Verdade seja dita, com 20 anos de experiência e uma sólida formação universitária, até a mim me falta a capacidade de espreitar em algum tipo de bola de cristal dietético e elaborar um plano de alimentação que prometa resultados ininterruptos. O problema é que o corpo está sempre mudando, e o que funciona direto do portão por algumas semanas pode acabar fazendo com que você ganhe gordura corporal indesejada depois. A única maneira de realmente montar um plano de ganho de massa que funcione não é planejar rigidamente nada, mas sim reavaliar-se continuamente para garantir que o que você está realmente ganhando é músculo e não gordura corporal. Na verdade, tentativa e erro é a sua melhor aposta.
Esse é o tipo de estratégia que Jay sempre usou. Desde a época em que ele ganhou os Teenage Nationals há 15 anos atrás até as suas vitórias mais recentes, ele sempre foi um a analisar: “Estou ganhando músculo ou gordura?”. É a pergunta de um milhão de dólares para muitos, e uma vou esclarecer para você aqui e agora.
Sê realista
Bottom line, desde que você esteja ganhando mais músculo que gordura corporal, você está indo na direção certa. Isso é importante, porque muitos têm a impressão de que é possível ganhar 100% de músculo puro sem gordura. Boa sorte.
No mundo real, você sempre adicionará um pouco de gordura corporal com músculo, e tudo bem. Aqui está o porquê: Pense na composição corporal, a sua relação músculo:gordura. Se você ganhar um quilo de gordura e dois quilos de músculo, você realmente se tornou mais magro. No entanto, se você adicionar 1 quilo de gordura durante seis semanas sem adicionar músculo junto com ela, você está indo na direção errada. Mas se você ganhar 3 quilos de músculo com esses 3 quilos de gordura, você está quites. Agora, se você ganhar 4, 5 ou mesmo 6 quilos de músculo com esses 3 quilos de gordura, você provavelmente aparecerá tanto maior, já que você adicionou músculo, quanto mais magro, já que você adicionou mais músculo do que gordura corporal. Neste caso, a sua relação músculo:gordura mudou para positiva, o objectivo final em qualquer dieta de ganho de massa.
The Markers
O que comer é importante, mas antes de mapear um plano de dieta, você deve saber como medir seu progresso para que você possa decidir uma de duas coisas ao longo do caminho: 1) se manter o curso porque você está, de fato, adicionando mais músculo do que gordura corporal, ou 2) mudar de marcha porque você está adicionando quantidades iguais de gordura e músculo, ou pior, mais gordura do que músculo.
Aqui onde duas ferramentas entram em jogo. A primeira é a balança do banheiro. Se você estiver magro, você deve ver os números aumentarem. Se não aumentarem, não estás a comer proteínas e calorias suficientes para aumentar o teu peso muscular. A segunda ferramenta é um calibrador de pele para medir a percentagem de gordura no seu corpo. Isto irá dizer-lhe quanto do seu peso é gordura e quanto é massa muscular. O que você está procurando aqui é uma diminuição da percentagem de gordura corporal, mesmo que apenas ligeiramente; qualquer mudança na direção negativa é promissora. Não tente usar o calibrador sozinho ou peça a qualquer pessoa que faça as suas medições; precisará de encontrar um profissional, seja na sua academia ou noutro ambiente de saúde e bem-estar, que tenha experiência na administração de tais testes de gordura corporal.
Utilize tanto a balança como o calibrador antes de iniciar a sua dieta de massa gorda para estabelecer um ponto de partida, depois continue a usá-los semanalmente para registar o seu progresso, ou falta dele, e faça mudanças na sua dieta onde for necessário.
Se o seu peso na balança estiver a aumentar e a sua percentagem de gordura corporal estiver a diminuir, está a ganhar massa muscular vs. gordura. Mantenha o rumo e continue a fazer o que está a fazer em termos de dieta. Se você está ganhando consideravelmente mais músculo que gordura, considere comer ainda mais. Se, por outro lado, você está ganhando mais gordura do que músculo, você terá que fazer um ajuste imediatamente. É provável que esteja a comer demasiados hidratos de carbono; mais sobre isso num instante.
