Os corredores de todo o país têm necessidades nutricionais diferentes em comparação com outros atletas. Eles requerem uma grande quantidade de nutrientes específicos que fornecem energia sustentada para a corrida de longa distância. Enquanto a maioria dos corredores de cross country ignoram a importância da nutrição, prestar atenção à nutrição desde cedo pode ajudar a alcançar novas alturas.
Neste guia, discutimos como deve ser a dieta dos corredores de cross country, que alimentos devem comer e como devem cuidar das suas necessidades nutricionais.
Dieta de corredor de cross country – Um Guia Completo
Os corredores mais bem sucedidos personalizam a sua dieta e usam dicas nutricionais para optimizar o seu desempenho, quer estejam a treinar ou a preparar-se para uma corrida. A melhor dieta cross country runner consiste num rácio preciso de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e ferro. Esta mistura permite ao corpo do corredor obter um óptimo desempenho.
A melhor dieta para corredores de cross country
Aqui estão algumas das melhores dicas de dieta que qualquer corredor de cross country deve seguir. Estes são os componentes mais importantes da dieta e nutrição de um atleta.
Água
O principal requisito para qualquer corredor de cross country é manter-se hidratado o tempo todo. A corrida perde água do corpo na forma de suor, por isso os atletas precisam de mais água do que os outros. A água ajuda a prevenir o sobreaquecimento, cãibras musculares e fadiga. Os corredores de corta-mato perdem até 2,5 kg de água por hora. Você deve beber 16 onças de água por cada quilo perdido durante o treino.
Carboidratos
Carboidratos é bastante essencial para desenvolver a resistência. É recomendado aumentar a ingestão de carboidratos complexos à medida que digerem lentamente. Os corredores devem satisfazer as suas necessidades energéticas seguindo uma dieta rica em hidratos de carbono e comer alimentos como batatas, cereais integrais, massas e pão.
Proteína
Proteína é uma parte essencial da dieta de um corredor de cross country. É importante para a reparação e recuperação muscular. Cerca de 20% da ingestão diária de calorias deve incluir alimentos ricos em proteínas como tofu, laticínios com baixo teor de gordura, ovos e carne. Os corredores de cross country devem comer cerca de 2,5 g de proteína por quilo do seu peso corporal todos os dias.
Iron
Os alimentos ricos em iões devem fazer uma grande parte da dieta de um corredor de cross country. O ferro ajuda a transportar oxigénio para diferentes partes do corpo e a manter a resistência. Algumas das melhores fontes de ferro incluem alimentos integrais, vegetais de folha verde, peixe, carne e aves.
Gorduras
O corpo usa gorduras quando se corre longas distâncias. Os corredores de cross-country treinam os seus corpos para usar a gordura armazenada no corpo para energia. Eles devem consumir diferentes tipos de gorduras saudáveis e ácidos gordos ómega 3 geralmente encontrados em alimentos como óleo vegetal, peixe e azeite de oliva. Eles também devem evitar gorduras ruins de óleos refinados, manteiga e açúcares processados.
Female Cross Country Runner Diet
As corredoras de cross country adolescentes devem consumir cerca de 2200 calorias por dia de diferentes grupos de macronutrientes. A dieta diária de uma atleta fêmea deve conter 2-4 porções de frutas, vegetais, laticínios (leite, iogurte, queijo) e proteínas (ovos, peixe, carne, feijão, nozes, tofu). A dieta também inclui 6-11 porções de hidratos de carbono (cereais, pão, arroz, grãos inteiros) e um pouco de óleos, gorduras e doces. Para prevenir a carência de ferro, uma fêmea deve incluir alimentos como vegetais de folhas verdes, cereais fortificados e pão todos os dias. A dieta também deve ter carne vermelha magra 3-4 vezes por semana.
A ingestão de carboidratos deve ser otimizada nos dias que antecedem a competição. Uma refeição ideal pré-competição para uma atleta fêmea inclui 2 chávenas de cereais ao pequeno-almoço com leite e banana ou 2 chávenas de arroz cozido com 2 fatias de pão. A atleta também deve beber líquidos suficientes com as refeições para se manter hidratada durante a prova.
As corredoras femininas precisam de mais suplementos do que os homens para prevenir deficiências. Elas devem tomar suplementos de cálcio e ferro juntamente com vitamina D, B12 e iodo. Usar uma bebida esportiva antes, durante e depois da corrida ou treino pode melhorar o desempenho e fornecer as calorias e eletrólitos para a recuperação.
O que os corredores do Cross Country devem comer?
Não existe uma melhor dieta para os corredores de cross country, mas existem algumas recomendações que cada corredor deve seguir para garantir que ele obtenha o equilíbrio nutricional necessário para um óptimo desempenho.
Aqui estão algumas dicas a seguir:
Coma com saúde
alguns dos melhores alimentos para os corredores de cross country incluem :
-Pão de grão inteiro, massas, cereais
-Vegetables like spinach and other green leafs
-Oatmeal
-Almonds and nuts
-Carne de vaca, frango, peixe
-Manteiga de amendoim
-Manteiga de vegetais
-Feijões e leguminosas
-Frutas como bagas
-Leite incluindo queijo, iogurte, leite
-O óleo vivo
Eliminar alimentos como
-Junk foods
-Bebidas de açúcar
-Açúcar refinado
-Farinha branca
Sugestões de alimentação
Coma sempre que sentir fome para manter o corpo abastecido
Coma a cada 2-3 horas
-Consideração 5-6 pequenas refeições e lanches durante o dia
-Deba pelo menos 100 onças de água por dia
-Consume uma refeição ou lanche nutritivo antes e depois da corrida ou prática
Não falte ao seu pequeno-almoço
-Fique longe de lanches insalubres
-Cerve as suas refeições saborosas e agradáveis. Você pode assar ou grelhar seus legumes em vez de fervê-los. conseguir alguns lanches saudáveis que você pode pegar quando lhe apetecer. Algumas das grandes escolhas são barras de granola, pretzels, cereais secos, sucos puros, frutas e vegetais inteiros.
Um Plano Nutricional Completo para corredores de cross country
Todos os atletas têm um corpo único em termos de composição e nível de actividade. Isso torna difícil fornecer uma orientação nutricional geral que atenda às necessidades de cada corredor. No entanto, os corredores de cross country devem considerar obter 55-65 por cento da sua ingestão diária de calorias a partir de hidratos de carbono, 15-20 por cento a partir de fontes de proteínas e cerca de 20 por cento a partir de gorduras saudáveis.
Os corredores de cross country devem certificar-se de que as calorias que ingerem fornecem a mistura certa de gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Você também deve aumentar a ingestão de carboidratos e calorias à medida que o tempo de corrida e a distância aumentam. Os hidratos de carbono extra que você toma ajudam a alimentar a fonte de energia primária do corpo, que se consome quando você faz exercício. Os corredores devem procurar obter estes hidratos de carbono de cereais e frutas inteiros e não de alimentos processados.
Para satisfazer as necessidades proteicas, os corredores de todo o país devem comer galinha, carne magra de porco e de vaca, nozes, feijões, lacticínios com baixo teor de gordura, ovos e peru. Algumas das melhores fontes de gorduras saudáveis para os corredores incluem abacate, sementes, nozes, manteiga de amendoim, azeitonas e azeite.
É importante lembrar que restringir a ingestão de calorias não é a maneira de se tornar um atleta de sucesso. Você precisa alimentar seu corpo para um ótimo desempenho e o combustível certo é uma nutrição completa. Se você comer corretamente e seguir as diretrizes nutricionais, seu corpo o ajudará a alcançar o sucesso.