Você está feliz com o seu corpo? Se isto soa como uma pergunta carregada, é porque é. Um novo estudo do Instituto Nacional Americano de Saúde encontrou menos indivíduos com excesso de peso e obesos a tentarem emagrecer do que nunca. O movimento Fat Acceptance está promovendo a positividade corporal, e embora sentir-se bem em sua própria pele seja obviamente muito importante, nós da MH Towers acreditamos que a saúde corporal, não necessariamente como você se parece, mas como você se sente, também importa.
Para aqueles que estão a começar a sua jornada de fitness, nós humildemente apresentamos um guia para o seu primeiro exercício físico. Nunca é tarde demais para começar.
Comissões, senhores da Grã-Bretanha. De acordo com pesquisas recentemente publicadas pela Public Health England (PHE), somos agora o país mais inativo do mundo ocidental. Até os EUA, há muito tempo um bastião da obesidade no seu extremo, sucumbiu à nossa indisponibilidade para fazer qualquer coisa.
Mas antes de apreciar outra fatia de bolo comemorativo, considere o seguinte: o terceiro dos homens que simplesmente se movem da cama para a cadeira do escritório para o sofá para a cama, que preferem esperar pelo próximo autocarro do que correr para apanhar este, que cumprimentam um convite para se juntarem à equipa de cinco pessoas do escritório com um bufo ridículo – estes homens irão muito provavelmente ver a sua qualidade de vida arruinada por doenças cardíacas, demência e diabetes.
Dois terços dos britânicos não conseguem registrar as duas horas e meia de exercício prescrito pelo governo a cada semana. Isso é 50% mais do que os nossos primos transatlânticos e o dobro da taxa dos nossos vizinhos gálicos. Um sexto das mortes no Reino Unido é directamente atribuível à inactividade – aproximadamente o mesmo número que o morto pelos cigarros. A nossa recusa em sair das nossas cadeiras custa actualmente ao NHS £17,6 mil milhões por ano; pelo menos os fumadores autofinanciam o seu próprio tratamento através dos impostos.
Aumento da inactividade significa que os especialistas prevêem que, até 2050, mais de metade dos britânicos terão excesso de peso. A gordura será o novo normal e o nosso serviço de saúde será colocado de joelhos. Mas há uma cura simples e gratuita. Mexam-se. “Se a actividade física fosse um medicamento, estaríamos a saudá-lo como uma cura milagrosa”, diz o director executivo de saúde e bem-estar da PHE, Kevin Fenton. Considere isto a sua prescrição, cortesia do antigo PT marinho e fundador do aplicativo de treinamento pessoal P4 Virtual Trainer, Dylan Jones.
Suave e estável
Os programas de treino falham porque as pessoas fazem muito, muito cedo, esperando por resultados drásticos. Quando eles não vêm, volta-se aos maus hábitos. “Comece devagar”, diz Jones. “A introdução gradual do movimento será mais benéfica a longo prazo, tanto no seu corpo como nos resultados.” Começar a sua transformação com superconjuntos suicidas vai causar estragos com as hormonas do seu corpo e pode até aumentar a sua propensão para armazenar gordura. Você também aumentará o risco de lesões e, se o seu programa for muito duro, você não vai querer mantê-lo. A força de vontade é muito mais fácil de manter se você estiver fazendo coisas que você gosta.
Você também ficará feliz em ouvir que você deve continuar comendo. “Não morra de fome. Você só vai diminuir ainda mais o seu metabolismo”, diz Jones. Em vez disso, procure substituir gradualmente más escolhas por substitutos saudáveis – se a Coca-Cola é o seu vício, troque uma lata por um copo de água até que tenha cortado o xarope de açúcar por completo. E aumente os seus níveis de actividade ajustando este treino em casa de 15 minutos, de baixo impacto, em três vezes por semana. Vai derramar gordura e construir força onde ela conta. Ideal para quando você finalmente se juntar à equipe de futebol em alguns meses.
Chair stand-ups
“Este é um ótimo exercício de corpo inteiro para tonificar os glúteos e queimar o excesso de gordura corporal”, diz Jones. Fique de pé em frente a uma cadeira com os pés afastados à largura dos ombros. Afunde-se nela empurrando os quadris para trás, mantendo as costas direitas. Assim que tocar no assento, dirija pelos calcanhares para cima até ficar de pé. Sinta-se à vontade para colocar os braços para fora para obter equilíbrio. Respire, felicite-se pelo seu primeiro passo para evitar doenças cardíacas, depois baixe e faça mais 14.
Faça com que seja mais difícil: Adicione mais conjuntos à medida que avança, ou segure duas garrafas de água para adicionar resistência.
Modified press-up
Se você luta para se sustentar numa posição de pressão total, trabalhe os ângulos. Encontre uma superfície ao redor da altura da cintura (mais alta se você quiser facilitar) e fique de pé no comprimento dos braços. Com os pés juntos, coloque as palmas das mãos no ângulo certo à largura dos ombros e incline-se para a frente para que os braços levem o seu peso. Dobre-se nos cotovelos para se baixar. Quando o peito quase tocar a superfície, empurre para cima de forma explosiva. Faça 10, descanse por 60 segundos, depois repita duas vezes para trocar os peitorais por peitorais.
Faça com que seja mais difícil: Reduza o ângulo para estar mais perto da horizontal. Eventualmente, passe para press-ups.
Stair subir
Você não precisa de um ginásio para construir resistência. “Esta é uma maneira realmente eficaz de derramar a gordura e construir a aptidão cardiovascular geral”, diz Jones. Além disso, você vai parar de se atrasar para o trabalho quando puder correr para pegar o ônibus. Comece no fundo das escadas. Olhe para cima e depois faça um sprint no primeiro voo. Recupere o fôlego e caminhe lentamente de volta para baixo. Repita até não conseguir mais e fique feliz por não viver no Shard.
Dificulte-o mais: Quando estiveres a correr sem perder o fôlego, salta passos, por isso sobe duas vezes.
Front lunge
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Tendam os pés juntos. Dê um grande passo em frente com a perna direita, pousando no calcanhar e afundando até a coxa ficar horizontal e o joelho das costas quase tocar o chão. Se você estiver caindo, use uma parede para equilíbrio. Faça uma breve pausa no fundo do salto, depois empurre para trás através do calcanhar do pé para a frente e coloque os pés juntos novamente. Repita do outro lado. Faça cinco arremessos em cada pé, descanse 60 segundos e repita duas vezes, para construir pernas mais fortes e derreter os seus pneus sobressalentes.
Faça com que seja mais difícil: Avance mais ou segure garrafas de água em cada mão.
Planco
O pacote de seis pode parecer um pouco distante, mas um núcleo forte torna-o mais forte em qualquer outro lugar. Ajoelhe-se no tapete com os dedos dos pés no chão e cotovelos por baixo dos ombros. Endireite as pernas para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares – tome cuidado para não empurrar seu traseiro para cima ou deixar seus quadris afundarem. Tente lutar contra os tremores enquanto o segura durante o máximo de tempo possível, depois afunde-se no tapete e recupere o fôlego. Mais duas vezes, depois estás feito. Evite a tentação de celebrar com um quartilho.
Dificulte-o mais: Cronometre a sua primeira tábua e depois tente vencê-la.
Por: Tom Banham
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