Alai

Existem dois elevadores que são geralmente considerados ideais para construir as nossas costas e braços superiores, e ambos por grupos muito diferentes. As pessoas que estão mais interessadas no treinamento de força e no levantamento de força muitas vezes favorecem a linha de barbela, enquanto as pessoas que estão mais interessadas na musculação e no treinamento de peso corporal muitas vezes favorecem o queixo para cima.

Neste artigo, vamos comparar a gama de movimento, biomecânica e músculos trabalhados tanto pela linha de barbela como pelo queixo para cima, explicar as diferenças, e depois passar por cima de qual é melhor para construir músculo.

Agora, para ser claro, podemos certamente usar ambos os elevadores nas nossas rotinas de treino – e provavelmente devemos – mas é interessante ver qual exercício de costas é melhor para construir músculo, e quais são os seus diferentes prós e contras. Dessa forma sabemos em qual devemos investir mais tempo e energia.

O Chin-Up &O Barbell Row

O Barbell Row

Existem algumas formas diferentes de fazer tanto chin-ups como filas, e você certamente pode usar qualquer variação que escolher, mas para o bem deste artigo, podemos comparar as duas “melhores” versões de cada uma: o chin-up e a fila Pendlay.

A linha Pendlay tem a barbela começando no chão, nós chegamos até ela articulando nos nossos quadris, e então nós a remamos até os nossos torsos sem nenhum drive de quadril. Esta variação de linha tem a vantagem (e desvantagem) de ser incrivelmente exigente em todas as nossas correntes posteriores, tornando-o um bom exercício de companhia para o halterofilista.

Outra variação popular da barra é o que chamamos de barra “clássica”, onde começamos em uma posição de halterofilista romena e depois remamos a barra de lá. Esta variação é mais popular entre os fisiculturistas porque é um pouco mais fácil nas nossas costas inferiores, permitindo-nos focar nas nossas costas superiores. No entanto, ainda é bastante exigente nas nossas costas inferiores, o que nos leva à terceira variação:

A fila de halteres tem-nos a apoiar os nossos torsos com um braço, o que significa que precisamos de treinar ambos os lados independentemente, mas permitindo-nos tirar as nossas costas inferiores do elevador por completo. Além disso, a fila de halteres permite-nos fazer um alongamento na parte inferior e depois levar o haltere para cima para além dos nossos torsos, dando-lhe uma maior amplitude de movimento. No entanto, esta é uma variação mais leve da fila que é mais um levantamento acessório para as nossas costas superiores, em vez de ser o nosso principal exercício de costas.

The Chin-Up

Existem algumas formas de fazer um “queixo para cima”, sendo as variações mais populares o “queixo para cima” por baixo e o “pull-up” por cima. As convenções de nomenclatura não são consistentes, porém, e algumas pessoas usam os termos intercambiavelmente.

A diferença entre as duas variações é bastante significativa, no entanto. Com a tração, a posição de overhand remove os bíceps do elevador, e a maior aderência encurta o alcance do movimento. Com o queixo para cima, por outro lado, ambos os músculos das costas e do bíceps podem trabalhar juntos através de uma amplitude de movimento incrivelmente grande, tornando-o um levantamento muito melhor que estimula um pouco mais de crescimento muscular em geral.

Mas existem algumas variações de queixo para cima que são igualmente boas para a construção muscular. Podemos usar um aperto neutro ou angular, ou mesmo anéis de ginástica. O que quer que nos permita usar tanto as costas como os bíceps através de uma grande variedade de movimentos fará o truque.

Finalmente, quando estamos falando de queixo para cima, estamos assumindo que eles podem ser ponderados conforme necessário, permitindo uma sobrecarga progressiva constante. Isso pode ser feito usando um cinto de mergulho, usando um colete de pesos, ou mesmo segurando um haltere entre os pés.

A Diferença entre Fileiras & Chin-Ups

Muscled Worked

Então, a primeira coisa a saber sobre a fileira de barbela e o queixo para cima é que, embora ambos sejam exercícios de puxar a parte superior do corpo que trabalham os músculos das costas, eles são muitas vezes considerados em duas categorias diferentes:

• As filas são puxadas horizontalmente, onde temos o peso à frente dos nossos torsos e puxamo-lo horizontalmente na nossa direcção.
• Os puxadores de queixo são verticais, onde temos a barra em cima e nos puxamos verticalmente até ela.

