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A meditação é a terapia certa para todos? Uma rápida olhada no aplicativo Insight Timer lhe diz que milhares de pessoas estão fazendo isso em todo o mundo. Mas você está? Se você?

Tornou-se a coisa chique a fazer para alguns. Você pode encontrar aulas em estúdios de yoga, cafés e parques. Você pode até mesmo encontrar uma na sua biblioteca local. Para outros, é um caminho para a cura. Talvez seu médico ou terapeuta o tenha sugerido.

Neste artigo, nós fornecemos algumas das pesquisas que apoiam esta prática secular.

O que é a Terapia de Meditação? Uma Definição

Terapia de meditação é “um método de relaxamento e expansão da consciência, focalizando um mantra ou uma palavra-chave, som ou imagem, eliminando estímulos externos da consciência” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Existem muitos tipos de meditação. Exemplos incluem a atenção, scan corporal, bondade amorosa, caminhada, Zen, mantra, e meditações transcendentais. Elas podem ser ainda categorizadas em insight ou calmante e guiadas ou não guiadas. No mundo da meditação, há uma abordagem para todos.

Cada tipo de meditação tem algumas coisas em comum: escolher um local calmo, encontrar uma postura confortável, e focalizar sua atenção enquanto permanece aberta (Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, n.d.)

A duração de uma prática de meditação é tão curta quanto um minuto a várias horas. Também não há uma forma “certa” ou “única” de praticar. É tão diversa quanto as pessoas que a praticam.

Pesquisa e Estudos

Estudos transversais estão anunciando os benefícios da meditação (NCCIH, n.d.). O grau em que uma prática ajuda com várias doenças tem vindo a ser questionado. Os principais problemas têm sido o tamanho reduzido das amostras e o fraco desenho experimental.

Leal e colegas (2014) conduziram uma revisão de 47 ensaios em 3.515 participantes. Os pesquisadores encontraram:

• Programas de meditação de consciência melhoram a ansiedade, depressão e dor às oito semanas e 3-6 meses. Eles citam “evidência moderada” para essas melhorias.
• Baixa evidência para melhorar a qualidade de vida relacionada ao estresse/disposição e saúde mental.
• Baixa evidência de qualquer efeito no humor positivo, atenção, uso de substâncias, hábitos alimentares, sono, ou peso.
• Não há evidência de que os programas de meditação sejam melhores do que qualquer tratamento ativo (drogas, exercícios, terapias comportamentais.)

Os autores ressaltam que os estudos até junho de 2013 tipicamente não especificavam o nível de especialização dos instrutores, a quantidade de pacientes treinados, ou a quantidade de pacientes que praticavam em casa (Goyle et al.., 2014).

Estudos desde sua revisão encontraram conexões entre:

• Treinamento de resposta à relaxação e redução da pressão arterial (Bhasin et al., 2018) Nota: Este estudo não incluiu um grupo de controle de não-meditadores.
• Mindfulness training and reduced cravings to smoke (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• MBSR and CBT training and reduced chronic low back pain. Ambos foram igualmente eficazes e resultaram em “maior melhora na dor nas costas e limitações funcionais às 26 semanas” quando comparados com a rotina de cuidados regulares da pessoa (Cherkin et al, 2016).
• As respostas compassivas ao sofrimento de outra pessoa aumentam entre os praticantes de meditação que praticam há oito semanas (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness meditation and alleviation of insomnia when compared to an eight-week self-monitoring condition (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Proveniente Benefícios

Dizer que algo está “provado” em termos científicos é quase impossível. Os investigadores das ciências sociais hesitam em dizer “x causa y”. Eles falam em termos de intervalos de confiança (CIs). A Associação de Ciências Psicológicas tem um artigo fabuloso que explica este tópico.

Os investigadores usam o termo correlação quando descrevem os seus resultados. Isto significa que eles encontraram uma conexão ou nenhuma conexão entre as variáveis em questão. Por exemplo, pode-se descobrir que um treinamento de 8 semanas de meditação com atenção se correlacionou negativamente com uma diminuição da insônia. Como a pessoa continuou a usar a meditação da mente, sua experiência de insônia diminuiu.

Isso significa que não há efeitos “comprovados” do uso da meditação? Como a seção anterior indicou, a pesquisa é promissora.

