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Leite e produtos lácteos têm sido promovidos há muito tempo como a melhor forma de obter cálcio em nossas dietas. Recentemente, no entanto, tem havido um grande escrutínio sobre o leite e, como a maioria dos outros tópicos de nutrição da moda, tornou-se realmente confuso! Além da questão sobre se devemos ou não consumir leite de vaca, uma abundância de substitutos do leite tem inundado o mercado, todos afirmando ser melhor do que o leite de vaca. Devemos evitar o leite de vaca? Em caso afirmativo, qual substituto devemos comprar? Continue lendo para aprender sobre leite vegetal vs leite de vaca!

Tipos de leite de vaca

Existem diferentes escolhas ao comprar leite de vaca, incluindo várias porcentagens de gordura, orgânico, sem lactose, aromatizado e cru. Vamos dar uma olhada nas diferenças.

Leite Integral

3,25% de gordura de leite em peso. 150 calorias e 8 gramas de gordura por 1 xícara.

Leite com gordura reduzida

2% de gordura láctea em peso. 120 calorias e 5 gramas de gordura por 1 chávena.

Leite magro

1% de gordura láctea em peso. 110 calorias e 2,5 gramas de gordura por 1 xícara.

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Leiteskim

0% de gordura láctea em peso. 80 calorias, e 0 gramas de gordura por 1 xícara.

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Leite Orgânico

Vem de vacas que não foram tratadas com antibióticos, não receberam hormônios (para reprodução ou crescimento), e foram alimentadas com pelo menos 30% de sua dieta em pastagens.

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Leite Livre de Lactose

Lactose Livre de Lactose. A lactose é um açúcar natural (mais especificamente, um dissacarídeo composto de glicose e galactose) encontrado no leite, que é decomposto por uma enzima chamada lactase em nosso corpo. Algumas pessoas não produzem lactase nenhuma ou suficiente, por isso alguns fabricantes adicionam lactase ao leite para quebrá-lo fora do corpo. O leite sem lactase tende a ter um sabor ligeiramente mais doce que o leite comum devido à presença de glicose livre.

Leite com sabor

Inclui ingredientes adicionais para criar sabores como chocolate (o sabor mais popular), morango, baunilha, e outros. Os leites com sabor tendem a ser ricos em açúcares adicionados, portanto certifique-se de sempre ler o rótulo de fatos nutricionais antes de comprar.

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Leite cru

Leite cru não é pasteurizado para matar bactérias nocivas. Existem preocupações de segurança, por isso não está amplamente disponível nas mercearias.

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Is Milk Healthy?

Independentemente do tipo que seleccionar, o leite é uma bebida rica em nutrientes, com 9 nutrientes essenciais: cálcio, vitamina D, potássio, fósforo, proteínas, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina A, e ácido pantoténico. Vitaminas A & D são adicionadas, mas as outras ocorrem naturalmente. Os nutrientes essenciais são compostos que devemos obter dos alimentos, porque o nosso corpo não é capaz de os produzir.

Benefícios do leite

O leite está há muito associado a ossos fortes, e há uma boa razão para essa correlação. O cálcio no leite, juntamente com a vitamina D, vitamina K, fósforo, proteínas e magnésio ajudam a construir e manter ossos fortes e a prevenir a osteoporose mais tarde na vida (1, 2, 3, 4). O leite é a fonte número um de cálcio na dieta americana (5). Embora seja possível obter cálcio através de fontes vegetais como verduras, feijões e nozes, a maioria dos americanos simplesmente não come o suficiente desses alimentos. Na verdade, os americanos também não consomem a quantidade recomendada de laticínios. Cálcio, vitamina D, e potássio são nutrientes preocupantes, o que significa que a maioria dos americanos não ingerem o suficiente desses nutrientes (6).

Derramar um copo de leite é uma maneira fácil de adicionar cálcio e proteínas de alta qualidade à sua dieta – nutrientes importantes para a construção de ossos e músculos fortes!

