Alai

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Por agora muitas pessoas já ouviram falar em contar macros (aka IIFYM ou dieta flexível). Está a tornar-se cada vez mais popular e nós adoramo-lo!

Contar macros é basicamente uma forma muito detalhada de contar calorias. Você rastreia os macro nutrientes que compõem os alimentos que você está comendo ao invés de apenas suas calorias.

Parece avassalador, mas na verdade é bastante fácil. Continue lendo e eu vou rever todos os fundamentos da contagem de macros para iniciantes!

Disfazemos muitos mitos de dieta aqui na That FIT Fam porque muitas das “dietas de moda” e “segredos de perda de peso” são apenas falsos.

O facto é que muitas pessoas não têm sucesso quando se trata de perder peso, e em vez de darem uma vista de olhos aos alimentos que estão a comer e quanto, preferem acreditar que há alguma chave secreta que lhes está a faltar. E acredite em mim, a indústria do fitness adora explorar isso!

O que se resume realmente à perda de peso são calorias dentro vs calorias fora.

E, dependendo dos seus objectivos, mesmo isto pode não ser suficiente. As calorias são constituídas por 3 macro nutrientes: gordura, hidratos de carbono e proteínas. Cada macro nutriente tem um papel específico para o seu corpo.

Dietas de macro nutrientes que lhe pedem para cortar um macro nutriente específico podem funcionar inicialmente, mas não são sustentáveis porque o seu corpo necessita dos três. Na verdade, oitenta e cinco por cento das dietas irão ganhar essa perda de peso inicial de volta dentro do ano! (fonte)

A melhor maneira de perder peso & mantê-lo fora é comer alimentos que satisfaçam as necessidades de macro nutrientes do seu corpo para que ele possa funcionar melhor sem se sentir privado.

A nossa experiência com o IIFYM.

Temos vindo a viver o estilo de vida do IIFYM há cerca de 4 anos. Eu, pessoalmente, perdi peso de bebê duas vezes usando este método. Perdi os 40 quilos que ganhei com o meu primeiro e depois os 25 quilos que ganhei com o meu segundo.

Quando acerto nas macros, os meus exercícios são mais fáceis e sinto-me mais enérgica. O meu marido sente o mesmo. Ele levanta-se para trabalhar por volta das 5 da manhã. Quando ele bate nas macros, ele precisa de bebidas com menos/ sem energia! Embora eu não possa garantir que você vai perder peso ou se sentir melhor no geral, eu ficaria surpreso se você não o fizesse.

Contar macros para iniciantes:

O seu primeiro passo vai ser descobrir o seu objetivo. Você quer perder peso? Ganhar peso? Ou manter?

Após decidir o seu objetivo, você precisa descobrir o seu TDEE (total de gasto energético diário). Este é o seu BMR mais quaisquer calorias que queime através da actividade física. Você pode definitivamente fazer isto manualmente, mas eu adoro esta calculadora TDEE.

Se o seu objetivo é perder peso, pegue este número e subtraia 250-500 calorias.

Retirar 250 calorias dar-lhe-á um défice calórico de 1750 calorias por semana, o que é uma perda de 1/2 libra. Se o seu objectivo é perder 1 quilo, subtraia 500 calorias.

Embora você possa perder saudavelmente 2 libras por semana, não é recomendado reduzir as suas calorias em mais de 500. Em vez disso, crie essa perda calórica adicional com os seus exercícios =)

Se o seu objectivo é manter as suas calorias iguais às do seu TDEE.

Para ganhar peso, teria de aumentar as suas calorias.

Como dividir as suas calorias:

Esta imagem do bodybuilding.com resume tudo. Estou pessoalmente no terreno da manutenção com uma ingestão moderada de carboidratos e eu amo isso. É suficientemente flexível para mim.

• Também, saiba apenas que as percentagens mencionadas acima são apenas estimativas. Não é uma regra difícil & rápida. Este é um ótimo ponto de partida para iniciantes, quando você precisa ajustar suas macros (o que você fará), confira este tutorial sobre como fazer isso como um profissional.

Então digamos que eu tinha um objetivo de comer 2.000 calorias por dia e eu precisava de 25% dessas calorias para vir de proteína. Eu multiplicaria 2.000 por 0,25 para conseguir 500 calorias. Eu continuaria a fazer isso também para gordura e carboidratos.

Após saber que quantidade de calorias vem de que macro nutriente, você precisa converter essas calorias em gramas.

Proteína = 4 calorias por 1 grama

Carboidratos = 4 calorias por 1 grama

Gorduras = 9 calorias por 1 grama

Então se você precisar de 500 calorias de proteína para converter isso em gramas você apenas dividiria as calorias por 4. Você precisaria consumir 125 gramas de proteína por dia para atingir seu objetivo.

Atingir essa meta de proteína (especialmente quando em um déficit calórico) é tão importante. Esta é a chave para atingir a perda de peso a partir da gordura em vez de uma mistura de gordura & massa muscular. Ao atingir a sua meta proteica & adicionar em algum treino de resistência, você está preservando o máximo possível desse músculo. Isto irá ajudá-lo a conseguir aquele aspecto magro versus apenas “gordura magra”

Você não tem que calcular suas macros.

Eu sei que acabei de explicar toda a matemática, mas a verdade é que. Você pode simplesmente ir ao IIFYM.com e usar sua calculadora de macros GRATUITA. Eu sou o tipo de pessoa que gosta de calculá-la eu mesmo, mas você não precisa. O site deles também vai recomendar que você compre o seu “plano personalizado”, mas não é necessário de todo.

