Leva algum tempo para adormecer à noite? Você acha que a sua mente se detém em vários pensamentos antes de ser capaz de finalmente adormecer e relaxar até adormecer? Descobre que não tem sono suficiente quando é hora de dormir?
Percebe que se demora em média 15 minutos a adormecer todas as noites, são mais de 91 horas por ano que está a desperdiçar. Isto é o equivalente a passar mais de duas semanas de trabalho de 40 horas apenas deitado na cama à espera de adormecer.
E se tiver tendências insone e demorar mais de uma hora a adormecer todas as noites, está a passar mais de nove semanas de 40 horas nessa actividade inútil – todos os anos. Isso é uma enorme quantidade de tempo perdido.
Se você gostaria de mudar essa situação, continue lendo. Vou explicar os detalhes e compartilhar um processo para treinar seu cérebro a adormecer quase instantaneamente quando você estiver pronto para ir para a cama.
Drop Caffeine (no mínimo Inicialmente)
Primeiro, se você beber café, chá (incluindo chá verde e chá branco), erva-mate, cola, ou qualquer bebida com cafeína numa base semi-regular, este método não funcionará muito bem, por isso recomendo fortemente que você deixe de tomar toda a cafeína por pelo menos 2 semanas antes de tentar fazer melhorias nesta área. Leia Como Desistir do Café, se precisar de ajuda com isso. Eu também aconselho que você deixe cair chocolate durante este tempo também, incluindo cacau e cacau, já que estes também contêm estimulantes.
Even uma pequena xícara de café pela manhã pode interromper a sua capacidade de adormecer rapidamente à noite. Você também pode dormir menos descansado, e estará propenso a acordar mais vezes durante a noite. Consequentemente, você pode acordar cansado e precisar dormir mais.
Simplesmente eliminar toda a cafeína da sua dieta pode melhorar tremendamente os seus hábitos de sono. Portanto, se você ainda não fez isso, por favor, faça isso primeiro antes de tentar o método de treinamento que explico mais tarde neste artigo.
Se você realmente ama sua cafeína, a boa notícia é que não há problema em adicioná-la de volta uma vez que você tenha passado por este treinamento de adaptação. Ainda vai perturbar um pouco o seu sono, mas uma vez dominado o hábito de adormecer em 30 segundos ou menos, então o mais provável é que ainda consiga continuar o hábito mesmo que consuma alguma cafeína durante o dia.
Train Your Brain to Fall Asleep Faster
Há uma década atrás podia ter demorado 15-30 minutos a adormecer a maioria das noites. Às vezes levaria mais de uma hora se eu tivesse muito em que pensar. E muito ocasionalmente eu poderia adormecer em 5 minutos ou menos se eu estivesse com muito sono.
Hoje é bastante normal eu adormecer em 30 segundos ou menos, e muitas vezes eu consigo adormecer em menos de 1 segundo. O meu melhor é provavelmente cerca de 1/4 de segundo.
Como é que eu sei isso? Porque eu tenho uma testemunha que me diz quanto tempo eu estive fora. Também sei que estava a dormir porque acordo com a memória de um sonho. Se o meu tempo de sono é apenas um segundo ou uma fração de segundo, então obviamente é um sonho muito curto. Mas ocorre alguma dilatação de tempo, então um sonho de 1 segundo pode parecer significativamente mais longo… talvez como se 5-10 segundos tivessem passado dentro do mundo dos sonhos.
Esta narcolepsia é? Não, a narcolepsia é muito diferente. Eu não adormeço apenas a horas estranhas ao longo do dia, e não tenho sonolência excessiva durante o dia. Na maioria dos dias eu não durmo a sesta. Uma coisa que tenho em comum com os narcolépticos é que posso começar a ter sonhos imediatamente quando adormeço, enquanto a maioria das pessoas não entra no estado de sonho por pelo menos uma hora. No entanto, considero isto como uma adaptação positiva, não um problema ou defeito.
Não consigo normalmente forçar-me a dormir quando não estou com sono. Mas quando estou pronto para dormir, posso ir dormir muito rapidamente sem perder tempo tentando adormecer.
Não sou capaz de fazer isso 100% perfeitamente. Se eu tiver um dia estressante e tiver muito em que pensar à noite, posso achar mais difícil relaxar e ir dormir. Mas a maior parte do tempo em condições normais e médias, consigo dormir em 30 segundos ou menos.
