Alai

É difícil de admitir, mas…

Você às vezes sente que está morrendo lentamente.

Existe um fosso enorme entre o tempo que se dedica ao seu trabalho e o tempo que se dedica à sua saúde.

Você sabe no mínimo que deve fazer exercício algumas vezes por semana, ter uma boa noite de sono e talvez comer um ou dois vegetais.

Mas com que frequência é que o faz realmente?

Em vez de pensar duas vezes na sua saúde, você passa os seus dias (e noites) fechado no seu cubículo, tudo em nome da perseguição de zeros.

Não só ignora a sua saúde:

Ignora a sua mulher.

E os seus filhos.

E esquece de alimentar o teu cão.>

Mas você acha que tem a vida?

Nos teus olhos, fizeste tudo bem.

Tens o teu diploma de engenharia de uma escola privada de prestígio.>

Como em Stanford. Ou Harvard. Ou USC.

Então foste arranjar um trabalho extravagante.

E tu pensas para ti mesmo.>

“Fazer milhões leva tempo.”

“Mas esta coisa toda da saúde?”

“Posso tratar disso em cerca de 5 dias com smoothies verdes, sumos de limpeza e pó de creatina.”

E todos os teus pares te vêem como o modelo de sucesso.

No entanto, não consegues abanar esta sensação de maldade por dentro…

“Estou a morrer lentamente…”

Não quero parecer dramático ou algo assim, mas tens razão. Sentado vai matar-te.

Como um professor de ioga realista, não posso prometer resolver todos os teus problemas da noite para o dia.

Mas posso pôr-te a andar na direcção certa.

Começar com algumas posturas de yoga simples mas mortíferas (vês o que eu fiz lá?) que podes fazer no trabalho.

Sitting Will Kill You

Há um novo estudo nos Anais de Medicina Interna que mostra que sentar não só aumenta o risco de uma série de doenças, mas aumenta muito a sua chance de uma morte precoce.

Cuidado direito?

Ok. Comece a prestar atenção agora, por favor.

As Outras Coisas Assustadoras que Sentar Faz a Você

Vamos apontar o óbvio primeiro. Sente-se durante horas de cada vez e o seu estado de espírito muda.

É isto que acontece quando te sentas durante uma longa temporada de Dexter binge:

Começas enérgico, entusiasmado e energizado. Então a atração gravitacional do sofá transforma-o magicamente numa preguiça letárgica e preguiçosa. Conhece bem a sensação?

Mas o que mais acontece nos bastidores?

Sitting can Damage Your Organs

Quanto mais se senta, mais lento o seu sangue flui.

Este é um problema particularmente grande aqui no Vale do Silício.

Trabalhas em grandes corporações e sentas-te o dia todo, tipo 10 horas, 12 horas?

Então vai para casa e vê mais 2 horas de TV antes de dormir. Isto é terrível para o fluxo sanguíneo. Na verdade, o seu fluxo sanguíneo abrandou a um ritmo glacial.

Para não mencionar os longos períodos de sentado estão ligados à tensão arterial alta e doença cardiovascular vascular.

>

Ficas um pouco mais burro

Quando o teu corpo se move, não estás apenas a bombear e a circular sangue fresco à volta do teu corpo, mas para o teu cérebro. O sangue fresco para o cérebro desencadeia todo o tipo de químicos que melhoram o cérebro e o humor. Isto desaparece assim que você se senta.

Desenvolve-se um “Bad Back”

Deixe começar pelo pescoço e ombros.

Tocar-se por cima do teclado durante horas a fio estica-lhe o pescoço. Você já teve algum problema no C5-C6? Pára de te sentar tanto.

Mas não é só o pescoço, são os ombros e os músculos das armadilhas.

>

Sentar em excesso estende os dois conjuntos de músculos e não só aperta toda a parte superior das costas, como também coloca tensão adicional no pescoço.

Um Estômago Bojudo: E Nem sequer precisa de comer demais

Já viu alguém com o que pensava ser uma “barriga de cerveja”?

