Calcanhar os tendões é uma queixa comum entre os atletas, e tentar esticar e libertar esta área de foco principal no yoga. Em vez de pensar na área como uma unidade (ou um grande nó!), é útil lembrar que o grupo dos tendões do tendão compreende três músculos distintos – semitendinoso, bíceps femoral e semimembranoso – que correm ao longo da parte de trás da coxa. Enquanto os músculos se cruzam, você ainda pode esticar as fibras do tendão central, interno e externo através de poses de ioga selecionadas, para mantê-lo equilibrado e com o melhor desempenho.
Posições para esticar o tendão de todos os lados
Central Hamstrings
Dobras para a frente com os pés grosseiramente sentados à distância entre os ossos, irá esticar a porção central do tendão. Estes incluem Paschimottanasana (Dobra Sentada para Frente), Uttanasana (Dobra Sentada para Frente), e Halasana (Plow Pose).
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Calcandros de Inês
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Levando as pernas largas, o estiramento será feito nas bordas internas do tendão. Ao longo do caminho, os adutores (músculos internos das coxas) também se envolverão. Tudo bem, mas veja se você pode sentir a diferença entre os dois grupos. As poses que esticam o tendão interior do tendão incluem Upavista Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) e Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend).
Outer Hamstrings
Você pode esticar o tendão exterior do tendão, aproximando as pernas da linha média ou virando os dedos dos pés nas dobras para a frente. Pode também senti-los soltos em Parsvottanasana (Alongamento Lateral Intenso) e Parivrtta Trikonasana (Triângulo Revolvido Rosa). Se você tiver uma banda iliotibial (IT) muito apertada, você pode sentir a sensação lá também.
Strap Series to Find All Three Muscles
Usando uma alça, como mostrado no vídeo, irá ajudá-lo a encontrar e soltar cada uma das áreas do grupo de tendões. Deite-se de costas com a correia à volta da bola do seu pé esquerdo, perna direita dobrada no joelho ou direita ao longo do chão. Ao esticar o pé esquerdo em direção ao teto, você sentirá o cordão central do tendão do joelho esticar. Use a correia para puxar o pé para dentro até sentir uma intensidade agradável. Após cerca de 10 respirações, mova o seu pé esquerdo para a direita para encontrar o tendão exterior do tendão, segurando por mais 10 respirações. Termine movendo o pé esquerdo ligeiramente para a esquerda durante 10 respirações, para que o tendão interno do tendão se estique. Pare com o pé esquerdo a pairar sobre a borda esquerda do tapete para que isto não se torne principalmente um estiramento para os adutores no fundo da coxa interna. Se precisar de aprofundar a pose para encontrar o alongamento, mova o pé esquerdo para cima e para o espaço sobre o ombro esquerdo.
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