Cheguei a este ponto não pelo esforço da vontade consciente, mas sim através de um processo de treino de sono a longo prazo. Então não pense que existe algum truque mental que você pode usar imediatamente para fazer isso acontecer instantaneamente. No entanto, uma vez que você se tenha treinado até este ponto, o processo é sem esforço. Você será capaz de fazer isso automaticamente. Não será mais difícil do que piscar.
Entendendo o processo de treinamento
O processo de treinamento pode levar muito tempo – meses ou até anos, dependendo de até onde você quer ir – mas não é nada difícil, e não precisa levar um compromisso sério de tempo. De facto, o treino irá muito provavelmente poupar-lhe uma quantidade significativa de tempo. A única parte desafiadora é manter a consistência por tempo suficiente para obter resultados.
Primeiro considere que é possível que você adormeça mais rápido. Você já esteve realmente cansado e sonolento no final do dia, e adormeceu muito rapidamente depois de entrar na cama? Alguma vez você já se afastou enquanto assistia a um filme ou lia um livro? Você já adormeceu em menos de 2 minutos depois de deitar-se? Se você já fez isso antes, então considere a possibilidade de que seu cérebro já sabe como adormecer rapidamente, e se você criar as condições certas, então você é capaz de fazer isso novamente. Você só precisa treinar seu cérebro para fazer isso de forma mais consistente.
A principal razão pela qual você não está adormecendo mais rápido é que você não treinou seu cérebro para fazer isso. Talvez você consiga chegar a esse ponto eventualmente, mas ainda não está lá. Da mesma forma, você pode ser capaz de fazer as divisões se você se engajar em treinamento de flexibilidade, mas na ausência de tal treinamento, você provavelmente não será capaz de fazer as divisões.
Se você quiser adormecer mais rápido, você deve incentivar seu cérebro a abandonar todas as outras atividades e imediatamente fazer a transição para o sono quando você desejar fazê-lo. Esta é a essência desta abordagem. Se há poucas consequências para uma abordagem preguiçosa ao adormecer, então o seu cérebro continuará a ser preguiçoso e ineficiente nesta área. Você não lhe deu razão suficiente para selecionar comportamentos mais eficientes.
Seu cérebro está sempre ativo, mesmo durante o sono profundo, e opera em diferentes modos de consciência, incluindo fases beta (despertar), alfa, teta e delta. Quando você se deita na cama esperando para dormir, você está esperando que seu cérebro mude de modo. Um cérebro não treinado muitas vezes leva seu próprio tempo doce fazendo a mudança de estado necessária. Então você pode se deter em outros pensamentos… ou atirar e virar… ou simplesmente ficar acordado até que seu cérebro esteja finalmente pronto para a transição. Esta é uma experiência comum. Sem incentivos para se tornar mais eficiente, seu cérebro permanecerá naturalmente preguiçoso por padrão.
Sua mente consciente pode gostar muito de ir dormir, mas não está no comando. O seu subconsciente determina quando você adormece. Se a sua mente subconsciente não tem pressa em adormecer, então a sua mente consciente terá dificuldade em forçá-la. Na verdade, seu subconsciente pode continuar a borbulhar pensamentos e idéias para ocupar sua mente consciente, distraindo-o com a confusão mental ao invés de deixá-lo relaxar e deslizar para o sono.
Uma mente subconsciente treinada é obediente e rápida. Quando a mente consciente diz para dormir, o subconsciente ativa o modo de sono imediatamente. Mas isto só funciona se você estiver se sentindo pelo menos parcialmente sonolento. Se o subconsciente não concorda com a necessidade de dormir, ele ainda pode rejeitar o pedido.
O processo que eu vou compartilhar a seguir ensinará ao seu cérebro que ficar dormindo não é mais uma opção e que quando você decide ir dormir, ele precisa fazer a transição imediatamente e sem demora.
O processo
O processo envolve usar sestas curtas e cronometradas para treinar o seu cérebro a adormecer mais rapidamente. Eis como funciona:
Se e quando você se sentir sonolento em algum momento do dia, dê a si mesmo permissão para tirar uma soneca de 20 minutos. Mas só se permita a si próprio exactamente 20 minutos no total. Use um temporizador para definir um alarme. Eu faço isso frequentemente usando Siri no meu iPhone dizendo: “Defina um timer para 20 minutos” ou “Acorde-me em 20 minutos”. O primeiro define um temporizador de contagem decrescente, enquanto a frase mais recente define um alarme para disparar a uma hora específica. Por vezes prefiro usar um temporizador de cozinha com uma contagem decrescente de 20 minutos.
