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Algumas calorias são mais gordas que outras? Não. Mas alguns alimentos engordam mais do que outros porque estão repletos de calorias. Cada mordida contém um enorme ponche de calorias.

Para cerca de 250 calorias, você pode ter um pequeno saco de batatas fritas, ou você pode ter quatro espigas de milho na espiga. É muito fácil ver que comida vai domar mais a sua fome. Depois de comer esse saco de batatas fritas, há uma boa chance de você estar pensando: “Eu gostaria de outro saco de batatas fritas, e talvez um cheeseburger”. Cerca de 1.000 calorias depois, estás cheio.

Agora, quatro espigas de milho vão manter-te direito e estreito? Olha para isto desta maneira: Porque o milho faz um trabalho muito melhor de saciar a fome do que o pequeno saco de batatas fritas, vais sentir-te menos tentado a ir uma hora mais tarde para a Domino’s. (Ou talvez se você acabar na Domino’s, uma fatia de pizza é tudo o que você precisa, não três, quatro e cinco.)

Como perder peso sem contar as calorias

O ponto é: Você pode cortar drasticamente calorias, sentir-se cheio, e desfrutar de muita comida boa desde que você se concentre 90% ou mais do tempo em alimentos de baixa densidade calórica como vegetais, frutas, cereais integrais quentes como farinha de aveia, feijão (pense em sopas ricas como feijão preto e minestrone), produtos lácteos sem gordura e soja, batatas, massas integrais, arroz integral, batata doce, milho, e proteínas animais magras como peixe, aves brancas, e bisão.

Você não precisa contar calorias, mas cada pequena caloria conta. Apenas 100 calorias extra por dia dá mais 10 quilos por ano. Portanto, cada vez que você escolhe alimentos de baixa caloria em vez de alimentos de alta caloria (maçãs em vez de batatas fritas, batatas assadas em vez de batatas fritas, cereais quentes em vez de cereais secos) você está fazendo a sua saúde e cintura um mundo de bem. Uma xícara de granola pode facilmente totalizar 500 calorias de aveia cozida com frutas frescas; uma xícara de aveia cozida coberta com frutas frescas é 200 calorias. Fazendo esta simples troca ao pequeno-almoço pode ajudá-lo a perder cerca de 30 quilos num ano.

Para se sentir cheio de menos calorias, aqui estão 6 regras básicas:

1. Coma primeiro os alimentos com a menor densidade calórica. Guarde os alimentos com maior densidade calórica para o final.

Coma o jantar, por exemplo, com uma grande salada vegetariana, e depois, um pouco de sopa de legumes. Os vegetais têm poucas calorias, mas são recheados devido ao seu conteúdo em fibras e água. Vários estudos já documentaram que se você começar sua refeição com uma salada ou sopa de legumes de baixa caloria, você comerá menos calorias totais para essa refeição.

Quando sair para comer, peça que a cesta de pães NUNCA TORTE sua mesa. Peça antes um prato vegetariano fresco ou uma salada, e que seja servido PRIMEIRO OBRIGATÓRIO – mesmo antes de receber os menus. (Diga ao servidor que a sua saúde o exige; isso normalmente faz com que se desloquem rapidamente para a cozinha.)

Especialmente perigoso é o pão acompanhado com aqueles pires de azeite – um popular aperitivo gratuito em muitos restaurantes de estilo mediterrânico. Comer pão mergulhado em óleo é o equivalente calórico, morder para morder, de comer bolo de chocolate alemão.

2. Dilua alimentos densos em calorias com alimentos leves em calorias.

Se decidir que vai comer um alimento denso em calorias, digamos, tortilhas de tortilha assadas, pense no que pode ter com ele para baixar (diluir) a densidade calórica total dos alimentos que está a comer. Que tal um pouco de molho de feijão e salsa? Ao apanhar cada batata frita com feijão e salsa, é muito provável que coma menos das batatas fritas com alto teor calórico.

Aqui está outro exemplo: Se tiver cereais secos (que somam 1.700 calorias por quilo), despeje um pouco menos de cereais na sua tigela, mas sobreponha com muita fruta (apenas 300 calorias por quilo). O resultado? Uma densidade calórica total mais baixa. A fruta enche-o e impede-o de comer demasiado cereal concentrado calórico.

3. Faça batota com inteligência.

Se quiser um pouco de gordura, digamos, amêndoas ou guacamole, junte-a aos alimentos, como saladas e outros vegetais, que têm uma densidade calórica muito baixa. Terá muito menos impacto na contagem calórica total dos alimentos que está a comer do que se adicionar essa mesma quantidade de gordura a alimentos com elevada densidade calórica, como pães e batatas fritas.

4. Conheça as suas prioridades. As suas melhores escolhas alimentares são: rica em água, pobre em gordura e rica em fibras.

Coma a sua água! Alimentos ricos em água estão a encher mas não a engordar. A fruta fresca (muito rica em água) tem em média apenas 300 calorias por quilo, enquanto que a fruta seca (muito pouca água) tem uma cintura que se expande 1.300 calorias por quilo. A massa, cheia de água, tem 500 calorias por quilo; o pão, 1.250 calorias por quilo. A farinha de aveia tem 300 calorias por quilo; cereais secos, 1.700 calorias por quilo. Muitas vezes, os alimentos ricos em água também são ricos em fibras e baixos em gordura.

Rembro, no entanto, que um alimento “sem gordura” não é necessariamente um alimento de baixa densidade calórica. Os biscoitos sem gordura são frequentemente embalados em mais de 1.500 calorias por quilo; batatas fritas de bagel sem gordura, perto de 2.000 calorias por quilo. Com carboidratos como estes, não demoraria muito a exagerar no consumo de calorias.

5. Não coma quando não tiver fome.

Pesquisadores descobriram que se você comer um lanche quando não tiver fome, esse lanche proporciona pouca saciedade, ou sensação de plenitude, em comparação com comer o mesmo lanche quando tiver fome.

6. Limite as bebidas ricas em calorias. (Em outras palavras, não beba as suas calorias.)

Estudos realizados demonstraram que as calorias dos líquidos não reduzem o apetite, assim como o mesmo número de calorias dos alimentos sólidos. Em termos simples, escolha fruta em vez de sumos de fruta. Ou aromatize o seu chá gelado com limão e/ou Splenda em vez de açúcar ou mel.

E esteja atento aos smoothies. As pessoas pensam que são saudáveis, e os seus nomes soam frequentemente saudáveis, como o Fruit Blast Smoothies na Baskin-Robbins, mas cada smoothie na Baskin-Robbins varia entre 400 e 850 calorias. Ouch!

Bottom Line: Se estás a ver o teu peso, é sempre melhor comer, em vez de beber, as tuas calorias. Mesmo as chamadas bebidas “leves” podem ser densas em calorias. Um grande Frappuccino Light na Starbucks é de 140 calorias (além disso, você sabe que sua bebida não vai ser suficiente, então você está doendo por um desses queques de 500 calorias no balcão de vidro). Para a quantidade equivalente de calorias – 140 – você pode ter uma grande laranja umbigo e um cacho de uvas verdes e um saco de cenouras bebê. Muito recheio de comida saudável – e não mais desejos de queques!