If you were itching to mark “marathon runner” off your bucket list for 2020, but your training or race was derailed, you’re not alone. A pandemia da COVID-19 tornou os corredores mais criativos este ano quando se trata de alcançar seus objetivos – com corridas virtuais e outros desafios preenchendo seu tempo.
Descanse, porém, que um dia você será capaz de correr uma maratona de verdade, e você vai querer estar pronto para isso.
Estamos aqui para aconselhar os maratonistas o que fazer um mês fora, uma semana desde o início, e até o dia de. Dicas para sapatos? Verifique. Estratégia de hidratação? Está aqui. Conselhos de contundência? Já o tenho. E para aqueles de vocês que não correm 26,2 em breve, a nossa humilde (mas informada) opinião é que vocês estarão em breve.
Então guardem estas dicas onde as possam encontrar – elas não são apenas essenciais; são intemporais.
- Look Down
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- Fazer uma Meia-Maratona
- Adicionar velocidade à sua corrida mais longa
- Mimic the Course
- Drink on the Run
- Dress the Part
- 4 Items You Need to Pack for Your Marathon
- Não fique ganancioso
- Taper
- Executar um ensaio de vestido
- Correr como um relógio
- Definir dois objetivos
- Veja o Sucesso
- Chill Out
- Carbo-Load
- Vá com o que você sabe
- Coma o pequeno-almoço
- Warm Up
- Colha você mesmo
- Line up Loose
- Start Slow
- Relax
- Pense Voltas, Não Milhas
- Drink Early & Frequentemente
- Go Hard Late
- Fale contigo mesmo
Look Down
Selecione os sapatos – e as meias – você vai usar na maratona. Os sapatos devem ser relativamente leves, mas fornecer um bom suporte, e as meias devem ser do tipo que você usa em outras corridas. Se os sapatos não são seus sapatos de treino regulares, use-os em pelo menos uma corrida de 10 milhas em ritmo de maratona. Esta corrida de teste irá determinar se é provável que você desenvolva bolhas ou fique com os pés doridos – antes que seja tarde demais. Se os sapatos o incomodarem nesta corrida, compre outro par.
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Fazer uma Meia-Maratona
>“Cerca de um mês fora é um bom momento para testar a sua aptidão física”, diz Bill Rodgers, quatro vezes campeão da Maratona de Boston e Nova Iorque. “Além disso, uma boa corrida pode proporcionar uma poderosa elevação mental, e lhe dará um pequeno período de descanso nos poucos dias antes e depois, enquanto você se afina e se recupera dela”. Aponte para correr a meia maratona um pouco mais rápido que o seu ritmo de gol da maratona. Se você não conseguir encontrar uma corrida de afinação, recrute amigos para acompanhá-lo em uma corrida longa, com os últimos vários quilômetros mais rápido do que o ritmo da maratona.
Adicionar velocidade à sua corrida mais longa
“Quatro semanas fora é quando eu faço a minha corrida mais longa”, diz o maratonista Keith Dowling, de 2:13 maratona. “Vou correr até 26 milhas, com esta reviravolta: faço a minha habitual corrida longa fácil para a maior parte dela, mas com oito milhas restantes, vou trabalhar até ao ritmo de seis minutos e baixar o ritmo a cada duas milhas para terminar em ritmo de cinco minutos”
Translated into mortal terms: Com oito milhas a percorrer, comece a correr um minuto por milha mais lento que o ritmo da sua maratona de golos. Depois acelere a cada duas milhas para correr o último par de milhas em ritmo de golo ou ligeiramente mais rápido. Esta corrida irá ensiná-lo a aumentar o seu esforço à medida que se cansa. Combine isso com a meia maratona mencionada acima, fazendo uma com quatro semanas para ir, e a outra com três semanas para ir. O seu calendário de corridas local provavelmente ditará a ordem em que você as correrá. Mas se você tiver uma escolha, faça a longa corrida quatro semanas fora (para mais tempo de recuperação) e a meia maratona três semanas antes da sua corrida.
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Mimic the Course
Se possível, comece a fazer corridas na mesma topografia da maratona. Por exemplo, suba e desça muitas colinas se estiver a correr em Nova Iorque, e habitue-se a várias horas de planície de panquecas se estiver a correr um percurso como o de Chicago. (Um percurso plano pode parecer menos desafiador, mas sua falta de variação significa que você estará usando os mesmos músculos durante toda a corrida. Você precisa se preparar para isso.)
