Alai

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Ir vegan pode ser um desafio no início porque há tanto para aprender e tantas mudanças que você precisa fazer. Este guia ajudará qualquer vegano iniciante a começar com o pé direito!

O que significa vegan?

Primeiro, vamos rever o que realmente significa ser vegan. Muitas pessoas pensam que o veganismo é apenas relacionado à alimentação, mas é muito mais do que isso!

Veganism é um estilo de vida que exclui, tanto quanto possível, a crueldade e a exploração dos animais. Isto significa não comer nada que contenha ingredientes de animais, mas inclui também não comprar quaisquer outros itens que contenham produtos de animais ou que tenham sido testados em animais. Isso inclui apenas comprar roupas veganas, produtos de beleza, produtos de cuidados pessoais, etc.

É por isso que realmente não existem diferentes tipos de veganos, como os veganos éticos, veganos ambientais e veganos saudáveis. Há vários benefícios para o veganismo, mas ser verdadeiramente vegano vem de um desejo de eliminar a crueldade e a exploração animal. Então todo vegano está fazendo isso por razões éticas, e é por isso que não precisamos chamá-los de veganos éticos. Esse é o único tipo de veganismo! Isto difere de ser baseado em plantas, o que se refere apenas à dieta. Muitas pessoas vão à base de plantas por razões de saúde ou ambientais, e isso também é fantástico!

Muitos principiantes acham que ir vegano é assustador porque mudar a sua dieta já é difícil o suficiente, não se preocupe em olhar para cada item que você compra para ter certeza de que é vegano. É por isso que muitas pessoas se concentram apenas em comer uma dieta baseada em plantas e não ser totalmente vegano, o que ainda é fantástico! Eu acho ótimo se alguém tentar eliminar produtos animais da sua dieta ou vida, mesmo que as mudanças sejam pequenas. Se você não está pronto para ser completamente vegano, eu acho que você ainda encontrará alguma informação útil neste artigo.

Por que você deve ser vegano?

O ser completamente vegano é principalmente para os animais, mas existem outros benefícios que podem fazer você considerar o veganismo!

Para os animais

Quando você se torna vegano, você está reduzindo o número de animais que estão sendo prejudicados e explorados. Pode não parecer que uma pessoa esteja fazendo a diferença, mas você está!

Para o planeta

A agricultura biológica utiliza mais água e produz mais gases de efeito estufa do que a produção de alimentos vegetais. Eu não sou especialista neste tópico, mas você pode ler sobre ainda mais maneiras que o veganismo pode ter um impacto positivo em nosso planeta aqui.

Para a sua saúde

Uma concepção errada comum é que todos os veganos são saudáveis. Enquanto eliminar carne e lacticínios pode melhorar a sua saúde, existem muitos alimentos processados vegan não saudáveis por aí. Estes são excelentes para as pessoas que estão em transição e para os tratamentos de vez em quando, mas não são promotores de saúde. Algumas pessoas até ganham peso quando são veganas porque estão a comer demasiadas alternativas de carne e queijo vegan embalados. Veja este artigo sobre como perder peso em uma dieta vegana para evitar isso.

Os benefícios do veganismo para a saúde vêm do consumo de uma dieta baseada em plantas, que elimina não apenas os produtos animais, mas também alimentos processados, incluindo óleo e açúcar.

Comer uma dieta baseada em plantas (WFPB) tem provado que previne e reverte várias doenças e condições crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Vários médicos de renome escreveram livros para explicar os benefícios da alimentação à base de plantas para a saúde. Você pode conferir alguns desses livros de dieta baseada em plantas aqui.