Concertos com leite de vaca

Embora o leite pareça ter inúmeros benefícios, muitas pessoas optam por não o consumir por várias razões.

• Alergias: estima-se que 2-3% dos bebés nascem com uma alergia ao leite (7), embora a maioria ultrapasse os seis anos de idade (8). Independentemente disso, se você tem uma alergia ao leite, não deve consumir leite.
• Intolerância à lactose: Estima-se que 36% dos americanos e 68% da população mundial têm algum grau de intolerância à lactose, o que significa que lhes falta a enzima lactase que decompõe o açúcar natural da lactose encontrado no leite (9). Para estes indivíduos, o consumo de leite pode levar a desconforto intestinal. O leite sem lactose está disponível, mas algumas pessoas preferem outras alternativas.
• Preocupações ambientais: O gado leiteiro produz mais emissões de gases de efeito estufa e requer mais terra e recursos do que as plantas. Pesquisas mostram que a produção de alternativas ao leite é uma prática mais sustentável e ambientalmente correta (10).
• Antibióticos e pesticidas: Embora o leite orgânico pareça menos susceptível de conter antibióticos e pesticidas, nem todos podem pagar essa opção. Os antibióticos e pesticidas têm sido prevalentes no leite convencional (não orgânico), embora as consequências destes resíduos para a saúde não sejam totalmente conhecidas (11).
• Hormonas: O leite de vaca contém estrogénio e progesterona, pelo que alguns temem que estes hormonas possam causar cancro e/ou levar à puberdade precoce nas raparigas. Há poucas pesquisas para apoiar estas alegações (12, 13, 14).
• Saúde da próstata: Pesquisas têm mostrado que homens que consomem muito leite e produtos lácteos correm maior risco de desenvolver câncer de próstata (15, 16, 17).
• Pesquisa mista sobre saúde óssea: Embora existam amplas evidências de que o leite pode apoiar a saúde óssea, tem havido algumas pesquisas recentes que sugerem que o cálcio no leite pode não proteger contra osteoporose e fraturas (18, 19, 20, 21).

Algumas pessoas optam por não beber leite, mas ainda consomem outras fontes de leite, como queijo, iogurte, e/ou kefir. O leite não é um componente necessário de uma dieta saudável, no entanto, muitas vezes é a fonte preferida de leite (e cálcio) para crianças em crescimento.

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As alternativas de leite à base de plantas

As opções alternativas de leite parecem estar crescendo quase diariamente; é difícil acompanhar as diferentes variedades! Vamos dar uma olhada em algumas das mais populares bebidas lácteas à base de plantas.

Leite de Soja

O leite de soja é feito mergulhando grãos de soja em água. O leite de soja contém tanta proteína quanto o leite de vaca e é rico em isoflavonas para combater doenças. Além disso, o leite de soja é fortificado com cálcio e outras vitaminas e minerais para torná-lo comparável ao leite de vaca. Algumas pessoas expressam preocupação sobre a ingestão de soja e o aumento do risco de câncer de mama, mas a pesquisa não apóia esta hipótese (22, 23).

Leites de Porca

Leites de Porca são feitos mergulhando nozes em água. Existem muitas variedades com diferentes consistências, conteúdos calóricos e nutrientes (amêndoa, caju, macadâmia, nozes pecan, nozes). Existem alguns produtores de leite de nozes que utilizam mais nozes, evitam ingredientes de enchimento e não fortificam os seus produtos com vitaminas e minerais. As diferenças nutricionais entre o leite puro de nozes e as outras fórmulas são bastante significativas, o que dificulta a oferta de generalizações sobre o perfil nutricional. Veja esta comparação de um leite de amêndoa puro e um com “extras”.