Nem sempre é isso.

Servir por longos períodos de tempo também pode conseguir isso!

Aqui está como:

Parte de ter um estômago liso significa saber como engatar os músculos do estômago (e TVA). Quando você pára de engatar esses preciosos músculos, eles literalmente começam a “sair”, a ficar “soltos” ou “frouxos”. Então o seu estômago começa a parecer redondo em vez de plano.

Scary…

Não só isso, a fraqueza dos músculos do seu estômago pode exagerar a curva natural da sua coluna vertebral, que é chamada de hiperlordose, ou oscilação para trás.

Você desenvolve um rabo mole

O mesmo princípio se aplica. Os seus glúteos nunca se envolvem e ficam suaves e esponjosos. Com o tempo, os músculos degradam-se e ficam fracos. Isto afecta a sua passada natural quando anda. Então você começa a andar de forma engraçada.

É verdade, é possível sentar-se tanto que se pode esquecer de andar.

Atraente, huh?

Perdes o teu Atleta Interior: Your Hips Tighten

Este é absolutamente aterrador.

Sem mobilidade nos quadris significa um par de coisas:

• Vai mais devagar
• Vai mais desajeitado
• Não se pode mover lateralmente
• Perda a sua rapidez e capacidade de reacção
• Perda o seu atleta interior

Outras vezes, os seus quadris rígidos vão fazer com que caia quando envelhecer.

>

As veias azuis feias causam varizes

As veias azuis feias.

Aquelas coisas com aspecto de teia de aranha que te dão vontade de esconder as pernas.

Sabes de onde elas vêm?

Pobre circulação.>

Sabes o que mais é sintoma de má circulação?

Pés e tornozelos de lã.

Sabes a sensação depois de uma longa viagem de avião?

Os teus pés têm quase a forma ovular e os teus sapatos não cabem. Sim, os pés de algumas pessoas são assim diariamente.

Veja os teus pulsos: Como digitar

Como se sentar não fosse suficientemente mau:

Aqui no Vale do Silício, você não se senta apenas 12 horas por dia, você senta e escreve (e trabalha). Isso seria considerado escravidão glorificada?

Tem ido ao zoológico ultimamente? Você já viu aqueles pobres ursos polares?

Eles estão presos numa gaiola com uma pequena piscina e de vez em quando são atirados a eles com um peixe?

Têm um aspecto mortal. E é nisso que te vais transformar se não controlares esta coisa de estar sentado.

A digitação pode ser potencialmente horrível para os pulsos e pode causar a Síndrome do Túnel Cárpico.

Síndrome do Túnel Cárpico

Lhe olhe para o pulso por um segundo.

Com a sua articulação do pulso, há um túnel. Chama-se o seu Túnel Cárpico. Este túnel é na verdade um espaço extremamente estreito por onde passam tendões e nervos.

Síndrome do Túnel Cárpico ocorre quando um consistente excesso de pressão é exercida sobre o nervo principal que atravessa esse espaço. Isso nunca é chamado de Nervo Mediano.

Sintomas da Síndrome do Túnel Cárpico incluem:

• Queimadura na articulação do pulso e dor radiante por vezes no antebraço
• Formigueiro no calcanhar da mão
• Palavra nos dedos e por vezes a sensação de inchaço
• Vários tipos de dores (pinos e agulhas) pulsando para cima e para baixo todo o braço
• Força de agarrar diminuída

Aqui está como prevenir (e é simples uma vez que você se acostuma com isso):

Fique confortável com o que é chamado de posição “pulso neutro”.

Conjunta os antebraços com o teclado. Não permita que eles caiam mais baixo e faça com que os seus pulsos fiquem em flexão o dia todo. Torne um novo hábito reajustar os seus antebraços assim que se sentar.

Uma comparação para o motivar (mais ou menos):

Sabe quando (se) está a praticar o apoio de mãos e eu digo sempre para empilhar os seus quadris sobre os ombros sobre os pulsos? E você nunca esquece isso?