Dicas para vegan

Como mencionado, vegan para iniciantes é um desafio. Aqui estão algumas dicas para ter em mente enquanto você faz a transição para o veganismo:

• Não se preocupe com o que as outras pessoas pensam. O veganismo está se tornando cada vez mais popular, mas algumas pessoas ainda pensam que é extremo e/ou insalubre. Algumas pessoas podem gozar com a sua decisão, enquanto outras podem estar preocupadas com o facto de você não estar a receber todos os nutrientes de que precisa. Você pode tentar explicar-lhes a sua decisão, mas eu acho mais fácil não discutir, e apenas tentar bloquear qualquer negatividade. Você sabe que está fazendo o que quer fazer, e isso é o que importa.
• Estoque sua despensa. Assim que souberes que comida podes comer como vegan, é uma boa ideia estocar muita comida vegan para que tenhas sempre comida disponível quando tiveres fome. Se você estiver totalmente comprometido, você pode até mesmo querer se livrar dos alimentos não veganos que você tem. Se você escolher fazer isso, eu recomendo dar para amigos ou familiares para que você não desperdice nenhuma comida. Se você mora com alguém que não é vegano, pode ser mais desafiador para você, mas se você tem toda a sua comida vegana armazenada, será mais fácil ficar com ela.
• Planeje suas refeições. Algumas pessoas se dão bem sem planejar suas refeições, mas no começo, isso pode realmente ajudá-lo a se manter no caminho certo. Mesmo apenas escrevendo uma idéia aproximada do que você vai comer seria útil. Por exemplo, tofu mexido para o café da manhã, envoltórios para o almoço, vegetais e hummus para um lanche e caril de grão de bico para o jantar. Depois podes comprar tudo o que precisas no início de cada semana e cozinhar algumas refeições.
• Não sejas muito duro contigo mesmo. Se por acaso você sair dos eixos e comer alguma comida não vegetariana, não se martirize. Muitas pessoas que são veganas agora, tentaram tornar-se veganas e falharam em algum momento.
• Leia mais sobre nutrição baseada em plantas. Muitas pessoas mergulham em ser vegano sem saber que nutrientes precisam e que suplementos devem tomar. Se você não estiver comendo refeições bem balanceadas, você pode acabar com deficiências não importa que tipo de dieta você come.
• Faça exames de sangue para que você saiba o que suplementar. Muitas pessoas se perguntam que suplementos devem tomar quando são vegetarianos. Você provavelmente vai precisar de um suplemento B12, mas você não saberá se precisa de mais alguma coisa a menos que faça análises ao sangue. Se você tiver alguma deficiência, comece a tomar suplementos e faça o exame de sangue novamente em cerca de 3 meses, para garantir que os suplementos estão funcionando.
• Assista a um documentário quando você perder a motivação. Mesmo que você provavelmente esteja se tornando vegan porque você se preocupa com o bem-estar animal, você pode perder a motivação em algum momento. Talvez você tenha alguns desejos não veganos, ou você realmente vai querer comprar esses sapatos de couro. Quando isso acontecer, talvez ajude assistir a alguns documentários para se lembrar por que você começou isso em primeiro lugar. Alguns dos meus favoritos são: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy, and Earthlings.

Como começar uma dieta vegan

Se quiser um guia fácil de seguir com receitas e um plano de refeições de 14 dias cheio de receitas veganas saudáveis, veja este Kit Vegan Starter.

Que alimentos podem os veganos não comer?

Os veganos não comem quaisquer produtos animais, o que significa que não comem carne, lacticínios ou ovos. Há também um monte de ingredientes com os quais você pode não estar familiarizado e que são derivados de animais. É aqui que pode tornar-se complicado, porque pode não reconhecer estes ingredientes quando estiver a olhar para alimentos embalados. É por isso que é mais fácil comprar coisas rotuladas como vegan quando se trata de itens embalados.

A qualquer hora que você comprar um item embalado na loja, como batatas fritas, molho de salada, biscoitos, pão, etc., você terá que verificar se é vegan. Todos estes itens vêm em versões veganas e não veganas. É super fácil se algo diz, “vegano”, bem na embalagem, mas se não disser, verifique a lista de ingredientes.

