Finalmente! Eu tenho trabalhado neste plano para o que parece ser uma eternidade, e finalmente o terminei hoje. Coloquei-o na minha página de Planos de Treino, mas também o vou partilhar aqui.
Aqui está uma versão do plano para impressão!
O meu objectivo para este plano é pegar num verdadeiro principiante (não corredor) e prepará-lo para correr uma meia maratona.
Este é um plano de treino de seis meses–26 semanas! Se você é atualmente capaz de caminhar 30 minutos, quatro dias por semana, e o seu médico o aprovar, então você certamente pode seguir este plano para correr a sua primeira meia-maratona, assim que daqui a seis meses.
Eu sugiro altamente que escolha uma corrida pelo menos daqui a seis meses, e que se inscreva para ela agora. Ao pagar por ela, e sabendo que você está registrado para corrê-la, é muito mais provável que você siga o plano de treino. Eu me inscreveria e depois anunciaria a todos através das redes sociais que você vai fazer isso. Às vezes nosso orgulho nos pressiona a trabalhar mais do que se não o fizéssemos 😉
Eu também sugeriria a leitura desses posts antes de começar:
Dicas para correr e treinar para a sua primeira meia-maratona
As minhas coisas favoritas para correr
50 Dicas sobre correr
Todas as coisas sobre correr
A Importância da corrida fácil (uma leitura obrigatória)
Eu basicamente combinei o meu plano “Walk to Run”, o meu plano “Base Building”, e o meu plano “Finish Strong Half-Marathon”, fiz alguns ajustes aqui e ali, e mantive-o o mais simples possível, enquanto ainda era eficaz.
No início, há quatro treinos por semana, e depois na Semana 15, um quinto dia é adicionado. O plano começa por passar de caminhada a corrida por 30 minutos, sem parar. A partir daí, ele constrói lentamente a longa corrida nos finais de semana, enquanto ainda corre a um ritmo muito fácil. Na Semana 15, introduzo alguns trabalhos de velocidade muito simples – intervalos de 60 segundos até (eventualmente) 5 minutos de duração.
A maior parte do plano é correr FACILMENTE. Sublinho isso porque as corridas fáceis são muito importantes! Por favor leia o meu post sobre A Importância da Corrida Fácil antes de começar qualquer plano de treino. Eu me tornei o mais rápido, mantendo-me livre de lesões, ao fazer a maioria das minhas corridas a um ritmo muito lento e fácil. O post que eu liguei acima descreve-o muito mais detalhadamente.
Então, sem mais delongas, dou-vos o link para o meu Plano de Treino de Seis Meses de Meia-Maratona para Principiantes (está em formato PDF para fácil impressão). Espero que gostem! Agradeço qualquer feedback, bom ou mau, sobre os resultados do plano. Recebi um feedback muito bom sobre os outros planos que escrevi, por isso espero que este vos sirva bem 🙂