É uma distinção um pouco estranha, no entanto. Tanto as puxadas horizontais como verticais trabalham músculos semelhantes. Ambos treinam nossos lats, rombóides, armadilhas, deltas traseiras, bíceps, braquialis, antebraços e assim por diante.

A principal diferença é que o queixo para cima faz um trabalho muito bom de estimular o crescimento dos nossos abdominais e oblíquos, como mostrado acima, enquanto as filas fazem um trabalho melhor de estimular os nossos erectores espinhais, glúteos e tendões do tendão, como mostrado abaixo:

Então o que estamos vendo aqui é que o queixo para cima é mais um exercício da parte superior do corpo, enquanto que a fila é mais um exercício de corpo inteiro. De facto, a fila de barbelas funciona virtualmente com os mesmos músculos que o lifting mortal, apenas com uma ênfase diferente. O deadlift puxa com os quadris enquanto os músculos das costas estabilizam o peso, enquanto a fila puxa com os músculos das costas enquanto os quadris estabilizam o peso.

Na verdade, a fila de barbelas e o deadlift têm uma sobreposição tão boa que nós consideramos a fila de barbelas um levantamento de ajuda para o deadlift.

O queixo para cima, por outro lado, não tem muita sobreposição com o deadlift, o agachamento frontal, a pressão de bancada, ou a pressão suspensa. Como resultado, nós o consideramos um dos cinco grandes elevadores hipertrofiados por direito próprio.

Ainda falta algo aqui, no entanto. Se o queixo para cima estimula menos músculos do que a linha de barbela, porque é que o consideramos um elevador composto maior?

Corrente fechada versus corrente aberta

Com um queixo para cima, estamos a puxar os nossos corpos em direcção à barra. Isto faz dele um exercício de “cadeia fechada”, semelhante a agachamentos e flexões de braço. Exercícios de cadeia fechada são muitas vezes melhores para trabalhar mais músculos ao mesmo tempo, e podem ter melhor transferência para a força geral.

Com algumas variações de remo, estamos puxando o peso na nossa direção. Isto torna-o um exercício de “corrente aberta”, semelhante ao exercício de pressão no banco. Os exercícios de “open-chain” são muitas vezes melhores para isolar vários músculos, às vezes ao custo de estimular menos o crescimento muscular geral. É muitas vezes considerado uma coisa má, mas penso que é mais preciso considerar apenas os prós e contras.

Por exemplo, ao comparar as filas de barbela contra os queixo para cima, ambos são movimentos compostos que trabalham os nossos abdominais ou os erectores espinhais juntamente com os músculos das nossas costas e bíceps. Não há grande diferença na quantidade de massa muscular trabalhada ou na praticidade dos ganhos de força.

E além disso, ter uma corrente aberta não é uma característica inerente aos movimentos de remo. Há até linhas invertidas e linhas de mesa, onde estamos puxando nossos corpos em direção à barra, fechando a corrente:

Simplesmente, ter uma corrente fechada não é um benefício inerente de todos os movimentos verticais de puxar. Se pensarmos em um puxar para baixo, é o mesmo movimento que um queixo para cima, exceto que agora estamos puxando a barra para baixo na nossa direção, abrindo a corrente.

>

Independentemente de quão aberta ou fechada a corrente esteja, tanto o queixo para cima como as fileiras são elevadores compostos perfeitamente funcionais, e cada um tem variações de corrente aberta e fechada de qualquer maneira.

Arranque de movimento

>

A diferença mais fundamental entre o queixo para cima e a fileira de barbela é o alcance do movimento que está sendo usado. Com o queixo para cima, há uma enorme amplitude de movimento de 180 graus, com os fechos começando numa posição totalmente esticada e sendo levados a uma contracção total.

O mesmo é mais ou menos verdade com os bíceps, onde os nossos braços começam totalmente abertos e terminam totalmente flexionados. No entanto, os nossos bíceps fixam-se nas articulações dos ombros, e o movimento nos ombros anula um pouco o movimento nos cotovelos. Quando nossos bíceps são esticados pelos nossos braços abertos, eles são encurtados pelos nossos ombros levantados. Falaremos mais sobre nossos bíceps em um momento, embora.

Ainda, o benefício óbvio de usar uma grande variedade de movimentos é que nossos músculos precisam fazer mais trabalho geral a cada ré, estimulando mais crescimento muscular dessa forma. Uma maior amplitude de movimento também tende a trabalhar um maior número de músculos. No caso do queixo para cima, vemos até os nossos músculos superiores do peito a envolverem-se na parte inferior do elevador. Uma maior amplitude de movimento estimula mesmo o crescimento em mais regiões dos nossos músculos. Neste caso, como o queixo para cima trabalha nossos tornozelos em quase o dobro da amplitude de movimento, esperaríamos um desenvolvimento mais completo.