8-porção de onça	Leite de Amêndoa puro	Amêndoa não adoçada Leite + Extras
Calorias	130 kcal	30 kcal
Gordura total	11 g	2.5 g
Gordura Saturada	1 g	0 g
Gordura Trasonal	0 g	0 g
Colesterol	0 g	0 g
Sódio	5 mg	170 mg
Total de Carboidratos	3 g	1 g
Fibra dietética	0 g	1 g
Total Sugars	1 g	0 g
Added Sugars	0 g	0 g
Proteína	5 g	1 g
Vitamina D	0%	25%
Cálcio	0%	35%
Iron	6%	4%
Potássio	4%	4%
Ingredientes	Água filtrada, amêndoas	Água filtrada, amêndoas, carbonato de cálcio, sal marinho, citrato de potássio, lecitina de girassol, goma gelana, sabores naturais, vitamina A palmitato, vitamina D2, D-alfa-tocoferol (vitamina E natural)

O leite de amêndoa puro feito com mais amêndoas é maior em calorias, gorduras saudáveis, e proteínas. O leite de amêndoa com “extras” é mais baixo em calorias, gordura e proteína, mas mais alto em sódio. Ao contrário do leite de amêndoa puro, ele é fortificado com cálcio e vitamina D. Então qual é o melhor? Isso depende muito do seu uso.

Leite de aveia

Leite de aveia é feito por imersão de aveia em água. Ele é naturalmente cremoso, rico em carboidratos, contém fibra, e mantém algumas das vitaminas e minerais encontrados na aveia.

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Bebida à base de leite de coco

Esta é feita a partir de coco ralado fervente em água e depois diluída com mais água. A bebida de leite de coco, para não ser confundida com leite de coco enlatado, é baixa em calorias, mais alta em gordura saturada do que outras alternativas, e não contém proteína.

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Leites de arroz

Leites de arroz são feitos de arroz moído e água. É naturalmente mais doce que outras alternativas de leite, rico em carboidratos, e não contém quase nenhuma proteína.

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Leite de leite de gema

Leite de gema é feito de sementes de cânhamo de molho em água. Contém naturalmente cálcio, proteínas e ácidos gordos ómega 3 saudáveis para o coração.

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Leite de ervilha

Leite de ervilha é feito de ervilhas partidas amarelas embebidas em água. É cremoso e contém o mesmo teor de proteína que o leite, mas a maioria das opções contém muitos ingredientes aditivos.

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Benefícios do Leite de Ervilha

Leites de Ervilha oferecem tanto benefícios ambientais como nutricionais. Plantas usadas em bebidas lácteas alternativas requerem menos terra, água, fertilizante e energia do que as vacas (24).

Para as pessoas que procuram seguir uma dieta mais vegetal, os leites vegetais oferecem uma boa alternativa ao leite de vaca, embora não sejam completamente comparáveis do ponto de vista nutricional. Os leites vegetais são tipicamente mais baixos em gordura saturada e calorias do que o leite de vaca e fornecem alguns dos benefícios nutricionais das próprias plantas.

Os leites vegetais também são uma boa opção para aqueles que têm alergia ao leite ou intolerância à lactose.

Concertezas com o leite vegetal

Tal como com o leite de vaca, há preocupações com os leites vegetais.

• Lacunas Nutricionais: o conteúdo nutricional varia entre cada leite de base vegetal, mas o leite de soja é o único que realmente se compara ao leite de vaca. Se o leite de vaca é uma parte normal da sua dieta e você o substitui por um leite à base de plantas (que não o leite de soja), você não estará obtendo a mesma quantidade e tipos de nutrientes que antes. (25). Isto é muito importante para se ter em mente quando se substitui o leite à base de plantas para crianças.
• Preço: Faça uma pesquisa rápida no Google ou vá até ao corredor do seu supermercado, e rapidamente notará que os preços do leite à base de plantas podem ser significativamente mais altos do que o leite de vaca. Alguns tipos são menos caros que outros, então escolha o que funciona para o seu orçamento.
• Filler Ingredients: Muitos leites à base de plantas têm ingredientes de enchimento, espessantes, sabores naturais, etc. Isso não quer dizer que todos eles sejam ruins, mas recomendamos que você se agarre a ingredientes que você possa reconhecer o máximo possível.
• Açúcares adicionados: O açúcar é adicionado a muitos leites de base vegetal para aumentar a doçura e melhorar a palatabilidade. Escolha versões não adoçadas para uma saúde ótima.

