Moinhos de vento Kettlebell são uma bela expressão de mobilidade, estabilidade e força. O moinho de vento é um exercício avançado ensinado na certificação STRONGFIRST nível II da Kettlebell. Alguns conselhos específicos e dicas de treino irão melhorar significativamente o seu sucesso com o moinho de vento.
“O moinho de vento deve ser uma articulação da anca e rotação da coluna vertebral simultâneas”. – Pavel Tsatsoline
Vemos, na maioria das vezes, torção da coluna vertebral e uma grande ênfase no joelho dobrado para a frente suportando a carga. O que o moinho de vento não é, é uma habilidade que é simplesmente um exercício de “inclinar-se e tocar o chão e ficar de pé para trás segurando um peso”.
Há muito mais detalhes necessários para executá-los corretamente. Deve-se ter a quantidade adequada de ombro, coluna torácica (espinha t) e mobilidade do tendão e estabilidade do ombro para realizar um moinho de vento de sucesso.
Progressões para aprender o moinho de vento
½ Ajoelhamento do moinho de vento
- Dobradiça com a perna esquerda
- ½ Ajoelhamento com a perna direita para a frente e braço direito estendido sobre a cabeça
- Pára-brisas deslize a perna esquerda para trás
- Dobradiça e envie o seu peso para o quadril direito
- Rota a espinha em T, enquanto mantém o peito aberto e o ombro embalado, para encontrar o chão
- Suavemente mais baixo até ao antebraço
Veja aqui a demonstração em vídeo do moinho de vento ½ Ajoelhado:
Próximo, pode passar para o moinho de vento de pé, mas mais uma vez, mantenha-o descarregado e pratique este movimento com a rotação t-spine adequada.
Descarga do moinho de vento de pé
- Pés com os ombros afastados entre si
- Pés virados para a esquerda a cerca de 45 graus
- Braço direito é bloqueado a direito sobrelevada
- Dobradiça do quadril à direita e sentir tensão no colar direito (pense “quadril ousado”)
- A perna direita deve começar reta e carregada
- A perna esquerda pode ser reta ou dobrada, mas principalmente descarregado
- Rotate na coluna t enquanto mantém os olhos no braço bloqueado
- Embora mantenha os ombros embalados e o peito aberto, rode em direcção ao chão apenas o mais baixo que a sua mobilidade permitir, sem arredondar a parte inferior das costas
- Emagreça os glúteos e fique de pé
Veja aqui o vídeo de demonstração do moinho de vento de pé descarregado:
IMPORTANTE: A perna lateral de trabalho (direita, no meu exemplo acima) deve permanecer direita e a perna não de trabalho (esquerda) deve permanecer macia ou descarregada.
Em uma certificação há muitos anos, Pavel mandou um aluno colocar um ovo sob o pé dianteiro para corrigir o erro de carregar demais a perna dianteira. Ele foi instruído a moinho e não rachar o ovo que estava debaixo do pé.
Isso sempre ficou comigo e eu uso isso com meus alunos para visualizar o ovo e manter a carga na perna de trabalho. Espero que esta visualização também ajude a lembrar o pé dianteiro macio, carregado no pé traseiro.
A coluna t também é um fator importante na execução correta do moinho. Se você está extremamente apertado na sua espinha t de sentar frequentemente ou de enviar mensagens de texto, então moinhos de vento serão muito desafiadores para você.
Veja o seguinte vídeo para “Glides and T’s Drills” que pode ajudá-lo a aumentar a sua mobilidade na sua coluna:
As brocas acima foram atribuídas a mim por um SFMA para recuperar a minha mobilidade da coluna após um acidente de carro e desde então, elas têm sido uma parte do aquecimento diário dos meus alunos.
Tambem são ótimos para julgar sua mobilidade (aperto) e quaisquer assimetrias do dia a dia antes de treinar habilidades de sobrecarga como, por exemplo, pressão militar ou habilidades de rotação como são os moinhos de vento.
Loading the Windmill
A partir do momento em que você tiver a mobilidade t-spine apropriada você pode começar a carregar o moinho de vento (os iniciantes carregam a mão para baixo primeiro e depois avançam para carregar a sobrecarga). Ao carregar o braço suspenso, você pode tanto limpar e pressionar, ou apanhar a campainha sobre a cabeça.
Após ter o sino sobre a cabeça e o ombro embalados:
- Rota os pés para a esquerda
- Dobrar a anca para a direita e carregar a perna direita para trás
- Mantendo o pé da frente macio, Rodar a espinha dorsal e dobrar para o chão
- Os olhos devem estar sobre o braço e ombro acima da mão
- Vá até onde a sua mobilidade permitir, sem arredondamento lombar
- Tenso colar e ficar de pé para trás
Vá apenas tão baixo quanto a sua mobilidade permitir – esta não é uma habilidade de “alcançar o chão a todo o custo”!
Moinhos de vento irão aumentar a estabilidade do ombro e a mobilidade da espinha dorsal e do tendão, ao mesmo tempo que aumentam a sua força geral. Ajudar as mulheres a ficarem mais fortes e a alcançarem as cobiçadas proezas de força como o moinho de vento é uma das coisas que fazemos melhor. Queremos ajudá-lo a alcançar seus objetivos com uma abordagem equilibrada e inteligente.