Talvez o maior benefício para a amplitude extra de movimento, no entanto, é que o queixo para cima carrega nossos tornozelos em uma posição esticada na parte inferior do elevador. Com a maioria dos elevadores, é aquela posição esticada na parte inferior que estimula o maior crescimento muscular.

Se olharmos para a fila de barbela, a situação é sombria. Sim, podemos puxar os cotovelos um pouco mais para trás dos nossos torsos, mas os nossos traseiros têm tão pouca vantagem nessa posição que realmente não equivale a nada. O que importa muito mais é o quão bem os nossos troncos estão carregados enquanto esticados, e não estão nada carregados! Essa parte do alcance do movimento está completamente ausente. No fundo da fila de barbelas, são os nossos tendões que são esticados.

Então, com o queixo para cima, estamos a trabalhar as nossas lingüetas através de uma gama de movimento muito maior que deve ser marcadamente melhor para construir músculo.

Crescimento dos bíceps

A próxima diferença a considerar entre as filas de barbelas e o queixo para cima é o crescimento dos bíceps. Além da mudança de movimento, o envolvimento do bíceps é uma das maiores diferenças entre os dois exercícios.

Como regra geral, os elevadores compostos frequentemente fazem um trabalho melhor de estimular o crescimento em nossos torsos do que em nossos membros. Os nossos tendões podem ficar para trás se os deixarmos crescer apenas com os elevadores mortos, algumas cabeças dos nossos quads ficarão para trás se apenas nos agacharmos, e a prensa do banco é notoriamente má para estimular o crescimento dos tríceps. Por causa disso, é bastante normal começar um treino com grandes elevadores compostos e depois adicionar alguns elevadores de isolamento extra para os nossos membros.

O que é bom nos elevadores de queixo é que não só são espantosos para aumentar as nossas costas inteiras, como também são óptimos para aumentar os nossos bíceps. Eles podem até ser o melhor exercício de bíceps, já que eles permitem uma carga tão incrivelmente pesada. O que é ainda mais simples é que o benefício funciona nos dois sentidos. Nossos lats e ambos os bíceps trabalham juntos para levantar mais peso do que qualquer um deles poderia levantar por si só, o que faz com que seja uma carga incrivelmente pesada que estimula uma tonelada de crescimento muscular geral.

Desde que ambos os nossos bíceps e lats têm uma sobreposição tão boa no queixo para cima, quando um se aproxima de uma falha, em vez de parar o lift curto, o outro grupo muscular pode pegar a folga e permitir-nos continuar. Como resultado, muitas vezes somos capazes de trazer ambos os grupos musculares para perto o suficiente para estimular uma quantidade ideal de crescimento muscular.

Se olharmos para a fila, a situação é um pouco diferente. A fila de barbelas é geralmente feita com um aperto excessivo da mão, o que coloca os bíceps em uma posição onde eles não podem exercer muita influência, e assim nossos músculos muito menores do antebraço (brachioradialis) assumem o controle. Como resultado, fazer filas de barbela tende a resultar apenas numa aderência cansada e antebraços cansados, enquanto que o queixo para cima também tende a dar um treino de coração ao bíceps.

Na verdade, mesmo que tentemos intencionalmente trazer os nossos bíceps para a fila usando uma aderência por baixo da mão, isso ainda não estimula uma quantidade comparável de crescimento muscular.

Não temos um estudo que compare o crescimento entre a linha de halteres e o queixo para cima, mas temos um estudo de Mannarino et al que compara o crescimento do bíceps entre a linha de halteres e a linha de halteres. Com ambos os exercícios, os participantes usaram uma preensão inferior que foi projetada para envolver o bíceps, mas a ondulação estimulou o dobro do crescimento do bíceps.

Agora, não podemos dizer que a linha de barbelas é exatamente como a linha de halteres, ou que o queixo para cima é exatamente como a ondulação do halteres, mas podemos esperar que sejam um pouco semelhantes, uma vez que ambos envolvem a mesma posição de preensão e amplitude de movimento nos cotovelos.

(Outra conclusão que podemos tirar deste estudo é que devemos fazer tanto elevadores compostos como elevadores de isolamento para os nossos braços.)