Se você vive em uma área plana e está se preparando para uma maratona montanhosa, faça várias corridas em uma esteira, e altere a inclinação ao longo de toda a corrida. Se você não tiver acesso a uma esteira, corra em escadas ou degraus do estádio. (Ei, tempos drásticos exigem medidas drásticas.)
Drink on the Run
“Pratique durante as suas restantes corridas longas e semilongas com a bebida desportiva e os géis energéticos que pretende reabastecer durante a corrida”, aconselha Suzanne Girard Eberle, M.S, R.D., uma antiga corredora de elite e autora de Endurance Sports Nutrition.
“Os corredores de espírito sério e aqueles com estômagos finos devem usar a bebida esportiva que estará disponível no percurso da corrida. E lembre-se que as bebidas esportivas fazem o triplo serviço quando comparadas com a água, fornecendo líquidos, carboidratos e eletrólitos, sendo o mais importante o sódio”. Descubra com que frequência a sua maratona terá postos de ajuda, e pratique a bebida a esse ritmo. Se você não correr com fluidos, coloque as garrafas ao longo de sua rota de treinamento.
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Dress the Part
“Por favor, não corra a maratona com uma camiseta de algodão, mesmo que seja para uma maravilhosa caridade”, implora Rodgers. “Você correrá muito mais fácil com roupas de corrida de verdade, como as feitas de Coolmax ou nylon, do que com uma camiseta sufocante”.
Após teres escolhido a tua roupa de maratona, certifica-te que não irrita a tua pele. “Eu normalmente corro com minhas roupas de maratona antes da corrida para sentir se estão confortáveis”, diz Sara Wells, a Campeã Nacional da Maratona dos EUA de 2003. “Também use a roupa em pelo menos uma corrida de semilongos.”
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Não fique ganancioso
Cuide-se com o seu plano quando treinar para uma maratona – não é como estudar para um teste. Ou seja, fazer mais milhas do que você está acostumado nas últimas semanas vai doer – não vai ajudar – sua corrida.
“Mesmo que você esteja se sentindo bem, não suba a parada e aumente seu treinamento”, adverte Rodgers. “Este é o momento em que muitos corredores já estão nele há dois meses ou mais e estão se acostumando a um certo nível de treinamento. Tire força do trabalho árduo que você tem feito”. Wells aconselha: “Tenha confiança no que você tem feito. Daqui para a frente, estás apenas a manter a tua forma física.” E dorme bastante.
Taper
Não faça mais de 40 por cento do seu pico de quilometragem semanal, com a maior parte disso a chegar no início da semana. Excepto para o ensaio geral (ver abaixo), mantenha as suas corridas fáceis. “Você deve sentir que está acumulando energia, tanto física quanto mentalmente”, diz Rodgers. Se você já fez trabalho de velocidade como parte do seu treino, siga uma corrida fácil no final da semana, com algumas rápidas pick-ups de 100 metros para se lembrar de quão rápido e adequado você é. Na véspera da corrida, mantenha sua rotina de pré-longa – um dia de folga, se é isso que você costuma fazer, uma corrida de duas ou três milhas se você é um corredor diário.
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Executar um ensaio de vestido
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Quatro ou cinco dias antes da maratona, faça uma corrida de duas ou três milhas na sua roupa e sapatos de maratona. Imagine-se no percurso a correr forte e descontraído. Além de aumentar a sua confiança, esta corrida irá proporcionar um último pouco de condicionamento e irá ajudá-lo a fixar o ritmo da corrida no dia da maratona.
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Correr como um relógio
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Se possível, corra à mesma hora do dia do início da sua maratona. Desta forma, os ritmos do seu corpo – incluindo a importante rotina do banheiro – estarão em sincronia com as necessidades da maratona no dia da corrida. Quanto mais vezes você puder fazer isso, melhor, mas atire pelo menos nos últimos três dias antes da corrida.
Definir dois objetivos
“Reveja seu treinamento e defina um objetivo para um bom dia de corrida, e outro como plano de reserva no caso de estar quente ou ventando ou você simplesmente não estiver se sentindo bem”, recomenda Rodgers. “Tantas coisas podem dar errado em uma maratona que você precisa daquele objetivo secundário para se manter motivado se as coisas não forem perfeitas, o que raramente acontece”
Seu objetivo primário é aquele para o qual você tem trabalhado durante a sua formação, seja ele um melhor pessoal, qualificando-se para Boston, ou quebrando cinco horas”. Seu objetivo secundário deve mantê-lo motivado na marca das 22 milhas em um dia ruim: terminar entre os 50 por cento, diminuir a velocidade em apenas 10 minutos no segundo tempo, ou apenas chegar à maldita linha de chegada.