Clean eating vs IIFYM.

Contar macros também é chamado de dieta flexível porque é flexível. Se você realmente quer uma barra de chocolate ou algumas batatas fritas, você pode comê-la desde que caiba dentro de suas macros para o dia. Mas, uma vez que você realmente começar a rastrear você vai perceber que não pode comer assim durante todo o dia, caso contrário você vai ficar com fome no final do dia. A comida de plástico é muito densa em calorias. Ou tem demasiada gordura ou demasiados hidratos de carbono.

Pessoalmente, prefiro ter o meu dia composto por várias refeições grandes que me enchem do que apenas um saco de m&ms e um batido de proteínas. Obviamente isso é um pouco exagerado, mas você percebe o meu ponto: quanto mais limpo você come mais você pode comer (na maioria das vezes).

Incorporating clean eating with counting macros is the best way to get to your goals. Porquê? Porque você obtém os benefícios dos alimentos densos em nutrientes com a flexibilidade de contar macros para quando você tem um desejo que você simplesmente não consegue abalar. Quando você escolhe apenas comer limpo sem rastrear, pode se sentir muito restritivo, o que muitas vezes leva a comer binge.

Tracking your macros:

A maneira mais popular de rastrear suas macros é usar a aplicação My Fitness Pal. Aqui está um tutorial sobre alguns grandes hacks para o aplicativo que realmente ajudam você a obter o máximo dele!

Um aviso, o My Fitness Pal vai tentar calcular macros para você, não deixe. É notório por dar objectivos macro/calóricos irrealistas e baixos. Evitando isto e as instruções para definir suas próprias macros no aplicativo está no tutorial que eu liguei acima =)

Pesar sua comida. Parece entediante, mas faça-o. Uma porção de Kodiak Cakes Pancake Mix é uma 1/2 xícara ou 53 g. Se eu usar uma 1/2 xícara de medida e embalar na mistura de panquecas &logá-la como 1 porção eu estou muito longe. Acaba sendo cerca de 1 1/2 porção. Usando uma balança de alimentos como esta que mede até à grama vai mantê-lo no alvo. As pessoas que contam suas macros e não são bem sucedidas ou tiveram suas macros calculadas incorretamente ou não pesam sua comida. É simples assim.

Pesar a comida não é tão inconveniente como parece, acredite em mim. Aqui estão algumas das nossas dicas preferidas para pesar a comida que definitivamente facilitam a tarefa. Queres comer directamente do frasco? Temos isso coberto & mais!

Por falar nisso, essa balança de comida barata é o único dinheiro que você precisa para gastar nessa “dieta” (além de comida).

Quais os alimentos a seguir. Resposta curta: Todos eles. Uma pergunta comum que as pessoas fazem é sobre hidratos de carbono líquidos. Você só rastreia os hidratos de carbono da rede ou todos os hidratos de carbono? Se você o comeu, você o rastreia. Você definitivamente quer estar entrando em fibra, mas esses não são carboidratos de graça, então os registra.

Okay, isso cobre o básico. Parece mais difícil do que é. Quando as pessoas começam, a parte mais difícil é apenas atingir os seus objectivos para cada macro nutriente. Muitas vezes eles estarão sob as proteínas e sobre as gorduras ou carboidratos. É normal.

Depois de uma semana, você vai entender o que as combinações de refeições funcionam melhor para seus números. Preciso de ter cerca de 25 gramas de proteína, 5 vezes por dia. Então eu tento fazer cada refeição & lanche ter uma porção completa de proteína. Eu estruturo minhas refeições em torno do meu objetivo protéico.

Não se esqueçam, definitivamente há uma curva de aprendizado que vem com isso, então sejam pacientes. Como mencionei anteriormente, nós fazemos isto há 4 anos!

O que eu vim aprender é que esta dieta é na verdade muito mais flexível do que parece. Na verdade, eu toco nisto e em 24 outras dicas do IIFYM para te ajudar a ter sucesso desde o início aqui.

Pense na mudança de estilo de vida.

IIFYM não é para ser uma solução rápida. Vai mudar completamente a forma como você olha para a comida. Este é um plano de dieta que deve levar tempo (slow & steady vence a corrida). Por causa disso, você vai correr para férias, aniversários, ocasiões especiais, e até mesmo apenas a típica sexta-feira à noite. O IIFYM é responsável por tudo isso. Há várias estratégias que aprendi para me ajudar, para que eu possa comer fora enquanto rastreio e ainda atingir os meus objectivos. Há também dicas que implementei para que eu possa permanecer no caminho certo, mesmo com uma família.

Uma das melhores coisas…

Eu definitivamente diria que uma das minhas coisas favoritas sobre este estilo de vida são as pessoas que o seguem. Confira os grupos de suporte no Facebook. Estas pessoas são pensadores lógicos e baseados na ciência. Eles são tão rápidos a desmentir qualquer dieta fadista.

Ninguém que conta macros vai te dizer que você não está vendo resultados porque você esqueceu de tomar seu comprimido queimador de gordura. Eles vão chamá-lo para fora no seu BS. Você pesou tudo? Você pesou condimentos? Eles vão lhe oferecer macro checagens (revise os seus cálculos e os verifique duas vezes). Eles irão compartilhar o MELHOR antes de & após. Eles vão ajudá-lo a aprender o básico do levantamento de peso. E o mais importante, eles oferecerão suporte quando você precisar.

Se você precisar de ajuda para perder peso, construir músculos, ou qualquer coisa entre eles, dê uma chance às macros.

Originalmente publicado em 9/2017, revisto & actualizado em 9/2019