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>Julian Howard for Insider

• Training with looped resistance bands allows you to build strength at home with minimal equipment.
• Stretching the band requires effort, which creates resistance against your muscles and allows you to increase muscle mass while decreasing body fat and cholesterol.
• Veja abaixo um guia passo-a-passo para exercícios eficazes da banda de resistência.
• Este artigo foi revisto medicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness baseado em Chicago e MYX Fitness coach.
• Este artigo é parte do guia Insider’s Guide for How to Build Muscle.

Se não puder ir ao ginásio, as bandas de resistência são uma opção relativamente barata para construir força e estabilidade e melhorar a saúde do coração enquanto se exercita em casa.

As bandas de resistência são elásticas e elásticas que pode usar para fortalecer os seus músculos em casa. Você pode usar faixas de resistência para muitos tipos de exercícios que podem ajudar a tonificar todo o seu corpo usando um equipamento relativamente simples.

Aqui está o que você precisa saber sobre os exercícios de faixa de resistência e como você pode usá-las em casa.

Um guia de exercícios

Treino de resistência é qualquer tipo de exercício que usa a resistência ou o peso para construir força em seus músculos. O treino com bandas de resistência é uma opção para o treino de resistência que lhe permite fazer exercícios em casa usando apenas um equipamento.

Pode fazer muitos tipos de exercícios usando bandas de resistência, permitindo-lhe tonificar os músculos dos seus braços, pernas e núcleo. Abaixo estão três treinos com bandas de resistência que você pode tentar em casa.

1. Alternando braço e perna: Este exercício exercita os seus músculos centrais incluindo os abdominais e glúteos.

• Puxar a banda de resistência para que se sente acima dos dois joelhos.
• Pôr as mãos e joelhos numa posição de mesa.
• Puxar uma mão para a frente enquanto pontapeia o pé oposto para trás. Julian Howard for Insider

  2. Bicep curl: Este exercício visa o seu bíceps e pode ser feito em pé ou sentado.

  • Embrulhe a banda debaixo do seu pé direito se estiver de pé ou debaixo do joelho direito se estiver sentado.
  • Segure as extremidades da banda à sua frente na sua mão direita, com o cotovelo direito contra o seu lado e o nosso punho virado para cima.
  • Puxe a mão para cima em direcção ao ombro direito, mantendo o cotovelo na mesma posição.
  • Puxe o braço e traga-o para baixo, depois repita no lado esquerdo.

  Julian Howard for Insider

  Julian Howard para o interior

  3. Agachamento: Isto tonifica as coxas e os músculos glúteos.

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  • Ponta de cócoras com os pés afastados e a banda de resistência à volta das coxas.
  • Dobrar os joelhos para dentro de cócoras e ao mesmo tempo puxar os joelhos ligeiramente separados para criar tensão.
  • Volte a levantar e repita.

  Julian Howard for Insider

  O treino da banda de resistência é relativamente simples, Folden diz que você pode querer trabalhar com um treinador nas primeiras vezes, particularmente se você estiver incerto sobre a forma adequada.

  “Mas uma vez que você se apoderar dele, os exercícios com bandas de resistência podem ser uma ótima maneira de se exercitar independentemente em casa, no ginásio ou mesmo enquanto viaja”, diz Folden.

  Folden também diz que, embora as bandas sejam para ser usadas muitas vezes, é importante inspecioná-las sempre para ter certeza de que não haja lágrimas. “Os micro rasgos podem levar a rasgos totais que podem recuar e magoá-lo durante um treino”

  Os benefícios do treino de resistência

  Exercícios de resistência aumentam a força porque esticar a banda requer esforço, o que cria resistência contra os seus músculos. Imagine como os seus braços se sentiriam ao esticar um elástico de borracha gigante.

  “O objetivo é construir e manter a massa muscular e a força”, diz Lisa N. Folden, PhD, fisioterapeuta licenciada e proprietária da Healthy Phit Physical Therapy & Consultores de Bem-Estar.

  Um estudo de 2012 descobriu que o treino de resistência aumentou significativamente a massa muscular, enquanto a gordura corporal e o colesterol diminuíram.

  “Músculos fortes beneficiam o corpo de muitas maneiras, como ajudar na prevenção de lesões, estabilidade e até mesmo manter ou encorajar um metabolismo saudável”, diz Folden.

  Treinamento da banda de resistência também pode ajudar a melhorar o seu equilíbrio e postura, assim como ajudar a controlar ou prevenir condições como obesidade ou doenças cardíacas.

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