Alai

Se há uma coisa que separa os rapazes dos homens na sala de musculação, é o dia das pernas.

É também o único dia que realmente se presta a experimentar e correr à solta com diferentes variáveis de programação.

De conjuntos gigantes a técnicas de alta intensidade, há inúmeras formas de chocar as pernas em hipertrofia.

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O problema é que a maioria dos rapazes vai meio-fundir as pernas a favor do treino daqueles cobiçados músculos do peito e bíceps.

Então, aqui estaremos falando com o treinador pessoal UP Adam Hayley, um bodybuilder competitivo que ao longo dos anos conseguiu transformar seus pinos de boliche em um par de rodas que explodem a maior parte de sua competição quando parado no palco.

Quais são as três principais considerações de programação que você levou em conta ao construir suas pernas?

Okay, então estas são muito específicas à minha própria estrutura; tendo em mente que eu tenho fêmures curtos e tíbias, mas um tronco muito longo, relativamente falando.

1. Exercitar estrutura e variações para evitar que a minha parte inferior das costas ‘bombeie’ demasiado.
2. Calcanhar o tendão/quadroscópio e minimizar o desenvolvimento dos glúteos através da alteração do alcance do movimento.
3. Pôr a ênfase no tendão do joelho em primeiro lugar no treino (estavam subdesenvolvidos em comparação com os meus quads).

Quando se programa o treino das pernas de um indivíduo, a estrutura do corpo pode ser uma das coisas mais importantes a ter em consideração.

Embora alguém como Adam com fémures curtos esteja normalmente em vantagem com o treino das pernas, o seu tronco longo significa que as forças através da parte inferior das costas podem aumentar drasticamente se determinados exercícios não forem ajustados para corresponder à sua estrutura.

Ao fazer coisas como encurtar a amplitude de movimento em exercícios como agachamentos (indo para imediatamente abaixo do paralelo, em vez de super profundo), ele pode efetivamente treinar os músculos que deseja sem criar compensações.

O terceiro ponto levantado será aplicado a quase todos os leitores aqui presentes. Além dos culturistas competitivos, a maioria dos formandos tem quase inexistentes, ou muito atrasados no desenvolvimento do tendão.

Um ‘truque’ para implementar é começar os seus treinos com tendões. Isto pode ser tão simples como usar um cotovelo de perna ou um colar de presilha para levantar variações como o seu exercício ‘A’. É importante lembrar que o que você faz primeiro no treino sempre terá o maior benefício.

Para você leitores, nós aconselhamos a seguinte seqüência nos seus treinos de pernas: bezerros > tendões de perna > quads.

Então por que tendões de perna primeiro? E como deve treiná-los?

Além do benefício de poder aplicar intensidade real ao tendão, uma vantagem menos conhecida é que treinando primeiro o tendão fará com que os seus agachamentos, e o quad-dominante trabalhe ‘sentir’ muito melhor.

Coaches como Charles Poliquin e Louie Simmons têm dado este conselho há anos. Joelhos mais quentes, agachamentos mais almofadados, e trazer à tona uma parte fraca do corpo comum são todas razões para treiná-los no início.

Quando se trata de treinar os tendões do martelo, precisamos levar em conta suas ações e composição do tipo de fibra amplamente misturada.

Anatomicamente, os tendões do joelho servem duas funções chave: flexão do joelho (através de caracóis das pernas e variações de elevação dos colos) e extensão do quadril (através de boas manhãs, deadlifts romenos, hipers invertidos, etc.).

Um erro típico que muitos cometerão é apenas treinar os tendões do joelho em flexão do joelho, através de vários tipos de caracóis das pernas. Este erro vai deixar muito desenvolvimento do tendão do joelho sobre a mesa.

Em termos do seu tipo de fibra de maquilhagem, é frequentemente afirmado que os flexores do joelho são principalmente rápidos a contrair-se, e não devem ser treinados com nada mais do que oito repetições.

Do ponto de vista atlético e de desempenho isto pode ser verdade, mas do ponto de vista da musculação, pode haver mais.

Os fisiculturistas têm alguns dos maiores tendões ao redor, então talvez haja algo a ser aprendido com o uso de uma grande variedade de variações de réplicas não só em movimentos de extensão de quadril, mas também em variações de ondulação das pernas.

Agora que cobrimos os tendões dos tendões, que tal a pergunta flutuando em todas as vossas mentes – Têm de se agachar?

Perguntamos ao Adam…

Não. Embora se biomecanicamente você estiver seguro para o fazer – eu penso que são um grande exercício.

Por outro lado, se a sua forma não estiver bem, ou se não for bem construída para isso, não acho que os benefícios que eles dão potencialmente superem os riscos.

Não há como negar que se você puder agachar-se, e agachar-se eficientemente, não há exercício que seja mais eficaz a empacotar a massa nas suas pernas.

