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Dores de costas são muito comuns na gravidez. Até três quartos das mulheres grávidas têm-nas em algum momento (Mota et al 2015).
No entanto, há muito que se pode fazer para aliviar as dores nas costas e evitar que estas se agravem. Algumas mulheres que tinham dores nas costas antes de engravidar também as sentem melhor durante a gravidez (Mota et al 2015).

O que causa dores nas costas durante a gravidez?

Os seus ossos e articulações estão ligados com tecidos duros chamados ligamentos. Durante a gravidez, uma hormona chamada relaxin afrouxa os ligamentos. Os níveis de relaxin atingem seu pico na 10ª semana a 14ª semana de gravidez (Murray e Hassall 2014).
Então, se você está tendo dores nas costas no início da gravidez, é provável que o relaxin seja a causa. É comum ter dores lombares no primeiro trimestre (Murray e Hassall 2014).
À medida que você avança no segundo e terceiro trimestres, o aumento do peso do seu bebê e a expansão do útero colocam mais tensão nos seus ligamentos e músculos (Murray e Hassall 2014).
Os seus músculos abdominais também se tornam esticados. Isto significa que eles não serão capazes de ajudá-la a manter sua postura tão firme como antes (Murray e Hassall 2014). A sua parte inferior das costas vai então aguentar mais tensão.
Também é mais provável que sinta dores lombares durante a gravidez se tiver excesso de peso ou se não fizer exercício regularmente (Gjestland et al 2013, Mota et al 2015).
Se já teve dores lombares ou pélvicas, é mais provável que sofra delas durante a gravidez. O trabalho físico extenuante também pode torná-la mais severa (Murray e Hassall 2014).

Quais são os sintomas das dores nas costas na gravidez?

É mais provável que sinta dores onde a parte inferior das suas costas se junta à sua pélvis. É fácil confundir com dor pélvica, por isso é útil dividir este tipo de dor em duas categorias:

• Dores lombares menores. Se ainda não a teve, esta é uma dor chata que sente quando se dobra para a frente. Restringe a sua capacidade de mover a secção inferior (lombar) da sua coluna vertebral. Alguns músculos das suas costas vão doer quando pressionado (Murray e Hassall 2014).
• Dor na cintura pélvica (PGP). Isto resulta de ligamentos e articulações frouxas na sua pélvis. Pode sentir dor nas costas da sua pélvis, onde existe uma articulação entre o osso da anca e o osso inferior da coluna. Esta articulação é chamada articulação sacroilíaca. A dor pode ser esfaqueamento, tiroteio, baço ou ardor, e pode ir e vir. O PGP também pode irradiar para as costas das suas coxas (NHS 2019). Se também sentir dor na frente ou à volta do osso púbico, pode ter um tipo de PGP chamado disfunção da sínfise púbica (SPD) (NHS 2019).

Se acha que tem PGP, ou que a sua dor nas costas é grave, peça à sua parteira ou médico de família para o encaminhar para um fisioterapeuta. O seu fisioterapeuta irá determinar se você tem dores nas costas sozinho ou apenas PGP, ou uma combinação dos dois. Ela vai adaptar as suas terapias de acordo se você tem uma ou ambas, e vai dar-lhe exercícios de fortalecimento para fazer em casa (NHS 2019).
As dores nas costas podem tornar as seguintes actividades diárias difíceis:

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• sentar-se a pé
• virar-se na cama
• vestir e despir-se
• caminhar durante muito tempo
• levantar e carregar pequenas pesos (Mota et al 2015)

Você pode notar que suas costas estão mais doridas no final do dia (Mota et al 2015) ou se você está de pé há muito tempo. Isto porque os seus músculos ficam cansados e os seus ligamentos esticam-se ligeiramente em relação ao peso do seu corpo e do seu bebé à medida que o dia avança.

Posso prevenir dores nas costas durante a gravidez?

O exercício antes e durante toda a gravidez pode ajudar a evitar dores nas costas ou reduzir a sua gravidade (Pennick e Liddle 2013, NHS 2018, Shiri 2018) (Sklempe Kokic 2017).
Se não estiver habituada a fazer exercício, comece devagar. Aponte para sessões de 10 minutos de exercício moderado para começar, espalhadas ao longo da semana. Exercício moderado significa que seu coração bate mais rápido, mas você ainda pode falar. Aumente lentamente até aos 150 minutos (duas horas e meia) recomendados por semana (UK Chief Medical Officers 2019).
Exercícios de reforço durante a gravidez, tais como Pilates, aulas de natação aquanatal e yoga, construir e fortalecer os músculos abdominais centrais, ajudando a prevenir dores nas costas (O’Connor 2011). Eles também irão melhorar a sua postura o que irá ajudar a suportar o seu peso crescente (Holden et al 2019, Kinser et al 2017, NHS 2018). Encontre uma classe adaptada às mulheres grávidas, se puder. Se já for ao yoga ou ao Pilates, não se esqueça de dizer ao seu professor que está grávida.
Você pode proteger suas costas tendo cuidado com a forma como você se dobra, se estica e se levanta no dia-a-dia. Se você tiver que levantar algo, segure-o perto do seu corpo, dobre os joelhos em vez das costas e tente não torcer. Leia mais sobre como proteger as suas costas e pélvis durante a gravidez.

O que posso fazer para aliviar as minhas dores nas costas?

Exercício
Extensões, exercícios para o pavimento pélvico e exercícios de estabilização podem ajudar a aliviar as dores nas costas (Pennick e Liddle 2013).

