O gasto médio de energia basal (BEE), também conhecido como taxa metabólica basal (BMR), para as mulheres americanas é de cerca de 1.400 calorias enquanto para um homem é de cerca de 1.800. Mas não assuma que você é médio!
A sua Taxa Metabólica Basal (BMR), também conhecida como o seu Gasto de Energia Basal (BEE) é uma estimativa da energia que o seu corpo consome em repouso. É medida numa sala escura, depois de acordar, num estado de jejum para garantir que inclui apenas a energia utilizada durante o processo metabólico em repouso.
Quanta importância tem a sua taxa metabólica basal?
Tipicamente cerca de 60% das nossas necessidades energéticas totais vêm do metabolismo em repouso (ver acima), mas isto varia muito dependendo do nosso nível de actividade.
A média de BMR para uma mulher americana é de cerca de 1.400 calorias, enquanto que para um homem é de cerca de 1.800. Mas você não deve assumir que seu metabolismo é médio, ou que suas necessidades são estáticas.
Deixe-me mostrar porque com alguns dados do Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Basal Energy Expenditure for Women
Earlier I said the average American women’s restting metabolism uses around 1.400 calories a day. Mas não quero que você assuma que é média!
Dê uma olhada nos dados para ver a variação.
Neste gráfico, cada ponto é uma mulher. Você pode ver que a maioria das mulheres estão na faixa de 1.200-1.600 calorias.
Eu peguei as taxas metabólicas contra o peso aqui porque é um melhor preditor de BMR do que outras variáveis como idade e altura. A linha laranja é a linha de melhor ajuste. Ela mostra que a BMR geralmente aumenta com o peso entre as mulheres.
Agora vamos dar uma olhada nos homens.
Despesa de energia básica para homens
Para homens eu disse que o metabolismo de repouso americano médio usa cerca de 1.800 calorias por dia. Mas mais uma vez não quero que você assuma que é mediano. Dê uma olhada nos dados para ver a variação.
Neste gráfico, cada ponto é um homem. Você pode ver que a maioria dos homens estão na faixa de 1.600-2.000 calorias.
Again I’ve graphed the metabolic rates against weight as it tells a story. A linha laranja de melhor ajuste mostrando como a BMR também aumenta com o peso entre os homens.
A variação em torno da linha é explicada pelas diferenças de altura, idade e particularmente genética. Embora não possamos explicar tudo isso, tenho um último gráfico para ajudá-lo a pensar sobre isso.
A Anatomia da sua BMR
Por toda a internet você vai ler que os homens têm mais músculos do que as mulheres, então eles têm BMRs mais altos. Isto é verdade até certo ponto, mas não é uma maneira rigorosa de pensar sobre isso.
No gráfico abaixo eu calculei alguns gastos de energia de repouso para homens e mulheres com base na massa do tecido orgânico a partir de um estudo muito inteligente. Ele mostra uma decomposição aproximada do que constitui a taxa metabólica basal.
Se você olhar o gráfico à direita você verá que os músculos são responsáveis por menos de um quarto do uso de energia em repouso. Juntos, o cérebro, o fígado, os rins e o coração utilizam muito mais energia. Eles também são a principal causa da diferença entre homens e mulheres.
Fascinante gráfico não é 😉
E quanto ao seu BEE/BMR?
Você pode usar uma calculadora para estimar o seu BMR, mas é apenas um palpite educado.
As melhores equações disponíveis para o metabolismo em repouso são o Mifflin-St Jeor:
Men: REE = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5
Mulheres: REE = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161
Sabemos de um estudo posterior que 70% das estimativas usando esta equação foram precisas dentro de ±10%, enquanto a faixa total foi de ±20% ou mais. Portanto, é um bom número de estimativa. Apenas não assuma que é perfeito, e lembre-se que ele pode mudar com o tempo em resposta à dieta e ao exercício.
Para atualizações pegue nossas Cinco Estratégias Simples printoff