Existe uma concepção errada comum entre os atletas e o público em geral de que você está hidratado de forma ideal se a sua urina tiver uma cor clara. A cor da sua urina pode ajudá-lo a compreender como o seu estado de hidratação flutua diariamente, mas beber até a urina estar clara não é o caminho para uma saúde ou desempenho óptimos…
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Cor da urina – Qual é a cor da sua urina?
Sempre que visito o vestiário de uma equipa profissional de desporto, faço questão de visitar os lavabos.
A maior parte das vezes, isto é apenas responder ao chamamento da natureza, mas mesmo que não precise mesmo de urinar, normalmente arranjo desculpas para ir dar uma olhadela rápida por interesse profissional.
Agora, sei que tudo isto parece um pouco estranho, mas ouve-me. O que eu tendo a procurar é um ‘Armstrong Chart’ colado na parede acima das instalações.
Armstrong Charts parecem um pouco como uma amostra de cor de tinta que se pode encontrar em qualquer loja de bricolage. Eles mostram uma gama de 8 tons de transição gradual de branco, através de vários tons de amarelo, para terminar em um marrom esverdeado e desagradável.
Estas tabelas podem ser encontradas em quase todas as casas de banho em instalações desportivas de elite. Eu os vi nos banheiros de quase todos os banheiros da NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League soccer e equipes de rúgbi que visitei nos últimos 10 anos.
Quão válida é a tabela de cores da urina?
As cartas Armstrong têm o nome do Dr. Lawrence E Armstrong, que ‘inventou’ o conceito de se interessar de perto pela sua saída de urina e é mais famoso por tentar validar a precisão da sua carta para prever o estado de hidratação em dois artigos publicados no International Journal of Sport.
No ambiente desportivo de equipa, estes cartazes são frequentemente anexados com declarações provocadoras da direcção da equipa. Se você não está na zona 1-3, você está se decepcionando e está decepcionando seus companheiros de equipe. Deus te livre – você se encontra na área 7-8 (escura); você está definitivamente classificado como ‘desidratado’, você é um ser humano abaixo do padrão, e você precisa beber mais!
Eu acredito que os gráficos – e a promoção generalizada e vigorosa da pesquisa que ajudou a validá-los – são a principal razão pela qual as pessoas desportivas estão frequentemente obcecadas com a cor do seu chichi (e o que isso significa para o seu estado de hidratação).
Mas, pesquisas recentes lançaram algumas dúvidas sobre o quão válido é o uso exclusivo de marcadores de urina para monitorizar o seu estado de hidratação na maior parte do tempo.
Pedi à autora principal do recente artigo do British Medical Journal ‘Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks’, Dra. Tamara Hew-Butler (com quem colaboramos em algumas pesquisas sobre a causa da hiponatremia no esporte no ano passado) para me dar um rápido resumo do que ela achava que os principais pontos de sua pesquisa eram para atletas…
“Equating desydration with urine that is “less than clear” (i.e. amarelo a marrom) tornou-se popular entre treinadores esportivos e treinadores, porque testar urina é barato e fácil.
Plus, a tabela de cores é muito legal e faz com que todos se sintam como se fossem especialistas.
No entanto, a ciência por trás dessas tabelas de cores de urina veio principalmente da análise da precisão entre as variáveis da urina (i.e. cor versus gravidade específica da urina versus osmolalidade da urina) com alterações no peso corporal (também barato e fácil de medir)”
A urina escura significa que você está desidratado?
O Dr. Hew-Butler prosseguiu dizendo: “Muito poucos estudos analisaram as variáveis urina versus sangue. Estudos (como o nosso) que observaram marcadores sanguíneos de hidratação celular (que é o que os médicos observam ao avaliar o estado de hidratação em pacientes) não encontraram nenhuma relação entre a desidratação celular (sódio sanguíneo acima de 145mmol/L ou “hipernatremia”) e a concentração de urina.
O nosso corpo defende contra a desidratação celular alterando a quantidade de água retida ou perdida pelo corpo. Assim, urina de cor escura significa apenas que nosso corpo retém água para proteger o tamanho celular.
É apenas quando bebemos líquidos acima do que nosso corpo precisa que produzimos quantidades claras e copiosas de urina. Assim, quanto mais bebemos (acima do que precisamos), mais urina fazemos”.
Então, o que o Dr Hew-Butler está essencialmente a dizer é que, embora exista definitivamente uma relação entre o quanto bebemos e a cor da nossa urina, isso nem sempre está necessariamente correlacionado com o nosso estado real de hidratação a nível sanguíneo e celular (onde realmente importa).
Eu acho isso extremamente interessante porque, embora seja verdade para a maioria dos atletas na maioria das circunstâncias, eu tenho sentido cada vez mais que a aparente obsessão com “urinar claro” nem sempre é necessariamente uma mensagem completamente útil para estar promovendo aos atletas. Ao longo dos anos, eu mesmo vi que isso tem levado a alguns comportamentos bastante questionáveis nas minhas interações com atletas (de elite a amador), inclusive eu! Eu diria até que pode ser contraproducente em algumas circunstâncias.
Porque a mensagem “urina clara = bem hidratada” tem sido empurrada com tanta força, eu tenho testemunhado atletas altamente motivados a beber demais rotineiramente, numa tentativa de sempre passar grandes quantidades de urina transparente, na firme convicção de que qualquer coisa menos do que isso é de alguma forma sub-ótima. Eu mesmo fui definitivamente culpado disso no passado, quando no treino a tempo inteiro (e antes de entrar no jogo de hidratação).
