O esquema de treino por defeito para a maioria dos praticantes de ginástica parece ser três conjuntos de 10.Porquê? Porque parece funcionar. Mas os elevadores sérios sabem que cinco sets offive-abbreviados como 5×5 funcionam ainda melhor. O método 5×5 foi popularizado nos anos 60 por Reg Park, um Sr. Universo e ídolo de múltiplos tempos, para um culturista que então se apresentava chamado Arnold Schwarzenegger.
O seguinte é um trecho adaptado da Enciclopédia da Saúde Masculina do Músculo, escrito por Onnit’s Editor-In-Chief, Sean Hyson, C.S.C.S. Para mais exercícios e dicas de treino, pegue o livro AQUI.
- Porquê 5×5Trabalhos?
- Que exercícios são usados nos exercícios 5×5?
- Quanto tempo leva o treino 5×5?
- É o 5×5Treino Eficaz?
- Como Esticar para um treino 5×5
- 5×5 Exercício de amostra
- Treino A
- 1. Squat
- Sets:5 Reps: 5
- 2. Chinup
- Sets:5 Reps: 5
- 3. Levante Lateral
- Sets: 3 Reps: 8-12
- Treino B
- 1. Exercícios de Bancada
- Sets:5 Reps: 5
- 2. Bent-Over Row
- Sets:5 Reps: 5
- 3. Deadlift romeno
- Sets:3 Reps: 8-12
- Treino C
- 1. Hip Thrust
- Sets:5 Reps: 5
- 2. Incline Dumbbell Press
- Sets:3 Reps: 8-12
- 3. Puxar a face
- Sets:3 Reps: 12-15
Porquê 5×5Trabalhos?
O dever do sistema 5×5 é que é quase impossível estragar tudo. Praticamente qualquer maneira que você escolher para interpretar como fazer cinco conjuntos de cinco é certo para produzir algum progresso. A razão para isso é a combinação de carga e volume. Baixos recuos implicam pesos bastante pesados, e o valor de cinco conjuntos lhe dá exposição suficiente a cargas desafiadoras para impulsionar ganhos de força e músculos.
A grande questão com 5×5 é o peso que você deve usar. Honestamente, o seu melhor palpite é provavelmente bom o suficiente. Mas olhando para ele cientificamente, você pode inventar uma estratégia mais refinada. Levantar uma carga que lhe permite apenas cinco repetições equivale a cerca de 87% do seu máximo de uma repetição (a carga mais pesada que você pode levantar por um esforço de repetição). No entanto, como tem de fazer cinco conjuntos, terá de deixar um pouco no tanque no seu primeiro conjunto. Se usar a carga mais pesada que lhe permite APENAS cinco repetições de imediato, terá dificuldade em completar os quatro conjuntos que se seguem. Portanto, o peso que você escolher deve ser mais leve.
C. J. Murphy, um Powerlifter e Strongman competitivo, e proprietário do Total Performance Sports in Malden, MA, recomenda escolher uma carga com a qual você pode obter sete ou oito repetições. Isto significa cerca de 80% do seu máximo. Então, vamos dizer que você tem certeza de que pode agachar 225 libras por um representante, se sua vida dependesse disso, e você quer fazer um treino 5×5. Oitenta por cento de 225 é 180 libras, então carregue 180 para o seu primeiro conjunto. “A maior parte da adaptação muscular ocorre com 65 a 85% do seu máximo”, diz Murphy. Fazer 5×5 desta forma coloca-o no extremo norte da faixa, tornando-o uma excelente abordagem para o tamanho do edifício, mas também intenso o suficiente para aumentar a força.
A questão que se coloca é se você deve manter o mesmo peso em cada conjunto ou adicionar peso a cada conjunto. A resposta é ambas. “A forma é mais importante do que o peso”, diz Murphy. Então, se você mantiver a mesma carga ou bater por alguns quilos no mesmo conjunto ou em cada conjunto, cada reputação deve parecer crocante e suave. “O melhor conjunto da maioria das pessoas é geralmente o terceiro, quarto ou quinto conjunto”, diz Murphy, quando o sistema nervoso foi totalmente ativado pelo exercício, mas antes da fadiga se instalar. “Então, posso fazer um pequeno salto de peso no terceiro conjunto, se estiver indo bem.” (Isto pode ser 5 ou 10 libras, dependendo do exercício.) Você terá que se monitorar.
Que exercícios são usados nos exercícios 5×5?