Aprova a sua postura de dactilografia exactamente da mesma forma. Alinhe os seus antebraços com os pulsos com o teclado. Bam! Posição fundamental na digitação. Agora não te esqueças disso.

Doomed, Gloomed…… e Downright Depressing

Agora você provavelmente se sente em baixo sobre o trabalho de dia que você tem que secretamente está matando você? E agora você provavelmente gosta muito menos.

Não pensavas que te ia deixar pendurado, pois não?

Começa um novo hábito, levanta-te a cada 15 minutos, sacode os braços e as pernas e tenta estas poses de ioga amigáveis para salvar a tua vida.>

Gomukhasana A (Cow Faced Arms)

Deixamos começar por esticar os ombros.

Se estás preso sentado o dia todo, mais vale fazeres o melhor que podes.

Fazer o melhor significa dominar a sua capacidade de se sentar correctamente. Lembras-te daquilo do estômago mole de que te falei? Bem, isto pode fazer com que os teus ombros se desleixem para a frente.

Todas as poses que encorajam os teus ombros a recuar são os teus melhores amigos.

Não a sério, se perderes a capacidade de desenhar os ombros para trás, isso terá sérias ramificações no resto da tua coluna. E para não mencionar que seus amigos vão começar a chamá-lo de “corcunda”.

Então esta variação é a seguinte e pode ser feita de duas maneiras:

• Levante o braço direito para o ar e dê palmadinhas nas costas
• Encoste o mais possível nas costas, puxando o ombro direito para trás
• Puxe o braço esquerdo para o lado e à volta das costas
• Raspe os dedos se puder
• Se não puder, esconda uma toalha ou t-shirt velha no seu escritório e agarre-a
• Alternativamente, se o seu braço inferior não estiver perto, basta empurrar para baixo no cotovelo/trípede direito com a mão esquerda
• Tente do outro lado

Quando fizer esta pose:

Quando sentir que os seus ombros começam a inclinar-se um pouco demais para a frente.

Mãos entrelaçadas atrás das costas

Follow Gomukhasana com esta pose. Esta não só atrai seus ombros para trás, mas encoraja suas omoplatas a se apertarem juntas.

Esta pose é muito simples, fá-lo assim:

• Sai da cadeira
• Entrelace as mãos atrás das costas
• Inicie o movimento apertando as omoplatas, não movendo fisicamente os ombros, eles se moverão sozinhos
• Primeiro trabalho em desenhar as mãos para baixo
• Segundo trabalho em desenhar as mãos para fora

>

• Tem cuidado com os cotovelos hiper-extensos, no processo de correção de um problema não quero que você crie outro

Faça isso sempre que você sentir seus ombros inclinados para frente ou sua coluna vertebral (especialmente sua parte superior das costas) começar a arredondar.

Algo a notar sobre esta pose:

Porque passa o dia todo a desenvolver aplicações, a ler folhas de cálculo, ou a verificar o Facebook, os músculos da parte superior das costas já devem estar apertados. Quando você tenta esta pose inicialmente, suas omoplatas não se movem muito e seus ombros não se movem muito para trás. Não faz mal, não se mexa muito.

Também, os teus braços podem nem andar direitos. Tudo bem, também não faz mal. Afasta a lasca.

Esta versão da pose vale a pena apontar embora possa ser demasiado para fazer em “roupa de trabalho”. No entanto, o traje de trabalho normal no Google não é hoje em dia calças de treino e t-shirts vintage?

*Gasps*

Or…você sabe…você poderia realmente tentar e praticar isto por 5 minutos quando chegar em casa? Eu sei, eu sei, é pedir muito.