Avaliação
Então, como é que um tipo como o Jay o faz? Com 15 anos de dieta de competição debaixo do cinto, ele vai saltar na escala e se subir, ele vai continuar fazendo o que está fazendo. Se não subir, ele vai aumentar os seus hidratos de carbono e, em menor grau, o seu consumo de proteínas. Gordura corporal e pinças de pele? Este profissional não precisa deles. Ele tem experiência suficiente para se olhar ao espelho e determinar se ele está a adicionar gordura ou não. Mas também, ele era o Sr. Olympia e você não. Então fique com um calibrador de pele (pelo menos por enquanto) para apontar o seu nível de gordura corporal.
Depois de pisar na escala e ter a sua percentagem de gordura corporal medida, siga as simples orientações dietéticas listadas anteriormente e treine como você normalmente faria (assumindo que você vai ao ginásio regularmente). Faça isto durante 2-3 semanas, depois volte a medir o seu peso corporal e as suas medidas de gordura corporal. Escreva estes números e, dependendo do seu cenário, proceda da seguinte forma.
- Cenário 1: Se o número na escala for maior e não houver alteração na percentagem de gordura corporal através das medidas do compasso de pele – em outras palavras, você está adicionando tamanho e mantendo-se estável em termos de magreza – continue usando nossas orientações dietéticas simplificadas.
- Cenário 2: Se a escala não estiver caindo, você não está comendo o suficiente. Tente dobrar os carboidratos em duas refeições que não seja a refeição pós-treino. Considere adicionar mais proteínas também comendo, por exemplo, 9 ou 10 onças de carne em vez de 6 onças em duas refeições que não seja a refeição pós-treino.
- Cenário 3: Se o seu peso corporal aumentou e você descobrir através do calibrador que está a adicionar quantidades iguais de músculo e gordura, diminua a sua ingestão de hidratos de carbono. Elimine-os em quaisquer duas refeições, de preferência nas duas últimas refeições do dia. (Você usará mais carboidratos no início do dia; os carboidratos consumidos à noite são mais susceptíveis de serem armazenados como gordura corporal). Se você treinar à noite, porém, ainda precisará da maior refeição pós-treino; nesse caso, elimine os carboidratos em duas refeições além do pós-treino.
- Cenário 4: Se o número na escala estiver aumentando e você estiver perdendo gordura corporal, duplique a ingestão de carboidratos em todas as refeições e comece a comer 11/2 vezes as sugestões originais de proteína em cada refeição. Em outras palavras, empurre o envelope. Seu corpo não está ganhando gordura, então coma o máximo que puder. A razão por trás da perda de gordura é normalmente um aumento do metabolismo – queima de calorias – que pode acompanhar um ganho de massa.
- Cenário 5: Você estava vendo grandes resultados durante, digamos, quatro semanas, com um aumento do peso corporal sem adicionar gordura corporal. Depois, wham – a sua gordura corporal aumenta de 10% para 12%. A solução: Reduzir os hidratos de carbono nas suas duas últimas refeições do dia. Se você estiver comendo duas batatas, vá para uma; se você estiver comendo uma batata, corte-a ao meio. Fique com isto durante algumas semanas e os seus níveis de gordura corporal devem voltar a descer. Então você pode aumentar seus carboidratos novamente, e desta vez, seu corpo pode adicionar músculo com pouca ou nenhuma gordura corporal.
A questão é, ninguém realmente sabe como seu corpo vai reagir e responder, e é por isso que você tem que continuamente medir seu progresso e mudar sua dieta de acordo. Pensando bem, a melhor pessoa para elaborar uma dieta de ganho de massa para você é você.
O básico da dieta
Nesta dieta, você vai colocar de lado todos os cálculos matemáticos – não há registro de cada grama de carboidratos, proteínas e gordura ou contando calorias. Em vez disso, mantenha-o simples:
Comece a comer sete refeições por dia, com hidratos de carbono e proteínas em cada refeição. Em termos de proteínas, você precisará consumir aproximadamente 1,5-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Coma uma das seguintes fontes de proteína em cada refeição (com base num indivíduo de 160-200 libras).