Há um século que os fisiculturistas têm feito agachamentos de alta repetição para construir suas pernas.

Por exemplo, 20 repetições de ‘agachamentos respiratórios’, um dos programas mais brutais já escritos, foi centrado puramente em agachamentos pesados e de alta repetição.

Datando os anos 30, foi popularizado por Mark Berry, Pear Rader, John McCallum e Joseph Hise como a melhor forma de construir massa muscular no corpo.

Tom Platz, o dono das melhores pernas de todos os tempos, creditou o seu tamanho às suas façanhas de agachamento de alta repetição, incluindo o seu lendário vídeo onde ele agachou 500lbs por 23 repetições.

No entanto, nenhum exercício é indispensável. O agachamento certamente não é exceção. Quando consideramos um trainee que não é estruturalmente construído para se agachar (pense em fêmures longos, tíbias e um tronco curto) muito do stress tenderá a ir para os quadris e costas.

Para esses caras, um agachamento padrão de costas pode não ser a resposta. Em vez disso, olhando para variações como o agachamento da barra de segurança, agachamento frontal e agachamento da máquina onde o tronco pode ser mantido mais vertical e fixo, irá transferir mais stress para as pernas.

Se colocarmos isto em prática, poderá parecer algo como isto:

Qual é o seu exercício de pernas favorito e mais subestimado e porquê?

Agrupos de caminhar. Eles estragam tudo: quads, presuntos e glúteos.

Justos de olho na forma – não ‘caia’ para a frente no tronco e ‘descasque-se’ para trás…e fique de olho no seguimento dos joelhos.

Quais são os três maiores erros que cometeu na construção de um conjunto maior de pernas?

1) Perseguir um máximo de uma repetição. Aumentar a força é essencial para progredir, mas eu questionaria se <3 repetições são necessárias.

2) Quartas repetições para acariciar o seu ego.

3) Usar o momentum e ‘saltar’ o peso para cima a partir do fundo de um agachamento.

Número um ressoará com muitas pessoas e explica porque é que os melhores bodybuilders terão pernas maiores do que os melhores powerlifters. Maior tempo sob tensão, utilizando a conexão mente-músculo, e métodos de intensificação são alguns dos fatores que explicam as diferenças aqui.

Sim, a força é importante. No entanto, o mais importante é que você desenvolva o tipo certo de força. No caso de construir músculos, a força para repetições moderadas a altas será mais eficaz.

Isso nos leva aos métodos de intensificação. Os conjuntos de quedas, negativos, repouso-pausa; a lista (e a dor) continua.

Usado correctamente e de forma periódica, estes métodos podem levar a sua busca de hipertrofia para o próximo nível.

Para o treino das pernas, pode ser o fazedor de dinheiro.

Um exemplo é o ‘conjunto de tiras’ no prensa-pernas.

Aqueça e trabalhe até um verdadeiro máximo de 10 repetições no prensa-pernas. A partir daqui, sem travar o trenó, peça a um parceiro de treino para começar a tirar as placas. Quantas gotas e placas você faz e as placas que você tira depende, mas em qualquer lugar de três a cinco ‘tiras’ de uma a duas placas fará o truque.

Qual é a dica número um ‘secreta’ que você poderia dar que poderíamos implementar imediatamente em nosso próximo treino de pernas?

Utilize uma mistura de altas (15-50) e baixas (5-8) repetições. Comece o treino com agachamentos relativamente pesados, por exemplo, e termine com mais de 20 repetições ou até mesmo com 100 repetições.

Não deixe nenhuma pedra por virar, ou faça um furo em qualquer forma de treino.

Grande, então como podemos implementar tudo isto num treino?

Há um treino que eu gosto de fazer com bastante frequência:

Por que é que eu gosto disto? Cobre todas as suas bases.

Você tem o trabalho ‘pesado’ no início. Repare como eu começo com os tendões e mantenho-os emparelhados com os agachamentos.

Segundo, eu gosto de destruir os quads com alguns conjuntos triplos. As enormes quantidades de stress metabólico e fluxo sanguíneo vão criar uma tonelada de tensão muscular e colapso.

Terceiro, de volta ao tendão do quadril, mas desta vez focando na porção de extensão do quadril, e especificamente, a posição esticada.

Para terminar, um conjunto de 50 repetições no prensa-pernas. Você pode repousar duas ou três vezes para bater a ré, mas não pode travar o trenó! Isto vai destruir as suas pernas e por esta altura, todas as fibras musculares serão destruídas.

Tudo o que precisa de fazer agora é ir para casa e comer!

Treinar as pernas é duro, não há dúvida. Separa os rapazes dos homens na sala de musculação, e não há muitas coisas mais impressionantes do que um conjunto bem construído de coxas.

Se os vídeos motivacionais do dia das pernas são o que você precisa, não procure mais do que o nosso famoso treino de pernas UP que o treinador pessoal UP James ‘Thor’ Wallace completou…