Alai

Sempre me perguntei o que a ciência do desporto tem a dizer sobre fazer cardio após um dia de treino de pernas.

É uma boa ideia ou não?

Decidi fazer a pesquisa, e neste artigo partilho o que descobri sobre o potencial impacto da cardio na força & crescimento muscular.

Não há problema em fazer cardio depois de um dia de pernas?

Cardio após os treinos das pernas tem benefícios.

Um estudo de desempenho desportivo demonstrou que a realização de cardio de intensidade moderada sob a forma de indoor cycling reduziu significativamente os efeitos do DOMS, retardando a dor muscular de início.

O ciclismo foi feito logo após o treino de levantamento de peso da perna ter terminado.

O que se segue

É uma boa notícia que podemos certamente colocar em prática, mas tenha em mente que esse estudo foi em circunstâncias específicas.

E há uma série de variáveis no trabalho que podem afectar se o cardio após o dia da perna será benéfico para alguém ou não.

Então, adiante veremos alguns desses cenários e também verificaremos como alguns treinadores de força também tratam a cardio em seus programas de treinamento.

Recursos científicos incluídos

Como é meu costume aqui no heydayDo, eu fornecerei links para todas as ciências esportivas relevantes & recursos médicos, estudos clínicos e dados nutricionais usados neste artigo.

Cardio no dia das pernas, depois

Recapitulando o estudo desportivo que mencionei anteriormente:

• a cardio foi feita no mesmo dia da perna
• foi moderada em intensidade & 20 minutos de duração
• foi feita após o levantamento de peso
• a gravidade da dor DOMS foi significativamente reduzida (1A)

Ponto-chave: o momento do cardio

Existem dois benefícios principais de fazer o cardio após o levantamento, não antes:

* a pedalada estimula o fluxo sanguíneo para os músculos danificados/estressados, acelerando a recuperação & diminuindo a dor retardada (1)

* o treino da perna não foi prejudicado como se tivesse sido feito antes do levantamento de peso**

** – A ciência do desporto mostrou que a cardio antes do levantamento de peso reduz a força, potência, velocidade, & capacidade de repetição do levantamento de peso da pessoa. (2)

E que tal um dia de cardio após o dia da perna?

Cardiograma leve/moderado para estimular o fluxo sanguíneo nas pernas e queimar algumas calorias não vai interferir com os seus objectivos de treino de força, quer seja no dia da perna ou no dia seguinte, ou sempre que.

Exceto antes de levantar.

E programar cardio em um dia de folga (se você tiver certeza que precisa) faz sentido, desde que esteja lá para complementar seu programa de treinamento de força, não competir com ele.

Não faça cardio em demasia

No entanto, tenha cuidado com a quantidade semanal de cardio.

Existe evidência de pesquisa que mostra como o treinamento de resistência concorrente (ou seja freqüente cardio pesado) reduz “ganhos em massa muscular, força e potência”. (3)

>

Cuidado com o efeito de treino simultâneo

Muita força & os investigadores de condicionamento estão focados no que eles chamam de efeito de treino simultâneo, que é a influência que o treino de resistência (cardio-pesado) tem no treino de resistência (halterofilismo), e vice-versa. (4)

E embora não haja um corte real & explicação seca do porquê, parece que quanto mais tempo por semana alguém (que está treinando força) passa fazendo cardio, mais eles perdem os seus ganhos duramente ganhos. (5)

Você pode ver na tabela abaixo, retirada do estudo Treinamento concorrente: Uma meta-análise examinando a interferência dos exercícios aeróbicos e de resistência.

O lado oposto é verdadeiro para os corredores que levantam

Também foi observado que o levantamento de peso tem um efeito negativo sobre a economia de corrida, que mede o quão eficiente & produtivo é o uso da energia de um corredor. (6)

Estudos desportivos mostraram que o desempenho de um corredor é prejudicado por até seis horas após um treino de resistência/forte.

E se o corredor estiver a treinar ambos os halterofilistas & a correr no mesmo dia, então o seu desempenho também será inferior ao normal no dia seguinte.

Outras formas de reduzir DOMS

Earlier mencionei o quão atrasado o início – dor muscular é um problema comum após o dia das pernas.

Bem, encontrei algumas coisas que podem ajudar a aliviar a dor (literalmente).

O chefe da International Fitness Professionals Association recomenda que, para além da cardiologia moderada, os seguintes remédios podem ser usados para ajudar a reduzir o DOMS: (7)

• alongamento
• spot-sobre nutrição
• lotes de água
• sono/restauração adequados
• massa ou um rolo de espuma
• manter exercícios abaixo de 90 minutos para evitar um pico de cortisol

Mais sobre o rolo de espuma

Rolo de espuma tem provado reduzir os vários efeitos negativos do DOMS (8).

O protocolo foi 20 minutos de espuma rolando a cada 24 horas após o treinamento de resistência.

Aqui estão alguns outros benefícios que o rolamento de espuma proporciona e que foram encontrados em estudos de ciências do esporte:

>

• pode aumentar a amplitude de movimento de certos músculos
• pode melhorar o desempenho muscular tanto antes como depois do exercício (9)

Shop rollers de espuma na Amazon

Perguntas relacionadas

Aqui estão as respostas a algumas das perguntas mais comuns relativas a fazer cardio& programas de treino de força.