- 6 onças de peito de frango
- 6 onças de peru deli
- 7 onças de carne magra moída
- 6 onças de atum enlatado
- 4 ovos inteiros e 4 claras de ovo
- 1 1/2 chávena de gordura-queijo cottage gratuito
- 2 colheres de soro de leite em pó (misturado em água)
As para carboidratos, mantê-los vindo o dia todo, espalhados mais ou menos uniformemente por seis refeições. Escolha uma das seguintes em cada refeição:
- 1 batata doce grande
- 1 batata grande
- 2 chávenas de farinha de aveia cozida
- 1 chávena de arroz cozido
- 3 fatias inteiras…pão de trigo
- 1 chávena de massa cozida
Cada refeição será uma combinação de uma porção de proteína que lhe dá cerca de 40 gramas e uma porção de uma fonte de carboidratos que lhe dá cerca de 40-50 gramas, como listado acima. Por exemplo, para o jantar, você pode ter um peito de frango de 6 onças com uma grande batata doce ou uma xícara de arroz. A única excepção é a sua refeição pós-treino imediata. Aqui, você vai dobrar os carboidratos, então em vez de 1 xícara de arroz, você vai ter 2 xícaras. A razão para a maior refeição pós-treino é que o corpo precisa das proteínas e carboidratos adicionais para iniciar a recuperação muscular, o crescimento e a reparação. Se você come muito pouco aqui, você troca seu progresso por pouco. E não se afaste de todas as formas de gordura. Gorduras saudáveis, como as dos ovos, abacates, nozes e peixes gordos, vão ajudá-lo a manter-se magro, a recuperar dos exercícios e a colocar massa muscular de qualidade.
Plano de Refeição Massiva
Aqui está um plano básico para iniciar a refeição de 160-200 libras. Você pode mudar os alimentos para várias refeições dependendo de suas preferências pessoais, mas isso deve servir como base para sua dieta de ganho de massa. Todas as semanas, mais ou menos, pise na escala e faça com que a sua gordura corporal seja medida por um profissional. Depois altere os tamanhos das suas porções de acordo com as orientações de “quick fixes” abaixo.
Meal 1 – Breakfast
4 ovos inteiros e 4 claras de ovo 1,3
2 chávenas de aveia cozida 1,2
Meal 2 – Snack
6 oz. atum enlatado 3
3 fatias de pão de trigo integral 3
1 colheres de sopa de maionese sem gordura
Meal 3 – Almoço
7 oz. carne magra moída 3
1 chávena de massa cozida
1/4 chávena de molho de esparguete
1 chávena de abobrinha fatiada
Meal 4 – Pré-treino
2 colheres de soro de leite em pó com água 3
2 chávenas de aveia cozida 3
Meal 5 – Pós-treino
2 colheres de soro de leite em pó com água 1,3
1 chávena de arroz 1,3
Meal 6 – Jantar
6 oz. peito de frango 3
1 xícara de batata doce grande 2,4
1 xícara de brócolis
Meal 7 – Hora de dormir
1/2 xícaras de queijo fresco sem gordura 3
1 xícara de massa cozida 2,4
1/4 xícara de molho de esparguete
TOTAL DO DIA 3.769 calorias, 363 g de proteína, 433 g de carboidratos, 69 g de gordura
FIXES RÁPIDOS
1 Cenário 2: Você não está ganhando peso. Coma o dobro da quantidade de hidratos de carbono e 1,5 vezes mais proteína em duas das suas refeições durante o dia.
2 Cenário 3: Você está ganhando peso, mas é tanta gordura quanto músculo. Elimine os hidratos de carbono nas duas últimas refeições do dia, excluindo a sua refeição pós-treino.
3 Cenário 4: Você está ganhando peso e perdendo gordura corporal. Siga as instruções do Cenário 2 acima a cada refeição.
4 Cenário 5: Você fez bem no início, mas agora a sua gordura corporal aumentou. Reduza seus carboidratos pela metade em suas duas últimas refeições. Se sua gordura corporal cair em duas semanas, aumente seus carboidratos.