Aqui está uma lista de alimentos e ingredientes a evitar:

• Leite
• Manteiga
• Maioonnaise
• Creme de gelo
• Iogurte
• Queijos
• Egivas
• Carne
• Aves de capoeira
• Peixe ou qualquer marisco
• Honey
• Gelatina
• Whey
• Casein
• Shellac
• Carmine
• Vitamina D3 (pode vir de uma fonte vegana, mas muitas vezes vem da lanolina)
• Sabor natural (isto pode ser vegan, mas provavelmente teria de contactar a empresa que faz o produto para ter 100% de certeza, se o produto não for rotulado como vegan)
• Açúcar (isto por vezes é processado com osso char, mas o açúcar orgânico é vegan)

Esta não é uma lista exaustiva, mas cobre os alimentos e ingredientes animais mais comuns. Se você está verificando a lista de ingredientes de um pacote e ele tem um monte de ingredientes sobre os quais você não tem certeza, uma rápida pesquisa online normalmente lhe dará uma resposta sobre se um ingrediente ou produto específico é vegan.

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Que alimentos os veganos podem comer?

Cheque esta lista de alimentos integrais baseados em plantas para uma lista de alimentos inteiros saudáveis que você pode comprar quando você é vegano.

Você pode comer:

• Vegetables
• Frutas
• Crianças
• Legumes
• Nozes
• Sementes
• Plant-leites à base de leite
• Outras alternativas de queijo
• Outras alternativas de carne
• Outros itens embalados que são veganos

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Existem também alternativas veganas para praticamente todos os alimentos não veganos que você possa pensar! Alguns destes podem ser feitos em casa usando ingredientes saudáveis, e alguns são alimentos processados e comprados em lojas. Acho que não há problema em ter a comida vegana não vegana com moderação, especialmente se é isso que o ajuda a manter-se no caminho certo ao ser vegano!

Uma forma fácil de preparar uma refeição saudável é começar com uma base de grãos como arroz integral ou quinoa, depois adicionar feijão e vegetais de escolha. Adicione salsa, guacamole, ou molho para mais sabor. Há tantas receitas por aí para o ajudar a começar!

Os veganos obtêm proteínas suficientes?

Uma preocupação comum para os veganos principiantes é se conseguirá ou não consumir proteínas suficientes sem comer qualquer carne. Fique tranquilo, é definitivamente possível obter proteína suficiente de alimentos à base de plantas.

Quanta proteína você precisa depende de muitos fatores individuais, mas existem vários alimentos à base de plantas com alto teor de proteína para ajudá-lo a alcançar suas metas diárias de proteína. Se você precisa de proteína extra para fazer exercícios ou por qualquer motivo de saúde, você sempre pode suplementar com um pouco de proteína vegan em pó.

Proteína pode ser encontrada em qualquer alimento à base de plantas que você come, mas aqui estão algumas das maiores fontes de proteína à base de plantas:

Fontes de proteína de origem vegetal:

• Lentilhas
• Chickpeas
• Outros feijões
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Sementes de Hemp
• Sementes de Chia
• Linho sementes
• Manteigas de porco
• Arroz castanho
• Quinoa
• Cevada
• Aveia

Você também pode obter altas quantidades de proteína de certos alimentos veganos embalados, tais como hambúrgueres veganos, salsichas, e outras “carnes falsas”.” Eu recomendo que desfrute destes com moderação, pois não são muito saudáveis. Assim, tenha-os por vezes, mas não confie neles como uma fonte diária de proteínas.

Pó de proteína em pó de origem vegetal:

• Proteína Orgânica Bruta de Jardim da Vida – Baunilha
• Shake Nutricional All-In-One Vegansmart – Chocolate
• Proteína em Pó de Ervilha Nua
• Proteína Completa de Fusão Vegetal
• Proteína em Pó à Base de Plantas Orgânicas – Feijão de Baunilha

Alimento vegan é saudável?