Inicie o temporizador assim que se deitar para dormir a sesta. Quer durma ou não, e independentemente do tempo que demore a adormecer, tem um total de 20 minutos para esta actividade… nem um minuto a mais.
Descanse e deixe-se adormecer como normalmente o faria. Você não tem que fazer nada de especial aqui, então não tente forçá-lo. Se você adormecer, ótimo. Se você apenas ficar acordado por 20 minutos, também é ótimo. E se você dormir por uma fração do tempo, tudo bem também.
No final dos 20 minutos, você deve se levantar imediatamente. Nada de demoras. Esta parte é crucial. Se você estiver tentado a continuar dormindo após o alarme disparar, então coloque o alarme do outro lado da sala para que você tenha que se levantar para desligá-lo. Ou peça a outra pessoa que o tire à força do sofá ou da cama quando ouvir o alarme. Mas não importa o que aconteça, levante-se imediatamente. A sesta acabou. Se você ainda estiver cansado, pode tirar outra soneca mais tarde – espere pelo menos uma hora – mas não se deixe dormir de repente.
Acho melhor fazer a sesta durante o dia se você puder, mas também pode fazê-lo à noite, desde que seja pelo menos uma hora antes da hora normal de dormir. Talvez a melhor hora para uma sesta à noite seja logo após o jantar, quando muitas pessoas sentem um pouco de sono.
Você não precisa fazer a sesta todos os dias, mas faça-a pelo menos algumas vezes por semana, se puder. Eu acho que a prática ideal seria uma sesta por dia.
A próxima parte deste processo é acordar sempre com um alarme pela manhã. Ajuste o seu alarme para uma hora fixa todos os dias, sete dias por semana. Quando o seu alarme dispara todas as manhãs, levante-se imediatamente, independentemente da quantidade de sono que você realmente tenha. Mais uma vez, nada de demoras. Se precisar de ajuda com isto, leia How to Become an Early Riser, How to Become an Early Riser – Part II, e How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Offes. Esses artigos têm ajudado muitos milhares de pessoas a melhorar seus hábitos de sono.
Agora quando você vai para a cama à noite, procure ir para a cama em uma hora que essencialmente exigirá que você esteja dormindo o tempo todo que você está na cama, a fim de se sentir bem descansado pela manhã. Portanto, se você sente que precisa de 7 horas de sono todas as noites para se sentir descansado, e você planeja se levantar às 5 da manhã todas as manhãs, então entre na cama e esteja pronto para dormir por volta das 22h. Se você leva 30 minutos para adormecer, então você está dormindo menos do que precisa, e isso é um desestímulo para continuar esse hábito desperdiçador.
A mensagem que você está enviando ao seu cérebro é que o tempo que você tem para dormir é limitado. Você vai sair da cama depois de um certo número de horas, não importa o que aconteça. Você vai se levantar da sua soneca depois de um determinado período de tempo, não importa o que aconteça. Portanto, se o seu cérebro quer dormir, é melhor aprender a dormir rapidamente e usar o tempo máximo de sono que lhe é atribuído. Se ele perder tempo adormecendo, então ele perde o sono extra, e não terá a oportunidade de recuperá-lo dormindo mais tarde. O tempo de sono desperdiçado é o tempo de sono perdido.
Quando você vai para a cama sempre e se deixa levantar sempre, você recompensa o seu cérebro pela preguiça contínua e ineficiência. Tudo bem se você levar meia hora para adormecer, já que o seu cérebro sabe que pode dormir mais tarde. Se acordar com um alarme mas for para a cama mais cedo do que o necessário para compensar o tempo que leva a adormecer, o seu cérebro ainda diz que não há problema em perder tempo na transição para o sono porque ainda há tempo extra suficiente para conseguir o descanso que precisa.
Café e chocolate também são muletas porque se não conseguir dormir o suficiente, o seu cérebro pode vir a depender de um estimulante para o manter a dormir quando necessário. Se você remover estes fora, então seu cérebro logo conectará os pontos. Aprenderá que levar muito tempo para adormecer é igual a não dormir o suficiente, o que significa passar o dia cansado e sonolento. Ao fechar a porta a possíveis saídas como estimulantes e tempo de soneca extra, você deixa apenas uma opção restante para uma solução. Mais cedo ou mais tarde seu cérebro determinará que dormir mais rápido é de fato a solução, e ele se adaptará ao dormir muito mais rapidamente, de modo a garantir todo o descanso que deseja.