Aqui estão mais seis estudos:

1. A amígdala muda após dois meses de treinamento de meditação. Desbordes (2012) descobriu que há menos ativação nesta área após aprender meditação.
2. Meditação tem um efeito mais forte do que o treinamento de relaxamento para reduzir o fumo e os desejos (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg e Youmans (2014) descobriu que a meditação melhora a retenção de informação. Em suas experiências, os estudantes universitários receberam um breve treinamento de meditação ou descanso. Depois eles ouviram uma palestra seguida de um quiz. Os estudantes que receberam treinamento de meditação retiveram mais informações. Variáveis não afetadas incluíram humor, relaxamento e interesse da classe.
4. Um estudo de Ching e colegas realizado em 2015 descobriu que um curso de consciência de um semestre melhorou a eficácia do aprendizado. Também melhorou a atenção e memória dos participantes.
5. Meditação da bondade amorosa reduz o preconceito implícito contra negros e sem-teto (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Os pesquisadores compararam este resultado contra um grupo de discussão sobre bondade amorosa e um grupo de espera.
6. Goldin e colegas (2013) compararam o MBSR a um programa de redução do estresse por exercícios aeróbicos. Eles descobriram que “a prática de meditação foi associada com a diminuição da emoção negativa e da gravidade dos sintomas de ansiedade social e aumento das respostas neurais do córtex parietal relacionadas à atenção quando se implementa a regulação da auto-crença negativa”.

8 Técnicas usadas em Meditação Terapêutica

Um profissional de saúde mental pode usar uma variedade de técnicas baseadas nas necessidades do paciente. Um exercício pode funcionar para uma pessoa mas ser ineficaz para outra. Felizmente, existem várias opções.

A Universidade de Minnesota recomenda estas:

1. Expiração diafragmática (barriga). Sente-se ou deite-se confortavelmente deitado de costas. Inspire pelo nariz com a boca fechada. Expire lentamente pela boca com os lábios fechados. Tente tornar a sua expiração mais longa do que a sua inalação.
2. Expirar com a palha é uma óptima forma de prolongar a sua expiração. Inspire pelo nariz. Usando uma palhinha de plástico, expire através dela até que todo o ar deixe os seus pulmões. Repita isto durante 2-5 minutos.
3. 2 minutos de relaxamento. Comece por respirar fundo. Lembre-se de exalar lenta e completamente. Esteja atento ao ar enquanto ele deixa os seus pulmões. Procure áreas tensas no seu corpo. Imagine a luz quente a soltar o músculo. Permita que a sua cabeça caia suavemente para a frente. Rode para a esquerda e para a direita. Levante a sua cabeça. Rode para a esquerda e para a direita. Olhe para cima e depois retorne lentamente a sua cabeça para uma posição neutra. Se em algum momento você sentir dor, pare. Gire seus ombros para frente e para trás. Lembre-se de algo agradável. Respire mais um pouco fundo e expire lentamente.
4. Exercita os músculos dos ombros e pescoço para reduzir a tensão. Em pé ou sentado. Encolha os ombros nos seus ouvidos para uma contagem de dez e depois solte. Repita conforme necessário. Estique os braços para cima e para cima sem travar os cotovelos. Balance os braços de lado para frente e para trás, e de lado para lado.
5. Abracele a resposta de relaxamento. Escolha um local tranquilo com pequenas ou nenhumas distracções. Entre em uma posição confortável. Escolha um ponto focal como a sua respiração, uma palavra, um som ou uma oração. Se você se distrair, imagine a distração como uma nuvem varrendo o céu. Deixe-a flutuar sem julgamento ou emoção. Retorne sua atenção ao seu ponto focal.
6. Georgia Tech aconselha os alunos a usar as técnicas acima e Relaxamento Muscular Progressivo (PMR). Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Respire fundo e feche os olhos. Comece pelo topo do seu corpo, fique lentamente tenso e depois liberte os músculos do seu corpo. Para uma explicação mais detalhada, visite a Georgia Tech Division of Student Life.
7. O scanner corporal é útil para reduzir a dor. Para começar, deite-se de costas em uma posição confortável, feche os olhos e respire profundamente. Concentre-se no seu pé esquerdo. Permita-se sentir todas as sensações. Faça isto para cada parte do seu corpo. Se você sentir dor em qualquer área enquanto se move através do seu corpo, reconheça-a, respire através da dor. Evite julgar a si mesmo ou a dor (Harvard Health Publishing, n.d.).
8. Guided Imagery is using words and music to evoke imaginary scenarios in the listenener. O objetivo é ajudar a pessoa a “ver” e “sentir” a experiência imaginada.

