É Fevereiro e muitas pessoas começam a pôr em prática a sua resolução de Ano Novo para beber menos álcool.
Eventos como o FebFast podem encorajar e apoiar estas boas intenções. Mas cerca de 30% das pessoas que começam o FebFast não passam o mês inteiro sem álcool.
Confiar na intenção e na vontade de parar de beber, mesmo por um curto período, normalmente não é suficiente. Resistir à tentação toma muito poder cerebral e eventualmente o seu cérebro fica cansado e cede.
Por isso quais são as melhores estratégias para parar de beber?
Monitorizar a sua bebida
Antes da sua pausa planeada do álcool, passe uma ou duas semanas a monitorizar a quantidade que bebe e quando.
Pode ficar surpreendido com a quantidade ou a frequência com que bebe, e em que contextos. Pode haver certas pessoas, lugares ou emoções que aumentam ou diminuem o seu consumo de álcool.
Compreender isto pode ser uma motivação útil para fazer mudanças. Pode também ajudá-lo a planear situações em que normalmente estaria a beber.
Encerrar os seus objectivos e a sua motivação
Cortar ou desistir? Se cortar, você vai beber com menos frequência ou em menor quantidade? Por quanto tempo? O que acontece depois?
É mais fácil manter os seus objectivos se eles forem claros e realizáveis.
Pense no porquê de estar a fazer mudanças na sua bebida – para perder peso, sentir-se mais saudável, poupar dinheiro, dormir melhor, ou evitar a ressaca de domingo de manhã.
Tente manter estas razões em mente quando tiver os inevitáveis períodos de dúvida!
Definir uma data de desistência
Definir uma data de desistência está ligado ao sucesso em manter o seu plano. Ele ajuda você a se preparar e refletir sobre as razões pelas quais vale a pena fazer uma mudança, o que pode melhorar seu compromisso de mudança.
Também lhe dá tempo para colocar tudo o que você precisa no lugar – preparando como você vai dizer aos outros, pensando em como recusar uma bebida quando oferecida, e trabalhando em que situações você pode precisar evitar ou ser cauteloso, pelo menos inicialmente.
Colocar uma rede de suporte
Devendo que um amigo também aceite o desafio pode torná-lo um pouco mais fácil. As pessoas que tentam parar e que têm apoio social têm mais probabilidade de reduzir o consumo de álcool.
Se você está participando de um evento como o FebFast, encoraje seus amigos e familiares a patrociná-lo. Não só será bom para a caridade que você está apoiando, mas pode torná-lo mais responsável.
É também uma boa maneira de comunicar aos seus amigos a sua escolha de deixar de beber, para que eles o possam apoiar melhor.
Hello Sunday Morning tem uma grande comunidade de apoio online com mais de 100.000 pessoas, e oferece uma gama de recursos para ajudar as pessoas que querem cortar ou deixar de beber. É um serviço gratuito, financiado pelo governo australiano e uma série de organizações filantrópicas.
As avaliações recentes do seu programa Daybreak – que inclui conversas um-a-um com treinadores de saúde – mostra que leva a reduções significativas no consumo de álcool, e melhorias na saúde física e mental.
Seja gentil consigo mesmo
Você pode ouvir psicólogos referindo-se a algo chamado de “efeito de violação de regras”. Isto é quando você está trabalhando duro para não beber, mas um dia cede e bebe um copo de vinho ou dois, e depois desiste de seus objetivos por completo.
Alterar qualquer comportamento é difícil. Não desista no primeiro erro ou escorregue: volte para o cavalo e continue.
Em vez de pensar “bolas, mais vale continuar a beber agora”, tente dizer algo como: “Vai levar tempo. Foi só um deslize. Posso retomar de onde parei”
Encontrar alternativas para beber
Na nossa sociedade centrada no álcool, às vezes é desconfortável quando todos à sua volta estão a beber e as suas próprias mãos estão vazias. Escolha uma alternativa mais saudável como água com gás, refrigerante ou um mocktail.
Para além da cerveja e do vinho sem álcool existente, também está a surgir no mercado uma gama de bebidas espirituosas sem álcool. Você poderia pedir para ser servido em uma bebida alcoólica ou em um copo de coquetel – talvez seja menos provável que lhe perguntem por que você não está bebendo.
Também pode ser útil focar em atividades que normalmente não envolvem álcool. Encoraje os seus amigos a encontrar-se de manhã para o pequeno-almoço, por exemplo, ou sugira actividades saudáveis onde seja menos provável a presença de álcool.
Se, de repente, tiver um desejo por álcool, tente fazer algum exercício vigoroso ou fazer algo que goste em seu lugar. Estas coisas libertam os mesmos químicos que o álcool no seu cérebro. Elas não o farão sentir intoxicado como o álcool, mas podem fazê-lo sentir-se mais feliz e relaxado.
A prática de consciência também tem sido demonstrada para ajudar os bebedores a mudar a sua bebida.
Há desvantagens em fazer uma pausa do álcool?
Para a maioria das pessoas, a participação em desafios de um mês irá proporcionar uma série de benefícios e pequenas desvantagens, mesmo a longo prazo.
Algumas pessoas preocupam-se com os “efeitos de ricochete”. Mas as avaliações mostram que, independentemente da conclusão bem-sucedida, o desafio de um mês para deixar o álcool está ligado à redução do consumo de álcool seis meses e até um ano depois.
No entanto, tenha em mente que esses programas são voltados para os bebedores sociais. Os bebedores dependentes podem experimentar sintomas de abstinência quando param de beber subitamente, o que pode ser perigoso se não for monitorado. Portanto, se você acha que pode ser dependente de álcool, procure primeiro um GP.
Manter os benefícios
Um novo esboço de orientações australianas sobre álcool recomenda que homens e mulheres saudáveis não consumam mais de dez bebidas padrão por semana e não mais de quatro bebidas padrão em qualquer dia.
Quanto menos você beber, menor o risco de danos relacionados ao álcool.
Utilize as estratégias que funcionaram para você durante sua pausa do álcool para se ater a essas diretrizes. Você precisará entender o quanto uma bebida padrão é – provavelmente é menos do que você pensa!