Seu treino não tem que ser sempre a mesma rotina antiga. Você pode mudar as coisas mudando a forma como o faz. HIIT (= High Intensity Interval Training) e treino em circuito são duas óptimas formas de manter as coisas interessantes. Aqui você decide se prefere fazer um treinamento baseado no tempo (HIIT) ou trabalhar com um número definido de repetições (treinamento em circuito).
Apresentaremos dois treinos com níveis diferentes que você pode fazer de ambas as maneiras. Além disso, nós temos uma terceira versão que o ajudará a se esforçar ainda mais!
Antes de começar…
Você não precisa de nenhum equipamento para os treinos, pois os exercícios usam o seu próprio peso corporal. Você pode fazer esses exercícios de musculação em casa, no escritório, no parque ou em um quarto de hotel, enquanto viaja.
Tente com HIIT:
O que é HIIT?
O princípio básico por trás do HIIT (High Intensity Interval Training) é exercitar com a maior intensidade possível a um ritmo cardíaco máximo em um período de tempo relativamente curto. Depois disto, vem a fase de recuperação. Este tipo de treino teve origem no campo dos desportos de resistência e tornou-se uma componente regular no treino de força e resistência ao peso corporal. Muitos estudos documentaram o sucesso deste método de treino, especialmente quando se trata de perder peso.(1) O que torna o HIIT diferente é que se faz o maior número possível de exercícios durante um período de tempo definido.
Quais são os benefícios do HIIT?
- Você poupa tempo com o HIIT. Este treinamento é ótimo como um treino rápido com muitos benefícios quando você tem pouco tempo. Em 15 a 20 minutos você pode fazer um treino completo. Treinar duas ou três vezes por semana é suficiente. Dê sempre a si próprio tempo para arrefecer depois de cada treino.
- HIIT aumenta a sua resistência. O seu corpo necessita de mais oxigénio e o seu metabolismo acelera quando passa de uma fase de esforço intenso para uma fase de recuperação activa. O seu VO2 max aumenta, através do qual o seu corpo aprende a usar o oxigénio de forma mais eficaz durante o exercício.
- HIIT aumenta a queima de gordura. Como o seu corpo continua a trabalhar após o treino para voltar ao seu estado de repouso, ainda precisa de energia e queima calorias e gordura corporal. Este efeito pós-calórico pode durar algumas horas. O alto nível de esforço durante o treino queima gordura adicional.
Como faço um treino HIIT?
Comece com um aquecimento (ex. alongamento activo) seguido de 20 segundos de esforço elevado com uma curta fase de recuperação de 10 segundos. Repita isto 8 vezes. Você também pode, é claro, misturar as coisas. Aumente o tempo de exercício para 30 segundos e estique os intervalos para 15 segundos. Tenha em mente que todo o seu treino não deve durar mais do que 30 minutos. Isto é chamado de Tabata Intervalo de Treino. Você se empurra ao limite com cada exercício. O número de repetições é irrelevante aqui. No final de cada exercício você deve ter a sensação de ter dado tudo o que tem.
- Os seguintes exercícios estão incluídos neste treino: vaca-gato, jog in place, agachamentos, sit-ups, joelhos altos.
- Para cada exercício: 20 segundos de esforço, intervalo de 10 segundos. Faça 2 a 3 conjuntos e faça pausas de 10 segundos após cada conjunto, também.
Try circuit training:
O que é o treino em circuito?
No treino tradicional em circuito você passa de uma estação para a próxima. Você alterna entre um número predefinido de repetições e quebras, e então uma quebra mais longa após cada conjunto. Você também pode fazer isso sem equipamento no centro de fitness. O treino em circuito inclui frequentemente exercícios clássicos como flexões e agachamentos que trabalham diferentes grupos musculares ao longo do conjunto.
Quais são os benefícios do treino em circuito?
- O treino em circuito é ótimo para iniciantes e atletas avançados. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar o número de repetições.
- Constrói força, resistência, flexibilidade e velocidade. Você realiza os exercícios de forma controlada e consistente.
- Você não vai aos seus limites no treino em circuito. No entanto, você estimula a queima de gordura.
- Um treino sofisticado em circuito funciona em muitos grupos musculares diferentes. Desta forma, você fortalece diferentes áreas-alvo em um treino.
Como faço o treino em circuito?
Escolha 8 a 12 exercícios para o treino em circuito. Comece com 10 a 15 repetições e 2 a 3 conjuntos. Se você estiver à altura, você pode fazer até 5 conjuntos neste treino. Faça uma pausa de 10 segundos após cada exercício. Depois de um conjunto, ande por aí durante um minuto para descansar. Desta forma você pode se recuperar enquanto mantém sua circulação fluindo.
- Este treino inclui os seguintes exercícios: abertura de quadril, alongamento até o joelho alto à esquerda & à direita, flexões de joelho do comandante, agachamento de pés rápidos.
- Para cada exercício: Faça 15 repetições de cada exercício. Faça um intervalo de 10 segundos entre cada conjunto. Faça um total de 3 conjuntos.
Combine os dois tipos de exercícios em um
- Alterne repetições com duração nos seus treinos. Desta forma, você desafiará ainda mais o seu corpo, circulação e absorção de oxigênio. Posições estáticas como tábuas ou exercícios de endurance como joelhos altos podem ser feitos com base na duração. Outros exercícios como agachamentos ou flexões são normalmente feitos em repetições. Misture as coisas: conte até 25 enquanto mantém uma posição, ou faça agachamentos por 45 segundos. A variedade vai tornar o seu treino mais divertido!
- Tire um tempo para se aquecer. Isto irá proteger os seus tendões, músculos e articulações de lesões.
- É aconselhável planear o tempo para arrefecer. Isto traz a sua circulação e os músculos que você trabalhou de volta ao estado normal.
- Este treino inclui os seguintes exercícios:
Pulso para a esquerda: 12 a 15 repetições por lado
Pulso para o comandante: 45 segundos
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Ponta para pontapé frontal direita: 12 a 15 repetições por lado
Prancha invertida: 45 segundos
Prona X: 12 a 15 repetições
Alternar entre a duração e o número de repetições e fazer uma pausa de 10 segundos após cada exercício. Se você quiser um desafio maior, pule os intervalos.
Tip:
Pode fazer qualquer um destes treinos como um treino HIIT, um treino em circuito, ou combinar os dois. As posições estáticas são mais adequadas à duração.
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