Curva de força

Outra grande diferença entre as fileiras de queixo para cima e as fileiras de barbela é a sua curva de força. Os queixo para cima não têm uma curva de força perfeita. Uma gama completa de movimentos significa trazer os nossos peitos até à barra, mas como o queixo para cima é desproporcionalmente duro no topo do elevador, é comum ter dificuldade em puxar os nossos peitos até à barra durante as nossas últimas repetições. Mas atenção, isso é suficientemente fácil de arranjar. Se estamos a tentar ir até ao fracasso, podemos continuar a fazer repetições até os nossos queixo pararem de chegar à barra (o que faz sentido para um elevador chamado queixo para cima).

Plus, a parte mais importante do movimento é a parte inferior do queixo para cima, onde as nossas lingüetas são esticadas sob carga. Felizmente, não há problemas de curva de força no início do elevador pelo meio do intervalo de movimento, permitindo-nos estimular uma tonelada de crescimento muscular.

Barbell filas, por outro lado, têm uma das piores curvas de força de todos os elevadores. O elevador é estupidamente fácil fora do chão, mas depois torna-se rapidamente impossível perto da parte superior. Podemos consertar isso um pouco tentando acelerar a barra através do alcance do movimento, gerando impulso na parte de baixo, onde somos fortes, para nos ajudar a levar a barra até nossos torsos, onde somos fracos. Mas mesmo assim, a curva de força gnarly não é muito boa para estimular o crescimento muscular. (A máquina da linha t-bar foi concebida para resolver este problema da curva de força.)

Porque o alcance de movimento do queixo para cima é muito maior e porque a curva de força é muito melhor, podemos estimular um pouco mais de crescimento muscular nas nossas costas e bíceps com cada representante. Isto torna-o bastante melhor para a construção muscular, mas ainda melhor para a construção muscular seria treinar ambos os movimentos, desafiando os nossos músculos das costas com duas curvas de força bastante diferentes. Eu argumentaria, no entanto, que nós quereríamos usar o queixo para cima como nosso principal levantamento de costas para trabalhar nossas costas através de uma gama completa de movimentos, e depois trazer a fila como um levantamento acessório para desafiar nossas costas com uma curva de força ligeiramente diferente.

Lat & Trap EMG Activation

Quando não temos acesso a estudos de hipertrofia, o que podemos fazer é comparar a ativação muscular de vários levantamentos. No entanto, vale a pena notar que a pesquisa EMG não é uma maneira particularmente boa de descobrir o quanto o crescimento muscular um elevador estimula. Na verdade, de todos os fatores que mencionamos neste artigo, este é provavelmente o menos importante. Ainda assim, especialmente se considerarmos todos os outros fatores, a pesquisa EMG pode nos dar dicas sobre quais elevações enfatizam quais músculos.

Ativação Muscular Lateral

Talvez o músculo principal que estamos tentando aumentar quando fazemos exercícios para as costas seja o nosso lats. São músculos carnudos que têm um grande impacto na nossa estética, são uma grande parte da nossa força geral, e são um músculo útil quando nos agachamos e levantamos.

Numa tentativa de descobrir a melhor forma de treinar os nossos lats, o Dr. Contreras mediu a activação dos lats numa variedade de exercícios diferentes para as costas:

• Queixo para cima: 108 activação média do lat, 159 pico
• Fila do Barbell: 77 activação média do lat, 140 pico
• Fila do Dumbbell: 63 activação média do lat, 140 pico

O que estamos a ver aqui é que o queixo para cima activa o nosso lat muito mais do que a fila do barbell e do dumbbell. Combinado com o facto de que o queixo para cima activa os nossos lats através de uma maior amplitude de movimento com uma melhor curva de força, e que obtemos um bom alongamento carregado na base, penso que podemos estar bastante confiantes de que o queixo para cima é um pouco melhor para construir os lats.

Ativação do Músculo da Torre

Ativação do Músculo da Torre:

• Ativação do Músculo da Torre:

  Ativação do Músculo da Torre:

  • Ativação do Músculo da Torre 42 ativação média, 80 pico
  • Linha do Barbell: 68 ativação média, 146 pico
  • Linha do Dumbbell: 123 ativação média, 226 pico

  Ativação do músculo nas armadilhas inferiores:

  • Ativação do queixo para cima: 58 ativação média, 104 pico
  • Linha de barbela: 52 ativação média, 112 pico
  • Linha de haltere: 99 ativação média, 160 pico

  O que estamos vendo aqui é que nossas armadilhas são trabalhadas um pouco melhor por filas de barbela, e ainda melhor por filas de haltere. Mais uma vez, precisamos sempre ser cautelosos em tirar conclusões da pesquisa EMG, mas eu acho que isso destaca porque ambos os movimentos de puxar horizontal e vertical são importantes para construir nossas costas.