Cinco por cinco é tipicamente feito em clássicos levantamentos multi-joint, tais como agachamentos, deadlifts, prensas e exercícios de fila que activam grandes quantidades de músculos e trabalham grandes áreas do corpo. Você não deve tentar 5×5 com movimentos de isolamento como caracóis, elevações laterais ou extensões de pernas, pois esses exercícios não se prestam ao uso de pesos pesados. Tentar encaracolar uma carga que pareça pesada para cinco repetições pode facilmente resultar em cotovelos doridos ou bíceps rasgados ao longo do tempo, portanto restrinja o método 5×5 ao seu principal levantamento do treino. Além disso, como 5×5 é extenuante e pode consumir muito tempo, não o use por mais de três exercícios em qualquer treino.
Quanto tempo leva o treino 5×5?
A duração de qualquer treino de força realmente depende de quão forte você é. Leva mais tempo a trabalhar até 365 libras para agachamentos do que 225. Também é importante não apressar os seus conjuntos. Como você está trabalhando com pesos pesados, você deve se permitir a recuperação total entre os conjuntos por razões de segurança, bem como desempenho. Isto pode significar 90-120 segundos, ou mais, dependendo das cargas utilizadas e da complexidade do exercício que você está fazendo 5×5. Com tudo isso, você pode esperar um exercício com dois ou três exercícios feitos 5×5 para durar entre 30-60 minutos.
Um método popular de empregar 5×5 é fazer três exercícios em uma sessão, usando 5×5 para treinar todo o corpo. Por exemplo, você pode agachar-se, depois pressionar o banco e depois terminar com uma fila de barbelas curvadas. Você poderia voltar dois dias depois e fazer três exercícios semelhantes para outra sessão 5×5, e então, após outro dia de folga, terminar a semana com um terceiro treino 5×5. Esta é uma maneira altamente eficiente de treinar, o que faz com que seja bom para iniciantes e para aqueles que são jovens, sem lesões e precisam praticar com halteres para dominá-los. No entanto, pode ser demasiado cansativo para pessoas com mais de 35 anos, ou para aqueles com lesões. Murph acredita que a maioria das pessoas provavelmente teria sucesso fazendo um ou dois elevadores 5×5 em uma sessão, e usando o protocolo por cerca de um mês, e depois mudando para algum outro método de treinamento por um tempo.
É o 5×5Treino Eficaz?
O treino 5×5 já existe há pelo menos meio século, e provavelmente há muito mais tempo. É amplamente considerado uma boa rotina para iniciantes porque é simples de implementar e proporciona um equilíbrio de pesos pesados e aumento de volume – dois fatores que são conhecidos por produzir ganhos musculares e de força.
Um estudo de 2016 em Biologia do Esporte teve sujeitos que realizaram treinos que alternaram 5×5 e seis conjuntos de duas repetições. Após cinco meses, os seus ganhos de força na prensa do banco tinham aumentado significativamente, mas os investigadores determinaram que o regime mais pesado (6×2) não era mais eficaz do que o 5×5, e que começar com cargas mais leves num programa progressivo a longo prazo pode ser a melhor estratégia, uma vez que leva a ganhos semelhantes com menos esforço.
Como Esticar para um treino 5×5
Inclua os seguintes exercícios de mobilidade no seu aquecimento antes de realizar a amostra de treino 5×5 abaixo. Execute 5-10 repetições para cada movimento.
5×5 Exercício de amostra
O seguinte exercício representa a nossa forma preferida de realizar o método 5×5.
Faça o seu primeiro conjunto de exercícios 5×5 com um peso que lhe permita oito repetições. Se a sua velocidade nos dois primeiros conjuntos for rápida, e a sua forma for boa, você pode adicionar peso no terceiro conjunto (e no quarto e quinto, se a sua técnica se aguentar). Se as suas repetições se moverem lentamente ou a sua forma se quebrar em qualquer conjunto, pare o conjunto – não importa quantas repetições você ainda tenha – e reduza o peso. Cada semana, adicione 2,5 a 10 libras aos seus elevadores 5×5.
Murphyrecommends usando a escala Rating of Perceived Exertion (RPE) para controlar a sua intensidade. Se um 10 representa um esforço total, faça os seus exercícios da seguinte forma.
Semana 1: 7 RPE (você deve ter cerca de três repetições no final de cada conjunto)
Semana 2: 8 RPE (sobre duas repetições à esquerda)
Semana 3: 9 RPE (sobre uma repetição)
Semana 4: 7 RPE (recuar esta semana para reunir energia para a próxima semana – ou seja.., reduzir a carga em alguns quilos para não parecer tão difícil)
Semana 5: 10 RPE (aumente o peso e vá em frente!)
Pode fazer os exercícios como conjuntos rectos (complete todos os conjuntos para um elevador antes de passar para o próximo) ou conjuntos alternados dos dois exercícios 5×5 (nos Treinos A e B). Descanse, conforme necessário, entre todas as séries, e pelo menos 90 segundos entre as séries dos exercícios 5×5.
*Fotos são cortesia da The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.
