“Eu li em algum lugar que uma dieta rica em gordura pode danificar suas bactérias intestinais e promover o ganho de peso”, escreve a visita domiciliar desta semana. “Devo preocupar-me se estou a comer uma dieta rica em gordura?”
É verdade que o que come pode afectar as suas bactérias intestinais, para melhor e para pior, e as alterações nas suas bactérias intestinais ou no seu microbioma causam aumento de peso. De facto, alguns estudos demonstram que as dietas com elevado teor de gordura podem afectar negativamente a sua flora intestinal e promover inflamação e aumento de peso. No entanto, é importante notar que o tipo de gordura que você come é importante! A maioria destes estudos está focada em dietas que incorporam altos níveis de óleos vegetais ômega 6 inflamatórios e refinados, como o óleo de soja.
Os óleos vegetais ricos em ómega 6 refinados enquadram-se na categoria das “gorduras más” e devem ser evitados. Embora a maioria de nós tenha sido convencida, pela indústria alimentar e pelo nosso governo, de que os óleos vegetais são seguros e uma alternativa saudável às gorduras saturadas, agora sabemos de forma diferente.
As gorduras polinsaturadas da soja, canola e outros óleos de sementes são inflamatórias. Evite-as se quiser ser mais saudável. Mesmo que você consuma algumas gorduras ômega 3 enquanto consome esses óleos inflamatórios, você não vai colher os benefícios da gordura saudável.
Durante a maior parte da história humana, nós consumimos uma proporção muito maior de gorduras ômega 3 para gorduras ômega 6. Alimentos selvagens como a carne de vaca alimentada com erva e peixes selvagens fornecem uma grande fonte de ômega 3, mas estes alimentos não são uma grande parte da nossa dieta moderna. Infelizmente, os animais criados em fábricas que fazem grande parte da nossa dieta moderna têm quase zero gorduras ómega 3.
As grandes quantidades de gorduras ómega 6 na nossa dieta contribuem para doenças cardíacas, diabesidade e cancro. Estudos também ligam o alto consumo de gordura ômega 6 à depressão, suicídio e outros grandes problemas de saúde devido ao aumento da inflamação.
Para reverter esses e outros problemas e criar uma saúde ótima, substitua essas gorduras ômega 6 prejudiciais por gorduras saudáveis – como óleo de coco, abacate, manteiga de grama, peixes ricos em ômega 3 e azeite extra-virgem.
Interessantemente, quando olhamos para estudos que usam as gorduras ômega 3 saudáveis e anti-inflamatórias, vemos exatamente o efeito oposto. Essas gorduras saudáveis promovem bugs intestinais mais saudáveis, níveis de inflamação mais baixos e perda de peso aumentada.
Eu disse isso antes e vou dizer novamente: os tipos de gordura que comemos importa. As gorduras erradas aumentam a inflamação, promovem o crescimento de insetos maus e criam resistência à perda de peso. As gorduras certas diminuem a inflamação e ajudam na perda de peso.
Por que a saúde intestinal é tão importante?
A saúde intestinal ideal tornou-se um foco de destaque na saúde do século XXI. Ter muitas criaturas más penduradas no intestino tem estado ligado a inúmeros problemas – incluindo autismo, obesidade, diabetes, alergias, auto-imunidade, depressão, cancro, doenças cardíacas, fibromialgia, eczema e asma. As ligações entre doenças crônicas e um microbioma (ou bactéria intestinal) desequilibrado continuam crescendo a cada dia.
Muitos cientistas começaram a se referir ao intestino como nosso segundo cérebro, uma idéia que se reflete em livros incríveis como The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution, and The Gut Balance Revolution.
Servir um intestino saudável deve significar mais para você do que ser incomodado por um pouco de inchaço ou azia. Ele se torna central para toda a sua saúde e conectado a tudo o que acontece no seu corpo. É por isso que eu quase sempre começo a tratar os problemas de saúde crónicos dos meus pacientes, consertando-lhes primeiro as tripas.
Pode começar a compreender a importância da saúde intestinal quando considera que existem 500 espécies e três quilos de bactérias no seu intestino. Existem trilhões de bactérias no seu intestino, e elas contêm coletivamente pelo menos 100 vezes mais genes do que você. O DNA bacteriano no seu intestino é 100 vezes maior do que o seu próprio DNA. Você tem cerca de 20.000 genes, mas existem 2.000.000 (ou mais) genes bacterianos!
Junto, seu intestino é uma enorme fábrica química que ajuda a digerir alimentos, produzir vitaminas, regular hormônios, excretar toxinas, produzir compostos curativos e manter seu intestino saudável.
A saúde intestinal pode ser definida como a digestão, absorção e assimilação óptima dos alimentos. Mas isso é um grande trabalho que depende de muitos outros fatores. Por exemplo, os insetos em seu intestino são como uma floresta tropical – um ecossistema diverso e interdependente. Eles devem estar em equilíbrio para que você seja saudável.