Como mencionado acima, os alimentos veganos podem ser saudáveis ou pouco saudáveis. Se você está se concentrando em mais de uma dieta integral baseada em plantas, eu consideraria isso muito saudável. Isso significaria comer alimentos não processados ou muito minimamente processados. Isto elimina açúcar e óleos refinados.

Se escolher comer muitos alimentos processados, como carnes falsas e queijos, isso não é muito saudável, mas às vezes é totalmente saudável!

Eu opto por comer principalmente alimentos inteiros à base de plantas, mas de vez em quando eu me permito comer alimentos veganos embalados como uma delícia! Faça o que funciona para você, mas tenha em mente que se você se concentrar principalmente em comer comida vegana processada, você provavelmente não vai sentir o seu melhor. Eu acho que é tudo uma questão de equilíbrio. Não te esqueças de comer alimentos verdadeiros como frutas, vegetais, grãos, feijões, nozes e sementes!

Pode ver uma lista de mercearia saudável baseada em plantas aqui.

Para começar com uma dieta vegana saudável, pode ver este Kit Vegan Starter, que inclui um plano de refeições de 14 dias.

Os veganos precisam de tomar suplementos?

Os veganos podem obter a maioria das vitaminas e minerais necessários através dos alimentos, se estiverem a comer uma dieta bem equilibrada. No entanto, alguns suplementos podem ser necessários para você.

Eu recomendo que você faça exames de sangue regularmente para verificar os seus níveis de certas vitaminas e minerais. Dessa forma saberá exactamente do que precisa para comer mais ou suplementar se tiver dificuldades para o conseguir através dos alimentos. Todos são diferentes e algumas pessoas absorvem menos do que outras, por isso o que outra pessoa pode ser capaz de obter através da comida, você pode precisar de suplementar.

Fazer o seu teste de sangue é a única maneira de saber ao certo o que VOCÊ precisa. E se você comprar suplementos, sempre verifique a quantidade de vitaminas ou minerais por porção. Por exemplo, algumas pessoas podem precisar de suplementar 25 mg de ferro por dia, enquanto outra pessoa pode precisar de 100 mg por dia para chegar a uma gama normal.

Existem alguns suplementos comuns que os veganos tomam:

B12

A maioria dos veganos precisa de tomar um suplemento B12. Alguns alimentos são fortificados com B12, tais como certas marcas de levedura nutricional e leites à base de plantas, no entanto é difícil obter B12 suficiente de alimentos fortificados.

Suplementos B12 Iniciados:

• Viver Bem Resistência Máxima Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infuso com Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gomas

Vitamina D3

É difícil obter vitamina D suficiente através dos alimentos, quer seja vegan ou não. Muitas pessoas são deficientes em vitamina D e não fazem ideia, e é por isso que eu recomendo fazer um exame de sangue para ver se você precisa de mais, e também para descobrir o quanto você precisa. Você pode obter vitamina D suficiente do sol se você vive em um clima ensolarado, mas é bom verificar só por precaução. Tenha em mente que a maioria dos comprimidos de vitamina D3 não são vegan, então certifique-se de verificar o frasco para ver se é vegan.

Vegan D3 Suplementos:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Ácidos gordos Omega-3

Existem três tipos essenciais de ácidos gordos omega-3: ALA, EPA, e DHA. O ALA pode ser obtido através de vários alimentos de base vegetal como nozes, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo.

ALA é convertido em EPA e DHA no corpo, mas a taxa de conversão é baixa e muitas pessoas precisarão suplementar EPA e DHA para obterem o suficiente.

Suplementos de Ômega-3 Iniciado:

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• Amplante Vegan Omega-3
• Ovega-3 Ômega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Natureza NutraVege Ômega-3 Planta

Iron

Você pode obter bastante ferro em uma dieta baseada em plantas, mas muitas pessoas são deficientes em ferro mesmo com uma dieta omnívora, por isso é uma boa ideia fazer uma análise ao ferro no sangue.

