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Viver saudável antes de engravidar

A nutrição pré-concepção é uma parte vital da preparação para a gravidez. Factores como o seu peso em relação à sua altura e o que come podem ter um papel importante na sua saúde durante a gravidez e na saúde do seu feto em desenvolvimento.

Peso antes da gravidez

O seu peso antes da gravidez influencia directamente o peso do seu bebé ao nascer. Estudos mostram que as mulheres abaixo do peso são mais propensas a dar à luz bebés pequenos, mesmo que possam ganhar a mesma quantidade na gravidez que as mulheres de peso normal. Mulheres com excesso de peso têm riscos acrescidos de problemas na gravidez, como diabetes gestacional ou hipertensão arterial. Fale com seu médico sobre se você precisa perder ou ganhar peso antes de engravidar.

Nutrição antes da gravidez

Muitas mulheres não fazem uma dieta bem balanceada antes da gravidez e podem não ter o status nutricional adequado para as exigências da gravidez. Geralmente, uma mulher grávida precisa de adicionar cerca de 300 calorias extra diariamente após o primeiro trimestre para satisfazer as necessidades do seu corpo e do seu feto em desenvolvimento. Mas essas calorias, assim como toda a sua dieta, precisam ser saudáveis, equilibradas e nutritivas.

O ícone MyPlate é um guia para ajudar você a comer uma dieta saudável, encorajando uma variedade de alimentos enquanto obtém o número certo de calorias e gordura. O USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos prepararam este prato alimentar para ajudá-lo a selecionar uma variedade de alimentos saudáveis. MyPlate está disponível para mulheres grávidas e lactantes.

O ícone MyPlate está dividido em 5 categorias de grupos alimentares:

• Crianças. Os alimentos que são feitos de trigo, arroz, aveia, farinha de milho, cevada ou outro cereal são produtos de cereais. Faça pelo menos metade dos seus grãos de cereais integrais. Exemplos de grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, e aveia.

• Vegetables. Varia os seus legumes. Escolha uma variedade de vegetais, incluindo vegetais verdes escuros, vermelhos e laranja, legumes (feijão seco e ervilhas), e vegetais com amido. Opções mais saudáveis incluem a compra de legumes frescos, enlatados (versões com baixo teor de sódio ou sem sal) ou congelados (sem adição de molhos ou temperos).

• Frutas. Qualquer fruta ou sumo de fruta a 100% conta como parte do grupo de fruta. As frutas podem ser frescas, enlatadas (embaladas em 100% suco ou água), congeladas ou secas, e podem ser inteiras, cortadas ou em purê.

• Leite. Produtos lácteos e muitos alimentos feitos de leite são considerados parte deste grupo alimentar. Use produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura que são ricos em cálcio.

• Proteína. Fique magro com proteínas. Escolha carnes e aves magras ou com baixo teor de gordura. Varia a sua rotina proteica escolhendo mais peixes, nozes, sementes, ervilhas e feijões.

Os óleos não são um grupo alimentar, contudo alguns, como os óleos de nozes, contêm nutrientes chave e devem ser incluídos na dieta com moderação. Outros, como as gorduras animais, são sólidos à temperatura ambiente e devem ser evitados.

Exercício e actividade física diária também devem ser incluídos com um plano dietético saudável.

Para encontrar mais informações sobre as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 e para determinar as recomendações para sua idade, sexo e nível de atividade física, visite a página de Recursos Online para os links para os sites ChooseMyPlate.gov e 2015-2020 Diretrizes Dietéticas. Por favor note que o plano MyPlate é projetado para pessoas maiores de 2 anos que não têm condições crônicas de saúde.

Além dos grupos alimentares MyPlate, inclua os seguintes nutrientes em sua dieta pré-concepção e continue na gravidez:

Ácido Fólico

Todas as mulheres em idade fértil precisam de 400 microgramas (0,4 mg) de ácido fólico por dia. O ácido fólico é um nutriente encontrado em alguns vegetais de folhas verdes, nozes, feijões, frutas cítricas, cereais fortificados para o café da manhã, e alguns suplementos vitamínicos. Pode ajudar a reduzir o risco de defeitos de nascença do cérebro e da medula espinal (chamados defeitos do tubo neural). O defeito mais comum do tubo neural é a espinha bífida, em que as vértebras não se fundem correctamente, provocando a exposição da medula espinal. Isto pode levar a vários graus de paralisia, incontinência e, por vezes, incapacidade intelectual.

O ácido fólico é mais benéfico durante os primeiros 28 dias após a concepção, quando a maioria dos defeitos do tubo neural ocorre. Infelizmente, muitas mulheres não percebem que estão grávidas antes dos 28 dias. É por isso que é importante iniciar o ácido fólico antes da concepção e continuar através da gravidez. O seu profissional de saúde irá recomendar a quantidade certa de ácido fólico para atender às suas necessidades.

A maioria dos profissionais de saúde irá prescrever um suplemento pré-natal antes da concepção, ou pouco depois, para garantir que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas. No entanto, um suplemento pré-natal não substitui uma dieta saudável.

Iron

Muitas mulheres têm poucas reservas de ferro como resultado da menstruação mensal e dietas baixas em ferro. A construção de reservas de ferro ajuda a preparar o corpo da mãe para as necessidades do feto durante a gravidez. Boas fontes de ferro incluem o seguinte:

• Carnes como carne de vaca, porco, cordeiro, fígado e outros órgãos.

• Aves de capoeira como frango, pato e peru (especialmente carne escura).

• Peixe e marisco incluindo sardinhas, anchovas, amêijoas, mexilhões e ostras. Verifique com seu provedor de saúde antes de consumir outros tipos de peixe, pois alguns podem conter altos níveis de mercúrio.

• Folhas verdes da família das couves, como brócolis, couve, couve nabo e colares.

• Legumes como feijão-lima e ervilhas verdes, feijão seco e ervilhas como feijão-pinto e ervilhas de olhos pretos, e feijão cozido em lata.

• Pães de grão inteiro e pão branco enriquecido com ferro, massas, arroz e cereais.

Cálcio

Preparação para a gravidez inclui a construção de ossos saudáveis. Se não houver cálcio suficiente na dieta da gravidez, o feto pode retirar cálcio dos ossos da mãe, o que pode colocar as mulheres em risco de osteoporose mais tarde na vida. A ingestão de cálcio recomendada para as mulheres é de 1.000 miligramas. Três porções de leite ou outros produtos lácteos por dia equivalem a cerca de 1.000 miligramas de cálcio.

Fale sempre com o seu profissional de saúde sobre a sua dieta saudável e as suas necessidades de exercício.