Se você gostaria de experimentar uma meditação com imagens guiadas, ouça a de Jason Stephensen, meditação guiada para ansiedade e estresse.

Um olhar para a meditação da quietude Terapia

Desenvolvida pelo psiquiatra Dr. Ainslie Meares, esta forma de meditação envolve “a regulação natural do sistema nervoso através da experiência repetida de repouso mental” (Meditação da quietude, n.d.) Ao contrário de muitas outras formas de meditação, a meditação da quietude é não-sectária. Ela ajuda os praticantes a aliviar o estresse e a ansiedade sem drogas.

Meditação da quietude é permitir que a mente venha a descansar por si mesma. Não há técnicas de respiração específicas. Não é preciso ouvir música, cantar, visualizar ou concentrar-se em esvaziar a mente. Você é livre para permitir que a sua mente vagueia. Isso não envolve nenhum esforço. Você não está tentando alcançar nada.

Sessões facilitadas podem envolver toque terapêutico. Isto ajuda o professor a comunicar segurança ao cliente permitindo ao cliente experimentar um descanso mental bem sucedido (Meditação da quietude, n.d.).

Usar Meditação Somática em um Cenário Terapêutico

Meditação somática é centrada no corpo. O objetivo é identificar e liberar a tensão negativa em todo o corpo. Para isso, um praticante incorpora a terapia da fala, exercícios mente-corpo e técnicas físicas (Psicologia Hoje, n.d.).

Os praticantes acreditam que experiências emocionais negativas se manifestam através do corpo. Isto não está limitado à dor física. Também inclui raiva, frustração, e outras emoções. Durante uma sessão de terapia, um cliente revive essas emoções negativas lembrando-se de lembranças.

O terapeuta auxilia a pessoa integrando alguns dos seguintes itens:

• Yoga
• Dança
• Trabalho vocal
• Massagem
• Exercício
• Exercício
• Depreparação da respiração
• Relaxamento exercícios
• Meditação

Leitura resumida sobre o tema

Se você estiver interessado em ler mais sobre o tema, Eu tenho algumas sugestões abaixo.

Eu recomendo o seguinte pelo professor e estudioso budista, Reginald Ray:

1. O Corpo Despertar: Meditação Somática para Descobrir Nossa Vida Mais Profunda (Amazônia)
2. A Prática da Consciência Pura: Meditação somática para despertar o sagrado (Amazonas)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, é uma professora internacional de psicologia somática baseada na mente e tem um interessante livro de exercícios que pode encontrar abaixo.

1. Caixa de ferramentas de psicoterapia somática: 125 Folhas de trabalho e exercícios para tratar traumas e stress (Amazon)

Como usar meditações guiadas em terapia

Como terapeuta, ter a sua própria prática é útil. Fazê-lo permite-lhe compreender melhor os desafios e recompensas que uma prática de meditação oferece. Isto irá aumentar a sua compaixão para com o seu cliente. Também permite que você compartilhe suas experiências, conforme apropriado. Por exemplo, como você reconhece distrações sem julgamento.

Tara Brach sugere ter clientes que trabalhem com um professor de meditação. Então, quando o cliente retorna a uma sessão, a discussão pode incluir como incorporar sua meditação em sua terapia.

Usar Terapia de Meditação para Depressão

Uma abordagem baseada em evidências é a terapia cognitiva baseada em mente (MBCT). Tomando emprestado do formato MBSR, Segal, Williams e Teasdale desenvolveram a MBCT para combater a depressão (Lu, 2015).

Como a MBSR, a MBCT é um programa de 8 semanas que inclui ioga, consciência corporal e trabalho de casa diário. De acordo com o Center for Mindfulness, “a principal diferença na MBCT é um foco explícito em virar-se para o baixo humor e pensamentos negativos”.

Pesquisa (Lu, 2015) mostrou que,

• Pessoas com depressão precoce, ou que sofreram abuso quando criança são mais propensas a se beneficiar.
• Pessoas que estão “prontas para se envolver” também se beneficiam. Estas são pessoas que tentaram medicação e ou outras terapias, mas ainda lutam.
• Episódios depressivos recorrentes diminuem com o uso da TCMB. Quando comparado à medicação, os resultados foram semelhantes e melhores que um placebo.

Dimidjian e colegas (2015) adaptaram a TCMB para mulheres perinatais. Eles encontraram uma “taxa de recidiva/recorrência de 18% até 6 meses pós-parto”. Para mulheres grávidas lutando contra a depressão, esta pesquisa fornece esperança.

