do meio com que se pode ficar, e aumente-a em pequenas quantidades ao longo do tempo, se necessário.

As pessoas frequentemente aumentam a actividade quando aumentam as calorias.

Quando algumas pessoas de repente têm mais energia disponível – de comer mais comida – é mais provável que façam coisas que aumentem a sua energia. Como subir as escadas, andar de ritmo ao telefone e mexer nos assentos.

Podem até fazer mais força durante um treino do que normalmente fariam.

Isso pode ser tanto subconsciente como subtil.

E embora possa parecer estranho, os nossos treinadores identificaram isso como um problema legítimo para os “duros”.

Sua carga: Tome nota de toda a sua actividade.

Se não conseguir reduzir parte dela, pode ter de compensar comendo ainda mais comida. Alimentos ricos em nutrientes e calorias como manteigas de nozes, grãos inteiros e óleos podem ajudar, especialmente se você for desafiado por sua falta de apetite.

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3 estratégias para jogar o sistema.

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Após você aceitar que o CICO é complexo e inescapável, você pode se deparar com um desafio muito comum.

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Namely: “Eu não posso comer menos do que estou agora”.

Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas abandonam seus esforços de perda de peso ou vão à procura em vão de uma dieta milagrosa.

Mas aqui estão três estratégias simples que você (ou seus clientes) pode usar para criar um déficit calórico, mesmo que isso pareça impossível. Trata-se de descobrir qual funciona melhor para si.

Maximizar proteínas e fibras.

Consumir maiores quantidades de proteínas aumenta a saciedade, ajudando-o a sentir-se mais satisfeito entre as refeições. E consumir maiores quantidades de fibras aumenta a saciedade, ajudando-o a sentir-se mais satisfeito durante as refeições.

Estes são ambos comprovados na pesquisa e prática para ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito em geral enquanto come menos calorias, levando a uma perda de gordura mais fácil.

Este conselho pode parecer banal, eu sei. Na verdade, um dia quando houver robôs treinadores de nutrição, “comer mais proteínas e fibras” será provavelmente a primeira coisa que eles estão programados para dizer.

Mas a verdade é que, a maioria das pessoas que tentam perder peso ainda não estão focadas em obter muitos destes dois nutrientes.

E sabes que mais? A culpa não é deles.

Quando se trata de dietas, quase toda a gente tem sido aconselhada a subtrair. Tira as coisas “más”, e só come as “boas”.

Mas há outra abordagem: Comece por adicionar.

Se fizer um esforço concertado para aumentar a ingestão de proteínas (especialmente proteínas magras) e fibras (especialmente de vegetais), vai sentir-se mais satisfeito.

Também vai sentir-se menos tentado por todos os alimentos que acha que deve evitar. Isto ajuda a “excluir” automaticamente os alimentos ultra-processados.

O que leva a outro grande benefício: Ao comer mais alimentos inteiros e menos alimentos processados, está na verdade a reeducar o seu cérebro para desejar menos esses alimentos indulgentes e ultra-processados.

É aí que acontece uma coisa fixe: Começa-se a comer menos calorias sem tentar activamente restringir de propósito porque é preciso.

Isso facilita a perda de peso.

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Começar é simples: Para proteínas, adicione uma palma de proteína relativamente magra de frango, peixe, tempeh a uma refeição. Isto está para além do que você teria tido de outra forma. Ou tome um Super Shake como refeição ou lanche.

Para fibras, adicione uma porção de alimentos ricos em fibras – em vegetais, frutas, lentilhas e feijão – à sua ingestão regular. Isto pode significar ter uma maçã para um lanche, incluindo um punhado de cenouras assadas ao jantar, ou atirar um punhado de espinafres no seu Super Shake.

Tente isto durante duas semanas, e depois adicione outra palma de proteína magra, e mais uma porção de alimentos com alto teor de fibra.

Além de todas as vantagens que discutimos até agora, também há isto:

Vindo à mesa com uma mentalidade de abundância – mais do que de escassez – pode ajudá-lo a evitar aqueles sentimentos ansiosos e frustrados que muitas vezes vêm com a privação dos alimentos que você ama.

