Alai

Ruminar, ou ficar com raiva ou ferido após um conflito, não é um hábito útil. Para parar de ruminar à noite ou em qualquer outra altura em que se encontre a viver na sua angústia, aqui vai um exercício de pensamento para o ajudar a parar o interminável e potencialmente prejudicial loop.

São 2:00 da manhã e você está acordado, atirando e virando-se enquanto a sua mente replica a desagradável interacção de ontem com um colega no trabalho. O laço joga repetidamente, a tua mente a mastigá-lo, a tentar fazer, bem, algo com ele.

Talvez te encontres a voltar ao laço no teu jogging matinal ou enquanto estás preso no trânsito a caminho do trabalho. Simplesmente não vai desaparecer. Há, afinal de contas, um certo conforto justo em se deter em como eles o trataram mal ou injustamente.

Este tipo de ciclo de pensamentos é conhecido como ruminação, a atenção excessiva aos pensamentos e sentimentos de cada um, muitas vezes sobre uma provocação específica. Desentendimentos e conflitos são clássicos convites à ruminação.

O problema da ruminação

Deliberadamente refletir sobre, processar e descobrir o que fazer sobre o que aconteceu não é a ruminação. Ruminação é entrar em uma rotina mental sobre sentimentos e pensamentos machucados, e depois cozinhando sobre eles.

Ruminação é mental e emocionalmente cara. Está associada a perturbações do sono e níveis mais elevados de cortisol, a hormona do stress, e está demonstrado que mantém as emoções irritadas elevadas e aumenta a agressão.

Diz o neurocientista e autor Doug Fields,

Temos estas respostas biológicas porque às vezes são necessárias, mas…estes circuitos podem disparar mal, especialmente no mundo moderno, um ambiente no qual o nosso cérebro não foi concebido para operar. A raiva e a agressão podem ser provocadas de forma inadequada, e em tais casos não podem ajudar a situação, mas podem piorá-la.

Campos de Doug

O conselho padrão para parar de ruminar é para se retirar, para interromper o loop e redirecionar seus pensamentos. Há uma série de maneiras de realizar isto e eu escrevi sobre muitas delas.

Mas o seu método de ir para a cama pode não ser uma boa combinação no meio da noite, quando você realmente só quer ficar deitado no escuro, não se mover ou ligar a luz para escrever.

E, à parte a hora da noite, o seu método de ir para a cama para interromper e redirecionar seus pensamentos pode simplesmente não funcionar sempre. Às vezes, essa voz em sua cabeça precisa ser ouvida, não ignorada, como uma pessoa frustrada que você está tentando ajudar quem realmente precisa ser visto e compreendido, não silenciado.

Por vezes, abraçar brevemente essa voz em sua cabeça é a chave para se tirar dela. Para parar de ruminar à noite (e outras vezes também), O Presidente da Mente pode ajudar.

O presidente da mente

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Escutei pela primeira vez este exercício descrito pelo polymath Safi Bahcall. Para aqueles de vocês treinados em boas técnicas de audição, ele soará muito familiar, mas com uma reviravolta. Em vez de usar sua boa audição com os outros, você está usando-o com a voz ruminante em sua cabeça.

Ruminar é impulsionado por algo – há uma mensagem importante que sua mente ruminante quer que você saiba. Uma vez que você reconhece isso, você se liberta do loop infinito:

A razão pela qual eles estão a repeti-lo você não os ouviu, e então eles vão apenas repetir até serem reconhecidos. Quando eles forem reconhecidos, você os vê sentados, calados, eles estão acabados. É incrível, as primeiras vezes que você faz isso, é como magia. É do tipo: “Espera um minuto. Esse vídeo já não aparece mais na minha cabeça. Oh, era por isso que ele estava a fazê-lo. Ele só queria que eu recebesse a maldita lição e fosse reconhecido. Agora que eu recebi a lição, ela se dissipa completamente.

Safi Bahcall

O título do exercício é uma decolagem do presidente do quadro, onde você é o presidente e as várias vozes ruminantes na sua mente são os membros do quadro. A idéia é falar brevemente na sua cabeça com cada membro do tabuleiro para entender seu ponto, certificar-se de que eles se sintam plenamente ouvidos, depois passar para o próximo (se houver um próximo; às vezes há apenas um ruminador alto lá dentro).

O processo é mais ou menos assim:

1. Dê um nome a cada voz ruminante. Isso parece estranho, mas eu achei um passo útil para focar imediatamente no que essa voz é – a importância do seu trabalho, ou da sua identidade profissional, ou do seu amor pela família. Nesses exemplos, o nome pode ser algo como Job Julie ou Mr. Identity ou Family Frank.
2. Assumir intenção positiva. Bahcall aponta que a voz ruminante está tentando ser útil. Então agradeça a ela ou a ele por chamar sua atenção sobre isso.
3. Dê a voz ruminante 1-2 minutos para dizer novamente o que realmente quer que você saiba.
4. Summarize o que você entende que a voz está tentando fazer você notar. Você está procurando a mensagem importante que ela está tentando lhe dizer.
5. Diga a voz ruminante, se você acertou. Isto é importante. Family Frank ou Job Julie podem adicionar algo que você perdeu ou, mais frequentemente, encolher os ombros e dizer, sim, é isso, você pode ir dormir agora.
6. Move para a próxima voz ruminante, se houver uma. Se não houver, diga boa noite e deixe ir. Você provavelmente pode fazer isso agora.

A conversa inteira de 1 ou 2 minutos na tua cabeça pode soar algo como isto:

Poisas para levantar isto comigo, Workplace Wendy, porque me tem estado a incomodar. Vou só ouvir-te por um minuto ou assim enquanto dizes o que queres que eu ouça. Vá em frente…Ok, deixe-me resumir o que eu acho que você está tentando me dizer: eu não dei ao Matt o benefício da dúvida como eu daria a qualquer outra pessoa, o que não é realmente justo, e ao pular imediatamente pela garganta dele sobre o relatório tardio, eu escalei a situação. Às vezes fico muito concentrado no prazo, quando seria melhor ser servido fazendo uma pausa para deixar o meu bondoso eu conduzir a conversa. Acertei?…Ok, óptimo. Alguma coisa essencial que eu tenha perdido?…Ok, óptimo. Obrigado mais uma vez por olhares por mim. Vamos descansar agora.

Porquê isto funciona

Não posso afirmar que conheço todos os mecanismos cognitivos e emocionais que explicam o sucesso de um exercício como o Chairperson of the Mind, mas aqui estão algumas razões para funcionar:

• Interrompe o ciclo de ruminação.
• Reorienta o laço em algum lugar produtivo.
• Coloca mentalmente o laço em uma caixa, amarra-o com um arco, e o armazena, sinalizando a conclusão para sua mente.
• E faz todas essas coisas sem autocrítica ou supressão, que são setas secundárias (do Budismo: A primeira seta é a dor inicial, a segunda seta é o sofrimento baseado na nossa reacção).

A próxima vez que quiser parar de ruminar à noite, ou em qualquer outra altura, experimente isto. Eu sou um ruminador de classe mundial 2:00 a.m. e eu achei super útil, assim como os clientes a quem eu ensinei.