Alai

Entendendo o Vício do Celular

Eu acordo no meio da noite e instintivamente alcanço o meu telefone. Eu inocentemente digo a mim mesmo que só preciso verificar as horas. Ainda está escuro e certamente vou voltar a dormir, mas assim que o iPhone estiver na minha mão, a memória-memória-músculo toma conta. Antes de saber, eu chequei meu e-mail, naveguei pelo Instagram, passei pelo meu feed do Facebook e voltei para Instagram.

Vejo meu telefone logo pela manhã e logo antes de ir para a cama à noite. Eu me sinto ansioso se a bateria do meu iPhone estiver abaixo de 10%. Eu não só toco no meu telefone enquanto estou na fila da cafeteria, mas posso continuar tocando enquanto o barista leva meu pedido. Verifico meu telefone durante as reuniões, mesmo no meio dos meus shows favoritos. É constrangedor admitir tudo isso, mas tenho a sensação de que não estou sozinho.

A porcentagem de usuários de smartphones que seriam classificados como viciados é estimada entre 10-12%, de acordo com o diretor do Centro para Internet e Vício em Tecnologia, Dr. David Greenfield. No entanto, em uma pesquisa com usuários de celulares, o Dr. Greenfield descobriu que cerca de 90% dos americanos caem na categoria de uso excessivo, mau uso ou abuso de seus dispositivos. Um estudo recente também descobriu que 50% dos adolescentes sentem que são viciados em seus aparelhos.

O vício em celulares pode não ser um diagnóstico psicológico oficial ainda (a partir do DSM-5), porém funciona de forma muito semelhante ao vício em jogos.

Especialista em tecnologia, Dr. David Greenfield, refere-se aos smartphones como “a menor slot machine do mundo”. Ele explica que os smartphones, tal como as slot machines, funcionam com um horário de reforço variável. “De vez em quando você recebe uma recompensa… um pedaço de informação, um texto, um e-mail, uma atualização… algo que você acha saliente ou agradável, mas você não sabe quando você vai conseguir, o que vai ser e como vai ser bom”. Este é exactamente o mesmo horário de reforço de uma slot machine. O que é altamente viciante nestas coisas é a idéia e a expectativa neurobiológica que eles estabelecem de que uma recompensa está vindo, mas você não sabe quando você vai recebê-la.

Cada uma destas pequenas recompensas, tais como textos, gostos, atualizações nas mídias sociais, desencadear uma liberação de dopamina. A dopamina controla os centros de prazer do nosso cérebro. Quando este químico é liberado, ele se sente bem e nos faz querer mais do que está aumentando os nossos níveis de dopamina. É a razão pela qual procuramos mais comida e mais sexo. É também a razão pela qual responder a uma rápida mensagem de texto muitas vezes se transforma numa sugadela de tempo de quinze minutos a percorrer as memes da internet. Causa um loop de dopamina.

Dr. Susan Weinschenk explica claramente este processo:

“Com a internet, o twitter e as mensagens de texto têm agora uma gratificação quase instantânea do seu desejo de procurar. Quer falar com alguém agora mesmo? Envie uma mensagem de texto e eles responderão em alguns segundos. Quer pesquisar algumas informações? Basta digitar o seu pedido no google… É fácil entrar em um loop induzido por dopamina. A dopamina começa a procurar, depois é recompensada pela procura, o que o faz procurar mais. Torna-se cada vez mais difícil parar de olhar para o e-mail, parar de enviar mensagens de texto, ou parar de verificar o seu telemóvel para ver se tem uma mensagem ou uma nova mensagem”

Não admira, por isso muitos de nós estamos a utilizar os nossos dispositivos de forma descuidada.

Embora todos nós sejamos vulneráveis aos loops de dopamina dos nossos smartphones e muitos de nós estejamos a recorrer compulsivamente aos nossos dispositivos, a maioria de nós provavelmente não cumpriria os critérios para ser considerado um viciado de verdade.