  Fadiga de costas mais baixas

  Eu ouvi alguns especialistas em hipertrofia argumentarem que filas de halteres são melhores para a construção de músculos do que filas de halteres porque mantém nossas costas mais baixas frescas para nossos agachamentos e elevadores. Já ouvi outros especialistas em hipertrofia argumentarem exatamente o contrário, dizendo que a fila de halteres é o melhor para levantar porque fortalece as nossas costas mais baixas, permitindo-nos agachar e levantar mais facilmente. Ambas as idéias são verdadeiras.

  Se você está tentando fortalecer uma parte inferior das costas fraca, o filamento de barbelas é uma ótima maneira de aumentar seu volume de treinamento na parte inferior das costas, permitindo que você o multiplique mais rapidamente. Por outro lado, se o volume na parte inferior das costas já estiver alto, então talvez você queira escolher variações de remo que não adicionem stress extra à parte inferior das costas. Felizmente, existem muitas variações de remo que removem as nossas correntes posteriores do elevador, como a famosa linha de halteres de “três pontos”:

  

  Com a fila de halteres de três pontos, estamos apoiando nossos torsos com nosso outro braço, tirando nossas correntes posteriores da mistura, e permitindo-nos focar apenas em levantar o haltere, dirigindo nossos cotovelos de volta. Além disso, outra coisa boa da fila de 3 pontos é que podemos esticar um pouco mais os músculos superiores das costas na parte inferior, dando-lhe uma maior amplitude de movimento. (Eu tenho esse cara com os dois pés simetricamente no chão, mas você pode colocar sua perna onde você quiser. Algumas pessoas preferem uma postura dividida, outras gostam de colocar um joelho no banco. Qualquer que seja a linha do seu barco.)

  Uma outra grande variação de remo apoiado no peito é a linha t-bar, que mais uma vez nos dá um melhor alongamento no fundo e também nos dá uma melhor curva de força para os nossos lats. E se você não tiver halteres ou uma máquina de remar t-bar, você pode fazer filas invertidas colocando sua barra em uma posição baixa e depois remando até ela.

  Anyway, isso significa que uma vantagem do queixo para cima é que ele não fortalece nossas correntes posteriores, permitindo que ele diminua a velocidade ao lado do agachamento e do deadlift sem qualquer interferência.

  Mas isso também significa que uma desvantagem do queixo para cima é que ele não fortalece as nossas correntes posteriores. É todo um elevador separado que quase não tem efeito no desempenho do powerlifting, e pode ser por isso que ele é tão frequentemente negligenciado nos programas de força da barra (como StrongLifts 5×5).

  Linhas de programação & Chin-Ups

  Consideramos os elevadores de queixo um dos principais elevadores com os quais contamos para construir um físico grande, forte, saudável e estético. Por causa disso, fazemos elevadores de queixo com a mesma ênfase e fervor com que fazemos os nossos agachamentos, deadlifts, bench press, e overhead press. Muitas vezes nós os fazemos primeiro em um treino, nós vamos pesado, damos tudo de nós, e fazemos um número maior de conjuntos (2-6 por treino). Com linhas, por outro lado, nós os consideramos um elevador acessório tanto para o deadlift quanto para o queixo para cima, e assim nós os encaixamos depois dos nossos elevadores principais, muitas vezes fazendo-os em faixas de ré mais altas, com tempos de descanso mais curtos, e para menos conjuntos (2-3 conjuntos por treino).

  Porque o queixo para cima tem tão pouca sobreposição com os outros elevadores grandes compostos, nós podemos encaixá-los em qualquer treino, potencialmente até mesmo fazendo-os como circuitos ou supersets. Por exemplo, uma das minhas formas favoritas de fazer os chin-ups é ao lado dos meus agachamentos frontais, ambos podem ser feitos num rack típico:

  • Arrachamentos frontais, descanso 1-2 minutos.
  • Arrachamentos frontais, descanso 1-2 minutos.
  • Arrachamentos frontais, descanso 1-2 minutos.
  • E assim por diante.

