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Muitas pessoas sabem que precisam de obter muitas vitaminas para se manterem saudáveis, mas o corpo também depende de quantidades vestigiais de certos minerais. O magnésio é um dos minerais que mantém os seus tecidos saudáveis. Compreender quais os alimentos que contêm este nutriente e como ele apoia a sua saúde irá ajudá-lo a manter uma dieta saudável e equilibrada.

O que é o Magnésio?

Magnésio é um elemento químico que é o nono elemento mais abundante no universo (Housecroft & Sharpe, 2008). Ele está presente em grandes quantidades em toda a Terra, inclusive no solo e na água do mar. Isto significa que as plantas podem facilmente obter magnésio do solo, tornando relativamente simples a obtenção deste nutriente através da ingestão de alimentos à base de plantas.

Efeitos Fisiológicos do Magnésio no Corpo

Magnésio está envolvido em numerosos processos fisiológicos, incluindo mais de 300 reacções metabólicas essenciais (Volpe, 2014). Uma das ações mais importantes do magnésio é o seu papel no metabolismo dos carboidratos e das gorduras. Dentro das mitocôndrias, as potências da célula, o magnésio é necessário para criar a molécula ATP. O ATP é a molécula de energia primária utilizada pelas células em todo o corpo humano. Sem o magnésio, o ATP não seria capaz de fornecer a energia necessária para as reacções enzimáticas e outros processos celulares.

Além do seu papel na regulação da energia celular, o magnésio também é importante para a sinalização entre as células, ajudando os iões através das membranas celulares e criando um novo ADN.

Entrada Diária Recomendada de Magnésio

As necessidades dietéticas variam ligeiramente de indivíduo para indivíduo, mas os valores recomendados de ingestão diária podem ajudá-lo a determinar a quantidade de magnésio de que necessita. Estes valores são baseados no seu sexo, idade e certas variáveis do seu estilo de vida. Aponte para as seguintes quantidades diárias (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Homens de 19 a 30 anos de idade: 400 mg de magnésio por dia
• Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg de magnésio por dia. As mulheres nesta faixa etária que estão grávidas precisam de um pouco mais de magnésio, a 350 mg por dia. Mulheres que estão amamentando precisam da mesma quantidade que mulheres não grávidas, com 310 mg de magnésio diariamente.
• Homens acima de 30 anos de idade: 420 mg de magnésio diariamente
• Mulheres acima de 30 anos de idade: 320 mg de magnésio por dia. Mulheres grávidas com mais de 30 anos de idade devem visar 360 mg de magnésio por dia. As mulheres que amamentam precisam da mesma quantidade que as não grávidas, a 320 mg por dia.

Are You At Risk?

Comer uma dieta baseada principalmente em plantas é a melhor maneira de garantir que você receba a dose diária de magnésio que seu corpo precisa. Uma dieta saudável de magnésio inclui muitos vegetais de folhas verdes escuras, feijões, produtos de soja, nozes e sementes. Além disso, muitos cereais de pequeno-almoço são fortificados com magnésio para o ajudar a obter o suficiente deste nutriente benéfico.

Os rins regulam a excreção do excesso de magnésio através da urina, o que significa que é difícil obter uma quantidade excessiva do mineral. Para pessoas com certos problemas de saúde, no entanto, é possível tornar-se deficiente. Os sintomas comuns de deficiência de magnésio incluem náuseas, vómitos, fadiga, perda de apetite, fraqueza, dormência ou formigueiro e cãibras musculares.

Em casos graves, a deficiência de magnésio causa uma incapacidade de regular eficazmente os níveis de vitamina D e cálcio (Volpe, 2014). Isto aumenta o risco de osteoporose e outras condições ósseas. Pessoas com diabetes tipo 2, doença de Crohn, colite ulcerativa ou dependência do álcool correm um risco aumentado de deficiência de magnésio (Erhlich, 2015). Os adultos idosos também podem ter maior risco de deficiência de magnésio, pois a absorção desse mineral diminui durante o envelhecimento.

Diversos fatores podem diminuir a capacidade de seu corpo regular eficientemente os níveis de magnésio. Por exemplo, a cafeína encontrada no café ou soda pode aumentar a excreção de magnésio (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Da mesma forma, ter períodos menstruais pesados, sofrer de stress prolongado, suar excessivamente ou comer demasiado sal pode limitar a sua capacidade de regular os níveis de magnésio (Erlich, 2015). Tomar um suplemento de magnésio pode ajudar a aumentar o fornecimento do mineral pelo seu organismo, mas é melhor obter magnésio naturalmente através de fontes dietéticas.

Magnésio interage com outros nutrientes importantes de uma forma que pode afectar a absorção de cada nutriente. Por exemplo, tomar um suplemento de zinco pode perturbar a sua capacidade de absorver o magnésio de forma eficaz (Volpe, 2014). Da mesma forma, grandes quantidades de fibras podem diminuir a absorção de magnésio. Por outro lado, tomar magnésio com vitamina D, cálcio, ou proteína pode aumentar a capacidade do seu corpo de absorver o mineral (Volpe, 2014).

Comer alimentos ricos em magnésio é uma boa maneira de obter esses minerais complementares ao mesmo tempo. Por exemplo, o caju e as amêndoas fornecem proteínas dietéticas, bem como níveis elevados de magnésio. Adicionalmente, os vegetais de folhas verdes contêm altos níveis de cálcio e magnésio, promovendo a absorção de ambos.

Receitas com Magnésio

Estas receitas utilizam alimentos que contêm magnésio para ajudar a garantir que você obtenha uma quantidade adequada do mineral em sua dieta. Para mais receitas que contêm este importante mineral, confira nosso artigo sobre alimentos e fontes de lanches com magnésio

Sandyy Snacks with Magnesium

Estes snacks actuam como uma fonte de magnésio que pode ser facilmente adicionado à sua dieta entre as refeições. Para mais idéias sobre receitas, alimentos e lanches que contenham magnésio, não deixe de conferir nosso artigo aqui.