Tente descer para as mãos e joelhos e nivele as costas de modo a ficar mais ou menos plano. Inspire e depois, ao expirar, aperte a sua passagem de costas e tente desenhar os seus músculos como um fecho de correr em direcção à sua passagem da frente.
Imagine que está a tentar impedir-se de passar vento ou fazer xixi. Continue a apertar entre 5 a 10 segundos sem prender a respiração e sem mover as costas. Relaxe os músculos lentamente no final do exercício.

Se se sentir firme nas mãos e joelhos, pode tentar a pose do Super-Homem (ver imagem). Para fazer esta pose, levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Use seus músculos abdominais para se segurar firme durante os movimentos. Segure durante cinco segundos, depois baixe o braço e a perna. Mude para o outro braço e para a outra perna. Aponte para até 10 repetições de cada lado. Veja mais exercícios de gravidez.
Exercitar-se na água pode ajudar a aliviar as dores nas costas (Pennick e Liddle 2013). Descubra se a sua piscina local tem aulas aquanatais.
Massagem
Massagem alivia o cansaço, dores musculares, e pode ajudar a aliviar as dores (NICE 2017, Pennick e Liddle 2013).
Vá para a frente sobre as costas de uma cadeira ou deite-se de lado. Peça ao seu parceiro ou a um amigo para lhe massajar suavemente a parte inferior das costas e os músculos do resto das costas. Um massagista treinado, a sua parteira ou um fisioterapeuta também poderá ajudá-la.

Bom postura
Tente não cair ao sentar-se, ou torcer-se ao levantar. Tente evitar ficar na mesma posição por longos períodos (Pennick e Liddle 2013).
Tente sentar-se direita e arquear as costas periodicamente, por mais confortável que seja. Faça pausas regulares para que não se canse muito.
Utilize uma almofada ou um rolo lombar para apoiar a parte inferior das costas e encorajar uma boa postura quando estiver sentado (Murray e Hassall 2014).
Osteopatia
Osteopatia e quiroprática são terapias práticas que visam realinhar os seus ossos, músculos e articulações para reduzir a dor.
As duas terapias podem ajudar a aliviar dores nas costas, ciática, púbica e na virilha (Draper et al 2019) e ambas são seguras na gravidez (Hensel & Roane 2019).
Se decidir experimentar uma destas terapias, procure um osteopata ou quiroprático com experiência no tratamento de mulheres grávidas. Profissionais registrados são totalmente treinados e regulamentados por lei no Reino Unido.

Acupuntura
Acupuntura usa agulhas finas para estimular partes do corpo. Pesquisas mostram que pode ajudar a aliviar as dores nas costas (Bishop et al 2016, Bishop et al 2019, Martins et al 2018, Vas et al 2019). No entanto, é essencial encontrar um profissional com formação e experiência no tratamento de mulheres grávidas (Pennick e Liddle 2013, NHS 2016). Você pode encontrar um praticante qualificado no site do The British Acupuncture Council.
Almofadas da maternidade
Dormir de lado com uma almofada em forma de cunha debaixo da barriga pode ajudar (Pennick e Liddle 2013). Dormir de lado no segundo e terceiro trimestres também ajuda a reduzir o risco de nado-morto (Gordon et al 2015, Heazell et al 2017, McCowan et al 2017). Não se preocupe se você acordar durante a noite de costas. Apenas role para o seu lado antes de adormecer novamente.
Se não conseguir ficar confortável, experimente com várias almofadas e almofadas até encontrar o que funciona para si (NICE 2017).
Alternar com calor e gelo
Um banho, uma garrafa de água quente (não quente) ou um jacto de água quente de um chuveiro pode ajudar a aliviar o desconforto (NICE 2017). Se o tempo estiver quente, pode preferir usar gelo, como por exemplo um saco de ervilhas congeladas embrulhado numa toalha de chá (NICE 2017). Alterne para ver qual delas lhe fica melhor e lhe traz mais alívio dos seus sintomas.

As dores nas costas afectam a forma como dou à luz?

Com o tratamento certo, é raro que as dores nas costas causem dificuldades no parto.
Se tiver um problema sério nas costas, ainda deve ser capaz de dar à luz como quiser. É pouco provável que o seu médico lhe recomende uma cesariana devido a dores nas costas. E a recuperação da cirurgia pode ser mais difícil nas suas costas do que depois de um parto simples.
Se a sua dor nas costas estiver relacionada com um problema a longo prazo, como a curvatura da coluna (escoliose), ou com uma lesão ou cirurgia anterior, faz sentido planear com antecedência.
Cuidar com a sua parteira para marcar uma reunião com uma anestesista de maternidade. Alguns problemas de coluna tornam impossível ou inseguro ter uma epidural durante o parto. É muito melhor saber de antemão para poder planear um alívio natural da dor ou outros tipos de alívio médico da dor.

Quando é que devo obter ajuda para as dores nas costas imediatamente?

Contacte o seu médico de família ou parteira o mais depressa possível se tiver dores nas costas, e:

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• está no segundo ou terceiro trimestre, pois pode ser sinal de parto prematuro
• tem febre (mais de 38 graus C), dor ao fazer chichi ou está a sangrar da vagina
• perde a sensibilidade em uma ou ambas as pernas, o rabo ou a vagina

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• tem dores debaixo das costelas de cada lado
  (NHS 2018)

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• Síndrome do túnel cárpico

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• Dores nos ligamentos da região do esterno

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• Mudanças na pele

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