Aponte todos os músculos das costas com filas, um exercício versátil com muitas variações. Alguns tipos permitem que você use mais peso e tenha muitos músculos ao mesmo tempo, enquanto outros exigem que você abaixe o peso e se concentre em alguns músculos.
Cable Row
Esta variação de linha é eficaz desde que você minimize a quantidade de impulso que você ganha inclinando-se para trás.
COMO FAZER: Sente-se na máquina de cabo e segure seus pés no chão ou plataforma que algumas máquinas apresentam. Agarre o cabo com as duas mãos. Incline-se ligeiramente para trás. Segure a parte superior do corpo nesta posição.
Puxe o cabo para trás em direcção ao peito. Toque os lados do peito com as mãos, apertando as omoplatas juntas e colocando o peito para fora para maximizar a quantidade de músculo das costas utilizado. Baixe lentamente o peso até que seus braços estejam retos.
Bumbbell Row
Nesta variação de linha, você estará realizando o exercício com um braço de cada vez, o que maximiza a quantidade de ativação abdominal que você obtém no exercício, de acordo com um estudo de 2015 do International Journal of Sports Medicine que comparou os exercícios de remo por cabo e peso livre.
COMO FAZER: De frente para o lado de um banco de treino, fique de pé com um haltere nos pés. Incline-se, colando o rabo para trás e dobrando os joelhos. Plante na mão sobre o banco e agarre o haltere com a outra mão. Puxe o haltere para cima até tocar o seu peito. Baixe o haltere de volta ao chão.
Bench Row
Este exercício em linha impede que você use o momento com a parte superior do seu corpo para ajudar a levantar o peso. De acordo com o American Council on Exercise sobre os exercícios da parte superior do ombro, a linha do banco é também um grande exercício para o deltóide traseiro, que é o músculo na parte de trás do ombro.
COMO FAZER: Deite-se de barriga para baixo num banco, que deve ser colocado num ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha a cabeça acima do topo do banco e os pés no chão.
Prenda um haltere em cada mão, puxe os pesos até a altura do peito, apertando as omoplatas de volta no topo do movimento. Baixe os pesos para baixo até os braços ficarem direitos, relaxando as costas e deixando-as esticar.
Lawnmower Row
Esta é uma versão da linha de halteres que não requer um banco e permite usar mais peso.
COMO FAZER: Coloque um haltere no chão. Fique no lado direito do haltere e entre em uma posição de lança com sua perna direita para frente. Apoie o braço direito na perna direita e agarre o haltere com a mão esquerda.
Puxe o haltere para cima até que ele atinja o lado esquerdo do peito, virando o tronco para a esquerda para ganhar força. Baixe o peso para o chão. Repita tanto no lado esquerdo como no direito.
Barbell Row
Este é o melhor exercício em linha para o máximo recrutamento muscular, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2009, que comparou três exercícios em linha diferentes. Também coloca a maior quantidade de pressão na coluna vertebral, por isso não é recomendado para pessoas com problemas lombares.
COMO FAZER: Agarre uma barra com as mãos afastadas do ombro. Puxe a barbela para trás e incline-se para a frente com a parte superior do corpo até a barbela tocar os joelhos.
Puxe a barbela para cima em direcção à parte inferior do esterno, puxando as omoplatas para trás e enfiando o peito para fora ao puxar para cima. Tente manter a parte superior do seu corpo imóvel, excepto os braços e os ombros. Baixe o peso para baixo até à altura dos joelhos.