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Estás a correr na passadeira, a dar todas as aulas de HIIT no teu ginásio, e a treinar força mais do que alguma vez pensaste ser possível. Mas a tua balança ainda não recebeu o memorando. O que dá? Este questionário de cinco perguntas vai ajudá-lo a identificar o seu problema – e colocar o seu peso na direcção certa.
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5 Razões pelas quais está a ganhar peso apesar de estar a trabalhar
Está a cortar calorias?
Para perder peso, precisa de queimar mais calorias do que está a ingerir. (Precisa de provas? Aqui estão seis razões para não poder fazer uma má dieta). Mas há a cortar calorias e depois há a cortar demasiadas calorias, diz Marie Spano, RD, CSSD, CSCS, treinadora de força e dietista registada. Quando você começa a cortar calorias como um ninja, você pode não estar dando a si mesmo combustível suficiente para realmente atingi-lo durante os seus treinos. “Você só passa pelos movimentos”, diz ela. Além disso, muitas pessoas que começam seus dias restringindo severamente as calorias acabam lançando cautela calórica ao vento na hora do jantar. “Se você não tiver comida suficiente, é provável que você encontre desejos de açúcar mais tarde no dia”, diz Anne Mauney, MPH, RD.
The fix: Exatamente quantas calorias você precisa depende de quantas você está queimando no ginásio, mas em geral, o seu déficit calórico (o número de calorias que você come menos o número de calorias que você queima) não deve ser mais do que 500 por dia, diz Spano. (Você pode usar um desses aplicativos legais de rastreamento para ajudá-lo a manter o controle.) Procure consumir a maior parte das suas calorias durante a primeira metade do seu dia e em torno do seu treino.
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Põe um batido comprado na loja?
Agurar o balcão de batidos pode não ser a melhor maneira de reabastecer os músculos. (Estas bebidas são apenas alguns exemplos de goles com contagens calóricas muito assustadoras). “Muitos smoothies são carregados com açúcar e calorias, e podem contrabalançar completamente qualquer queima de calorias que tenhas obtido no teu treino”, diz Spano. As variedades de frutas, iogurtes e sherbet-heavy estão entre os piores agressores.
The fix: Em vez de comprar um batido pré-fabricado, prepare em casa uma destas receitas de batidos fáceis de três ingredientes. E não o faça em casa. Quando as pessoas se sentam para comer as suas refeições, acabam por se sentir mais cheias e a comer menos mais tarde do que se tivessem comido em movimento, de acordo com um estudo do Journal of Health Psychology de 2015.
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Desejam constantemente comida?
Isso pode não ser uma coisa má. A pesquisa vai e vem sobre os efeitos do exercício sobre a fome, mas se o seu treino está a aumentar o seu apetite, não é necessariamente uma grande coisa, diz Spano. “As pessoas comem por uma variedade de razões, e a fome é muitas vezes a última razão.” (Ei, é melhor do que comer para satisfazer desejos ou acalmar o stress.) Mas, mesmo assim, se estás a comer mais calorias do que estás a queimar – mesmo que estejas a queimar uma tonelada – vais ganhar peso, diz ela.
O conserto: Tire um tempo para considerar se você está realmente com fome – ou apenas aborrecido, cansado, stressado, triste, ou de outra forma emocional. Se você está realmente, verdadeiramente faminto, coma! Basta optar por alimentos saudáveis ricos em fibras e proteínas que irão enchê-lo, tais como vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis e carnes magras, diz ela. Estes lanches rápidos e fáceis com alto teor de proteína são um bom lugar para começar.
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Você lê o contador de calorias da sua máquina de cardio?
A sua passadeira (sem mencionar a sua bicicleta elíptica e estacionária) está mentindo para você. Algumas máquinas podem sobrestimar a sua queima calórica em até 30%, de acordo com o American Council on Exercise. Portanto, se você confiar nelas, você pode facilmente acabar comendo mais calorias do que as queima – mesmo que você esteja seguindo diligentemente seus esforços.
O conserto: Não se preocupe com a exibição de calorias da sua máquina de cardio. Embora Spano não recomende viver a sua vida contando calorias, se estiver ligado e determinado a saber quantas calorias o seu treino está a queimar, procure um rastreador de fitness. Não são perfeitos, mas aproximam-se muito mais das máquinas de cardio, sugere uma pesquisa publicada Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Precisa de dormir?
Perda de peso resume-se a alimentação saudável, exercício – e recuperação. Se você perder um desses, os outros dois não vão pagar totalmente, diz Spano. E para a maioria das pessoas, a recuperação, ou mais especificamente, o sono é um grande problema. Quando você não consegue fechar os olhos o suficiente, as hormonas responsáveis pela regulação dos seus níveis de fome – leptina e ghrelin – são expulsas, resultando em desejos intensos que podem acabar por contrariar os seus treinos, diz Mauney. Entretanto, um estudo da Diabetologia de 2015 sugere que apenas quatro dias de privação de sono fazem com que o seu corpo armazene mais gordura. E, de acordo com pesquisas publicadas no Journal of Clinical Sleep Medicine, a qualidade do seu sono também afeta a probabilidade de você fazer exercícios no dia seguinte.
A correção: Pare de se comprometer com os zzz’s, diz Mauney. Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a Sleep Foundation recomenda aos adultos de 18 a 64 anos que durmam entre sete e nove horas a cada noite. Faça isso para dar ao seu treino as melhores chances de trabalhar.
Originalmente publicado em novembro de 2015. Atualizado em março de 2017.