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Se é alguém que consegue apreciar um bife suculento ou uma prateleira de borrego, pode dar por si a interrogar-se sobre os prós e os contras de incluir regularmente carne vermelha na sua dieta. Relatórios sobre o valor nutricional da carne vermelha são frequentemente misturados, sendo que algumas fontes afirmam que a carne vermelha ocupa um lugar justo na dieta média americana, enquanto outras enquadram a carne vermelha como um alimento perigoso que deve ser evitado a todo custo.

Em 2015, a Organização Mundial de Saúde divulgou um estudo que mostra uma ligação entre a carne vermelha e o aumento do risco de cancro – um anúncio que fez grandes manchetes nos Estados Unidos, onde a carne vermelha é consumida a três vezes a média global. Mas antes de negar seu amor pela carne vermelha, é importante examinar os potenciais benefícios e desvantagens de incluí-la em sua dieta, assim como as diretrizes de quanto e quantas vezes a carne vermelha deve ser consumida.

O que conta exatamente como carne vermelha?

O que conta como carne vermelha não é tão simples quanto se poderia pensar. Em geral, o rótulo “carne vermelha” refere-se a carne que vem do gado de quatro patas, incluindo carne de vaca, porco, vitela, cabra, bisonte e carne de veado. No entanto, do ponto de vista culinário, o pato e o ganso são frequentemente considerados como carne vermelha, enquanto a carne de porco e vitela é considerada como carne branca.

Porco, em particular, é considerado omnipresente como carne branca, graças ao “Porco” de longa data. A Outra Carne Branca”, campanha publicitária encomendada pelo National Pork Board. Os cientistas alimentares, por outro lado, são mais propensos a usar os níveis de mioglobina para determinar se uma carne é considerada vermelha ou branca.

Que raio é a mioglobina?

Mioglobina é um tipo de proteína encontrada em animais (incluindo humanos!). A mioglobina funciona através do armazenamento de oxigênio, que é então usado para ajudar a alimentar o movimento muscular. Dependendo do tipo de animal e da freqüência com que seus músculos são utilizados, as concentrações de mioglobina determinam a cor do tecido muscular.

Por exemplo, uma vaca que fica de pé o dia todo e tem muito espaço para se movimentar terá uma alta concentração de mioglobina em comparação com uma vaca que tem pouco espaço para se movimentar. A carne de porco branca magra de hoje em dia é em parte resultado de porcos que não têm espaço para se moverem, o que resulta em baixas concentrações de mioglobina nos seus tecidos.

As concentrações de mioglobina são também a razão pela qual algumas aves selvagens ou muito activas como o pato, o ganso, a avestruz e a emu são de cor tão escura e são consideradas como carne vermelha pelos cientistas alimentares, bem como pelos da comunidade culinária.

Uma Grande Fonte de Ferro

Iron é um mineral essencial responsável pelo transporte de oxigénio por todo o seu corpo. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a ingestão diária recomendada de ferro para mulheres menstruadas entre 19 e 50 anos de idade é de 18 miligramas. Mulheres grávidas na mesma faixa etária precisam de 27 miligramas de ferro por dia, enquanto as que amamentam necessitam apenas de 9 miligramas de ferro por dia.

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Se você seguir uma dieta vegetariana ou dieta vegana, é recomendado que você consuma o dobro da quantidade recomendada de ferro por dia. Este aumento da necessidade deve-se ao fato de que as fontes de ferro baseadas em plantas (também conhecidas como ferro não-heme) não são tão facilmente absorvidas pelo nosso organismo como o ferro de fontes animais.

Ben Sit, um nutricionista registrado, especializado em nutrição esportiva, reconhece o papel da carne vermelha na absorção de proteínas e ferro e diz que “pode ser uma maneira mais fácil de atender às necessidades de proteína sem tanto planejamento, uma vez que as fontes de proteína são normalmente mais fáceis de absorver do que as proteínas vegetais”. Isto porque a proteína vegetal não tem um grupo heme ligado à proteína, o que prejudica a sua absorção. A combinação de fontes de proteína animal com fontes de proteína vegetal ajudará a aumentar a absorção das proteínas não-heme”

Carne vermelha fornece tanto uma pequena quantidade de ferro não-heme como grandes quantidades de ferro heme, que o nosso organismo pode absorver de forma muito eficiente, razão pela qual aqueles que fazem uma dieta baseada em plantas devem ter como objectivo aumentar a sua ingestão de ferro não-heme.