Então ao invés de dizer, “Ugh, eu realmente não acho que posso desistir do meu hábito de vinho e chocolate”, você poderia dizer, “Ei, olhe para toda essa comida deliciosa e saudável que eu posso alimentar meu corpo”

(E a propósito, você realmente não tem que desistir do seu hábito de vinho e chocolate, pelo menos para não iniciar o progresso)

Mude a sua perspectiva.

Imagine que você está de férias. Você dormiu e perdeu o café da manhã.)

De fato, você não se importa porque você está relaxado e se divertindo muito. E não há motivo para pânico: O almoço vai acontecer.

Mas como retirou uma refeição, acaba por comer umas centenas de calorias a menos que o normal por dia, criando efectivamente um défice.

Porque está num ambiente onde se sente calmo e feliz, quase nem repara.

Agora suponha que acorda num dia normal, e está activamente a tentar perder peso. (Para se preparar para as férias!)

Pode pensar: “Só posso tomar o meu pequeno-almoço de 400 calorias, e não é comida suficiente. Isto é o pior. Vou passar o dia com tanta fome!”

Então você vai para o trabalho sentindo-se estressado, contando os minutos para o seu próximo lanche ou refeição. Talvez você até comece a se sentir privado e miserável.

Aí está o problema: você estava com déficit calórico nos dois dias, mas sua experiência subjetiva de cada um era completamente diferente.

E se você pudesse ajustar seu pensamento para ser mais como o primeiro cenário do que o segundo?

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De certeza, não estou a sugerir que salte o pequeno-almoço todos os dias (a não ser que seja apenas a sua preferência).

Mas se conseguir ver comer menos como algo que está a fazer – em vez de algo que tem de fazer – pode acabar por se sentir muito menos terrível.

Adicionar actividade em vez de subtrair calorias.

É uma pessoa que não quer comer menos, mas que se mexeria mais de bom grado? Se sim, você pode ser capaz de tirar vantagem de algo que eu chamei de G-Flux.

G-Flux, também conhecido como “fluxo de energia”, é a quantidade total de energia que entra e sai de um sistema.

Como exemplo, digamos que você quer criar um déficit de 500 calorias. Isso poderia gostar disto:

• Energy in: 2.000 calorias
• Energy out: 2.500 calorias
• Défice: 500 calorias

Mas também pode parecer assim:

• Energia dentro: 3.000 calorias
• Energy out: 3.500 calorias
• Défice: 500 calorias

Em ambos os cenários, conseguiu um défice de 500 calorias, mas o segundo permite-lhe comer muito mais comida.

Esse é um benefício de um G-Flux maior.

Mas também há outro: A pesquisa sugere que se estiver a comer comida de alta qualidade e a fazer uma variedade de exercícios – treino de força, condicionamento e recuperação – comer mais calorias pode ajudá-lo a carregar mais massa magra e menos gordura.

Isso é porque o aumento do exercício não serve apenas para aumentar a sua “energia para fora”. Ele também muda a divisão dos nutrientes, enviando mais calorias para o crescimento muscular e menos para suas células de gordura.

Plus, já que está a comer mais comida, tem mais oportunidades de obter as quantidades de vitaminas, minerais e fitonutrientes que precisa para sentir o seu melhor.

Ganhe. Win. Win.

Para ser claro, este é um método um pouco avançado. E porque o metabolismo e o equilíbrio energético são dinâmicos na natureza, a eficácia deste método pode variar de pessoa para pessoa.

Plus, nem todos têm a capacidade ou o desejo de passar mais tempo exercitando. E tudo bem.

Mas sendo flexível com seu pensamento – e disposto a experimentar diferentes maneiras de influenciar o CICO – você pode encontrar sua própria estratégia pessoal para dar gorjetas de equilíbrio energético em seu (ou dos seus clientes) favor.

Se você é um treinador, ou se você quer ser…