Exercícios de Kegel
Exercícios de Kegel fortalecem os músculos do pavimento pélvico – uma das melhores formas de ajudar o seu corpo a preparar-se para o parto e recuperação posterior. Recomendamos que os faça diariamente, assim que souber que está grávida, e até ao dia do parto. A melhor parte sobre o Kegels? Você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora. Ninguém saberá o que está a fazer excepto você!
Como fazer Kegels
- Localize os músculos adequados. Aperte os músculos à volta da vagina, como se estivesse a tentar parar de urinar.
- Aperte esses músculos e mantenha-os pressionados durante 3 segundos, depois relaxe durante 3 segundos.
- Repita 10 a 15 vezes por sessão, e faça pelo menos 3 sessões todos os dias.
O alongamento do alfaiate
O alongamento do alfaiate ajudará a esticar e tonificar os músculos internos das coxas. Para praticar:
- Sente-se no chão com as solas dos pés juntas.
- Deixe os joelhos mover-se suavemente em direcção ao chão até sentir um ligeiro alongamento.
- Relaxar. Mantenha o alongamento e conte lentamente até 5.
- Relaxar 5 a 10 vezes, duas vezes ao dia.
Relaxar Pelvic
Relaxar Pelvic pode ajudar a aliviar as dores nas costas e melhorar o seu tónus muscular abdominal. Se praticar yoga, este movimento deve ser familiar – é como a pose do gato vaca, menos a parte da vaca. Muitas pessoas acham-no muito útil durante o parto.
- Faça de mãos e joelhos com as costas relaxadas e direitas.
- Pense na sua coluna vertebral como uma linha que liga os ombros aos quadris.
- Inspire profundamente. Põe a cabeça para baixo e arquiva as costas como um gato. Mantenha esta posição para uma contagem de 6.
- Expire lentamente e traga sua cabeça de volta para cima. Relaxe, mantendo as costas direitas (não deixe que ela se curve para o chão). Mantenha esta posição para uma contagem de 6.
- Repita 8 vezes, ou o que lhe parecer confortável.