Prasarita Padottanasana C

Esta versão da pose baseia-se na primeira:

>

>
• Abra as pernas a cerca de 4 pés de distância

>

• Certifique-se que os dedos dos pés estão virados para a frente

>

• Entrelace as mãos atrás das costas

>

• Inicie o movimento a partir das omoplatas, junte-os

>

• Dobre o máximo que puder

>

• Conseguir repetir a pose entrelaçando as mãos da maneira “funky” (oposto ao pinky no topo)

>

>

Pombinho de Crina

>

>

De todas as poses que lhe vou mostrar, esta é a que exige menos trabalho. Portanto, mesmo que você se considere muito preguiçoso ou muito ocupado para se esticar, você pode fazer esta. Tudo o que é preciso é levantar a perna e você nem precisa deixar sua cadeira para esta.

• Fique na sua cadeira
• Erga o tornozelo direito do chão e coloque-o na coxa esquerda
• Não crie excesso de pressão no joelho forçando a perna mais do que é confortável
• Segure este alongamento por 25-30 segundos e depois troque de lado

Agora ouça…

Sofre de dor no nervo ciático? Mesmo só um pouquinho?

Se você tomar o tempo diariamente por 3 minutos mesmo para fazer esse alongamento “preguiçoso”, você vai gradualmente reduzir a dor que você sente e aqui está o porquê:

É esticar um músculo chamado Piriformis. Essencialmente, este músculo liga o sacro ao topo do osso da coxa. E quando o Piriformis fica apertado, pode ficar inflamado das actividades diárias normais. Mesmo algo tão simples como sentar-se! Um Piriformis inflamado pode inchar e bater contra o seu Nervo Ciático, o que causa a dor que está a sentir.

Não pense sequer em subestimar a mais básica das poses.

Agora vamos trabalhar na sua zona lombar.

>

Cadeira de escritórioeated Twist

Ok, por isso vamos começar com as boas notícias. Se você odeia a Chair Pose, Utkatasana, nós não estamos fazendo isso desta vez. E mais boas notícias, na verdade, não há más notícias, apenas uma parte inferior das costas aliviada a subir.

Again you’re using the chair you’re sitting you’re just going to turn yourself sideways.

• Vire-se de lado na sua cadeira
• Cola-lhe os pés no chão, caso contrário pode cair
• Segure as costas da cadeira com as duas mãos e torça-se
• Utilize a respiração quando torcer
• Erga a cabeça e as costelas quando você inspira

>

• Rota o torso quando você expira

>

• Certifique-se de segurar a cadeira

>

>

Esticar o tendão sem deixar a cadeira (Mas requer uma escrivaninha)

>

>

Aqui está uma maneira inteligente de esticar o tendão do seu hamster.

>

>
• Sente-se novamente na sua cadeira

>

• Puxe a sua cadeira para trás da sua secretária cerca de um pé para dar algum espaço

>

• Erga a perna direita para cima e coloque-a sobre a sua secretária

>

• Prossiga para a frente sobre a perna o máximo que puder

>

• Certifique-se de que sente o alongamento no centro do seu tendão de perna, não atrás do joelho ou no acessório do tendão do joelho

Disclaimer: Se mais alguém te vê a fazer isto, pode achar-te esquisito. Mas tudo bem, não deixe que as opiniões dos seus colegas o enviem para um tailspin.

“Mas Brian, o meu chefe de vez em quando vislumbra-me a fazer simples alongamentos de ombros e ele já me acha esquisito. Se ele me vê a perseguir os meus atacadores com uma perna em cima da secretária, vai pensar que enlouqueci”

Lembras-te de fazer estes alongamentos no trabalho (e enquanto estás a ser pago) vai de facto aumentar a duração da tua vida. Preciso lembrá-lo sobre isso novamente? Entretanto, o seu chefe que pensa que você é TERRA, na verdade está se matando.

E outro aviso: o resto das poses que você vai ver vai realmente exigir que você deixe sua cadeira. Acabou-se a ioga preguiçosa.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Você sabe que a sua saúde espinhal é importante. Mas você nunca estica a coluna.

Porquê? Provavelmente porque não sabe como ou sempre pensou que é muito difícil porque não é “flexível”.

