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O Guia Final do Jejum Intermitente (Parte 3)

Agora você aprendeu os benefícios do Jejum Intermitente, o tipo de Jejum que provavelmente é adequado para você… e agora é hora de aprender a jejuar! Na última parte da série IF do Dr. Marr, ele quebra EXATAMENTE como você deve jejuar, incluindo:

• O que você deve e não deve consumir ao jejuar
• Como quebrar um jejum da maneira correta

Plus, o Dr. Marr compartilha seu próprio protocolo IF.

É aceitável consumir certos alimentos quando em jejum?

Tecnicamente, a resposta é não. Geralmente falando, jejum, por definição, significa não consumir nada com qualquer ingestão calórica (a água é OK). Fisiologicamente, qualquer coisa que cause uma resposta de insulina apreciável quebra o seu jejum. Qualquer quantidade de carboidratos quase de certeza, e mesmo pequenas quantidades de proteínas ou gorduras provavelmente também quebram o jejum. Se tiver calorias, tecnicamente quebra um jejum. Se você quiser dobrar um pouco as regras, qualquer coisa acima de 50kcal irá definitivamente quebrar qualquer benefício fisiológico que possamos estar assumindo do jejum, mas podemos ser capazes de escapar com uma ingestão de menos do que isso.

Mas assumindo que você está fazendo SE para perda de peso, e perda de gordura, isso pode não importar. Tudo depende dos resultados que você está tentando alcançar. Se for estritamente para a perda de peso, é provável que seja necessário menos rigor e que um pequeno nível de ingestão calórica durante a janela de jejum seja provavelmente ultrapassado pelos benefícios fisiológicos/metabólicos de alguns alimentos. Por exemplo, o café, por si só, quase não tem calorias, pelo que pode ser consumido durante um período de jejum, mas a adição de gorduras saudáveis como triglicéridos de cadeia média (MCTs) e/ou manteiga ao seu café irá tecnicamente quebrar o seu jejum. Mas como os MCTs também podem facilitar a perda de gordura e benefícios metabólicos, o efeito líquido ainda é provavelmente a favor da perda de peso.

Items que NÃO quebrarão os benefícios do jejum:

• Água, água carbonatada
• O café tem perto de zero calorias. Se tomado preto, a cafeína também mobiliza ácidos gordos e aumenta o metabolismo e a termogénese.
• Chá Verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), outro nutriente e antioxidante que mobiliza a gordura para o metabolismo, e uma pequena quantidade de cafeína.
• Stevia e sucralose bem como aspartame não quebram tecnicamente um jejum mas geralmente não recomendo o uso de nenhum adoçante, nunca; o uso regular de adoçantes apenas prepara o cérebro para querer mais.
• Creatina, Beta-alanina, Glutamina são OK

Caules que irão quebrar o seu jejum e provavelmente causar um pico na insulina:

• Chás de ervas que contêm frutas como maçãs ou bagas. A fruta, mesmo desidratada, contém frutose.
• Juice
• Triglicéridos de cadeia média contêm 8kcals/g e ainda são digeridos, e ainda são calorias.

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• Óleo de côco
• Creme, cremes
• Café à prova de bala (manteiga/ghee/MCTs)
• Caldo de osso
• Colagénio, Pós de proteínas, BCAAs (esp. leucina) e quase todas as bebidas ou suplementos “Pré-treino”
• Truvia/erythritol, maltodexrin, dextrose
• As cetonas (exógenas) quebram um jejum, mas é provável que os seus benefícios metabólicos ainda promovam a perda de peso
• Óleos de CDB
• Pós de superalimentos e verduras

O Júri está fora sobre se os seguintes alimentos quebram os benefícios do jejum:

• Vinagre de Cidra de Maçã (ACV) e/ou Sumo de Limão – Provavelmente com efeito líquido OK. Tecnicamente o VCA tem calorias, mas também ajuda a limitar a absorção da glicose, e o suco de limão pode produzir uma resposta limitada de insulina.
• Nicotina (ou seja. vaping, smoking) & maconha
• Chás de ervas

Por que não são aceitáveis super-alimentos e verdura em pó num jejum?

O fato de que a maioria dos verdura em pó não rotula as calorias torna esta uma discussão difícil. O resultado final é que qualquer coisa com calorias tecnicamente quebra um jejum, e os pós de super-alimentos normalmente variam de 30-100 calorias por porção. A questão da importância fisiológica depende de quais objetivos você está tentando alcançar.

É geralmente aceito que qualquer coisa acima de 50 calorias deve ter um grande impacto nos processos fisiológicos, mas isso não é realmente um fato cientificamente comprovado, nem é específico para o tamanho do corpo ou metabolismo individual.

Como quebrar um jejum

De facto, quando o seu corpo sai de um estado de jejum, você quer fornecer-lhe uma refeição completa que estimule o seu metabolismo, promova uma boa digestão e absorção e alimente o seu corpo com os nutrientes mais importantes.

Eu geralmente recomendo quebrar um jejum com um batido de proteínas e verduras ou smoothie. Uma fonte de proteína com um perfil amino-ácido abrangente, muitos vegetais coloridos, e que não é muito alto em carboidratos se encaixa na conta entregando uma boa dose de proteína (20g ou mais), muitas vitaminas e minerais com uma grande dose de antioxidantes e algumas fibras.

Regime de jejum semanal do Dr. Marr

Como muitos dos profissionais urbanos com quem trabalho, eu normalmente jejuo a partir das 7 da noite depois do jantar até as 9 da manhã seguinte. Pouco depois de tomar o meu café da manhã (grãos pretos, orgânicos de comércio justo, moídos à mão em um moedor de cerâmica), eu quebro meu jejum de 14 horas com o meu batido de 15 segundos: Uma colher de cada uma das proteínas veganas orgânicas fermentadas da Genuine Health+ (Chocolate) e verdes+ energia extra (Cappuccino) em água ou leite de coco, um par de cubos de gelo no meu copo agitador e estou fora da porta e a caminho do escritório.