Leite Baseado em Plantas vs Leite de Vaca: Comparação de Nutrientes

Agora que discutimos os prós e contras do leite de vaca e do leite vegetal, vamos dar uma olhada nos diferentes “leites” lado a lado. A informação nutricional é baseada em 1 copo (8 onças) e foi retirada da base de dados de nutrientes do USDA e de alguns sites de marcas populares. As vitaminas e minerais que foram adicionados durante o processamento (vs. os que ocorrem naturalmente) são destacados.

Nutrientes	Leite de Leite Completo	Leite de Kim	Leite de Soja	Leite de Amêndoa	Leite de aveia	Leite de corte de coco	Leite de arroz	Leite de gema	Leite de ervilha
Calorias	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Gordura total	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1,5 g	4 g	2,5 g	4,5 g	4,5 g	4,5 g
Gordura Saturada	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Sódio	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Carboidratos	12 g	12 g		3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Fibra dietética	0 g	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	0 g		<1 g
Açúcares Totais	12 g	12 g	1 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g	0 g
Açúcar Adicionado	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Proteína	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Cálcio	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folate	3%	3%	10%
Iron	1%	1%	6%	2%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnésio	6%	7%	8%	2%					15%
Phosphorus	21%	25%	6%				15%
Potássio	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavina	24%	26%	30%		10%
Vitamina A	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%			10%
Vitamina B12	18%	20%	120%		10%	35%	25%			100%
Vitamina D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vitamina E				>25%		20%

Coisas a notar:

• Leite de vaca, leite de soja e leite de ervilha fornecem a maior quantidade de proteína.

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• O leite de soja é o mais comparável ao leite de vaca.
• Leite de coco e leite de amêndoa são os mais baixos em calorias.
• Leite de aveia e leite de arroz são os mais altos em carboidratos.
• Leite de vaca contém a maior quantidade de açúcares naturais.
• Os leites à base de plantas são fortificados com nutrientes para tentar combinar melhor com o leite de vaca.

Qual o melhor leite?

Desculpe dizê-lo, mas na verdade não há um vencedor claro! A resposta depende totalmente das suas necessidades dietéticas individuais, restrições, preocupações, orçamento e aplicação.

A maior consideração é como você o incorpora em sua dieta. Lembre-se que a maioria dos leites vegetais não são nutricionalmente comparáveis ao leite de vaca, então se você bebe leite diariamente como uma fonte primária de proteína e cálcio, mas você quer mudar para uma opção vegetal, escolha uma que seja uma boa fonte desses nutrientes. Se você simplesmente usar leite com seus cereais ou um splash no seu chá, o tipo de leite importa menos.

Embora ambos forneçam nutrientes essenciais, o leite de vaca e/ou à base de plantas não são realmente essenciais nas nossas dietas. Você pode optar por beber um ou outro ou nenhum dos dois! Uma dieta variada rica em frutas, legumes, nozes/sementes, legumes, grãos integrais e proteína magra (incluindo alimentos lácteos!) irá fornecer a nutrição que você precisa.

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Que tipo de leite faz uma bebida dietista registrada?

Se você abrir meu refrigerador, você encontrará um sortimento de leites e alternativas de leite. Eu tenho leite de vaca para cozinhar e como opção de bebida para meus meninos de 19 meses e 4 anos, leite de caju para os smoothies e aveia noturna, e leite de coco enlatado para caril indiano/paquistanês e tailandês. Para muitas receitas, os leites à base de plantas não substituem bem o leite de vaca. Pessoalmente, eu não bebo nenhum desses leites, a não ser um splash no meu chá. No entanto, eu consumo kefir, iogurte e queijo como fontes de leite e descubro que estes me deixam nutrido e satisfeito. Quaisquer que sejam suas necessidades, preferências e objetivos de saúde, descubra o que funciona melhor para você!

Ao SEU Sabor!

Chef V