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Veja o Sucesso
Em várias noites antes de ir para a cama, ou logo pela manhã, visualize-se cruzando a linha de chegada, pois o relógio mostra um novo melhor pessoal. Antes das provas da Maratona Olímpica de 2004, onde Wells colocou em sétimo lugar, ela reproduziu imagens mentais positivas antes de adormecer à noite. “Eu sabia o percurso que iríamos fazer e me via correndo bem”, diz ela. “Há uma colina na 25ª milha, e eu dizia a mim mesma, ‘Ok, sobe essa colina, e depois corre forte até ao fim'””
Chill Out
Reduzir o stress externo na sua vida tanto quanto possível na última semana. “Esta não é uma boa hora para se casar ou divorciar”, brinca Rodgers.
Tente ter projetos de trabalho sob controle, declinando educadamente os convites para sair à noite, e assim por diante. Acima de tudo, fique longe dos seus pés – faça passeios ao museu e compras para depois da maratona, e não passe quatro horas no dia anterior à maratona conferindo os últimos sabores de gel energético na exposição da corrida. “Antes das provas”, diz Wells, “eu fui à casa do meu irmão e, basicamente, saí com ele.”
Carbo-Load
“Durante os últimos três dias, concentre-se em comer alimentos ricos em carboidratos, como massas, batatas, pão, frutas e sucos de frutas, e bebidas esportivas”, diz Suzanne Girard Eberle. Afinal, são os hidratos de carbono, e não a gordura ou as proteínas, que o vão alimentar no dia da corrida. Girard Eberle diz que o importante é aumentar a porcentagem de suas calorias que vêm dos carboidratos, e não simplesmente comer mais de tudo. (Bummer, nós sabemos.) “Já que você estará afinando e gastando menos calorias”, diz ela, “você não precisa consumir muito mais comida do que o normal”. Em vez disso, certifique-se de que suas escolhas alimentares são ricas em carboidratos – por exemplo, esparguete com molho vermelho, em vez de molho Alfredo, ou um pãozinho contra um croissant.
Vá com o que você sabe
Se a Deena Kastor, três vezes olímpica, aparecer no seu alpendre com conselhos de distribuição, não tente nada radical esta semana. Siga o seu plano e o que você praticou durante o seu treino. Por exemplo, se você não fez um trabalho de velocidade regular, agora não é a hora de começar só porque alguém lhe disse que isso vai manter suas pernas “frescas” enquanto você está afinando. Neste ponto, ignore também quaisquer truques de dieta “não pode falhar” dos seus amigos. “Tanta coisa desses últimos dias é mental”, diz Wells. “Sinta-se confortável com o que está a fazer, em vez de tentar algo novo e preocupar-se como isso o vai afectar.”
Coma o pequeno-almoço
Duas a três horas antes do início, “coma um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono, mesmo que isso signifique levantar-se a uma hora ímpia e voltar para a cama”, diz Girard Eberle. A razão: Enquanto dormias, o teu cérebro estava activo e a usar o glicogénio (carboidrato armazenado) do teu fígado. O resto do café da manhã é o que resta das lojas, por isso é menos provável que você fique sem combustível. Aponte para algumas centenas de calorias, como um bagel e uma banana ou uma torrada e um bar desportivo. “No mínimo”, diz Girard Eberle, “consuma uma bebida de recuperação esportiva, ou um alimento líquido bem tolerado, como Ensure or Boost”
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Warm Up
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Mas só um pouco. Mesmo os melhores maratonistas do mundo fazem apenas um pouco de jogging de antemão, porque querem preservar seus estoques de glicogênio e manter a temperatura corporal baixa. Se você é um corredor mais rápido com um ritmo de golos significativamente mais rápido que o seu ritmo de treino, não faça mais do que 10 minutos de jogging leve, terminando 15 minutos antes do início. Preceda e siga o seu jogging com alongamento. Se você estiver correndo a maratona no seu ritmo de treino, pule a corrida. Caminhe um pouco na meia hora antes da largada, e estique (veja abaixo).
Colha você mesmo
Uma hora antes da largada, encontre um lugar tranquilo, e passe cinco minutos revendo seu plano de corrida e motivação. “Lembra-te de porque estás lá”, diz Rodgers. “Toma confiança nos meses de esforço atrás de ti. Um dia excitante e satisfatório está mesmo à sua frente!”