Muitos dos errados (como parasitas, leveduras ou bactérias ruins) ou não o suficiente dos bons (como Lactobacillus ou Bifidobacteria), podem levar a sérios danos à sua saúde.
O equilíbrio intestinal ideal começa com sua dieta, que afeta diretamente esse equilíbrio. Você quer comer uma dieta com muitas fibras, proteínas saudáveis e gorduras saudáveis.
Gorduras boas, incluindo gorduras ômega 3 e gorduras monoinsaturadas – como azeite extra virgem, abacate ou amêndoas – melhoram a flora intestinal saudável, enquanto gorduras inflamatórias, como óleos vegetais ômega 6, promovem o crescimento de insetos maus que causam ganho de peso e doenças.
A obesidade tem sido ligada a alterações no nosso ecossistema intestinal, resultantes de uma ingestão de ómega 6 inflamatórios e não suficientes anti-inflamatórios ómega 3s. Insetos maus produzem toxinas chamadas lipopolissacardies (LPS) que provocam inflamação, resistência à insulina ou pré-diabetes e, portanto, promovem ganho de peso.
Falta de sono e estresse crônico também contribuem para o desequilíbrio intestinal, Na verdade, sua flora intestinal escuta e se torna influenciada por seus pensamentos e sentimentos. Portanto, não deixe de dormir 7 a 8 horas de sono de qualidade e lembre-se de praticar as suas actividades diárias preferidas de redução do stress.
8 Maneiras de Optimizar a Flora Intestinal
A melhor maneira de cultivar um jardim interior saudável e fazer os seus insectos intestinais felizes começa com a sua dieta. Aqui estão 9 maneiras de construir uma flora intestinal saudável começando com a sua próxima forkful:
- Coma alimentos inteiros, não processados e não refinados. Uma das melhores maneiras de manter a saúde intestinal envolve cortar o açúcar e os hidratos de carbono refinados e levantar a fibra que suporta o intestino.
- Faça com que 75% do seu prato sejam vegetais e alimentos à base de plantas. Os seus insectos intestinais adoram estes alimentos vegetais de alta fibra.
- Coma boas gorduras e obtenha uma mudança de óleo. As boas gorduras que mencionámos anteriormente (como as gorduras ómega 3 e as gorduras monoinsaturadas, como o azeite extra virgem) vão ajudar a diminuir a inflamação, dando aos insectos saudáveis uma oportunidade de florescer.
- Suplemente de forma inteligente. Além dos numerosos benefícios (incluindo a redução da inflamação), estudos indicam que os ácidos gordos ómega 3 podem suportar uma flora intestinal saudável. Você deve definitivamente suplementar com uma fórmula de ácidos graxos essenciais, se você não estiver comendo regularmente peixe graxo selvagem. Você pode encontrar fórmulas de qualidade profissional na minha loja. Tome um bom suplemento probiótico. Isto ajuda a reduzir a inflamação intestinal enquanto cultiva a saúde e o crescimento de boas bactérias.
- Adicionar mais coco. Estudos demonstram os benefícios anti-inflamatórios e perda de peso da adição de triglicéridos de cadeia média ou óleos MCT. Uma das minhas gorduras favoritas, óleo de coco e manteiga de coco, contém estes fabulosos MCTs queimadores de gordura.
- Remover gorduras inflamatórias. Recorte as gorduras inflamatórias ómega 6, ricas em gorduras como os óleos vegetais. Substitua-as por óleos mais saudáveis como azeite extra-virgem e óleo de coco.
- Adicionar alimentos ricos em fibras. Porcas, sementes e uma fibra especial chamada glucomanano fornecem prebióticos e alimentam nossas bactérias saudáveis.
- Adicionar alimentos fermentados. Sauerkraut, kimchi, tempeh, e miso contêm boas quantidades de probióticos para que seus bugs intestinais saudáveis possam ser frutíferos e se multiplicar.
As recomendações acima não são curas milagrosas. São as ações que levam à normalização da função intestinal e da flora através de uma dieta melhorada, aumento da ingestão de fibras, suplementação probiótica diária, o uso de nutrientes que reparam o revestimento intestinal, e a redução de maus insetos no intestino com ervas ou medicamentos.
Sim, as gorduras inflamatórias irão definitivamente danificar as bactérias intestinais. Mas as gorduras certas, incluindo omega 3s e azeite extra-virgem, combinadas com uma dieta alimentar completa e verdadeira, podem realmente reparar o seu intestino e até aumentar as bactérias boas.
O meu novo livro, Eat Fat, Get Thin, desafia a sabedoria convencional sobre o que constitui óleos saudáveis e documenta as pesquisas que desmascaram as nossas velhas ideias sobre gordura.