É também em parte por isso que tantos atletas bebem conscientemente em excesso imediatamente antes de competir. Isto pode levar a problemas associados à hiponatremia (a diluição dos níveis de sódio do corpo), o que pode arruinar o seu evento e pode até ser fatal ao extremo.
Em um exemplo bastante ultrajante, eu conversei com um Receptor Inicial Largo da NFL de alto nível que é inflexível que se ele não beber tanta água que “faça xixi nas calças na linha lateral” pelo menos duas vezes antes do início de cada jogo, ele tem certeza de que não está “hidratado” o suficiente para se apresentar no seu melhor.
No contexto organizacional, tenho visto pressão sobre os atletas por parte dos treinadores ou do pessoal da medicina desportiva. Às vezes eles testam ativamente a ‘gravidade específica da urina’ ou ‘osmolalidade da urina’ diariamente, com punições para atletas que apresentam urina de cor escura.
Isso pode muitas vezes resultar em algum excesso significativo de bebida antes dos testes de urina e até mesmo na irrigação das amostras de urina nos vestiários. Não estou a brincar. Dica profissional: se você vai fazer isso, use a torneira quente, caso contrário o Pee Test Officer pode tornar-se suspeito se você entregar um copo de urina fria de pedra.
Colocar uma ênfase tão específica e pesada na cor da urina como A ÚNICA métrica de hidratação crítica incentiva os atletas que se concentram em beber demais, em vez de apenas beber apropriadamente.
Também não promove adequadamente a mensagem de que, embora estar cronicamente desidratado seja definitivamente mau, também é cronicamente mau beber demais (especialmente água simples) e forçar o seu corpo a urinar com mais frequência do que é necessário apenas para verificar se você tem urina clara o tempo todo.
Há uma tendência na medicina desportiva (e – para ser justo – na maior parte das caminhadas) para se concentrar em medir e melhorar métricas que podem ser facilmente medidas/quantificadas e isto é o que parece ter acontecido na busca de quantificar o estado de hidratação.
A relação entre a cor da urina e o estado de hidratação
O estado de hidratação é algo que a maioria dos treinadores e atletas estão, muito correctamente, interessados em acertar. A questão é que, embora a cor da urina possa ser definitivamente um pouco indicativa do estado de hidratação, definitivamente não existe uma relação simples e linear entre o estado real de hidratação e a cor do seu xixi. Produzir frequentemente quantidades muito pequenas de urina escura pode ser um sinal de desidratação real, mas nem sempre é necessariamente o caso.
Com estes pontos em mente, numerosos outros factores podem afectar a cor do seu xixi (como este excelente artigo aponta) e estes incluem…
- Álcool para beber
- Bebendo muito chá, café ou outras bebidas ligeiramente diuréticas
- Nadar em água fria (devido a diurese fria e/ou diurese de imersão)
- Beber uma grande quantidade de água normal num espaço de tempo muito curto
- Nervos
- Medicamentos certos
Então, ferver um tópico complexo até uma afirmação excessivamente simplista – “seu xixi deve ser 1-3 neste gráfico” ou “você não está hidratado o suficiente!” é apropriado para muitos – mas perde muitas nuances importantes e cria o potencial para que a mensagem chave seja mal interpretada e conduza a comportamentos que não são realmente úteis. Isto é, para promover o excesso de bebida.
Faz-me pensar na famosa citação que é frequentemente atribuída a Einstein; ‘Tudo deve ser feito o mais simples possível, mas não mais simples.
Cor e desidratação urina – Aplicações práticas
Apesar dos pontos fracos da abordagem ‘Armstrong Chart’, continuo a pensar que manter um olho na cor da sua urina de vez em quando pode ser uma ferramenta útil para ajudar a gerir o seu estado de hidratação, desde que não seja a única ferramenta que utiliza.
Se estiver regularmente mais perto do ‘8’ da escala do que do ‘1’, então talvez valha a pena experimentar um pouco mais de água ou bebidas desportivas, especialmente em alturas em que está a trabalhar muito e a suar muito. Veja como isso o faz sentir e se é benéfico.
Conversamente, se está sempre a ver chichi de 1-2 cores, então talvez possa pensar em voltar a marcar a sua ingestão de líquidos para ver se está a fazer um pouco demais.
Again, como se sente no geral depois de fazer estes ajustes dar-lhe-á a melhor ideia de se está melhor ou pior como resultado, e isso é claro que é o que realmente importa acima de tudo.
Mas eu acho que é importante que comecemos a afastar-nos da ideia demasiado simplista de que se a sua urina está clara você está definitivamente hidratado, e se não está, definitivamente não está.
Este não é o caso o tempo todo e beber e beber até que a sua urina esteja clara não é o caminho para uma saúde ou desempenho óptimos. Como resultado, eu acho que ficaria feliz em ver alguns desses gráficos de xixi descendo das paredes em um futuro próximo. Ou que as mensagens sejam mudadas para algo um pouco mais matizado.
É geralmente uma boa idéia fornecer alertas para ajudar os atletas a se auto-monitorizarem e entenderem um pouco melhor seus corpos. Mas é importante que esses alertas ‘empurrem’ o desenvolvimento de comportamentos genuinamente úteis e, até certo ponto, parece que podemos ter nos desviado um pouco demais em uma direção neste caso.
Outras leituras
- Como saber se está desidratado
- Quanta desidratação pode tolerar antes que o seu desempenho sofra
- O café desidrata você?
- O que é hiponatremia e como pode evitar?