Se você está correndo a corrida com um parceiro de treino, faça uma sessão de grupo: Partilhem os vossos objectivos uns com os outros para reforço mútuo.”
Line up Loose
Quinze minutos antes da partida, comecem alguns alongamentos suaves. Concentre-se nos músculos do dorso do seu corpo – seus bezerros, tendões, glúteos e parte inferior das costas. Lembre-se, seu objetivo é começar a corrida confortavelmente, não para fazer uma audição para um vídeo de yoga, então vá com calma. Tente continuar a alongar-se depois de ter sido levado para a área de partida. Faça também um jog in place, para manter o seu ritmo cardíaco ligeiramente elevado.
Start Slow
Correr as primeiras duas a três milhas 10 a 15 segundos por milha mais devagar do que o ritmo do golo. Isso preserva as preciosas reservas de glicogênio para mais tarde na corrida, para que você possa terminar forte. Quando Catherine Ndereba estabeleceu um recorde mundial na Maratona de Chicago de 2001, ela se aliviou ao correr os primeiros 5K a pouco mais de 5:40 por milha, e passou para uma média de pouco menos de 5:20 por milha para a corrida.
Relax
“Porque o ritmo é tão fácil, fico ansiosa nas primeiras milhas”, diz Heather Hanscom, uma maratonista de 2:31. “Mas eu me obrigo a seguir meu plano de jogo e não me deixar levar. Eu sei que para correr bem mais tarde, preciso de me sentir realmente relaxada no primeiro terço”. A Hanscom verifica as suas primeiras divisões para ter a certeza, não importa o quão bem se sinta, que está a começar de forma conservadora. “Nas primeiras 10 milhas, olho ao redor, os fãs ao longo do caminho, e aproveito a mudança de cenário”, acrescenta Wells.
Pense Voltas, Não Milhas
“Em vez de ficar obcecada com cada um dos 26 quilómetros, olho para cada segmento de três milhas como uma volta”, diz Dowling. “Isso torna-o mais manejável mentalmente”. Para me concentrar em cada quilômetro seria como prestar atenção ao odômetro durante uma viagem de cinco horas”, diz Jean Arthur, um maratonista das 3:21 e ex-presidente do Montgomery County Road Runners Club, em Maryland. “Escolho uma canção e tento cantá-la do início ao fim. Normalmente eu não sei todas as palavras, então eu canto e tento descobrir o que o artista está dizendo”
Arthur também se torna um matemático na correria. “Calculo exactamente a percentagem da corrida que fiz”, diz ela. “Isso é bom para mim de duas maneiras: Primeiro, ocupa a minha mente, e segundo, adoro o ponto em que posso dizer a mim mesmo que fiz mais de 50 por cento, porque nesse ponto, acho que não posso desistir.”
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Drink Early & Frequentemente
Tomar bebida esportiva na estação de primeiros socorros e todos depois. A ingestão precoce de carboidratos e fluidos ajudará a adiar ou prevenir desidratação grave ou esgotamento de carboidratos mais tarde, por isso será muito mais provável que você mantenha o seu ritmo. “Durante o exercício prolongado, o nosso mecanismo da sede não acompanha as nossas necessidades reais”, diz Girard Eberle. “Então, à medida que você fica desidratado, menos oxigênio e combustível são entregues aos músculos que trabalham, e você corre mais devagar”
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Go Hard Late
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Não importa o quanto você esteja ansioso para ir, mantenha as coisas sob controle até bem além da metade do caminho. Então você pode começar a correr. “Se você se sente relativamente bem a 18 milhas, esse é o momento de se tornar agressivo”, diz Dowling. “Você está a oito milhas de distância, então se você ainda estiver fresco, você pode se aproximar mentalmente como uma corrida mais curta.”
Por exemplo, concentre-se em uma corredora que está 100 jardas à sua frente, passe-a e depois passe para a sua próxima vítima. Wells, que assumiu a liderança em sua vitória no Campeonato Nacional na 25ª milha, diz: “É um impulso incrível passar as pessoas nas últimas seis milhas”. Claro, estás a sofrer, mas pensa como eles se sentem mal!”
Fale contigo mesmo
Por volta da milha 23, diz Arthur, “a minha cabeça agarra o facto de que eu vou mesmo terminar. Sim, estou muito cansado, mas digo a mim mesmo: “Vou acabar de alguma forma, de alguma maneira”. Digo isto a mim mesmo vezes sem conta e isso ajuda-me a reconhecer que a dor é apenas temporária.” E, como todos sabemos, o orgulho é para sempre.