Visão geral: Os puxões horizontais são um óptimo complemento para os puxões. Elas visam praticamente todos os músculos das costas superiores e médias, assim como os bíceps e deltóides posteriores.
Notas: As puxadas horizontais podem ser realizadas com uma barra de puxar para cima, mas uma mesa também pode fazer uma alternativa simples. Em barras de mergulho ou paralelas, também podem ser realizados com uma pega paralela.
Sobre a progressão: Os puxadores horizontais são normalmente treinados como uma alternativa mais fácil (e que leva ao) puxar para cima, mas a progressão pode ser seguida por si mesma. Com as pernas sem apoio, os puxões horizontais combinam então o movimento de puxar com uma alavanca frontal, trabalhando assim todos os músculos centrais.
Escolha uma das seguintes variações como ponto de partida e realize 3 conjuntos de 4 a 8 repetições com períodos de 1 a 2 min de descanso entre cada conjunto. Quando puder fazer 3 conjuntos de 8, passe para o próximo exercício na progressão.
1. Puxos verticais (também conhecidos como puxos de porta, ou deixe-me ins). Coloque os pés em ambos os lados de uma estrutura vertical, agarre a estrutura em cada lado e incline-se para trás. Mantenha os cotovelos perto do corpo enquanto você puxa, e aperte os ombros juntos em cima do movimento. Quanto mais perto os seus pés estiverem do objecto (ou quanto mais afastados estiverem), mais difícil será o exercício. Deve inspirar enquanto se baixa, e expirar enquanto se puxa.
O mesmo exercício realizado enquanto se segura numa maçaneta de porta.
2. Puxa verticalmente com uma toalha. A toalha permite baixar e torna o exercício mais difícil.
3. As pernas das filas invertidas dobradas. Realizado em uma barra horizontal baixa, com as pernas dobradas, os pés descansando no chão. Baixe-se lentamente ao longo de 3 segundos. Aperte as omoplatas ao atingir o topo do movimento para engatar os rombóides.
4. Fileiras invertidas, pernas direitas. Realizado em uma barra horizontal baixa, com pernas retas, pés apoiados no chão.
Estes também podem ser realizados em um conjunto de barras de mergulho, como as figuras aqui, vendidas por .
Com uma vassoura apoiada nas costas de duas cadeiras.
Or com uma mesa.
5. Fileiras invertidas, uma perna estendida.
6. Fileiras invertidas, pernas elevadas.
7. Fileiras invertidas, pernas elevadas, uma perna estendida.
>8. Joelhos de camisa, fileiras de alavanca dianteira. Suspenso de uma barra de puxar para cima, coloque os joelhos debaixo da barra e tente manter a parte superior do corpo paralela ao chão. Depois puxe com os braços, trazendo o peito para a barra.
9. Joelhos de enfiar avançados, linhas de alavanca dianteiras. Trazer os joelhos em frente da barra de puxar para cima não só aumenta a alavanca do exercício, como também os tira do caminho, permitindo assim um maior alcance de movimento.
10. Um joelho de enfiar, uma perna estendida, fileiras de alavanca dianteira.
11. Linhas da alavanca dianteira com pernas estendidas. Quanto mais afastados estiverem os pés (quanto mais largos os braços), mais fácil se torna esta variação.
12. Fileiras de alavanca frontal.
O mesmo exercício pode ser realizado em barras de mergulho com uma pega paralela.