É melhor fazer cardio antes ou depois de um treino de pernas?

Estudos de desempenho desportivo demonstraram que a cardio após um treino de pernas pode ser útil, mas que fazer cardio antes do treino de pesos no mesmo dia pode interferir com os seus objectivos de musculação.

Estudos demonstraram que a cardio antes reduzia a força dos levantadores, reduzindo assim o crescimento muscular, e que os cansava para que os seus treinos fossem mais curtos que o normal. (10)

O que devo treinar após o dia das pernas?

As pessoas também perguntam aos levantadores avançados “O que você faz depois do dia das pernas?”

Depende, o que não é a resposta de tamanho único que algumas pessoas esperam.

Mas é verdade.

Passando alguns halterofilistas experientes estas perguntas lhe darão algumas respostas diferentes.

Como eu disse, depende.

Então é provável que você ouça isso depois do dia da perna:

• uma pessoa faz um dia de descanso
• outra pessoa faz cardio
• outra pessoa trabalha os outros grupos musculares
• outra pessoa faz ausências & núcleo

Considerações importantes

Há vários factores que são exclusivos dos planos de treino individuais de cada um que ditam o que deve ser feito depois do dia da perna:

• • Dias por semana no programa de treino
  • Volume do programa de treino de força &Epecificidades de intensidade
  • Outras actividades atléticas fora do ginásio?
  • Qualidade de recuperação, sono, nutrição

Você está familiarizado com os desdobramentos do treino de musculação?

Há muitas maneiras de programar o treino de musculação, porque há diferentes objectivos & níveis de experiência entre os elevadores.

Uma divisão do treino divide o seu horário de levantamento ao longo de uma semana para que os seus músculos possam recuperar adequadamente.

Isto inclui as suas pernas, claro.

Para que possa colocar o seu treino de pernas onde melhor se adequar ao seu horário, o seu programa de treino & golos, & capacidade de recuperação do seu corpo.

Eu escrevi um artigo cobrindo os treinos de musculação mais comuns usados por treinadores de força, fisiculturistas, & halterofilistas de todos os níveis.

Pode ler aqui no heydayDo.

Força & condicionador de peso

Aqui está o que alguns treinadores de força & condicionador de peso fazem após o dia das pernas em alguns dos seus programas de musculação.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Eu participei em alguns programas de treino do Jeff.

E independentemente da mudança de volume & intensidade ao longo das várias semanas de curso, o dia das pernas foi seguido na sua maioria por um dia de descanso.

E o cardio típico não foi programado, até que um pouco foi adicionado nas semanas finais.

(Note que os programas em que eu estava estavam focados na construção muscular, não os seus cursos no treino de performance atlética.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

O bem publicado embora anónimo “Jay” tem dois programas de elevação diferentes que ele fornece livremente aos seus 200.000+ assinantes.

Um é um M-W-F (ou um semelhante 3 dias/semana) rotina de iniciantes que apresenta dois treinos que se alternam, A & B.

Então a semana 1 seria ABA, semana 2 BAB, e assim por diante.

O outro programa é uma divisão Alto/Baixo 4 dias, trabalhando cada metade duas vezes por semana, com dias de descanso no meio de acordo com o seu horário de “vida”.

Em ambas as divisões de 3 dias & 4 dias, nenhum cardio é programado ou mesmo mencionado.

Então qualquer dia depois de um dia de pernas é um dia de folga.

Michael Matthews

Nos bestsellers de Mike Bigger Leaner Stronger & sua irmã gêmea, Thinner Leaner Stronger, ele construiu três diferentes rotinas de “dias por semana”: 5 dias, 4 dias, 3 dias.

• • • No programa de 5 dias, o dia da perna termina com cardio.
    • No programa de 4 dias, o dia da perna termina com cardio no dia seguinte.
    • No programa de 3 dias, o dia da perna é seguido por 2 dias de descanso.

Então, como você pode ver, ele usa três abordagens diferentes para programação de cardio.& dia da perna.

Meu plano “depois das pernas”

Só vale um centavo ou dois, mas vou compartilhar com vocês o que fiz ao longo dos últimos 35+ anos enquanto implantei um punhado de diferentes programas de treinamento ao longo do caminho.

Eu quase sempre descansei um dia após o dia das pernas.

Não importava se eu estava numa divisão de 4 dias de treino (M, T, Th, Fr), um corpo inteiro de 3 dias, um Bro Split de 5 dias, ou qualquer outro tipo de programa de treino em que eu estivesse.

Os dias de folga normalmente incluíam cardio leve para pôr as minhas pernas a mexer durante cerca de 15 minutos só para ter o sangue a fluir nelas, já que estavam sempre doridas como o diabo.

Algumas vezes também fazia abdominais nesses dias.

Só fazia/faço cardio leve, porque o treino cardio pesado pode interferir no sucesso da musculatura. (15)

Agora que descobri sobre aquele estudo que mencionei anteriormente (onde fazer cardio moderado logo após o treino de pernas ajuda a reduzir a dor), acho que eu deveria estar fazendo isso também.