E infelizmente para ti, esta requer que deixes a tua cadeira. 🙁

• Saia da sua cadeira e vá para o chão algures
• Se o chão for duro, você vai precisar de uma almofada para os joelhos
• Ajoelhe-se na almofada

>

• Ponha as mãos na parte inferior das costas (os dedos podem ficar virados para cima ou para baixo)

>

• Puxe os quadris o mais para a frente possível

>

• Agora aperte as omoplatas juntas

>

• Imagine levantar o osso do esterno para cima

>

• Se for confortável, você pode mover as mãos para os calcanhares e repetir
• Faça este pelo menos 3 vezes, cada vez que o fizer, a sua coluna fica mais quente e mais quente e vai sentir-se cada vez melhor

8. Modified Extended Side Angle (Modifying is Key)

O objectivo de todos estes alongamentos é prevenir a dor crónica e prolongar a sua vida. Eu estou enfatizando a modificação aqui porque a mentalidade da maioria das pessoas que não conseguem se ater a qualquer rotina de yoga é esta:

“Estou rígido e o meu corpo demora muito tempo a aquecer, por isso não vou fazer nada.”

Este tipo de pensamento leva-te a não fazer nada e, em última análise, à decadência física (e mental).

Versões modificadas de poses são mais fáceis de começar, por isso começa aqui:

• Partir de uma posição de Guerreiro 2
• Tenham a certeza que o calcanhar dianteiro está alinhado ao arco traseiro
• Saber a pose completa? Não o faça. Guarde-o para mais tarde

>

• Puxe o antebraço direito e coloque-o no topo da coxa direita

>

• Estique o braço esquerdo o mais possível para a frente

>

• Rolte o ombro esquerdo para trás

>

• Segure por 20-30 segundos

>

• Porque você pode não ter um tapete, se o seu pé de trás desliza faz esta pose contra uma parede
• Faça o outro lado

>

Uma Postura Mais Confortável da Criança

>

Her um segredo para passar o dia de trabalho implacável:

E não, infelizmente não é café.

>

É um reforço.

Pode esconder um destes algures? Se sim, óptimo. Vamos pô-lo a bom uso.

O alongamento de costas é bom. Mais é óptimo. A maioria das pessoas passa o dia de trabalho inteiro a comprimir as costas. Você faz o oposto. Usa cada dia de trabalho como uma oportunidade para curar as costas.

• Deixe a sua cadeira
• Conjeite-se como faria com o Child’s Pose
• Espere fazer esta mudança
• Tire o bolster que escondeu em algum lugar e descanse na barriga da perna
• Agora, quando afundar os quadris, vai descansar no suporte

>

• Relaxar e manter por 60 segundos

>

• Tentar e respirar

>

Esticar o seu interior, Hips, Groins *and* Release Your Back with Bound Angle (Badha Konasana)

Não vá muito longe neste. Certifique-se também de não rasgar as calças. Tenha cuidado.

• Deixe a sua cadeira
• Sente-se no chão
• Abra os pés juntos e os joelhos afastados
• Não deixe que as costas se desleixem
• Pode pressionar ligeiramente a parte interior das coxas para aumentar o estiramento
• Segure por 23 minutos se você tiver o tempo
• Tente esta pose deitado (Supta Badha Konasana)

>

• Você também pode descansar o bolster no seu colo e dobrar para frente

>

Não negligencie seus Flexores de Quadril – Você sabe que eles ficam extremamente apertados sentados

>

Não só ficam apertados, eles ficam fracos.

Estiquem-nas numa pose como se fossem um baixo lunge (Anjaneyasana).

>

>
• Abrir deixar a sua cadeira

>

• Sente-se num lunge

>

• É útil remover os seus sapatos, se só vai remover um, remova o de trás

>

• Certifique-se que descansa em cima do pé de trás, isto ajuda a focalizar o alongamento no flexor da anca
• Adicionar uma almofada à rótula se doer

>

• Extender a Ribcage o mais alto que puder

>

• Para variedade entrelace suas mãos atrás das costas e aperte seu ombro lâminas juntas

>

Estique seus ombros mas não esqueça suas armadilhas

>

>

Então você tem alguns alongamentos básicos de ombros para baixo e você sabe como modificar se necessário. Você sabe que alongar a frente, lado e costas dos seus ombros (deltóides) é importante. Mas e as suas armadilhas?