Dr. Greenfield enfatiza que o vício é uma combinação de duas coisas. Primeiro de tudo, o vício envolve um abuso ou dependência de uma substância ou comportamento (neste caso o uso da tecnologia) que está “fora do seu controle e fora do domínio do uso razoável”. Em segundo lugar, “e o mais importante”, a Dra. Greenfield diz que deve estar “impactando sua vida de alguma forma negativa, seja na sua vida doméstica, no trabalho, na escola, na economia ou nas relações sociais”

Outras coisas, esses outros ingredientes são necessários para satisfazer os critérios do vício:

• Tolerância sem limites: Precisando de mais tempo no seu telefone, tecnologia actualizada ou novas aplicações para obter a sua correcção.
• Retirada: Sentir-se mal à vontade ou ansioso quando está longe do seu telefone.
• Alteração do ambiente: Usando tecnologia para alterar o seu estado de espírito ou mudar o seu estado de espírito. Por exemplo, enviando um monte de mensagens de texto quando se sente um pouco em baixo ou virando-se para um jogo de iPhone quando se sente ansioso.

Como quebrar um vício de telefone celular

Se você satisfaz os critérios para um vício de telefone completo ou simplesmente quer reduzir sua dependência emocional da tecnologia, há muitas estratégias úteis para quebrar este mau hábito.

Saiam do seu smartphone usando a tecnologia para limitar seu uso da tecnologia. Quer usar menos o seu telefone? Há um aplicativo para isso. Na verdade, há MUITOS aplicativos para isso. O aplicativo BreakFree, por exemplo, monitora o uso do telefone, totalizando o número de vezes que você desbloqueia a tela, quantas horas você passa no telefone, quais aplicativos você mais usa. O aplicativo então lhe dá uma pontuação diária de vício. Se a pontuação do seu vício não for motivação suficiente para que você pense duas vezes antes de usar o telefone, o aplicativo também permite que você configure notificações para alertá-lo quando você estiver no telefone por um longo período de tempo ou abrir um aplicativo muitas vezes.

Tire seu telefone do quarto. Há muitas razões pelas quais você não deve dormir com o seu telefone. Para começar, usar o seu telefone dentro de uma hora após a hora de dormir leva a uma pior qualidade de sono e a mais insónia. Se você é como eu e verifica o seu telefone cada vez que acorda à noite, o seu sono é ainda mais negativo. Além disso, quando você acorda e verifica o seu telefone antes de sair da cama, está reforçando o hábito para o resto do dia. Compre um despertador barato e pare de dormir com o telefone ao seu lado.

Faça uma dieta digital. Da mesma forma, reduzir a sua cintura implica quebrar hábitos pouco saudáveis e comer mais atenciosamente, reduzindo o seu tempo de ecrã requer um auto-controlo semelhante. Quando você quer perder peso, você tem que parar de comer a porcaria da comida. Quando você quer reduzir o uso de smartphones, você tem que parar de usar os aplicativos de sucata. Elimine esses jogos deliciosamente viciantes. Corte nas redes sociais da mesma forma que um nutricionista pode sugerir que você corte nos carboidratos. Deixar de usar a tecnologia de “cold turkey” não é uma opção realista para a maioria das pessoas, por isso isto requer uma verdadeira força de vontade. Temporariamente (se não permanentemente) apagar seus aplicativos mais usados pode ser uma grande ajuda.

Definir uma agenda digital. Atribua certos pedaços de tempo ao longo do dia para ir telefonar gratuitamente. Experimente deixar seu telefone em casa quando você for jantar com seus amigos. Desligue seu telefone por algumas horas todos os dias no escritório para que você possa trabalhar sem distração. Deixe seu telefone no outro quarto à noite para passar mais tempo de qualidade com seu parceiro ou seus filhos.

Fique drástico com uma desintoxicação digital. Se você está aberto a tentar algo mais extremo, Daniel Sieberg, autor de The Digital Diet: O Plano de 4 Passos para Quebrar o Vício Tecnológico e Recuperar o Equilíbrio em sua Vida, sugere fazer uma “desintoxicação digital” completa, onde você passa um fim de semana inteiro com acesso ZERO à tecnologia. Notifique seus entes queridos com antecedência, desligue seus aparelhos e coloque-os em uma caixa ou gaveta inferior, e peça a um amigo de confiança para mudar temporariamente suas senhas para reduzir a tentação. Após a desintoxicação, Sieberg sugere a reintrodução lenta da tecnologia. Ele jura que uma dieta digital faz maravilhas para reconectar-se com o mundo real e melhorar os relacionamentos.

Decida sobre alguns passos que você pode dar esta semana e começar.

Tags: vício, hábitos, autodesenvolvimento, auto-entendimento, tecnologia

>