Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vencer os efeitos secundários e evitar – ou pelo menos limitar – alguns dos sintomas relacionados com o corte de açúcar da sua dieta.
Seja realista
Embora cortar todas as fontes de açúcar adicionado possa ser útil para algumas pessoas, outras fazem melhor concentrando-se na redução ou corte de uma fonte de açúcar adicionado de cada vez.
Por exemplo, se a principal fonte de açúcar adicionado em sua dieta é refrigerante, tente cortar ou cortar bebidas açucaradas de sua dieta primeiro antes de passar para outras fontes de açúcar adicionado.
Existem muitas “desintoxicações” de açúcar adicionadas que envolvem cortar todo o açúcar adicionado da sua dieta por um período de tempo específico.
Embora estes possam ser benéficos para algumas pessoas, o foco deve ser a redução da ingestão de açúcar adicionado para toda a vida – e não apenas um período de tempo definido.
Para fazer isso, você deve fazer o que funciona melhor para você. Isto pode significar cortar lentamente o açúcar adicionado ao longo do tempo, em vez de eliminar todas as fontes de açúcar adicionado de uma só vez.
Coma alimentos ricos em proteínas
Adicione proteínas a cada refeição para ajudar a evitar a fome e níveis baixos de energia durante a sua desintoxicação com açúcar.
Pesquisa sugere que comer proteína pode promover sentimentos de plenitude, o que pode ajudá-lo a gerir os desejos de comida.
Isso irá ajudá-lo a evitar a tentação de chegar a uma barra de chocolate ou outra dose de açúcar.
As fontes saudáveis de proteínas incluem peixe gordo, carnes magras, ovos, feijões, leguminosas e nozes.
Aumentar a ingestão de fibras alimentares
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a evitar a fome e o apetite. Demoram mais tempo a digerir, fazendo-o sentir-se mais cheio durante mais tempo.
Os alimentos com elevado teor de fibras também contribuem para uma regulação saudável do açúcar no sangue. Manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis pode ajudar a prevenir os anseios.
Aponte para legumes, feijões e leguminosas de alta fibra.
Alimento com alto teor de proteína e fibras é melhor para o controle saudável da glicemia. Exemplos incluem misturar vegetais de alta fibra como brócolos nos seus ovos ou colher algumas sementes de abóbora sobre a sua papa de aveia.
Ficar hidratado
Ficar hidratado de forma óptima é essencial para a saúde geral e pode ajudá-lo a gerir os desejos de açúcar.
Substituir bebidas ricas em açúcar, tais como refrigerantes e bebidas energéticas, com água pode ajudar a reduzir o açúcar adicionado e a ingestão de calorias em geral.
Plus, reduzindo a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar a reduzir os desejos de açúcar.
A água potável pode igualmente ajudar a manter os seus movimentos intestinais regulares. Isto é especialmente importante quando você aumenta a ingestão de fibras.
Alimentos ricos em fibras e ingestão adequada de água são necessários para ajudar a manter as fezes macias e movê-las através do seu sistema digestivo, evitando a prisão de ventre.
Avitar edulcorantes artificiais
Swapping out sugar for artificial sweeteners may seem like a good idea when you’re give up added sugar, but it can derail your efforts.
Research suggests that certain artificial sweeteners may lead to metabolic changes that may increase cravings, food intake, and weight gain.
Reduzir a ingestão de alimentos doces – mesmo aqueles sem açúcar – pode ser a melhor maneira de cortar o açúcar adicionado da sua dieta.
Gerir os seus níveis de stress
A investigação mostra que o stress afecta as preferências alimentares e aumenta o desejo por alimentos doces.
O açúcar também parece ter um efeito calmante sobre as hormonas do stress, o que contribui para o seu desejo de açúcar quando se sente stressado.
A manter o seu stress sob controlo irá facilitar a redução do açúcar da sua dieta e ajudar a manter os desejos de açúcar sob controlo.
Dando uma pequena caminhada, falando com um amigo, e lendo um livro são algumas formas simples de relaxar.
Exercício
Exercício é benéfico de várias maneiras ao cortar o açúcar adicionado da sua dieta.
Pode ajudar a aumentar a energia e reduzir o stress, o que pode ajudar a combater sintomas como fadiga, baixos níveis de energia, e desejos induzidos pelo stress que podem ocorrer ao diminuir a ingestão de açúcar adicionado.
Um estudo de 2015 também descobriu que pequenas sessões de exercício, tais como uma caminhada rápida de 15 minutos, reduziram os desejos por alimentos açucarados.
Lembre de começar devagar e fale com o seu médico antes de começar a fazer exercício se tiver algum problema médico preexistente.
Focalize a qualidade geral da dieta
Estudos mostram que melhorar a qualidade geral da dieta pode ajudar a minimizar os desejos por alimentos açucarados e aumentar os desejos por alimentos mais saudáveis.
Por exemplo, comer menos alimentos ricos em açúcar adicionado como sorvete, bolo e biscoitos e aumentar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes como feijão, vegetais, peixe e frutas inteiras pode ajudar a reduzir a sua dependência de açúcar adicionado e ajudá-lo a desejar alimentos mais saudáveis.
Dormir o suficiente
Dormir insuficiente pode piorar os sintomas da redução de açúcar adicionado, tais como fadiga, desejos e baixo humor.
Não conseguir dormir o suficiente pode aumentar o desejo de açúcar e outros alimentos pouco saudáveis e confortáveis.
A privação do sono altera as hormonas reguladoras do apetite e pode aumentar os desejos de alimentos altamente palatáveis, tais como os ricos em açúcares adicionados.
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Dormir bem pode ajudá-lo:
- Fazer escolhas alimentares mais saudáveis
- Reduzir os níveis de stress
- Aumentar os níveis de energia
- Melhorar a concentração e a memória
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Evitar a sesta diurna e apontar para a mesma hora de dormir todas as noites.
Coma algo amargo
Comer alimentos amargos pode ajudar a prevenir o desejo de açúcar ao agir sobre os receptores no cérebro que conduzem à ingestão de açúcar, de acordo com a pesquisa.
Pode fazer os seus próprios amargos ou escolher alimentos amargos, tais como café, rúcula ou rabanete de brócolos (rapini). Leia mais aqui.
Estar motivado
Desistir ou reduzir o açúcar pode ser difícil, especialmente se a sua dieta tiver um elevado teor de açúcar adicionado, por isso vá com calma.
Tente escrever os seus motivadores para desistir do açúcar. Olhe para estes quando sentir um desejo por açúcar.
Se começar a adicionar alimentos e bebidas ricos em açúcar adicionado, lembre-se das suas motivações, pode sempre tentar novamente e aprender com as suas experiências.
Por exemplo, se verificar que os desejos são piores durante certas horas do dia, programe actividades para se manter ocupado durante esse tempo, ou esteja preparado com snacks com elevado teor de proteínas e água.
O mais importante é diminuir o seu consumo global de açúcar adicionado. É importante notar que, ocasionalmente, desfrutar de um doce não vai fazer descarrilar os seus esforços ou a sua saúde geral. O que mais importa é a qualidade geral da sua dieta.
Resumo
Fazer mudanças chave na dieta e no estilo de vida pode ajudar as pessoas a superar os seus desejos de açúcar. Isto inclui comer muitas proteínas e fibras dietéticas, manter-se hidratado, dar tempo para aliviar o stress e dormir o suficiente.