Em um mundo perfeito, a maneira mais fácil de conseguir braços de 20 polegadas é começar com braços de 19 polegadas e conseguir uma bomba decente. Mas para a maioria dos frequentadores comuns de ginástica, este não é um ponto de partida realista. A maioria dos homens bem treinados está na categoria de braços de 16-17″, o que significa que temos o nosso trabalho recortado para nós. Se você é novo no treino de força, isto pode não ser ideal para você hoje, mas num futuro próximo, após martelar a progressão linear em Bedrock, braços de 20 polegadas estarão bem na sua mira.
Posto isto, deixe-me voltar a enquadrar a questão – como é que fico com braços maiores e mais musculosos?
Há 3 chaves para qualquer boa rotina de braços – volume, frequência e disposição dos exercícios.
Para o programa seguinte, vou ajustar as três variáveis para aumentar o tamanho do seu braço e construir um conjunto de pitões que fariam Hulk Hogan gritar, “Oh ya!”.
Este programa é feito 3 dias por semana, independentemente das suas outras sessões de treino. Isso significa continuar seguindo seu programa de treinamento atual como Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD ou HAMR. Lembre-se, nós estamos executando esta rotina de braço longe das suas sessões regulares de treinamento. Deixe-me repetir essa parte, nós estamos executando essa rotina AWAY do seu treinamento regular.
Eu normalmente treino às 6 da manhã para que este treino de braços comece por volta do meio-dia e termine por volta das 4 da tarde. Se treinar mais tarde às 5 da tarde, comece o programa pela manhã e termine por volta do meio-dia.
Este programa pode ser feito numa segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira ou numa terça-feira, quinta-feira, sábado cadência.
Eu só quero cerca de 48 horas entre sessões – dar ou tirar algumas horas não te vai matar.
A visão geral do programa vai incluir um bloco de 5 horas em que batemos no trabalho do braço no topo de cada hora. Cada bloco é destinado a ser super ajustado, então você deve ser capaz de explodir através desses conjuntos em menos de 15 minutos. Todos os blocos serão feitos com o mesmo conjunto de halteres para que possas colocar um conjunto de halteres (ou blocos de cinza) ao lado do teu sofá ou mesa e estar pronto para esmagar alguns braços no topo de cada hora.
Quando comecei o programa, usei halteres de 40 libras e no final da estação baixa estava usando halteres de 55 libras. Você pode começar com 20s ou 25s mas depende realmente do que você tem acesso. Deixar você entrar em um pequeno segredo que blocos de cinza pesam ~30 libras por peça e menos de 2 dólares por peça no Home Depot.
Se estiver preso em casa em Quarentena e a observar a Netflix, basta colocá-lo em pausa no topo de cada hora e acertar nos seus conjuntos, depois volte para o seu programa programado regularmente.
O programa irá funcionar durante 5 semanas. A primeira semana é definida abaixo com conjuntos de 8. A segunda semana você adiciona um representante para conjuntos de 9. A terceira semana você adiciona outro representante para conjuntos de 10. Na quarta semana você adiciona mais um representante para conjuntos de 11 e na quinta e última semana você adiciona mais um representante para conjuntos de 12.
Block 1 @ 0:00 – 0:15 mins
3 conjuntos x 8 repetições – Alternating Bicep Curls
3 conjuntos x 8 repetições – Lying Triceps Extensions
3 conjuntos x 8 repetições – Alternating Hammer Curls
Block 2 @ 1:00 – 1:15 mins
3 conjuntos x 8 repetições – Hammer Curls
3 conjuntos x 8 repetições – Triceps Kick Backs
3 conjuntos x 8 repetições – Standing Concentration Curls
Bloqueio 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 conjuntos x 8 repetições – Cachos Bicep Alternados
3 conjuntos x 8 repetições – Cachos de Bancada Sentados
3 conjuntos x 8 repetições – Cachos de Martelo Sentados
Bloqueio 4 @ 3:00 – 3:15 mins
3 conjuntos x 8 repetições – Bicep Curls em Pé
3 conjuntos x 8 repetições – Tríceps de um braço em pé
3 conjuntos x 8 repetições – Hammer Curls
Bloquete 5 @ 4:00 – 4:15 mins
3 conjuntos x 8 repetições – Cachos Bicep alternados
3 conjuntos x 8 repetições – Extensões do Tríceps deitado
3 conjuntos x 8 repetições – Cachos de martelo alternados
Lembrar, para manter os mesmos movimentos e arranjos para o ciclo completo de 5 semanas. A única variação é proveniente do aumento de repetições ao longo das 5 semanas.
Após ter terminado o programa de 5 semanas, retire a fita métrica e sorria enquanto observa o progresso que fez.
Se ainda não estiver satisfeito e quiser mais…então encontre um conjunto ligeiramente mais pesado de halteres e recomece o programa por mais 5 semanas de treino com o braço a rebentar.
Um pouco de fundo sobre a origem deste programa, no meu segundo ano na NFL eu queria ver a parte aos domingos, quer estivesse de pé nas linhas laterais ou no campo a jogar para os Eagles. Meu objetivo era parecer que eu deveria estar lá e, como a única coisa que estava exposta aos elementos eram meus braços e pescoço, achei melhor treinar esses com força.
Durante a época baixa, coloquei um conjunto de halteres ao lado da minha cama, outro conjunto na cozinha e o conjunto final no fundo do meu Ford Bronco de 1992. Quando acordava de manhã, batia os meus 9 conjuntos logo de manhã. Depois descia para a cozinha para o pequeno-almoço onde comi ovos, carne, cereais de arroz tufado e outro conjunto de halteres à minha espera com outros 9 conjuntos. Pouco depois, saía para fazer exercício ou ir às compras. Tudo o que eu tinha que fazer era abrir a porta traseira do meu Bronco e esmagar os meus 9 conjuntos.
Antes de dormir cada noite, eu matava os meus 9 conjuntos e colocava a minha cabeça no travesseiro sabendo que tinha feito o trabalho naquele dia para atingir o meu objectivo de um conjunto de braços musculados e espessos, empilhados com uma veia bíceps permanente.