  Outra forma popular de fazer os chin-ups é encaixá-los ao lado das prensas aéreas, que é uma forma de super conjunto antagonista, onde os músculos opostos são trabalhados um após o outro, melhorando o desempenho de ambos, e talvez aumentando ligeiramente o crescimento muscular.

  Depois de fazer os chin-ups, se os seus tornozelos tendem a ficar para trás, você pode querer adicionar um pouco de trabalho extra nas costas. As fileiras podem ser boas para isso, mas também podem ser feitas flexões de braço reto ou flexões de tornozelo. Se você quiser trabalho extra para as suas armadilhas ou deltas traseiras, as puxadas faciais e as moscas invertidas são boas escolhas. Ou, se o seu bíceps pode precisar de um pouco de trabalho extra, você pode querer fazer alguns cachos de bíceps. Fazer dois elevadores back/biceps por treino muitas vezes funciona muito bem, mas você pode escolher quais áreas você quer enfatizar.

  Com a fila de barbelas, precisamos ter cuidado para não deixar interferir com nossos agachamentos e deadlifts, e assim a ordem do exercício pode ficar complicada. Se cansarmos as nossas costas mais baixas com filas, pode limitar o nosso desempenho no agachamento e no deadlift. Por outro lado, se cansarmos as costas mais baixas com os nossos agachamentos ou deadlifts, podemos não ser capazes de remar pesado o suficiente para estimular qualquer crescimento latente. É complicado, e muitas vezes escolher uma fila apoiada no peito ou um haltere pode ser a solução mais fácil.

  A minha forma preferida de programação de filas é fazer supersets antagonistas, encaixando-os ao longo da minha pressão de banco:

  • Prensa de banco, descansar 1-2 minutos.
  • Linhas de campainha, descanso 1-2 minutos.
  • Prensa de bancada, descanso 1-2 minutos.
  • E assim por diante.

  Outra opção é fazê-los logo a seguir aos aumentos do queixo. Assim os nossos tornozelos já estão um pouco cansados, o que nos permite aproximar os nossos tornozelos da falha antes que as nossas costas inferiores comecem a limitar-nos.

  Key Takeaways

  

  A fila de barbelas é boa para a construção dos músculos dos nossos tendões, glúteos e erectores espinhais, tornando-a um grande elevador de assistência para o elevador morto e um elevador de costas mais relevante para os powerlifters. No entanto, embora seja uma boa elevação para o treino das nossas correntes posteriores, o seu curto intervalo de movimento, a sua curva de força fraca e a falta de envolvimento dos bíceps significa que não é ideal para treinar as nossas costas ou bíceps.

  O queixo para cima, por outro lado, tem um intervalo de movimento muito maior, e carrega os nossos tornozelos sob um estiramento pesado, tornando-o um melhor exercício de musculação para as nossas costas superiores e bíceps. O queixo para cima também faz um bom trabalho de treino dos nossos músculos abdominais – talvez melhor do que qualquer outro exercício composto de elevação. Assim, embora não tenha muita sobreposição com o deadlift ou com o powerlifting, ele traz algo único para a mesa, e faz uma boa base para o nosso treinamento de costas.

  Bambos a fila de barbelas e o queixo para cima são ótimos elevadores, mas preferimos abrandar a fila de barbelas como um elevador acessório para o deadlift, enquanto nós fazemos do queixo para cima um dos principais elevadores em nossa programação, dando-lhe uma prioridade muito maior.

  

  Anyway, se você quiser um programa de treino customizável (e guia completo) que constrói estes princípios, então confira nosso programa Outlift Intermediário de Bulking. Temos também o nosso programa Bony to Beastly (masculino) e Bony to Bombshell (feminino) para iniciantes. Se você gostou deste artigo, eu acho que você realmente gostaria de nossos programas completos.

  

  Shane Duquette é o co-fundador e líder criativo de Outlift, Bony to Beastly, e Bony to Bombshell, e é formado em design pela Universidade de York em Toronto, Canadá. Ganhou pessoalmente 65 libras a 11% de gordura corporal e tem dez anos de experiência a ajudar mais de 10.000 pessoas magras a crescer em massa.

  

  Marco Walker-Ng é o co-fundador e treinador de força de Outlift, Bony to Beastly, e Bony to Bombshell, e é um treinador certificado (PTS) com um Bacharelato em Ciências da Saúde (BHSc) da Universidade de Ottawa. Sua especialidade é ajudar as pessoas a construir músculos para melhorar sua força e saúde em geral, com clientes incluindo atletas universitários, profissionais e olímpicos.