Aquelas pessoas invejáveis que adormecem sem esforço, acordam com os pássaros e carregam o dia cheio de entusiasmo quase de certeza têm as suas dietas diárias pregadas. Se a energia de todo o dia o ilude actualmente, os seus hábitos alimentares e escolhas alimentares podem precisar de um abanão…
Carboidratos complexos (não simples)
Não são apenas uma boa fonte de fibras, podem ajudá-lo a controlar o peso e podem reduzir o risco de certas condições de saúde, os carboidratos complexos libertam gradualmente glucose no sangue, fornecendo ao organismo um fornecimento constante de energia. Uma dieta rica em alimentos tais como cereais integrais, aveia, leguminosas, nozes e sementes irá ajudá-lo a manter-se saudável e cheio de energia. Os hidratos de carbono simples vêm em duas formas, naturais e refinados. Algumas frutas e vegetais são ricos em açúcares naturais, e podem fornecer um impulso saudável de energia quando necessário. Carboidratos refinados são frequentemente encontrados em alimentos processados como bolos, biscoitos e doces e incluem farinhas brancas e açúcar de mesa. Estes são melhor apreciados como um tratamento ocasional, uma vez que são rapidamente digeridos, libertando açúcar rapidamente na corrente sanguínea, causando picos de insulina que levam a altos e baixos níveis de energia.
Swap massa branca e arroz para variedades de trigo integral ou castanho, tente usar farinha integral como alternativa à farinha branca e aproveite ao máximo as leguminosas baratas e recheadas.
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Concepções de receitas
Salmão zingy &Salada de arroz integral
Massa de trigo integral com brócolos &Amêndoas
Arroz integral frito com omelete de coentros
Pão de semente de noz maltada
Pão de semente de aveia de passas &Bolo de aveia de passas
Bolo de fada de banana
Lentilhas vermelhas, grão de bico & sopa de piripiri
Sempre coma o pequeno-almoço
Pessoas saltam o pequeno-almoço por razões que variam desde não sentir fome logo pela manhã até acreditar que isso irá ajudar nos seus objectivos de perda de peso. Está bem documentado que, de facto, comer um pequeno-almoço saudável pode reduzir o desejo de comer mais tarde e encorajar escolhas alimentares mais saudáveis para os lanches e refeições subsequentes. Comer carboidratos com baixo teor de gordura e complexos, juntamente com uma ajuda de proteínas no início do dia, dará ao seu corpo tudo o que precisa em termos de energia, iniciará o seu metabolismo de modo a começar a queimar mais calorias no início do dia e até ajudará a pôr o seu cérebro em marcha.
Substitua qualquer pão branco por farinha integral ou integral para um pequeno-almoço satisfatório e saudável.
Concepções de receitas
Spinach &Bolo de ovo de salmão fumado
Manteiga de amendoim &Banana sobre torrada
A papa de canela com banana &Bagas
Ovos mergulhados com soldados Marmite
Coma menos, mais frequentemente
Mãos para cima se perdeu uma tarde inteira a dormir no sofá após o almoço de domingo. Quando exageramos nos alimentos ricos em carboidratos, gorduras ou açúcares, algumas coisas acontecem no processo de digestão que podem nos deixar letárgicos e sonolentos. Quando você come, o seu cérebro sinaliza para o seu corpo para abrandar e digerir os alimentos que chegam – quanto mais você coloca, mais difícil o seu sistema digestivo tem que funcionar – e menos energia você terá.
Se a sua porção gigante estava cheia de açúcar e carboidratos simples como pão branco, massas e farinhas, então o seu cérebro também estará a lidar com um aumento de insulina e níveis elevados de serotonina e melatonina – químicos associados à sonolência.
Comer refeições mais pequenas regularmente ajudará a regular os seus níveis de glicose no sangue, bem como a libertar energia gradualmente em vez de num grande golpe. Controlar o tamanho das suas porções é a chave para esta abordagem – pode muito bem estar a comer mais durante as refeições do que uma dieta equilibrada requer.
Pontos de ponta
Uma dieta equilibrada para mulheres
Uma dieta equilibrada para homens
Quando precisa de um impulso rápido…
Como todos sabemos, o exercício é a chave para se manter saudável, mas por vezes a energia para amarrar esses treinadores foge até aos melhores de nós. Este é o tempo em que os carboidratos com açúcares simples e de rápida libertação se tornam próprios. Os carboidratos concentrados nestes alimentos vão fornecer energia aos músculos da forma mais rápida possível. No entanto, não estamos a sugerir que coma uma fatia de bolo de chocolate antes de ir ao ginásio. Em vez disso, aproveite os alimentos de alta fibra contendo açúcares naturais, como frutas frescas ou secas, ou um batido caseiro coberto com mel para lhe dar um impulso sem deixá-lo desconfortavelmente cheio.
Conceitos de receita
Biscoitos de energia aveia
Biscoitos de energia de fruta seca
Iogurte de bagas congeladas
A importância das vitaminas B…
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Todas as vitaminas B desempenham um papel na conversão dos seus alimentos em energia que o corpo pode usar. Portanto, certificar-se de obter a sua quantidade diária recomendada irá garantir que o seu corpo tem uma fonte de energia fiável a que pode recorrer. Evite deficiências comendo uma dieta rica em alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, carne e peixe.
Saiba mais sobre vitaminas e minerais e como obtê-los naturalmente…
Vital vitamins
Vital minerals
Quais são as suas principais dicas para manter a sua energia elevada?
Tente fazer nossas bolas de reforço de energia choc-orangeadas.
Este artigo foi revisto pela última vez em 16 de setembro de 2019 por Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT é um Nutricionista Registado com um diploma de pós-graduação em Nutrição Personalizada & Terapia Nutricional. É membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro da Guild of Food Writers. Nos últimos 15 anos ela tem sido uma autora contribuinte em várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo BBC Good Food.
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