Treino A
1. Squat
Sets:5 Reps: 5
Passo 1. Colocar num suporte de agachamento e agarrar a barra com as mãos o mais afastadas possível. Passe por baixo da barra e aperte as suas omoplatas juntas e para baixo, cravando-se debaixo da barra para que esta assente nas suas armadilhas ou nas costas dos seus ombros.
Passo 2. Empurre a barra para fora da prateleira e afaste-se, colocando os pés à largura dos ombros com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Sem deixar os pés realmente se moverem, tente enroscar ambas as pernas no chão como se estivesse de pé na relva e quisesse torcê-lo para cima – sentirá os glúteos a apertar e os arcos dos pés a subir. Respire fundo na barriga e dobre os quadris para trás, depois dobre os joelhos e desça o corpo. Empurre seus joelhos para fora enquanto desce.
Passo 3. Vá o mais baixo que puder enquanto mantém a cabeça, coluna e pélvis alinhados, e depois estique os quadris e joelhos para voltar a ficar de pé.
2. Chinup
Sets:5 Reps: 5
Passo 1. Pendurar de uma barra com as mãos afastadas à largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas para si. Puxe suas costelas para baixo e mantenha seu núcleo apertado.
Passo 2. Puxe as suas omoplatas para trás e juntas e puxe-se para cima até o queixo estar sobre a barra. Se o seu peso corporal não for suficientemente desafiador, prenda o peso extra com um cinto, ou segure um haltere entre os pés.
3. Levante Lateral
Sets: 3 Reps: 8-12
Passo 1. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
Passo 2. Levante os braços 90 graus de seus lados, com os cotovelos retos. Baixe-os para baixo sob controle.
Treino B
1. Exercícios de Bancada
Sets:5 Reps: 5
Passo 1. Deite-se no banco e arquive as suas costas, puxando as suas omoplatas para baixo e juntas. Segure a barra apenas mais larga do que a largura dos ombros e puxe-a para fora da prateleira.
Passo 2. Respire fundo, aperte os glúteos e baixe a barra até o esterno, colocando os cotovelos para os lados a 45 graus na descida. Quando a barra tocar seu corpo, empurre seus pés para o chão e pressione a barra para cima ao mesmo tempo.
2. Bent-Over Row
Sets:5 Reps: 5
Passo 1. Coloque um barbela em um conjunto de suporte até o nível da anca. Segure a barra com as mãos à largura dos ombros e puxe a barra para fora da prateleira. Afaste-se e coloque os pés à largura da anca; segure a barra ao longo do braço contra as coxas. Respire fundo e dobre os quadris para trás – mantenha a cabeça, a coluna e a pélvis alinhadas. Dobre até o torso ficar quase paralelo ao chão.
Passo 2. Desenhe suas omoplatas juntas enquanto você puxa a barra até o umbigo.
3. Deadlift romeno
Sets:3 Reps: 8-12
Passo 1. Coloque uma barra em um conjunto de suporte até o nível da anca. Segure a barra com as mãos à largura dos ombros e puxe a barra para fora da prateleira. Afaste-se e coloque os pés à largura do quadril; segure a barra ao comprimento dos braços contra as coxas.
Passo 2. Respire fundo e dobre os quadris para trás – mantenha a cabeça, a coluna e a pélvis alinhadas – até sentir um estiramento nos tendões do joelho. Dobre os joelhos, conforme necessário, no caminho para baixo. Na subida, aperte os glúteos, e volte para a posição de pé.
Treino C
1. Hip Thrust
Sets:5 Reps: 5
Passo 1. Carregue uma barra no chão. Deite-se com a parte superior das costas apoiada sobre um banco e as pernas planas no chão à sua frente. Enrole a barra no vinco das ancas (pode querer uma almofada ou toalha para o amortecer), e segure-a de cada lado. Coloque os pés no chão, à largura das ancas, e vire ligeiramente os dedos dos pés para fora.
Passo 2. Segure os abdominais e empurre os quadris para cima, passando pelos calcanhares até o torso e os quadris ficarem paralelos ao chão.
2. Incline Dumbbell Press
Sets:3 Reps: 8-12
Passo 1. Coloque uma bancada ajustável a uma inclinação de 45 graus, e encoste-se a ela com um haltere em cada mão.
Passo 2. Pressione os halteres do nível do ombro para cima e depois para baixo.
3. Puxar a face
Sets:3 Reps: 12-15
Passo 1. Fixe um cabo de corda na polia superior de uma estação de cabos. Segure uma extremidade em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Volte atrás para colocar tensão no cabo.
Passo 2. Puxe as suas omoplatas juntas e para baixo enquanto puxa a pega para a testa, de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para as orelhas e a parte superior das costas fique totalmente contraída.