Um estudo de Raes e colegas de trabalho de 2014 descobriu que a TCMB é bem adequada para adolescentes. Seu estudo randomizado e controlado foi o primeiro deste tipo e incluiu 408 estudantes de 13 a 20 anos de idade. Os resultados mostraram que o grupo de intervenção experimentou “reduções significativamente maiores na depressão em comparação com os grupos de controle no acompanhamento de 6 meses”

Como a Terapia de Meditação pode ser usada para TEPT e Transtornos de Ansiedade?

Em 2015 o Departamento de Assuntos Veteranos dos EUA emitiu o relatório Evidence Map of Mindfulness (Mapa de Evidência da Atenção). Ele resumiu a pesquisa até fevereiro de 2014 (Hempel et al., 2014). Naquele momento, o relatório indicou algum apoio para intervenções MBCT e MBSR nas seguintes áreas:

• depressão
• sobretudo saúde e resultados psicológicos
• doença crônica
• doença mental
• desordens de somatização

Pesquisador Anthony King estuda a atenção como um tratamento para o TEPT e ansiedade. Através de seus vários projetos de pesquisa, ele descobriu que:

• MBCT tem o potencial de “reduzir o cluster de sintomas evitáveis e as cognições do TEPT”.
• As pessoas que recebem a experiência de intervenção têm menos culpa de si mesmas.
• Tecnologias do TEPT têm uma percepção diminuída de que o mundo é um lugar perigoso.
• Atividade da Rede de Modo Padrão (DMN) aumentou junto com a atividade no sistema executivo após a terapia de exposição baseada na mente (MBET).

Neuroscientista, Jud Brewer passou mais de vinte anos estudando como o cérebro forma padrões de comportamento negativos (Brewer, 2019). Ao fazer isso, ele e seus colegas desenvolveram ferramentas que ajudam os clientes a se libertarem da dependência e ansiedade.

Após aprender sobre loops de feedback como taco > rotina > recompensa, o ingrediente chave é o treinamento da mente. No caso da ansiedade, explica ele, temos um pensamento/emoção que nos leva a preocupar pensando que depois leva a evitar/sobre-planejar. Este é o laço do hábito da ansiedade.

Através da mudança intencional de nossa atenção, podemos mudar este laço.

Treinamento e Certificação em Terapia de Meditação

Você está interessado em ensinar aos outros como administrar os altos e baixos da vida diária através da terapia de meditação? Há muitos programas de certificação disponíveis no mundo inteiro.

Existem três que você pode explorar:

Centro de Atenção – UMass Medical School

MBSR educação e certificação de professores. Este programa oferece um caminho de 5 cursos para se tornar um professor certificado de MBSR. O processo geralmente leva 36 meses. O curso de 8 semanas de Fundamentos está disponível pessoalmente e online. Os custos são em torno de $9.165 US.

UCSD Center for Mindfulness

Certificações incluem MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) e ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). O processo para cada programa é longo, e os custos estimados são de $9.510 US para MBCT a $12.520 US para a certificação MBSR. Os outros dois programas custam menos que o MBCT.

Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield e Tara Brach

Este programa de dois anos foca na atenção, bondade amorosa e meditação da compaixão. É completado online, mas inclui dois eventos presenciais. Eles também incluem dois workshops de três dias para aqueles que podem participar. Você deve completar O Poder da Consciência antes de se inscrever para este programa. Custos: $6.700 US.

Existem muitos outros. Por favor adicione sugestões nos comentários dos programas com os quais você está familiarizado.

Uma Mensagem Take-Home

Meditação, seja ela atenta ou mais tradicional, é um hábito saudável. Jovens e idosos podem se beneficiar da terapia de meditação. Se você quer se sentir menos ansioso, mais fundamentado e mais feliz, então uma prática de meditação é uma abordagem eficaz.

Você não precisa gastar centenas de dólares para aprender a meditar. Há aplicativos, vídeos do YouTube, CDs e livros a baixo custo que o ajudarão a começar sua jornada.

Se você quer usar a meditação para aliviar o TEPT ou sintomas de ansiedade, então procure ajuda profissional de um terapeuta treinado.

Professores de meditação são fáceis de encontrar. Os requisitos de certificação variam, portanto não se esqueça de escolher seu instrutor com cuidado.

Como você irá incorporar a meditação em sua vida para que você possa colher os benefícios?