Pesar de que você provavelmente receberá bastante ferro através de alimentos veganos, algumas pessoas não o absorvem bem, então você pode precisar de um suplemento. Mas novamente, você terá que fazer um exame de sangue para ter certeza. Para aumentar a absorção do ferro, consuma-o com alimentos ricos em vitamina C.

Suplementos de ferro iniciados:

• Ironato de ferro natural com Vitamina C
• Iron Vegan Completo de Fusão Vegan
• Código de Vitamina Viva Sangue Saudável, Ferro Suave Não Ligante

Para garantir que você está recebendo quantidades adequadas de certas vitaminas e minerais, você pode querer tomar um multivitamínico diário.

Vegan multivitaminas:

• DEVA Multivitaminas Veganas e Suplemento Mineral
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Como começar um estilo de vida vegan

Muitas vezes, a maior mudança que uma pessoa faz quando se torna vegan é o que ela come. Mas há mais do que isso se você quiser ser completamente vegan. Isto implica ter certeza de que tudo que você compra e usa está livre de produtos animais e é livre de crueldade.

Agora, eu acho que seria impossível para qualquer pessoa evitar produtos animais em cada item 100% do tempo. Faça o seu melhor, dentro da razão. Por exemplo, as vacinas não são veganas, mas se você optar por se vacinar para se proteger e proteger os outros, isso não significa que você não seja vegano.

Também é bom se você optar por continuar usando e usando roupas e produtos não veganos que você comprou antes de tomar a decisão de se tornar vegano. Por exemplo, se você comprou um par de sapatos de couro há um ano e eles ainda estão em ótimo estado, use-os se você quiser. Alguns veganos escolherão não usá-los, mas não há problema se você os usar. O mais importante é focar em não comprar mais sapatos de couro a partir deste ponto.

Vegan apparel

Pessoas que são veganas fazem o seu melhor para evitar tecidos e materiais derivados de animais. Alguns dos materiais mais comuns a evitar são:

• Lã
• Seda
• Peles
• Couro
• Cashmere
• Down
• Suede

Aqui estão algumas empresas de vestuário vegan:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolução
• No Soulshine

Algo que muita gente não percebe é que muitos sapatos também não são veganos! Eles são frequentemente feitos com materiais à base de animais, e até mesmo a cola que mantém os sapatos juntos é frequentemente de animais. Se você está procurando por alguns sapatos veganos, confira esta lista de marcas de sapatos 100% veganos.

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Produtos de limpeza doméstica iniciados

Aqui estão alguns dos meus produtos de limpeza veganos favoritos:

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• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest&Líquido de Prato de Capim Limão
• Líquido de Lavandaria Biokleen

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Produtos de higiene pessoal

Aqui estão alguns dos meus produtos de limpeza corporal vegan favoritos:

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• Puracy Natural Body Wash – Citrinos & Sal marinho

• Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Gel de duche

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Aqui estão alguns dos meus produtos de cuidado da pele vegan favoritos:

• Paucifica Espuma do Mar Completa Lavagem Facial

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Veja aqui os meus desodorizantes veganos favoritos.
• Veja aqui os meus champôs veganos favoritos.

Lush e The Body Shop também têm muitas grandes selecções veganas, mas nem todos os seus produtos são veganos, por isso certifique-se que verifica as etiquetas.

Maquilhagem iniciada

Existem muitas empresas de maquilhagem que hoje em dia são 100% livres de crueldade, mas nem todas as grandes empresas são completamente veganas. No entanto, muitas vezes elas têm vários produtos veganos, então você pode verificar as etiquetas de maquiagem sem crueldade para garantir que elas sejam veganas!

Aqui estão algumas das minhas marcas de maquilhagem favoritas que são 100% vegan:

• Pacifica
• Beleza Rara
• Beleza Mordida
• Maquilhagem de Leite
• Maquilhagem de Medusa

Espero que as informações aqui fornecidas o ajudem na sua viagem vegan!