Você sabe aqueles músculos que você vê que ficam tão grandes em algumas pessoas que interferem na audição? Sim, esses músculos. Sabias que as armadilhas apertadas causam dores no pescoço?

Try Eagle Pose (Apenas os braços – pode adicionar as pernas se for mais ambicioso e confiante que não vai perder o equilíbrio em frente a todo o seu escritório)

• Faça esta de pé
• Embrulhe o braço direito por baixo do esquerdo
• Aperte os cotovelos juntos
• Se fizer a pose assim, você vai esticar a parte de trás dos ombros (ainda bem)
• Esticar as armadilhas, colocando a pose em movimento

>

• Com os cotovelos apertados juntos levante os cotovelos para cima (na frente do rosto) o mais alto que puder

>

• Em seguida, solte os cotovelos o mais baixo possível

>

• Repita esse movimento para cima e para baixo 9-10 vezes, você vai esticar as suas armadilhas

>

• Faça o outro lado

Ative os seus obliques

Como desenvolvedor, leitor de planilhas, ou todos os outros trabalhos que o transformam num corcunda, você provavelmente não vê a necessidade dos seus obliques.

Mas assim como os atletas, você os usa.

Em tarefas complexas como dobrar-se para atar o sapato, estender-se sobre a secretária para agarrar um lápis (ou iPhone), ou esticar-se um pouco mais do que gostaria para a cafeteira às 14:00. Não gostaria de perder a sua capacidade de fazer isto agora, pois não?

Argar e dobrar de lado de vez em quando. Demora 30 segundos. Eis como:

>

• Tem a cadeira ao lado, mas afastem-se um pouco mais do que o normal
• Entrelace as mãos mas aponte os dedos indicadores para cima (só porque parece um pouco fixe, é o seu canhão de esguicho do iogue)
• Puxe os quadris para a esquerda

>

• Puxe o seu corpo para a direita o mais possível sem cair (isso seria embaraçoso)

>

• Os oblíquos do seu lado esquerdo irão esticar

>

• Rota a sua caixa torácica esquerda para trás

>

• Puxe a sua caixa torácica direita para a frente, isto irá optimizar o alongamento
• Agora trocar de lado
• Faça esta pose a cada 15 minutos durante 30 segundos, o seu tronco vai sentir-se esticado em vez de comprimido (e tudo à hora do almoço)

Dodge Squishy Organs and a Round Belly – Avoid Looking “Skinny-Fat” (navasana)

Eu sei, será que acabei de falar em “skinny-fat”?

O homem médio pode contentar-se em não ter “abdominais”, não ter bíceps perfeitamente redondos, e não ter ombros perfeitamente largos. (Eu acho)

Mas, a maioria dos homens teme o temido olhar de “magricela gorda”. Você sabe disso:

• Parece um troll (um verdadeiro, não os da Internet)
• Ombros descaídos
• Parece ligeiramente grávida
• Cotovelos perpetuamente dobrados
• Aparecem desajeitados

Como se evita tudo isto? Basta fazer Navasana.

• Deixe a sua cadeira
• Deite-se no chão, encontre uma pequena almofada se necessário

>

• Extenda as pernas à sua frente

>

• Dobre os joelhos se for necessário

>

• Os dedos dos pés devem estar alinhados com os globos oculares

>

• Cuidado de apertar as coxas

>

• Cuidado de puxar a barriga para dentro

>>

• Segure por 10-20 segundos de cada vez
• Repetir 5 vezes

Navasana também fortalece os seus flexores da anca que se tornaram fracos por estarem demasiado sentados. É também uma oportunidade de se reintroduzir aos seus quadríceps. Lembra-se deles?

Metade do seu barco para duplicar a sua intensidade

Teste esta versão da Navasana. Ardha-Navasana. Meio Barco.