Que carne comer para ingestão máxima de ferro

Carne de vaca, porco, borrego, veado e alce pode conter entre 0,3 e 3,8 miligramas de ferro por porção de 2½ ounce, dando-lhe muitas opções na próxima vez que considerar alimentos com altos níveis de ferro facilmente absorvíveis. Os fãs das miudezas ficarão felizes em saber que 2½ onças de fígado de porco contém 13,4 miligramas de ferro por porção com fígado e rim de cordeiro, carne de vaca e vitela seguindo de perto atrás.

The Zinc Link

A dose diária recomendada de zinco para mulheres com 19 anos de idade ou mais é de 8 miligramas. Isto aumenta para 11 miligramas por dia para as mulheres grávidas e 12 miligramas diariamente para as que estão a amamentar. A carne vermelha é uma excelente fonte de zinco, um mineral natural necessário ao nosso organismo para uma variedade de funções.

Zinco é necessário para regular a resposta imunológica e, de facto, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que os indivíduos com uma ingestão inadequada de zinco eram mais propensos a adoecer do que aqueles com níveis adequados. O consumo de zinco também desempenha um papel importante no tratamento do resfriado comum, prevenindo danos à retina e à visão e cicatrizando feridas através da diminuição da inflamação e do crescimento bacteriano.

The Best Red-Meat Sources of Zinc

De acordo com os dados publicados pelos Dietitians of Canada, uma única porção de onça 2½ de carne de vaca, vitela, porco, cordeiro e carne de caça como o veado ou o bisonte pode conter entre 2,0 e 8,6 miligramas de zinco. Mais uma vez, as miudezas lideram a embalagem em termos de concentração de nutrientes: 2½ onças de fígado de vitela contém um impressionante 8.4 a 8.9 miligramas de zinco – um dia inteiro de valor para a maioria das mulheres.

Vitamina B12: Um Nutriente Crucial

Vitamina B12, outra vitamina essencial para a saúde humana, só ocorre naturalmente nos produtos animais, fazendo da carne vermelha um meio eficiente de obter o suficiente deste importante nutriente na sua dieta. A vitamina B12 desempenha um papel importante no desenvolvimento e funcionamento do cérebro, na formação do DNA, no funcionamento do sistema nervoso, na prevenção de doenças cardíacas, na coagulação do sangue e no manejo da esquizofrenia, depressão, esclerose múltipla, doença degenerativa dos olhos e muitas outras funções indicativas da saúde em geral. As diretrizes do NIH recomendam que mulheres com 14 anos ou mais consumam 2,4 microgramas de B12 diariamente, 2,6 microgramas diariamente durante a gravidez e 2,8 microgramas diariamente durante a amamentação.

Vitamina B12 é tão imperativa para o nosso bem-estar que um limite de ingestão ainda não foi estabelecido por profissionais médicos.

Vitamina B12 e Carne Vermelha

Carne vermelha está cheia de vitamina B12, por isso incluir mesmo uma quantidade muito pequena de carne vermelha na sua dieta irá mantê-la bem acima da dose diária recomendada. Uma porção de onça de carne bovina ou suína 2½ pode conter de 0,5 a 2,7 microgramas de vitamina B12, enquanto a carne de órgão (especificamente cordeiro, carne bovina ou vitela) pode conter até 66 microgramas por 2 ½ ounce serving.

Quanta carne vermelha você deve estar comendo?

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Pelos benefícios da carne vermelha, o American Institute for Cancer Research recomenda comer no máximo 18 onças de carne vermelha por semana, incluindo os favoritos como bife, hambúrgueres, assados e costeletas de porco. Esta quantidade é baseada em provas crescentes de que o consumo regular de carne vermelha está ligado ao câncer colorretal. Com base nesta recomendação, é importante observar os potenciais efeitos nocivos que podem surgir da inclusão de carne vermelha em sua dieta.

A Note on Saturated Fat

Carne vermelha pode ser rica em gorduras saturadas, um nutriente que a American Heart Association recomenda o consumo em quantidades não superiores a 13 gramas por dia. As gorduras saturadas têm sido vilipendiadas até recentemente e têm sido historicamente ligadas ao aumento dos níveis de colesterol LDL e à causa de doenças cardíacas. Enquanto muitos dietistas e profissionais médicos ainda erram no lado da cautela quando se trata de gorduras saturadas, os cientistas estão descobrindo que podemos estar errados sobre nossa posição em relação às gorduras saturadas.

Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, concluiu que uma dieta rica em gorduras saturadas realmente reduziu os níveis de colesterol LDL em alguns participantes. Embora esta teoria seja promissora, o estudo terá que ser replicado muitas vezes e com um grupo maior de pessoas antes de ganhar mérito na comunidade de saúde.

Red Meat and Cancer (Carne Vermelha e Câncer): Uma forte correlação

Um estudo longitudinal publicado nos Arquivos de Medicina Interna em 2012 examinou 37.000 homens e 83.000 mulheres durante 30 anos, monitorando os participantes através de auto-relatos a cada quatro anos sobre tópicos como consumo de carne vermelha, peso, se eles fumavam na época, e o quão fisicamente ativos eles eram na esperança de lançar mais luz sobre a carne vermelha e sua ligação com a mortalidade precoce.

Dos 24.000 participantes que morreram durante o estudo, 9.500 mortes foram atribuíveis ao câncer. O relatório final concluiu que o aumento do consumo de carne vermelha por uma única porção por semana resultou em um aumento de 13% no risco de mortalidade. Outros estudos mostraram uma forte ligação entre o consumo de carne vermelha e o câncer colorretal, com resultados mostrando que as taxas de mortalidade aumentaram de 20 a 30% nos consumidores de carne.

Carne Vermelha e Doença Cardíaca: Uma ligação mais fraca do que se pensa

A doença do coração há muito que está associada ao consumo de carne vermelha, embora as evidências que apoiam esta ligação não sejam tão fortes como se poderia esperar. Um artigo publicado em Current Atherosclerosis Reports examinou informações atuais sobre o tema, revelando apenas um ligeiro aumento no risco de doença arterial coronária naqueles que consomem regularmente carne vermelha.

Outra revisão separada dos dados disponíveis sobre os níveis de colesterol e pressão arterial em relação ao consumo de carne vermelha publicada no American Journal of Clinical Nutrition também demonstrou uma falta de evidência ligando o consumo de carne vermelha ao aumento do risco de doença cardíaca. Especificamente, verificou-se que “consumir mais de meia porção diária de carne vermelha, o que equivale a uma porção de 3 onças três vezes por semana, não piorou a pressão arterial e as concentrações de colesterol total, HDL, LDL e triglicérides, que são comumente triadas pelos profissionais de saúde.”

Bem-estar e densidade nutricional da carne vermelha

A criação em fábrica nos Estados Unidos não é apenas prejudicial em termos de seus efeitos sobre o bem-estar animal e o meio ambiente; pode realmente ter um impacto negativo sobre a qualidade nutricional geral da carne que consumimos. A carne vermelha proveniente de animais criados em fábricas tem demonstrado conter níveis mais elevados de gordura saturada, em grande parte devido ao facto dos animais não terem espaço para se movimentarem e desenvolverem a sua musculatura.

Carne vermelha de gado de criação ao ar livre contém níveis mais elevados de ácidos gordos ómega 3 saudáveis, bem como níveis mais elevados de antioxidantes e vitamina E.

Encontrar a Melhor Carne Vermelha (para o Seu Corpo e o Seu Orçamento)

Se possível, compre carne vermelha num talho local com alta rotatividade de produtos e uma reputação de confiança. Uma vez que nem todos têm acesso a este luxo, a maioria das pessoas se encontra a comprar carne vermelha na mercearia. Se possível, compre pequenas quantidades de animais biológicos ou de criação ao ar livre que tenham sido alimentados com erva e erva acabada (esta última pode ser difícil de encontrar).

Embora alguns cortes de carne sejam melhores com bastante marmoreado (tais como bifes de ribeye, costeletas de borrego e pá de porco), outros cortes de carne vermelha são melhores quando muito magros (incluindo lombinho, bife de flanco e peito). Os cortes mais magros de carne geralmente se beneficiam de um método de cozimento baixo e baixo e devem ser cortados contra o grão para amaciar ainda mais a carne. Procure carne vermelha que seja vermelha brilhante ou cor-de-rosa e de cor uniforme, pois a cor desigual pode ser um sinal de que a carne já passou do seu prime.

Localização da Carne Vermelha na sua Dieta

A boa notícia é que se gosta de comer carne vermelha, definitivamente há espaço para você incluí-la na sua dieta. Se você gosta de carne vermelha em grandes quantidades e com maior freqüência, agora você tem as ferramentas para fazer escolhas informadas, optando por cortes mais magros em quantidades menores. Escolher cortes de carne vermelha magra de boa qualidade, sempre que possível, permitir-lhe-á apreciá-la durante toda a semana sem se sentir privado.