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Propósito

Iron é um mineral essencial para a vida. Encontrado nos glóbulos vermelhos, o papel principal do ferro é transportar oxigénio dos pulmões para o resto do corpo. Sem oxigênio, as células do corpo não podem funcionar normalmente.

Se as reservas de ferro do corpo se tornarem muito baixas, pode ocorrer uma anemia por deficiência de ferro. Isto é caracterizado por fraqueza, letargia, fadiga muscular e falta de ar. Em casos graves, a pele da pessoa pode ficar pálida devido à falta de glóbulos vermelhos no corpo.

Em adultos, a deficiência de ferro é mais comumente causada por perda crônica de sangue, como com menstruação intensa ou sangramento intestinal de úlceras pépticas, câncer ou hemorróidas. Em crianças, a deficiência de ferro é geralmente o resultado de uma ingestão inadequada de ferro.

Fatos sobre nutrição

A dose diária recomendada de ferro em adultos saudáveis é de 10 miligramas por dia para homens e 15 miligramas por dia para mulheres na pré-menopausa. As necessidades das mulheres na pré-menopausa são superiores às dos homens porque as mulheres perdem ferro durante a menstruação.

É geralmente mais fácil para os homens obterem ferro suficiente do que para as mulheres. Como geralmente são maiores, os homens têm necessidades calóricas mais elevadas e muito provavelmente comerão alimentos suficientes para satisfazer as suas necessidades de ferro. As mulheres, por outro lado, tendem a comer menos. Isto torna mais difícil para elas satisfazerem as suas necessidades de ferro. É, portanto, particularmente importante para as mulheres na pré-menopausa comer alimentos ricos em ferro.

As mulheres grávidas precisarão de até 30 miligramas de ferro por dia. A principal razão é porque o feto precisa de ferro para se desenvolver. Como resultado, ele vai tirar das lojas de ferro da mãe. Isto pode rapidamente esgotar uma mulher de ferro se ela não estiver a comer alimentos ricos em ferro suficiente.

A tabela seguinte lista alimentos ricos em ferro. Em geral, carne, peixe e aves são excelentes fontes. Outras fontes de ferro incluem feijões, frutas secas, grãos inteiros, cereais fortificados e pães enriquecidos.

Há alguns casos em que uma dieta rica em ferro pode ser prejudicial. Por exemplo, aqueles que sofrem de hemocromatose precisam evitar alimentos ricos em ferro. A hemocromatose é um distúrbio hereditário comum onde o organismo perde a capacidade de regular a quantidade de ferro que é absorvida e armazenada. Sem um processo de regulação, podem acumular-se perigosamente grandes quantidades de ferro. Isto pode levar a graves danos no fígado, coração e pâncreas.

Doença hepática crônica, por muitas causas, pode resultar em quantidades excessivas de ferro sendo armazenadas no fígado. Em muitos casos, isto realmente agrava os danos ao fígado. No tratamento da hepatite C crónica, por exemplo, sabe-se agora que a redução das reservas de ferro através da remoção de sangue melhora realmente o tratamento.

Special Considerations

1. O ferro heme e o ferro não heme são duas formas de ferro nos alimentos. O ferro de engomar é encontrado em carnes, aves e peixes. O ferro não heme é encontrado tanto em alimentos vegetais como em alimentos animais. O ferro de gesso é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não-heme. No entanto, o ferro heme também pode promover a absorção de ferro não heme. Portanto, comer carne e feijão, por exemplo, é bom para proporcionar absorção adequada de ambos os tipos de ferro.
2. Vitamina C também promove a absorção de ferro. Isto é verdade tanto para o ferro heme como para o ferro não heme. É, portanto, benéfico consumir frutas cítricas ou sucos, que são ricos em vitamina C, com alimentos que contenham ferro. Por exemplo, uma refeição pode incluir um bife de lombo de vaca magro (fonte de ferro heme), batata assada (fonte de ferro não heme), brócolos (fonte de ferro não heme), e uma laranja (fonte de vitamina C) para uma boa ingestão de ferro.
3. Ajudantes pigmentados e taninos são dois componentes alimentares que, quando consumidos em grandes quantidades, impedem a absorção de ferro. O ácido fítico é encontrado no pão de centeio e em outros alimentos feitos de grãos inteiros. O ácido fítico também é encontrado em chás não-herbais. O ácido fítico é encontrado em chás comerciais pretos e pequeninos, café, bebidas de cola, chocolate e vinhos tintos.
4. Suplementos de Ferro – Existem muitos tipos diferentes de suplementos de ferro. No entanto, os suplementos de ferro só devem ser tomados quando há uma verdadeira deficiência de ferro e apenas sob supervisão médica. Os multivitamínicos em geral têm frequentemente ferro e outros minerais adicionados a eles em quantidades moderadas. Se não for saudável, essa quantidade de ferro provavelmente não é prejudicial. Se o ferro deve ser evitado, não devem ser usados multivitamínicos que contenham ferro. Por favor note que é importante manter o ferro e os suplementos multivitamínicos longe do alcance de uma criança. Se ingerido, pode ocorrer envenenamento grave.

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Alimentos que contêm ferro
> Alimento	> Tamanho do serviço	> (mg)
Cereais em flocos	1 chávena
> Produto 19 cereais	>1 chávena
> Amêijoas, vaporizado	3 oz
Total cereal	>1 chávena
>Vida cereal	>1 chávena
> Cereais de farelo de uva seca	>1 chávena
Fígado de vaca, brasado	3 oz
Kix cereal	>1 chávena
Cheérios cereal	>1 chávena
Sumo de ameixa	1 chávena
Potato, cozido com pele	1 med
Bife de lombo de vaca, cozido	>3 oz
> Camarão, cozido	3 oz
> Feijão preto, cozido	>1/2 chávena	>
Figs, seco
> Bovino moído, grelhados	3 oz	>
Swiss chard, cozido	1/2 chávena	>
Cereais krispies de arroz	1 chávena
Feijão de rim >	> >1/2 chávena	>
Farinha de aveia, cozido	>1/2 chávena	>
Spinach, cru	> 1 chávena
> Tuna, enlatado em água	3 oz
Ervilhas verdes, bocadas	1/2 chávena	>
> Halibut, cozido	3 oz
Pão de trigo integral	>1 fatia
> Pão de trigo integral seco
> Passas de uva	> 1/4 chávena >
> Brócolos, cozido	>1/2 chávena	>
Egg, cozido	>1 grande