• Deixem o vosso lugar
• Entrem na Navasana no chão
• Baixa-te ligeiramente para baixo
• Pára quando os teus ombros e calcanhares estiverem cerca de uma polegada ou duas acima do chão
• Aviso: Isto é intenso e pode fazer-te suar um pouco

Mais torção espinhal

Eu mostrei-te uma versão “preguiçosa” de uma torção que podes fazer na tua cadeira. Faça essa durante um mês e se gradue para a sua, Lying Spinal Twist.

Esta torção é como torcer uma toalha. Uma vez que tiraste a água da toalha, ela torna-se muito mais leve. O teu tronco vai sentir o mesmo.

• Deite-se de costas
• Brulhe o joelho direito sobre o esquerdo
• Deixe cair as pernas para a esquerda
• Leve para a direita
• Esta vai ter uma torção…a-towel like effect
• Switch and to the other side
• Faça esta pose antes do almoço e no final do dia
• Faça esta pose duas vezes de cada lado, a segunda vez vai parecer completamente diferente

Não sei o que se chama a esta dose mas é eficaz

Não negligencie a parte de trás dos seus ombros (deltoids). Veja a foto, esta é difícil de descrever, mas eu farei o meu melhor. E você saberá se está fazendo isso corretamente. 🙂

• Sente-se no chão ao lado da sua cadeira
• Dobre ambos os joelhos e plante os pés no chão cerca de 1-1,5 pés. dos quadris

>

• Estenda a mão esquerda para fora à sua frente

>

• Rota a mão para que a palma da mão esteja virada para fora

>

• Então enfie a mão no vinco do quadril para que a parte superior da mão fique por dentro (esta é a parte complicada)

>

• Adicionar a mão esquerda mão

>

• Agora desenhe os cotovelos para dentro de modo que fiquem no interior dos joelhos

>

• Utilize as coxas para juntar ligeiramente os cotovelos

>

• Prenda o máximo de tempo possível

>

• Faça isto 3 vezes

>

• Evite parecer que está a cometer suicídio, é apenas um alongamento do ombro, embora desconfortável

Esticar o peito (e os ombros)

Esticar o peito pode ser a chave para desbloquear os ombros. O que pode aumentar a sua respiração e reduzir o seu nível de stress. Um pouco frio, certo?

Os seus pulmões precisam de espaço para sugar oxigénio. Se o seu arredondamento na parte superior das costas e colapso nos seus ombros, o seu beliscar toda a sua cavidade pulmonar, tornando-a difícil de respirar. Respire mais tempo – regule o cortisol (hormônio do estresse). Portanto, preste atenção:

• Deite-se de bruços desta vez
• Extenda os braços para o lado
• Abra o corpo para a esquerda rolando para o ombro direito e plantando o pé esquerdo atrás de si
• Vai sentir o músculo peitoral direito a esticar e provavelmente o ombro
• Segure por 20-30 segundos

>

• Faça o outro lado

>

• Repetição 3 vezes

>

>

A Variação “Por favor não me mate”

>

>

>

Esta versão irá isolar mais os seus músculos do peito. Você achará esta versão particularmente útil se seus ombros estiverem muito mais abertos que seu peito. Como eu disse acima, deve ser o seu peito e NÃO os seus ombros que estão a contribuir para uma má postura.

• Again, lie on your stomach
• Extend your arms out to the side
• But this time, bend your cotovelos so your forearms and upper arms create a 90 degree angle, daí “Please don’t shoot me”
• Então role para cada lado
• Repetir 2-3 vezes
• Utilizar ambas as variações se necessário

Seu Quadríceps São Tão Importantes Como os Hamstrings

Suas pernas são semelhantes aos teus braços. E é por isso que eu falo nisto. Já foste a um ginásio? Os rapazes trabalham muito mais os bíceps e IGNORAM os tríceps.

O mesmo acontece ao esticar a perna. As pessoas esticam o tendão do tendão e pensam que isso é esticar a perna. Não está.