Em vez de continuar a dar ao seu cérebro a mensagem de que dormir demais está bem ou que os estimulantes estão disponíveis, comece a condicioná-lo para entender que o tempo de sono é um recurso limitado. Seu cérebro é naturalmente bom em otimizar recursos fisiológicos escassos; ele evoluiu para fazer isso durante um longo período de tempo. Assim, se o tempo de sono parece ser um recurso limitado, o seu cérebro pode aprender a optimizar o uso deste recurso tal como aprendeu a optimizar o uso de oxigénio e açúcar.
Se ficar sonolento durante o dia como resultado da limitação do seu tempo de sono à noite, não há problema. Faça a sesta quando necessário. Não há problema em fazer várias sestas durante o dia se for necessário, mas mantenha-as limitadas a 20 minutos no máximo, e não faça duas sestas no espaço de uma hora uma da outra. Sempre que se levantar, fique acordado por pelo menos uma hora.
Após se habituar a sestas de 20 minutos – ou se não tiver tanto tempo disponível para dormir a sesta – tente dormir a sesta em intervalos mais curtos. Dê a si mesmo 15, 10, ou mesmo 5 minutos para cada cochilo. Às vezes faço sestas de 3-4 minutos (com um temporizador), que são surpreendentemente refrescantes, mas apenas se adormeço rapidamente.
Ensine ao seu cérebro que uma sesta de 20 minutos significa 20 minutos do tempo total deitado. Se o seu cérebro quer ruminar durante parte desse tempo, significa sempre menos sono.
Ensine também ao seu cérebro que X número de horas na cama à noite é tudo o que ele consegue, e assim, se ele quer dormir o suficiente, é melhor passar praticamente todo esse tempo dormindo. Se ele passa tempo em atividade sem dormir, ele sempre rouba a si mesmo de algum sono.
Após você ter se adaptado e ser capaz de adormecer rapidamente quando quiser, você pode descuidar do processo de treinamento, largar o alarme e acordar quando quiser. O mais provável é que o treino se mantenha. Você pode até mesmo adicionar a cafeína de volta se assim o desejar. Mas por um período de pelo menos dois meses para começar, recomendo que seja rigoroso. Faça a sesta regularmente, e use um alarme para se levantar a uma hora consistente todos os dias.
Eu ainda prefiro me levantar com um alarme na maioria dos dias. Eu não preciso dele para adormecer rapidamente, mas tendo a ficar na cama mais do que o necessário sem o alarme.
Se isto for demasiado rigoroso para si, duvido que tenha sucesso com esta abordagem. Se você der ao seu cérebro uma saída fácil, ele vai tirar isso, e não vai aprender a adaptação que você está tentando ensinar aqui.
Cada um é diferente, então o tempo que você leva para se adaptar depende do seu cérebro em particular. Tenho certeza que algumas pessoas se adaptarão rapidamente, dentro de algumas semanas, enquanto outras podem levar muito mais tempo. Há muitos factores que podem influenciar os resultados, sendo talvez o maior deles a sua dieta. Em geral, uma dieta mais leve, mais saudável e mais natural facilitará significativamente a adaptação a qualquer tipo de mudança do sono. O exercício regular também facilita a adaptação às alterações do sono; o exercício cardiovascular em particular ajuda a reequilibrar as hormonas e os neurotransmissores, muitos dos quais estão envolvidos na regulação dos ciclos do sono. Se você come uma dieta altamente processada (isto é, compras principalmente fora da seção de produtos) e você não faz muito exercício, apenas esteja ciente de que eu raramente vejo tais pessoas terem sucesso com mudanças de sono dignas de qualquer tipo.
Um último item que eu vou compartilhar é que eu sou capaz de adormecer mais rápido quando estou abraçando alguém, tanto para dormir a sesta como quando vou para a cama à noite. Sozinho eu consigo dormir em menos de 30 segundos normalmente, mas quando estou abraçando um belo e quente corpo feminino, é quando muitas vezes consigo dormir em menos de um segundo. Por isso convido-te a experimentar isto se tiveres um companheiro de peluche que goste de servir como um urso de peluche humano. 🙂