Do Hero Pose (Virasana):

Oh, e eu devia ter dito mas não mencionei até agora, devias esconder um bloco debaixo da tua secretária. E se não? Seja criativo. Esta pose estica o teu Quadríceps e os teus Flexores de Quadril.

• Deixem a cadeira
• Põe o bloco ou outra coisa criativa para te sentares no chão
• Senta-te nele para que os teus calcanhares fiquem fora do bloco e os quadris
• Eventualmente vais simplesmente sentar-te entre os calcanhares
• É tentador arredondar a coluna especialmente se este alongamento for intenso, que se muito bem pode ser para você
• Use suas mãos para pressionar seus joelhos juntos se eles estão jogando para fora

Develop Daredevil Like Senses (And Stop Falling Over Like an Old Person)

>E a boa notícia é que você não precisa pular de telhado em telhado para fazer isso. Você só tem que fazer este simples exercício:

>

>
• Tempo ao lado da vossa cadeira
• Não fiquem de pé, fique de pé com a sua melhor postura possível

>

• Não se deixe desleixar enquanto faz isto

>

• Feche os olhos

>

• Elevante e tire o pé direito do chão apenas 1 polegada

>

• Prenda por 10 segundos se puder

>

• Então troque de lado

>>

• Aprenda a confiar na sua capacidade de equilíbrio em função da sua visão, você será menos desajeitado
• Tente este exercício em Tree Pose quando você ficar bom

Rehabar os seus pulsos

Utilize-as como uma das últimas poses que você faz antes de se sentar e voltar para o seu teclado. Você pode fazer estas diariamente e você vai evitar o Carpal Tunnel (em apenas 1 minuto por dia!).

• Levante-se e coloque a parte superior das mãos sobre a sua mesa
• Face os dedos na sua direcção
• Depois faça os punhos
• Isto não só aumentará a mobilidade nos seus pulsos, como também fortalecerá os seus antebraços
• Tire as mãos da mesa
• Puxe os dedos para trás em direcção aos antebraços (flexão do pulso)
• Puxe os dedos para baixo em direcção aos antebraços (extensão do pulso)
• Repita algumas vezes até os pulsos se sentirem “livres”

Se precisar de mais alongamentos do pulso, leia o meu Guia do Suportes de Punho Ultimate.

Pega uma sesta (Uma Savasana Especial)

Dir-lhe-ia para se deitar e fazer Savasana. No entanto, você está no trabalho e seus colegas de trabalho (e com sua sorte seu chefe) podem pensar que você está tirando uma soneca.

Esta é a única pose que eles NÃO PODEM vê-lo fazer. Faça-o se você quiser correr o risco ou faça esta versão especial sentado. Duplica como uma Savasana e uma meditação.

>

>
• Fique no seu lugar
• Sente-se o mais alto que puder

>

• Descanse as mãos no colo

>

• Feche os olhos e comprometa-se a ficar quieto durante aproximadamente 1 minuto

>

• Focalize a sua respiração
• Diminua o máximo possível e respire fundo
• Diga a si mesmo 10 coisas pelas quais está agradecido (como alongamentos no trabalho)
• Diminua o stress
• Confirme isto em 1 minuto, como carregar no botão de reiniciar no seu PC

A Whole New Life

É isso mesmo.

Você não tem mais que ignorar sua saúde em nome de um cheque de pagamento.

Você pode lentamente melhorar a sua saúde (e a si mesmo) QUANDO você trabalha com esse cheque de pagamento.

Em pequenos incrementos de cada vez.

Tirar os últimos 5 minutos de cada hora para esticar é uma forma poderosa de transformar a sua saúde.

É possível à prova de bala no seu corpo no trabalho.

Tens de prestar atenção.

Tens de aprender a ler as coisas que o teu corpo realmente precisa.

Sim, um salário e manter o seu trabalho são importantes.

Mas não vale a pena sacrificar a tua vida por eles.

Agora recompõe-te, transforma a tua saúde, e põe estas poses em bom trabalho.